د لاسي ځواک تمرینونه

قوي وسله د هر سړي لپاره ویاړ دی. دا د ورزشکارانو لپاره خورا ډیر ریښتینی دی. د لاس تمرینونه د کوم ورزش برنامې لازمي برخه دي. مقاله په جم او کور کې د گرفت او ټولي ځواک پیاوړتیا لپاره خورا مؤثره تخنیکونه تشریح کوي. د نارینه او انجونو لپاره پیچلې هم دي.

د یادولو لپاره شیان کله چې د لاسي ځواک روزنه

په ذهن کې ساتلو لپاره لومړی شی: لاسونه ، لکه د غاړې ، یو پیچلي "جوړونکی" دی چې ډیری عناصر پکې شامل دي. مشکل د خوځښت چمتو کوي ، مګر د دې عضلاتو ډیرول خطرناک دي. تاسو باید د تخنیک سره په وزن کې ګناه او ګناه مه کوئ. دا به تاسو خپلې موخې ته نږدې نه کړي ، مګر دا به د اوږدې مودې لپاره ستاسو د روزنې لار څخه وتلو خطر ډیر کړي. له بلې خوا ، په بارونو کې تدریجي مګر دوامداره زیاتوالی اړین دی. خپلو لاسونو ته ورته پاملرنه وکړئ ځکه چې تاسو به د عضلاتو ډلو "معیاري" وي.

د سټرایټایپونو څخه هم محتاط اوسئ. یو نظر شتون لري چې قوي لاسونه لازمي دي غټ وي. هیڅوک استدلال نه کوي چې نور ټول شیان مساوي دي ، خلک پریکړه کوي. مګر دا ممکنه ده چې لوی ځواک ترلاسه کړئ حتی د عضلاتو زیاتوالي پرته. د قوي ، مګر ډیر خوځنده وسلو سره د ورزشکارانو کافي مثالونه شتون لري. جان برزینک ، د بازو ریسلینګ عکس ، یو وحشي ډله نه لري. په ورته وخت کې ، ورزشکار د ډیری کلونو لپاره خورا لوی سیالانو څخه ډیر وګټل.

بروس لي د "کوچني ب formatه" او د لاس اغیزمن لاسي حیرانتیا ترکیب کلاسیک مثال ګ beل کیدی شي. د ځینې سرچینو په وینا ، مارشل هنرمند یوځل د خپل ملګري په وسلو کې ماتې وخوړه ، کوم چې نور هیڅ څوک نه و د متحده ایالاتو د باسکټبال اتل و. دا ویل سخت دي چې دا کیسه څومره ریښتیني ده ، مګر دا د یقین لپاره پیژندل شوي چې بروس د گرفت له انبار روزنه ترلاسه کړې.

پایله ساده ده - د بازو عضلاتو ځواک کار لپاره تمرینونه. هغه څوک چې د ډله ییزې ګټې اخیستنې وړ نه وي یا نه غواړي د اندازې زیاتوالی وکړي د معمولي ځواک پایلو څخه ویره نلري. د روزنې لپاره د سمې چلند سره ، دا خورا ممکنه ده چې خپل لاسونه په ټیکونو بدل کړئ.

او نور. موږ سپارښتنه کوو چې د روزنې ډول کې ماهر شي. هو ، یو یا دوه تمرینات هم کولی شي د ځواک قوي زیاتوالی چمتو کړي. دا د هغه چا لخوا ثابت شوی چې د دوی پیچلتیاو کې توپیر کولو فرصت څخه بې برخې دي. مګر ډول یې ښه دی. په مختلف زاویو کې د غړو او لیګامینټونو "بمبار" او په مختلف شرایطو کې به تاسو ته اجازه درکړي په بشپړ ډول د بریښنا ظرفیت ښکاره کړئ.

د گرفت څلور عمده ډولونه شتون لري:

1. مخه نیول... کله چې د لیږدونې ترسره کول ، ورزشکار دا ډول کاروي.
   
