تمرین کول

د تختې تمرین د معدې د خورا اغیزمنو تمرینونو څخه شمیرل کیږي. دا تمرین د روزنې ساده والي او د نظر له مخې شهرت ترلاسه کړی چې دا د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي. ایا همداسې ده؟ موږ به د دې په اړه وغږیږو او دا چې څنګه نن ورځ زموږ په موادو کې دا تمرین په سمه توګه ترسره کړو.

تمرین په دې کې ځانګړی دی ، پرته د وسیلو او سمیلیټرونو څخه ، دا په ورته وخت کې د عضلې ډیری بیلابیل ډلې کار کوي. دا د پریس غړي دي ، د اوږې کمربند ، لاسونه ، شاته ، پښې ، ګوتې.

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

پلانک تمرین د ټول بدن برداشت هم زیاتوي ، د میټابولیزم په ګړندي کولو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، او حتی رواني - احساساتي حالت ته وده ورکوي. دا مسله نده چې تاسو د کراسفټ یا انفرادي روزنې ته ډله ای روزنې ته ترجیح ورکوئ ، دا د تختې تمرین دی چې نور تمرینات به یې خوندي او اغیزمن کړي.

د پلنک تمرین د کراس فټ سړه کولو لپاره عالي دی!

راځئ چې د لاندې شیانو په اړه وغږیږو:

• د تختو ټول ډولونه.
• د تختې تخنیک درست کړئ.
• ګټې او بدن ته زیان رسوي.
• په 30 ورځو کې بار کې پرمختګ څرنګوالی.

د تختو ډولونه

ټولې تختې عمومي قواعد او ورته د اعدام تخنیکونه لري. په هرصورت ، دا د بدن ، وسلو ، پښو ، د بدن مینه کې توپیر لري. د دې په وینا ، په هر ډول تمرین کې ، د غړو مختلف بیلابیل ډلې شامل کیدی شي.

• په مستقیم لاسونو کې تخته... دا یو کلاسیک تمرین دی. دا په جامد ډول ترسره کیږي او د معدې عضلاتو ثبات وړتیا ته وده ورکولو لپاره غوره تمرین دی.
  
• د کیbowو تختی یو پیچلی انتخاب دی. د بدن او پوړ ترمینځ زاویه کمه شوې ، د دې سره سخت دریځ کول. د مطبوعاتو عضلاتو سربیره ، د pectoralis لوی عضلات ، ډیلټید ، د شا لوی مربع عضله ، د ران د مخکیني سطح عضلات په کار کې شامل دي.
  
• تخته د پراخې اوږې یا پښې سره... د فلکرم کمولو سره د تمرین تاثیر پیاوړی کوي. دا په اصلي عضلاتو ډیر فشار راوړي او ښه انډول رامینځته کوي.
  

  

  © جورجیرډی - stock.adobe.com

• د غاړې بار... دا ، تاسو په 1 بازو او 1 پښو کې په ثابت حالت کې ولاړ یاست.
  

د دې تمرینونو په مهارت کولو سره ، تاسو کولی شئ وروسته بیا خپل تمرینات په کلاسیک نسخې کې د کودونو ، پش اپس ، مټولو ، لونګ اضافه کولو ، او همدارنګه د اضافي وسیلو په کارولو سره متنوع کړئ ، د بیلګې په توګه ، د فټبال ، بنچ ، وزن د پینکیک یا سینڈ بیګ په ب .ه.

د تختې تمرین په سلو کې مختلف توپیرونو کې شتون لري. نن ورځ موږ دوه کلاسیک ډولونو ته نږدې نږدې کتنه کوو: په وسلو او کونډو باندې. تمرین ساده ښکاري ، په هرصورت ، که تاسو د اعدام کولو تخنیک څخه سرغړونه وکړئ ، نو د دې اغیزمنتوب نشي کولی راټیټ شي. له همدې امله ، بار ته د ننوتلو دمخه ، لاندې متن په احتیاط سره ولولئ او بیا د تمرین ګټې به اعظمي وي.

د عملي کولو تخنیک

اوس به موږ د دوه کلاسیک اعدام تخنیکونو مثال په کارولو سره د تختې تمرین ترسره کولو څرنګوالی په ګوته کړو - په مستقیم لاسونو او ورونو کې.

په ویډیو کې د بار په اړه خورا مفصل او د پوهیدو وړ - راځئ چې وګورو!

