د سکریچ څخه د پوړ څخه د فشار ایښودلو څرنګوالی څنګه زده کړئ؟ ډیری خلک د دې پوښتنې د ځواب په لټه کې دي ، ځکه چې دا فشارونه دي چې تقریبا یو نړیوال ورزش ګ consideredل کیدی شي چیرې چې زموږ په بدن کې ډیری عضلات پکې دخیل وي. همچنان ، د ورځني ورزشونو سره ، دا کولی شي د هغو خلکو سره مرسته وکړي چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ، کوم چې زموږ د ډیری لپاره مهم دی ، او د هر شخص بدن ښکلی او راحت هم کوي.
زموږ څخه ځینې د دې په اړه په چټکۍ سره د 100 پش اپ کولو زده کولو خوب کوي ، نور غواړي چې زموږ په ګوتو فشار راوړي ، او ځینې حتی غواړي چې څنګه په یو لاس د پش اپس کولو څرنګوالی زده کړي ترڅو د دوی د قوت او ځیرکتیا سره د نورو تاثیر وکړي. مګر تر هغه چې تاسو د اساساتو اساس په سمه توګه ترسره کولو عادت شئ - د کلاسیک فشار فشار - دا ټول خوښونه به تاسو ته شتون ونلري. نو ځکه ، پرځای یې خپل روزنه پیل کړئ!
که تاسو غواړئ پوه شئ چې څنګه په افقي بار باندې د پورته کولو څرنګوالي زده کړه وکړئ ، نو ډاډه اوسئ چې زموږ ویب پا onه کې پدې موضوع مقاله ولولئ.
څنګه کلاسیک تخنیک زده کړئ؟
لومړی ، راځئ چې لومړني تخنیک مات کړو. تاسو باید د دې په څیر پش اپس کولو زده کړئ:
- د پیل کولو حالت: په پراخه ب armsو ، تختو مستقیم ، سر ، شاته ، ګوتې او پښې مستقیم خط جوړوي؛
- سترګې په پښو کې کتل.
- د تنفس کولو پرمهال ، په نرمۍ سره ښکته ښکته ، پداسې حال کې چې تنفس ، راپورته
- خپل شاته مه ګرځوئ یا خپلې بټۍ راوباسئ.
- د تکرار او چلند لپاره اړین شمیر ترسره کړئ.
د سکریچ څخه د پش اپس کولو څرنګوالي زده کولو لپاره ، د هلکانو او انجونو لپاره ، موږ د چمتووالي تمرینونو سره پیل کولو وړاندیز کوو.
کوم تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي زده کړي
نو ، زموږ اصلي هدف د لاسونو او سینې عضلې پیاوړې کول دي. یو شمیر فزیکي تمرینونه شتون لري چې عضلاتي عضلات یې د کلاسیک پش اپ په توګه کاروي ، مګر دا د نرم په توګه طبقه بندي شوي. دوی د تمرین معتدل اندازه چمتو کوي چې د پیل کونکو لپاره د فشار فشار برنامې ماسټرۍ خلکو لپاره سم دي.
پورته له دیوال څخه
دا تمرین د شا ، عضلاتو او وسلو په غړو په ځانګړي توګه ټریپسونو باندې ډیر کار کوي. څنګه له دیوال څخه د فشار راوړل زده کړه؟
- د ملاتړ مخې ته ودریږئ ، خپل لاسونه په هغه واټن کې واچوئ چې ستاسو د اوږو له اندازې سره مساوي دي؛
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، خپلې څنګلې ته کږه شئ ، دیوال ته نږدې تر هغه چې ستاسو سینه او تندی دې ته لاس ورنه کړي.
- کله چې تاسو ساه وباسو ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ؛
- بدن مستقیم وساتئ ، په شا یا ټیټ شات کې مه ځړئ ، فشار ټینګ کړئ. یوازې د شا او وسلو کار کوي.
د دې ځانګړي تمرین په کارولو سره په سم ډول د پوړ څخه د فشارونو ترسره کولو زده کولو څرنګوالی زده کړئ ، ځکه چې دا په عملي ډول د عصبي عضلو نه ښکیل کیږي؟ ورو ورو د دیوال څخه لرې حرکت پیل کړئ - هرڅومره چې تاسو لرې ځئ ، نو سینه به په پروسه کې شامل شي. په راتلونکي کې ، له بینچ څخه فشارونو ته حرکت ورکړئ.
