روغتیا
6K 0 05.02.2018 (وروستی بیاکتنه: 11.02.2019)
منډې وهل د هر ډول کراسفیت ورزشکارانو روزنې برنامې یوه لازمي برخه ده. جوګینګ په طبیعت کې پیچلي دي او تاسو ته اجازه درکوي د بدن شاوخوا ټول ټیټ نیمایي کار وکړي ، پروسې د کاردیو بار سره یوځای کړي. مګر په ورته وخت کې ، منډې وهل یو ترټولو دردناک تمرین دی. د چلولو دمخه تودوخه به د صدماتو کمولو کې مرسته وکړي. څنګه په سمه توګه ګرم شئ او ایا تاسو حتی د چلولو دمخه ګرم شئ؟
تاسو ګرمو اوبو ته ولې اړتیا لرئ؟
دې پوښتنې ته د ځواب ویلو دمخه چې ایا تاسو د چلولو دمخه ګرمو ته اړتیا لرئ ، په بدن باندې د چلولو تاثیر په پام کې ونیسئ:
- په نخاع کې د کمښت فشار؛
- په زنګونونو باندې اضافي فشار
- په زړه باندې بار زیات کړی
مناسب تودوخه به تاسو د منفي چلولو فاکتورونو څخه خوندي نه کړي ، مګر په نخاع کې فشار کموي. سمه پراخه کول به د فقراتو ترمینځ خلا زیاته کړي ، کوم چې به د فزیکي فکتور کم کړي.
سربیره پردې ، د عضلاتو اصلي ډلو ګرم کول چې په چلولو کې دخیل وي د احتمالي ټپونو مخه ونیسي:
- بې ځایه کیدل. ډیری وختونه دا په ځمکه کې د پښو ناسم ځای پرځای کیدو له امله راپورته کیږي.
- سپرینونه. کیدی شي پیښ شي کله چې د چلولو اندازه بدله شي. د مثال په توګه ، د "دوهم باد" د رارسیدو پرمهال ، کله چې بدن "اضافي ځواکونه" شامل کړي ، او دا تاسو ته داسې بریښي چې تاسو ډیر ګړندی چلولی شئ.
که تاسو د سهار په منډه کولو کې عادت یاست ، نو ګرمې به ستاسو د زړه په اسانۍ سره مرسته وکړي او د غیر ضروري فشار څخه مخنیوی وکړي ، کوم چې کولی شي ستاسو روغتیا ته د نه تغیرونکي زیان لامل شي.
تودوخه به نه یوازې تاسو د زیان څخه وژغوري ، بلکه په پایله کې به ستاسو پایلې ښه کړي (یا وقفه ایښودل) ، کوم چې په ځانګړي ډول مهم دی کله چې د وډ کمپلیکس ترسره کول په کوم کې چې د کارتیو عنصر شتون ولري.
تودوخه څنګه؟
دلته د چلولو دمخه په سمه توګه ګرم کیدو څرنګوالي په اړه ډیری لارښوونې شتون لري. دا لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي د ځواک ساتلو او خپل روان فعالیت ښه کړي.
- د پورتنۍ څخه تر ښکته پورې ګرم کړئ - د غاړې څخه د پښو ګوتو ته.
- که چیرې په پیچلي کې د تمرین تمرینات شتون ولري ، نو دوی باید پرته له کوم ځنډ او هڅې څخه ترسره شي. ستاسو دنده دا ده چې عضلې راوباسئ ، په وږمو کې ناست نه یاست.
- که چیرې په پیچلي کې د غیر هدف شوي عضلاتو ګروپونو لومړني ستړیا لپاره ډیزاین شوي تمرینونه شامل وي ، خپل نبض وڅارئ.
- د ګرمۍ کولو لپاره د کاردیو زون کې کار باید د 3-5 دقیقو څخه زیات نشي.
په حقیقت کې ، د چلولو دمخه سم ګرم کار ترسره کولو لپاره ډیری تمرینونه شتون لري. جدول هغه روښانه کوي چې تقریبا د هر ورزش کونکي لپاره مناسب دي.