په مستقیم لاسونو کې تخته

په یاد ولرئ ، دا سم تخنیک دی چې اهمیت لري. سربیره پردې ، د تمرین اهمیتونه تشخیص کولو سره ، تاسو به ورو ورو د وخت شاخصونو ته وده ورکولی شئ. د ټولګي په لومړۍ ورځ ، د 20 ثانیو لپاره په بار کې ودریدل د پیل کونکي لپاره کافی وي. هره ورځ تاسو کولی شئ ورو ورو خپله پایله ښه کړئ. بیا تاسو به غوره پایلې ترلاسه کړئ.

که تاسو سره لارښود ونه لرئ څوک چې د تخنیک سموالي معاینه کړي ، نو بیا د تمرین په مخ کې تمرین ترسره کړئ. د فټنس میټ هم وکاروئ.

1. ځیرک دریځ غوره کړئ. د دې موقعیت څخه ، خپل ځان پورته کړئ ترڅو تاسو یوازې په خپلو لاسونو او پښو کې تکیه وکړئ. لاسونه باید په سمه توګه د اوږو لاندې وي.
2. خپلې پښې ماته مه کوئ ، مستقیم یې وساتئ
3. د شا موقعیت بالکل سیده دی. د اوږې تیغونه ښکته کیږي. خپل شونډه مه ګرځوئ یا خپل خولۍ مه بولو. سترګی په لاره
4. مطبوعات باید په اعظمي فشار کې وساتل شي او د بار تر پای پورې آرام نشي.
5. پښې یوځای کیښودل کیدی شي ، یا د اوږې پراخوالي سره پراخه کیدی شي. ستاسو پښې پراخه دي ، د ورزش ترسره کول اسانه دي ، په هرصورت ، تاسو به د غړو عضلاتو اغیز کم کړئ.
6. تنفس - آرامه او دوام لري

د پیچلتیا تمرین کول

• یوه پښه دا اړینه ده چې ودریږو ، پورتني ټول قواعد مشاهدو او یوه پښه پورته کړئ ، د بدن وضعیت په جامد حالت کې وساتئ. د یوې پښې سره د تمرین بشپړولو وروسته ، د بلې سره تکرار کړئ. د توازن ساتلو لپاره ، ستاسو وسلې ستاسو له اوږو څخه یو څه پراخه کیښودل کیدی شي.
  

  

  © میهي بلانارو - stock.adobe.com

• پراخه شوې تخته. په تخته کې ودریږئ ، یو لاس وړاندې وغزوئ یا خپل شاته شاته پټ کړئ او خپل توازن وساتئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ملا سیده ده. ورته ګامونه د بل لاس سره تکرار کړئ.
  

  

  ag deagreez - stock.adobe.com

د کیbowو تختی

د اعدام اصل ورته دی لکه د لاس په بار کې. یوازینی توپیر دا دی چې تاسو په خپلو مزو تړل کیږئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه وخورئ ، خپلې څنګلې په کلکه د خپلو اوږو لاندې وساتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې نخاع مه غوړیدلی نه وي ، خنډي خنډ نه کوي ، او ایبز په تنګس کې پاتې کیږي.

د پیچلتیا تمرین کول

• په یوه پښه په خپلو ورونونو تکیه وکړئ ، یوه پښه پورته کړئ او پدې حالت کې پاتې شئ. بیا د بلې پښې سره تکرار کړئ.
• د پراخ لاس سره د څنګلې تختې څخه ، خپل لاس مخ په اوږو کړئ. د څو ثانیو لپاره لاهم پدې حالت کې پاتې کیدو وروسته ، خپل لاس بدل کړئ.
• په لاسونو او وربشو کې تختی په یو تمرین کې یوځای کیدی شي. لومړی په مستقیم بازو کې دریځ ونیسئ ، بیا خپلو ورحو ته کښته واچوئ ، په مبهم ډول یو لاس ماته کړئ ، بیا بل خوا. بیا د پیل ځای ته راستون شئ. یو څو ځله تکرار کړئ.

یوه ویډیو د 5 غیر معمولي او مؤثره تختو اختیارونو سره ، د هغو کسانو لپاره چې په باوري ډول د دې تمرین کلاسیک نسخه ترسره کوي:

د تختې ګټې او زیانونه

ولې د تختې تمرین ګټور دی؟ په دودیز ډول ، له دې څخه ګټې کولی شي په څو برخو وویشل شي ، لکه د شا ، پښو او ایبس لپاره ګټې. راځئ چې د تمرین ګټې او زیانونو ته په پام سره د هرې قضیې په اړه تفصیل سره خبرې وکړو.