د بنچ څخه فشار راوستل
دا تمرین ټرایسیپس ، مخ او شاته ډیلټس ، سینه ، شاته ، اباس او پښې کار کوي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د کلاسیک پیس اپونو بشپړ غټ عضله ایټالیا راښکته شوې ، د دې معنی دا ده چې تاسو په سمه لار روان یاست. له افقی ملاتړ څخه د پش اپس کولو زده کول د عمودی څخه ډیر ستونزمن دي ، مګر دا لاهم د فرش څخه ډیر اسانه دی ، له همدې امله تمرین د پیل کونکو لپاره د فشار اپ په توګه طبقه بندي شوی.
- یو مناسب بینچ یا څوکۍ ومومئ (د ملاتړ کچه لوړه ، د فشار راوړل ورته اسانه دي)
- د پیل کولو ځای ونیسئ: کښیناستل ، په شاونو کې لاسونه ، بدن مستقیم ، د بدن تنګ ، ښکته ښکته؛
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، فشار ټکول پیل کړئ ، خپلې څنګلې د 90 درجې زاویې ته تاوول ، او ملاتړ ته ښکته کول؛
- کله چې تاسو ساه وباسو ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ؛
- شاته شاته مه ځئ ، خره مه خپروئ.
د یوې اونۍ په جریان کې د اسانه پش اپس کولو څرنګوالي زده کولو لپاره ، هره ورځ د مخکیني یو څخه لاندې افقي ملاتړ وګورئ. پدې توګه ، نه نن یا سبا تاسو به دمخه په پوړ کې کار پیل کړئ.
د پراخې شوې وسلې پر تختو
دا تمرین د لوبغاړو زغم ښه کوي ، اصلي عضلات قوي کوي ، او د سم تخنیک اساس جوړوي. د زده کړې لپاره ، اصول زده کړئ:
- د اوږدې مودې پر اوږو باندې تاکید وکړئ ، د پښو اوږه یې سره پراخه کړئ؛
- خپل سينه ، وبښئ او ګوتې وتړئ ، بدن یې تار ته وخورئ.
- د 40-60 ثانیو لپاره موقعیت تنظیم کړئ؛
- د 1-2 دقیقو وقفې سره 3 سیټونه واخلئ؛
د هر ورزش سره ، هڅه وکړئ چې په تخته کې مصرف شوي وخت ډیر کړئ ، چې دا د 4-5 دقیقو ته راوړي.
د زنګون فشار
تمرین د هدف په غړو کې د لږ وزن له امله ښځینه بلل کیږي. مګر دا پدې معنی ندي چې دوی د نارینه پیل کونکو لپاره د فشار اپ برنامه کې هیڅ ځای نلري ، ځکه چې دوی په بشپړ ډول عضلات د بشپړ بار لپاره چمتو کوي. پدې ډول د پش اپس کولو څرنګوالي زده کړه:
- د عملي کولو تخنیک په عملي ډول د کلاسیک ضمني برخو لپاره له الګوریتم سره توپیر نلري ، یوازینۍ توپیر یې په جرابونو نه ، بلکې په زنګونونو دی.
- زور واخلئ په پراخه ب armsه باندې پروت دی ، بدن مستقیم ، سترګې یې په پښو ، په زنګونونو ، پښو کې تیر او پورته شوي؛
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، خپل ځان لاندې ټکي ته ټیټ کړئ ، کله چې تاسو ساه وباسئ ، په نرمۍ سره راپورته شئ
- د اړین شمیر تکرارونو او روشونو ترسره کولو لپاره پش اپونو ته دوام ورکړئ.