2. کش کول... د کلک لاسي تړون غوره مثال دی.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "کارپل"... پدې حالت کې ، دا د سمولو او مټ ځواک ترکیب کولو لپاره خورا سم دي. یوه بیلګه د پښو په واسطه چوکۍ ساتل دي.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. کښل شوی... د قلم کولو په واسطه د دروند شیانو ساتلو وړتیا هم سخت کار دی.
   

   

   ib کیبسري - stock.adobe.com

د څو اړخیز ځواکمن کیدو لپاره ، په ټولو خواو کې کار وکړئ.

د وسلو مختلف برخو باندې تمرینونه

د وسلو مختلف عضلاتي ډلو لپاره لومړني تمرینونه په پام کې ونیسئ. راځئ چې لاسونه له ښکته څخه پورتنۍ برخې ته لاړ شو - د لاسونو څخه بیا بایسپس او ټریسیپس ته. په هرصورت ، که چیرې د قوي گرفت لپاره تاسو لومړی د لاسونو او مټونو عضلاتو باندې کار کولو ته اړتیا لرئ ، نو د وسلو پیاوړتیا لپاره (د بیلګې په توګه ، په پاور لیفټینګ کې د بینچ پریس کې د پایلو زیاتوالي لپاره یا د ځواک سپورتونو کې د بیسپس لپاره د سخت لفټونو لپاره) ، د ټریپس او بایسپس لپاره تمرین دمخه اړین دی.

د هر ورزش دمخه ، ګرموالی مه هیروئ - پدې توګه تاسو کولی شئ د ډیری زیانونو څخه مخنیوی وکړئ.

د برش روزنه

تاسو کولی شئ خپل لاسونه په جم او کور کې ، د مختلف تخنیکونو او تجهیزاتو په کارولو سره دواړه وروزو. د پیل کولو لپاره ، د توزیع کونکي او جمناسټیک اپریټراس سره کار کولو سره د گرفت ځواک ډیرولو څرنګوالی.

د توزیع کونکي سره

د ربړ حلقه یا د پسرلي پروجیکټ کارول د گرفت پیاوړتیا لپاره کلاسيک سکیم دی. د تمرین مثالونه:

1. د پروجکټیل نچوړ او ناتار کول - د اختیار په توګه ، تاسو کولی شئ یوازې دوه یا درې ګوتو سره کار وکړئ یا جامد باندې تکیه وکړئ - ځړول شوی توزیع د یو څه مودې لپاره وساتئ.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. د اتو بجو سره ربړ تاوول - په سمه توګه د ګوتو ځواک وده کوي.
   

   

   © ژیژون لی - stock.adobe.com

3. ستاسو د ګوتو سره د ربړ بینڈونو ټینګول - شدت د عناصرو شمیر زیاتیدو سره ډیریږي.
   

   

   © سیویاټوسلاو کوټون - stock.adobe.com

4. د ټینس بال کنګل کول.
   

   

   d gdphoto - stock.adobe.com

پراخه کول اسانه دي ځکه چې دا لږترلږه ځای نیسي ، نو تاسو کولی شئ له دې سره هر وخت او هرچیرې کار وکړئ. بار د تکرارونو شمیر لخوا محدود دی ، د تودوخې شدت او وخت ضعیف.

په جمناسټیک اپریټس کې

د جم تجهیزات یا تقلید به د غیر معمولي قوي گرفت وده کې مرسته وکړي.

د تمرین مثالونه:

1. په افقي بار کې ځړول. د تمرین تنوع کولو ډیری لارې شتون لري: د دوه وزنونو سره د وزن سره ځړول ، د یو څه لپاره یو لاس باندې ځړول ، په څو ګوتو ځړول ، په یو موټ او / یا تکرار بار کې ځړول.
   
   
2. موږ باید د تولیه ځړولو یادونه هم وکړو. د افقي بار برخلاف ، عمودی گرفت خپل بشپړ ته ګوته کاروي. دا هغه تمرین دی چې پاول واډ په خپل مشهور کتاب روزنیز زون کې وړاندیز کوي. هرڅوک څوک چې د یوې دقیقې لپاره په یو موټی تولیه کې په یو لاس ځړولو اداره کولی شي ډیری آرمل لیټرونه په خوندي ډول ننګوي.
   