د شا لپاره ګټې

د ملا درد ډیری خلک متاثره کوي څوک چې د ژوند ژوند تیروي. شاته دواړه د مسلکي لوبغاړو او عادي جم لیدونکو لپاره زیان منونکی ځای دی. د دې اصلي لامل کمزوري اصلي عضلات دي. د پلانک بیک تمرین ګټې د عضلاتي ډلو پیاوړي کول دي چې زموږ د بدن ثبات لپاره مسؤل دي. د تختې په جریان کې ، د شا لوی عضلې کار کوي: مستقیم ، لاټونه ، د ملا د ملا او غاړې عضلې. په ABs او شا کې ورته ورته سمدستي بوج پوست سموي او د معدې ټوټې کیږي. د تختې تمرین په منظم ډول ترسره کول ، تاسو کولی شئ د ملا درد څخه خلاص شئ ، د ځواک تمرینونو کې پرمختګ وګورئ ، او د نخاعي ټپونو احتمال لږ کړئ. شاته بار به د osteochondrosis مخه ونیسي.

په هرصورت ، محتاط اوسئ: تمرین کیدی شي زیانمن وي که تاسو د نخاع سره ستونزې لرئ. د تخنیک څخه سرغړونه حتی د شا ټپونو لامل کیدی شي.

د پښو لپاره ګټې

تقریبا د پښو ټول غړي په تخته کې کار کوي. په مختلف ډول ورزشونو کې ، د ګلوټیوس میکسمیمس او ګلوټیوس میکسمیم عضلات په لوی فشار کې دي ، د رانونو او خوسکي غړي غړي کار کوي. په منظم ډول د تختې ترسره کولو سره ، تاسو به وګورئ چې د پښو عضلات قوي کیږي او ټن شوي ، نښې سختې کیږي ، او پښې یې سلیمې دي. د بټکوک تختې یو بل مثبت اغیز لري - د سیلولوټ کمول ، پدې سیمه کې د وینې مایکرو سرکلیک د ښه والي له امله. کله چې تمرین پیل کړئ ، تاسو باید هغه لوی رنځ په پام کې ونیسئ چې په پښو کې گرځي.

که څه هم کلاسک تخته په مستحکم موقعیت کې ترسره کیږي او په مفصلونو نرم اغیزه لري ، په ځینو مواردو کې ، لکه د پښو ستونزې ، تمرین زیان رسونکی کیدی شي.

سلمینګ

د هغه چا لپاره لوی خبر چې د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې دي. د بار په کولو سره ، تاسو کولی شئ ژر تر ژره د دې اضافي پونډو څخه خلاص شئ. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، د وزن له لاسه ورکولو تاثیر د کالوري کمښت په صورت کې ترلاسه کیږي. دا ، تاسو اړتیا لرئ د خواړو سره مصرف کولو څخه ډیر انرژي مصرف کړئ. د سمې تغذیې او تختې تمرین ګډولو سره ، تاسو به ستاسو د میتابولیزم پام وړ ګړندی کړئ ، کوم چې به د وزن له لاسه ورکولو لامل شي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټه دا ده چې د تمرین سیستماتیک تمرین پوټکي ټینګ کړي او ډیر لچک وړ کړي.

مخنیوی

موږ دمخه موندلې چې بار څه ورکوي او د تمرین ګټې څه دي. په یاد ولرئ ، په هرصورت ، د بار چلول زیانمن کیدی شي. دا په هغه خلکو کې چې د نخاعي زخمونو ، هیرنیټ ډیسکونو ، او امیندواره میرمنو کې مخنیوی کیږي. د وروسته دور او وروسته دوره کې ، تمرین هم باید د احتیاط سره ترسره شي. دا ډول خلک باید د ډاکټر سره مشوره وکړي ، که نه نو دوی کولی شي د دوی روغتیا ته جدي زیان ورسوي.

30 ورځې برنامه

د تختې تمرین به د روغتیا په لاره کې ستاسو لازمي همکار او غوره شخصیت وي. د ماسټر کولو سره چې څنګه بار په سمه توګه ترسره کړئ ، خپلې زده کړې پیل کړئ. د روزنې مثبت اغیزه به په راتلو کې اوږده نه وي.
زموږ د 30 ورځو پلانک تمرین پروګرام څخه ګټه واخلئ. په دې کې ، تاسو مختلف ډولونه ترکیب کولی شئ. تاسو دمخه پوهیږئ چې هر یو تمرین څومره ګټور دی. د یوې میاشتې وروسته ، تاسو به د تمرین تاثیر احساس کړئ او حیرانونکې پایلې وګورئ. د دې سکیم په کارولو سره د 30 ورځو لپاره بار ترسره کړئ ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په تدریجي ډول د اعدام وخت زیاتولو سره پرمختګ وکړئ.

ویډیو وګورئ: تمرین شانه و کول (می 2025).