د پلي کولو میتودونه او د دوی پلي کولو ب featuresې
کلاسیک
دوه لارې شتون لري چې خپل لاسونه په کلاسیک فشار کې ځای په ځای کړئ - تنګ دي (رalmsاګانې یو بل سره لمس کوي او مستقیم د سینې د مرکز لاندې موقعیت لري) او پراخه (لاسونه د اوږو څخه لږ څه پراخه دي). په لومړي حالت کې ، اصلي بار ټرییسپس ته او د عضلي غړو داخلي اړخ ته ځي ، او په دویم کې د عصبي او دالتوید عضلاتو ته. د بدن د غړو عضلاتي ودې لپاره ، دا وړاندیز کیږي چې دواړه په متناسب ډول ترسره کړئ ، د مثال په توګه ، هره بله ورځ.
دا څنګه ترسره کړئ: د لاسونو او د پښو ګوتې په فرش کې پاتې کیږي ، بدن مستقیم دی ، او لاسونه یې سیده شوي. زموږ د ورونونو ایستل ، موږ ځان فرش ته ټیټ کوو ، دا زموږ د سینې سره لمس کړه او بیا زموږ لاسونه مستقیم کړئ.
هرڅوک کولی شي په خپلواک ډول په یو ورزش کې د تمرینونو او روشونو تنظیم تنظیم کړي ، د دوی د خپل ځواک او غوښتنې سره سم ، د یادولو لپاره اصلي شی دا دی چې دا مهم دي چې نه یوازې د فشار فشارونه کول ، بلکه دا سم ترسره کول دي.
د پیل کونکي اصلي غلطي:
- کله چې پورته کونه ، وسلې په یوځل نه ، بلکه په بدل کې
- پښې ، توره او اوږې مستقیم خط نه جوړوي ، بدن یا خواته ځي یا پورته تاو
- کله چې ښکته ښکته شئ ، زنګونونه ، شیدې یا پوړونه فرش ته لمس کړئ.
- ښکته کول نیمګړي دي - سینه فرش ته نه رسي.
که تاسو په منظم ډول هره ورځ ټول اړین تمرینونه ترسره کړئ ، پرته له دې چې ورزش پریږدئ ، نو تاسو به ډیر ژر پایلې وګورئ - په یوه اونۍ کې ستاسو بدن به د پام وړ قوي شي ، ستاسو لاسونه به قوي شي ، او ستاسو ایبونه به سخت شي. او په یوه میاشت کې ، په احتمالي توګه ، دمخه د یوې لارې په اوږدو کې له لسو څخه تر شل ځلو پورې د پش اپس کولو څرنګوالی زده کړئ - دا ټول یوازې ستاسو په حوصله پورې اړه لري!
د وزن کولو سره
که تاسو دمخه یو ساده پش اپ "کامل" ماهر کړی وي او بدن اضافي بار ته اړتیا لري ، تاسو کولی شئ خورا پیچلې نسخه هڅه وکړئ.
دا څنګه ترسره کړئ: د اجرا کولو تخنیک په بشپړ ډول د کلاسیک سره مطابقت لري ، مګر سربیره پردې د وزن کولو ځانګړی واسکټ هم اچول شوی. زموږ د ډیری لپاره د ورته تجهیزاتو نشتوالي له امله ، تاسو کولی شئ دا د عادي کڅوړې سره دروند شی سره بدل کړئ یا د شا څخه یو ډیسک چې ستاسو په شا کېښودل شي.
په نا مساوي بارونو کې
د غیر مسول بارونو باندې په سمه توګه د فشار راوړو څرنګوالي زده کولو پوښتنه ، د ډاډ لپاره ، ډیری اندیښمن دي. زه فکر کوم هرڅوک پدې پوهیږي چې دا ډول سپورت یوازې هغه وخت تمرین کیدی شي کله چې کلاسک نسخه ستاسو لپاره اسانه وي او کوم مشکل وړاندې نه کړي.
دا څنګه ترسره کړئ: موږ د دې کولو لپاره ځانګړي سمیلیټر ته اړتیا لرو. د داسې فشارونو پرمهال یو شخص ، د تیرو اختیارونو برعکس ، په عمودي حالت کې دی. لاسونه په نا مساوي بارونو کې کیښودل شوي ، وربشې د امکان تر حده بدن ته نږدې موقعیت لري ، او نه جلا کیږي. پښې په زنګونونو کې کښیناستل کیږي ، پښې یوځای کیږي. د خپلو وسلو ایښودل او نه پور ورکول ، تاسو په سمیلیټر کې پورته یا ښکته پورته کوئ.