3. رسی ختل. دلته یو لړ لوی توپیرونه هم شتون لري - ر ،ا ، د اضافي وزن سره ، د برش مختلف ترتیب سره ، په سرعت ، اجرا کولو احصایې (په تولیه ځړولو سره ورته) ، او داسې نور.
   

دا غوره ده چې گرفت د هدف په توګه روزنه ورکړئ ، په هر 7-10 ورځو کې د تمځای کولو لپاره ډیری لیدونو کې ډیری تمرینونه ترسره کړئ. د ورزشونو تر مینځ اوږد وقف د ټولو لیګامینټونو او ټنډونو بشپړ رغیدو لپاره اړین دی.

دمخه ورزش

د پیاوړي فورموم جوړولو لپاره درې اصلي تمرینونه شتون لري:

1. د ډمبیلز یا باربیل سره د لاسونو غزول (د پورتنۍ برخې څخه گرفت): اختیار د مټ د بیروني زون لپاره ډیزاین شوی.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

2. د بیربیل یا ډمبیل curls (لاندې گرفت): دا تمرین د داخلي مینځلو وده لپاره دي.
   
3. ډمبیل / کیټبیل هولډ - درانه تجهیزات واخلئ او د اعظمي وخت لپاره ونیسئ. جامد گرفت ښه وده کوي. د شیانو پیچلتیا کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د تولیدي دستګاوو په شاوخوا کې تولیه پوښ ​​کړئ ، په دې توګه دوی ګنډ کړئ. تاسو هم نشئ کولی یوازې ودریږئ ، مګر د تالار شاوخوا وګرځئ - تاسو تمرین ترلاسه کوئ "د کروندګر واک".
   

   

   l kltobias - stock.adobe.com

دبیسپس ورزش

په جم کې

د ډیری جمنازیک لیدونکو غوره غړي د بیلابیلو لارو څخه روزل کیږي. کلاسیک تمرینونه چې د مرستې ځواک به وده کې مرسته وکړي په لاندې ډول دي:

1. د بیربل curls. که تاسو یو مستقیم یا کږه شوی بار وکاروئ - هغه څه وکړئ چې ستاسو د مړوندونو لپاره ډیر راحته وي.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

2. د ډمبل curls ولاړ او ناست. دا د پورته کولو په پروسه کې د لاس سوپینشن سره ترسره کیدی شي ، تاسو سمدلاسه دا د لاندې گرفت سره نیولی شئ کله چې کجونه له بدن څخه ګورئ.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

3. په سکاټ بینچ کې د باربیل یا ډمبیلونو سره curls.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

4. د هامر سټایل ډمبیل curls - پامونه د بدن سره مخ ، غیر جانبدار گرفت.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

5. د ریورس - گرفت باربیل curls - په اوږه او بریچیوډیرالیس عضلاتو تمرکز وکړئ.
   
6. د بلاک یا کراس اوور څخه د دواړه ښکته او پورتنۍ لاستو څخه د وسلو curls. د یوټیلټي خونې په توګه کارول کیږي.
   

   

   © اینټونډوټسینکو - stock.adobe.com

   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

دا ټول انتخابونه د اوږو بایسپونه پکې شامل دي ، مګر هر یو یې یو څه ماخذ لري. د ټولو توپیرونو په کولو سره ، تاسو به د څلور اړخیز بایسپس پرمختګ ترلاسه کړئ. کله چې د قوت لپاره کار کوئ ، نو اړینه نده چې مختلف ډولونو ته مراجعه وکړئ. ډیری ورزشکاران شتون لري چې د 1-2 تمرینونو په کارولو سره تکثیر ځواک رامینځته کړی.

په کور کې

د باربیل او ډمبل سره ټول بیان شوي تمرینات د جم او کور دواړو لپاره مناسب دي. مګر داسې شرایط شتون لري کله چې په کور کې دا ډول مرمۍ شتون نلري. پدې حالت کې د بایسپس روزنې اختیارونه به محدود وي ، مګر تاسو د ډیری تمرینونو سره راپورته کیدی شئ:

1. د تنګ شاته گرفت سره پوټونه پورته کړئ. تاسو یوازې افقی بار ته اړتیا لرئ - اوس د کراسبار موندلو لپاره ستونزمن ندي ، د یوې قاعدې په توګه.
   