| تمرین کول | د غړو ډله | د چلولو لپاره ارزښت |
| د غاړې گردش
| د غاړې عضلې | تاسو ته اجازه درکوي چې بار جذب کړئ ، سر ته د وینې جریان هڅوي ، د سرخوږی خطر کموي. |
| د بدن گردش
| د معدې عضلې | د بدن ثبات ، په نخاع کې د کمیدونکي بوج کمول. |
| د بدن ټوټې
| د ملا شاته او عضلې | لږ څه نخاع اوږده کړي ، د کمریشن فشار کموي. |
| د شرابي مشترکه کې تاوول
| ران عضلې | د قبضاتو احتمال کموي. د ران عضلې اوږدوي. |
| د زنګون ګډ کې تاوول
| خوسکی + کوادریسیپس | ګډ تحرک زیاتوي ، د ګونرتروسس خطر کموي. |
| لږترلږه د بدن پراخیږي
| د معدې عضلې + د ران عضلې | د چلولو پرمهال د کمریشن فشار راټیټوي. |
| د پښو عضلات کش کول (عمودي تقسیم)
| هومسټرینګز + ران + خوسی + یوازینی | د عضلاتو فعالیت زیاتولو او د چلولو پرمهال ژور پرتونو کې ښکیل کولو عالي لاره. سرعت کموي. |
| د پښو گردش
| د پښو فلکر عضلات | د بې ځایه کیدلو احتمال کموي. |
| روانیدل
| خوسکی + واحد + کوډریسیپس | د کوډرییسپس لومړني ستړیا تاسو ته اجازه درکوي د چلولو پرمهال په خوړو کې بار وړلو ته اړتیا ولرئ. |
| په اعتدال حرکت کې د رسۍ کود
| د زړه عضله | د راتلونکي فشار لپاره د زړه چمتو کول. تاسو ته اجازه درکوي چې لږ لږ بار او نبض اضافه کولو سره پیل کړئ. |
د لنډ واټن لپاره
د لنډ واټن چلونکي د پام وړ اضافي بار تجربه کوي. سربیره پردې ، سپرینټ اساسا د چاودیدونکي پښې ځواک رامینځته کولو لپاره دی. نو ځکه ، پیچلي باید د غړو غړو او سپکو کارتیو لومړني ستړیا لپاره تمرینونه شامل کړي ، کوم چې به د چلولو پرمهال د بار رالویدو کم کړي. مګر هغه تمرینونه چې د نخاع فشار کموي.
د اوږد واټن لپاره انتخاب
که تاسو د منډو ریس او میراتون ته ترجیح ورکوئ ، نو تاسو اړتیا لرئ د لنډې مودې لپاره وځنډول شئ. له هرڅه دمخه ، د زنګنو جوړو او نخاع ته پاملرنه وکړئ ، ځکه چې د اوږدې مودې په جریان کې ، د فشار فشار به خپل اوج ته ورسیږي. د زړه لومړني ستړیا او ګړندي سپارښتنه نه کیږي ، ځکه چې دا به د اوږدې فاصلې څخه پایله ته زیان ورسوي.
اضافي وړاندیزونه
- کله چې په سهار کې ځنګل کول ، لازمي دي چې تاسو دمخه یو څه ر exercisesا تمرین وکړئ ، دا به ستاسو په زړه فشار کم کړي.
- د ژمي جوګینګ پرمهال ، د ټولو جوړو تودوخې ته ځانګړې پاملرنه وکړئ ، مګر پراخه کول یې له مینځه وړل کیدی شي.
- د وزن له لاسه ورکولو لپاره جوګینګ نه کارول غوره دي. غوره اختیار به دا وي چې دا د بایسکل / تمرین موټر سره ځای په ځای کړئ.
- د پیل کونکو لپاره ګرم اپ باید ډیر ښه وي. تاسو ممکن اړتیا ولرئ ټریډمیل ته د ننوتلو دمخه څو ځله بشپړ ګرم تمایل تکرار کړئ.
پایله
د چلولو دمخه د خپلو پښو ګرم کول ستاسو د چمتووالي مهمه برخه ده. په هرصورت ، دا یوازې د مخنیوي اقدام ندی. که تاسو په خپل ورزش کې په مکرر ډول تمرینونه تمرین کوئ ، نو د نخاعي او زنګونونو روغتیا ته پاملرنه وکړئ. مرستې لکه د زنګون پوښونه او ښیې چلونې بوټان به پدې کې مرسته وکړي.
د بوټانو چلول اساسا د وزن پورته کولو بوټانو څخه توپیر لري. د بوټانو چلول باید نه یوازې قوي ملاتړ چمتو کړي ، بلکه پښه یې د پښو په پښو کې تنظیم کړئ ، او خورا مهم ، د شاک بوج لپاره جبران کړئ. د همدې لپاره روانې بوټان نه یوازې په سپکونو سره مجهز دي ، بلکه د پسرلي واحد سره هم چلول چې چلول خوندي کوي. او خورا مهم ، د زړه درجه مه هېروئ. په سپورتونو کې ستاسو د اهدافو سره سره ، سالم زړه ترټولو مهم شی دی.