په نړۍ کې د ټیټ ګړندیو څارویو موندلو لپاره ، یوه بله مقاله هم چیک کړئ چې زموږ په ویب پا onه کې هم ځړول شوې.
سم تخنیک څه اغیزه کوي؟
دا خورا مهم دي چې له سکریچ څخه په سمه توګه د فشار راوړل پیل کړئ ، د هلک او انجلۍ لپاره ، دا به د اعظمي موثریت او روغتیا ګټې تضمین کړي.
- د مثال په توګه ، که چیرې د تخنیک سره مخالف وي ، تاسو فشار پورته کول پیل کړئ ، نخاعي ګرد ، یا پنځم ټکی پروت کړئ ، د هدف عضلاتو څخه به بشپړ بار بیرته شاته ته واستول شي. د دې روزنې ګټه به لږترلږه وي؛
- که تاسو په سمه توګه تنفس ونه کړئ ، تاسو کولی شئ ساه واخلئ ، خپل تال ورک کړئ. دا مهمه ده چې زده کړه وکړئ چې څنګه سمه تنفس وکړئ - دا به زغم او د زړه سیسټم پیاوړی کړي؛
- اوږدې مودې وقفې یا زور لرونکي ځنډونه مه اخلئ ترڅو لیګامینټ یا جوڑونو ته زیان ونه رسوي.
- دا مهمه ده چې د لاسونو سم موقعیت څارنه وکړئ ، ځکه چې دا ځانګړي عضلاتو ته د بار لیږدولو مسؤلیت لري. د مثال په توګه ، یو تنګ گرفت تر ډیره حده ټرایسپس کاروي ، او برعکس ، پراخه لاسونه لري کیږي ، په فعاله توګه د قلمو عضله به کار وکړي.
ولې د فشار هڅو زده کړې ارزښت لري یا د هڅونې په اړه لږ څه
لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، هرهغه سوداګري چې پکې مستقلیت او دوامداره رضایتي هڅې مهم وي جدي هڅونې ته اړتیا لري. که چیرې دا شتون ونلري ، نو ډیر ژر به تاسو خپل د کار تمرینات له لاسه ورکړئ ، په نیم زړه زړه یې په هغوی کار وکړئ ، او ، په نهایت کې ، په کلکه د غصب کولو دنده پریږدئ. تاسو ته د دې پیښیدو څخه مخنیوي لپاره ، موږ به دلته د دلایلو لیست درکړو چې ولې تاسو باید د سکریچ څخه د پوړ څخه پش اپس کولو څرنګوالی زده کړئ.
ولې تاسو اړتیا لرئ زده کړئ چې څنګه د هلک یا سړي لپاره له پوړ څخه فشار راوړو؟
که ستاسو اپارتمان د ځواک روزنې لپاره ځانګړي تجهیزات نلري ، نو دا د پش اپس دي چې کولی شي د دوی ډیری ځای په ځای کړي ، ځکه چې له پوړ څخه د پش اپ کولو وړتیا د توریسيک ساحو ، ایبس ، ټریسیپس ، ډیلتاس ، او همدارنګه د غاړې او سیرتس عضلي عضلې لخوا وده شوې.
هرڅوک پوهیږي چې له پوړ څخه فشارونه په سمه توګه د سړي ځواک او برداشت وروزي. یو څوک چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د دوی استعمال سره روزنې ته وقف کړي د پاتې سره مناسب پرتله کوي او په ورته وخت کې کولی شي خورا ډیر جدي فزیکي فعالیت برداشت کړي.
د ښکلي ، راحتۍ بدن درلودو لپاره ، د ABS کیوبونو او قوي ، عضلاتو اوږو سره مناسب جنسي حیرانولو لپاره - کوم سړی دا نه غواړي؟ او دا ټول لاسته راوړل کیدی شي که تاسو زده کړئ چې څنګه په مناسب ډول له پوړ څخه فشار راوړو!