2. د هرډول بایسپس پورته کول. دا کیدی شی کڅوړه یا کڅوړه وي چې اړتیا لري د شګو کڅوړې یا د اوبو بوتلونو سره بار شي. دا کیدی شي یو کلاسیک سینڈ بیګ وي. اصلي شی دا دی چې وزن باید ډیر یا لږ مساوي توزیع شي ترڅو وسله په مساوي ډول بار شي.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. د دواړو لاسونو متقابل مقاومت: کاري لاس ، کوم چې "کوښښ کوي" په تیږه کې تاویږي ، د بل لاس لخوا په منۍ کې ساتل کیږي. دا یو جامد تمرین دی چې هدف یې د ټنډون ځواک وده کول دي.
   

د ټریسیپس ورزش

په جم کې تمرینونه

د بازو ډیری برخه ټریپس بریچي ته "ورکړل شوې" ده ، چې شاوخوا دوه پر دریمه برخه نیسي. نو ځکه ، هغه څوک چې د حجم زیاتولو په لټه کې دي باید لومړی د دې عضلاتو ګروپ باندې تکیه وکړي ، او نه په بایسپس کې. د بینچ لپاره د ځواک ډیروالي په حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ پدې ګروپ کې کار وکړئ.

لومړني تمرینونه:

1. د یوې تنگې گرفت سره بنچ پریس - د گرفت تنگ ، څومره چې ټرایسپس بار کیږي. د مطلوب پلنوالی (په کوم کې چې مړۍ به نه ماتوي) 20-30 سانتي متره دی. په سمت کې ترسره کیدی شي.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

   
   
2. فرانسوي پریس - د اوږې یا ډمبلونو سره د وریځو اوږو باندې د وسلو غزول. دوديز دریځ لاندې پروت دی ، مګر تاسو د ناست په وخت کې دا هم کولی شئ. دا سپارښتنه نه کیږي چې د لوی وزن سره کار وکړئ ، ځکه چې د ورونو د ټپي کیدو احتمال خورا لوړ دی.
   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

   
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

3. کیک بیک - د بدن په اوږدو کې د وسلو غزول په مینه کې.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

4. د بلاک سمیلیټر کې د لاسونو ښکته لور ته. تاسو کولی شئ مستقیم لاستی او رسی وکاروئ. فرعي تمرین.
   

   

   © تورې ورځې - stock.adobe.com

   
   

   

   ale جیل ابرک - stock.adobe.com

په کور کې تمرین وکړئ

که موږ بیا هغه اختیار په پام کې ونیسو چې په کور کې هیڅ ډول خولۍ نلري ، لاندې تمرینونه توپیر کیدی شي:

1. د تریسیپس سټایل ډپس - د بدن لږترلږه جھلي سره ، پداسې حال کې چې وربشې اړخونو ته نه بلکه بیرته ځي.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. د تنګ دریځ سره د پوړ څخه پش اپس. ګوتې په ورته ډول حرکت کوي. برشونه یو بل ته اړول شوي دي.
   

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

3. برعکس فشارونه. په صوفه ، څوکۍ یا کوم بل ورته سطح کې ترسره کیدی شي.
   

   

   © شمیم ​​- stock.adobe.com

په کور کې د لاسي روزنې لپاره نور څه وړاندیز کولی شئ؟ د پښو په واسطه د پراخه وسلو باندې د څوکۍ نیول ، یو کڅوړه پورته کول (یا نور نا آرامه درانه شیان) ، د کیبل باد د وزن لرونکي وزن سره د ګرد سنډل سره ، د کلک وزن سره د ثابت وزن سره نیول ، د موټرو حوالې کتاب ماتولو یا د فلزي راډ ایستل ، وغیرہ.

ډیری اختیارونه شتون لري. دا د کافي څخه ډیر دي ، مګر تاسو تل تل خپل تخیل سره نښلولی شئ او خپل ورزشونه تنوع کړئ. د لاسي ورزشونو ښکلا د دوی هرکله ، هرچیرې د ترسره کولو په وړتیا کې نغښتی دی.