ولې د انجلۍ ، انجلۍ یا ښځې لپاره له پوړ څخه د فشار راوړل زده کړه ارزښت لري؟
که تاسو ډیری وختونه د زکام سره مخ شئ ، او ستاسو سږي د اقلیم بدلون سره عکس العمل ښیې ، نو دا د فشار فشارونو زده کړې په واسطه دی چې تاسو کولی شئ په بشپړ ډول خپل روغتیا وساتئ. د فشارونو په جریان کې ، وینې سینې او سږو ته جریان لري ، تنفسي سیسټم وده کوي او د زړه کار وده کوي.
د فټنس لارښودانو په وینا ، کله چې په فرش کې موقعیت لرئ د لاسونو مینځل او اوږدول (لکه څنګه چې په مسلکي ژبه کې پش اپس ویل کیږي) کولی شي ستاسو لپاره شاوخوا بشپړ جم ځای په ځای کړي ، ځکه چې د دې په جریان کې زموږ د بدن ډیری مهم غړي شامل دي.
فلیټ معدې چې هره ښځه یې خوب کوي په سمه توګه له فرش څخه د پش اپس په مرسته رامینځته شوی. د هغو کسانو لپاره چې ډیر فشار راوړي ، د معدې عضلات قوي کیږي ، او دا هغه څوک دي چې معدې ته مثالی شکل ورکوي.
دا تمرینونه په بشپړ ډول د سینې ب adjustه تنظیموي ، دا ډیر لچک او ټټ جوړوي. البته ، تاسو به ونه شئ کولی د پوړ څخه د پوټ اپونو په کارولو سره د خپلو سینونو اندازې ته وده ورکړئ ، مګر حتی یو کوچنی ، ټینټ شوی سینه د لوی ، مګر غیر رطوبت او بد بوی څخه ډیر ډیر محرک ښکاري.
اوس چې تاسو د دې تمرین ګټې په اړه ټول پوهیږئ او هوډ لرئ چې له پوړ څخه ډیری فشارونه زده کړئ ، موږ به تاسو د ترتیب په اړه درته ووایو ، چې لاندې به تاسو پوهه شئ چې څنګه د پوړ څخه د انجلۍ یا هلک لپاره له پوړ څخه د چټک اپ زده کولو څرنګوالی زده کړئ.
د پش اپس سخت کولو څرنګوالی
نو ، اوس تاسو پوهیږئ چې څنګه د فرش څخه د پیل کونکو لپاره په سمه توګه فشار راوړو ، موږ امید کوو چې تاسو دمخه تمرین پیل کړی وي. راځئ چې ووایو چې تاسو په بریالیتوب سره د بشپړ تمرین ډول ډول تمرین کړی ، او حتی یې قوي پایلې ترلاسه کړې. د 1-2 میاشتو وروسته ، ډیری ورزشکاران په ډاډه ډول له فرش څخه 40-50 ځله فشار راوړي ، حتی پرته له ریښتیني ساه څخه.
دا وخت دی چې بار لوړه کړئ ، په نورو لارو د پش اپس کولو څرنګوالي زده کړئ ، که نه نو عضلات به پرمختګ ودروي. د دندې پیچلتیا لپاره د تغیراتو لیست وګورئ:
- چاودیدونکي فشارونه (د کاټن سره). په پورتنۍ نقطه کې ، ورزشکار ته اړتیا ده چې د تالی جوړولو لپاره وخت ولرئ ، په بشپړه توګه خپل لاسونه له فرش څخه ویستل. دوی نه یوازې د غړو ، مګر د عکس العمل سرعت ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
- په یو لاس. یو له خورا تخنیکي پلوه ننګونکی دنده چې یوازې تجربه لرونکي لوبغاړي یې کولی شي. د قوي او ښه روزل شوي عضلاتو سربیره ، دا مهمه ده چې د انډول ښه پرمختللي احساس ولرئ؛
- په ګوتو او مزو باندې اختلاط د بدن د لوړ موقعیت له امله رامینځته کیږي ، او لاسونه ، ګوتو او مړوندونو اضافي فشار هم ترلاسه کوي؛
- ستاسو پښې په بنچ سره. پدې نسخه کې ، مخکینۍ ډیلټا په فعاله توګه په پروسه کې دخیل دي ، او سینه او ټریسیپس د لوړې موډ حالت کې کار کوي.