د مختلف تجهیزاتو سره تمرینونه

باربیلز او ډمبیلونه ستاسو د سپورت تجهیزاتو یوه برخه ده. هغه پوښونه په پام کې ونیسئ چې (او ځینې وختونه باید) اضافي وکارول شي.

وزنونه

هغه ګولۍ چې پخوا د روسي زورواکانو لخوا دود شوي او اوس په ټوله نړۍ کې شهرت ترلاسه کوي. ډیری پورته تمرین شوي مشخصات د کیټیلبل سره ورته ډول ترسره کیږي:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© اوسکي مارک - stock.adobe.com

د دې "اوسپنې" ځانګړتیا د وزن له اندازې خورا لوی مرحله کې ده. نور نو ، کیټلیبلونه ډیرې ګټې لري ، او ډیری (د غوره لوبغاړو په شمول) روسی کلاسکونه د باربل او ډمبیلونو په پرتله د ځواک او فعالیت پراختیا لپاره خورا مناسب ګ beي.

دروند اتلولي

یو دروند توپ کولی شي په کلاسک کې ښه اضافه وي. تاسو د دې سره څه کولی شئ؟ هو ، ډیری شیان ، د مثال په توګه:

1. پورته وغورځئ - اصلي بار په اوږو او ټریپسونو کې راوتلی.
   
2. خپلو بازو ته کښیناستل ، توپ د لاندې څخه او د غاړې څخه ساتل - بایسپس او مټونه ښه بار شوي.
   

   

   © ماریډاو - stock.adobe.com

3. په بال باندې پش اپس - د بار ټینګار په درې ګونو ځي.
   

   

   © بوجان - stock.adobe.com

یو بدیل د نن ورځې شینډباګانې مشهور دي (د ریت یا نورو فلر سره کڅوړې). کڅوړې آرامۍ لاسي لري - په ډیری تمرینونو کې ښه مرسته. مګر د گرفت قوي مطالعې لپاره ، دا غوره ده چې تسمې رد کړئ.

په لاسونو کې د روزنې پیچلې

نو تاسو د دې ټولو لاسي ځواک تمرینونو سره څه کوئ؟ د روزنې بې شمیره کمپلیکسونه شتون لري. دلته یو څو مثالونه دي.

د گرفت پیاوړي کولو لپاره پیچلتیا. هره 7-10 ورځو کې ترسره کړئ:

د درې ګونو ، بایسپسونو او مزو لپاره کمپلیکس. د ځواک په زیاتوالي ټینګار کوي ، مګر د کارونې خونې هم کاروي. د پایلې په توګه ، د سم تغذیه سره ، د لاسونو حجم به وده وکړي. په اونۍ کې له یو ځل څخه زیات اجراات نه کوي:

د انجونو لپاره تمریناتو په اړه یو څه لږ

قوي وسله به انجونو ته زیان ونه رسوي ، مګر د ډیری میرمنو لپاره ، دا هدف د روزنې لومړیتوبونو لیست پای کې دی. په مخکینۍ برخه کې ښکلې دي ، د ټوکو وسلو. له همدې امله ، تمرینونه باید یو څه مختلف ډول ترسره شي - په نورو تکرارونو کې.

په هرصورت ، تاسو اړتیا نلرئ کوچنۍ ډمبیلونه واخلئ - تاسو اړتیا نلرئ د کاري وزن څخه ویره ولرئ ، د نارینه نوع غړي به تاسو کې وده ونکړي ، هیڅکله مهمه نده چې تاسو څومره هڅه وکړئ. د مؤثره ورزشونو لپاره ، تل د اعظمي وزن لپاره کار واخلئ چې تاسو کولی شئ د ورکړل شوي شمیرې reps لپاره ترسره کړئ. په طبیعي توګه ، دا د تودوخې سیټونو باندې نه پلي کیږي.

د انجونو لپاره د لاسونو اټکل شوی سیټ:

ویډیو وګورئ: 101 Great Answers to the Toughest Interview Questions (نومبر 2024).