- دستګاه ورزشکار باید لومړی د پراخه وسلو باندې دریځ ترسره کړي (د دیوال پروړاندې ملاتړ سره یا ، ایرروبیټکس - پرته له ملاتړ څخه) ، او بیا یې فشار راوړي هم. د دې دندې زده کول خورا ګران دي ، مګر دا امکان لري. ورزشکار غوره فزیکي فټنس او د انډول ښه پرمختللي احساس ته اړتیا لري.
نو ، موږ له فرش څخه د سکریچ او نورو اړخونو څخه د ټولو خواو څخه د فشار - پورته کولو تخنیک بې ځایه کړی. اوس تاسو پوهیږئ چې د فشار ایښودو څرنګوالی زده کړئ ، او د روزنې پای کې د لوړېدو څرنګوالی. په پایله کې ، موږ به د سکریچ څخه د پوړ څخه د فشار مرحلو تخمیني سکیم درکړو ، کوم چې د کوم نوښتګر لخوا کارول کیدی شي ، پرته لدې چې د هغه روزنې کچې ته پام وکړي.
د چمتو کونکي تمرینونو پر بنسټ د پیل کونکي برنامه
د پیل کولو لپاره ، په یاد ولرئ چې تاسو امکان نلرئ چې په 1 ورځو کې له سکریچ څخه پش اپس کولو زده کولو کې بریالي شئ ، په ځانګړي توګه که مخکې له دې چې تاسو خپل عضلاتو ته هیڅ توجه ونه کړئ. په هرصورت ، په 1-2 اونیو کې دا خورا ممکنه ده چې زده کړئ چې څنګه له فرش څخه لږترلږه 10-15 ځله د بشپړ فشار اپونو ترسره کول زده کړئ.
- خپل چمتوالي له دیوال څخه د پش اپس سره پیل کړئ - 15-15 ځله ، 2-3 سیټونه یې ترسره کړئ.
- هره ورځ یو نیم ګام واخلئ. د 3-4 ورځو وروسته ، له میز څخه پش اپس هڅه وکړئ - ورته په 2-3 سیټونو کې 15-20 ځله؛
- د لومړۍ اونۍ په پای کې ، تاسو باید په باوري ډول له بینچ څخه فشار ورکړئ؛
- د دوهمې اوونۍ څخه ، بار د پراخې شوې وسلې او د زنګون څخه پش اپس سره وصل کړئ؛
- د 10-12 ورځو وروسته ، ستاسو عضلې به د بشپړ تمرین لپاره چمتو وي.
پدې باندې تمرکز وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ ، که چیرې عضلات زیانمن شي یا مقاومت وکړي ، د 1 ورځو رخصت واخلئ ، مګر په بار کې ودریدو ته دوام ورکړئ. ورزش مه کوئ که تاسو ناروغ یاست.
د پیل کونکو لپاره په میز کې له پوړ څخه د فشارونو نورمونو ته پاملرنه وکړئ - د ریکارډونو جوړولو هڅه مه کوئ ، ځکه چې تاسو په المپیک کې نه یاست. ټاکل شوی بوډ روغتیا ته زیان رسولو پرته د لوړ کیفیت روزنې لپاره کافي دی.
| عمر | د 40 لاندې | 40-55 کلن | د 55 کلن څخه |
| کچه | اندازه | اندازه | اندازه |
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-149 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | له 150 څخه | له 125 څخه | له 100 څخه |
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د پش اپ کولو زده کړه هیڅکله ستونزمن نده - ترټولو مهمه خبره دا ده چې ورو ورو عضلات چمتو کړئ ، په منظم ډول ، مګر په اعتدال ډول د بار زیاتوالی. خپل ځان لوی اهداف وټاکئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی لاسته راوړئ!
البته ، پدې تمرین کې نور ډیر توپیرونه شتون لري. مګر ، که تاسو د دې کولو ترټولو خورا مهمه ، کلاسیک لاره ماهر کړئ ، نو د وخت په تیریدو سره نورې ټولې میتودونه به ستاسو لپاره ستونزمن نه وي. موږ ستاسو په روزنه کې بریا غواړو!
