د ښه لپاره ګړندي کاربونه - د سپورتونو او خوږو مینه والو لپاره لارښود

یو له خورا په زړه پورې موضوعاتو او په عصري سپورتونو کې بحث شوی د لوبغاړو په بدن کې د خوږو اغیزه ده. نن ورځ موږ به د تش په نامه "ګړندي کاربوهایډریټونو" په اړه وغږیږو او ولې دوی د ورزشکارانو لپاره نه وړاندیز کیږي. ولې د کراسفیت ورزشکاران د روزنې پرمهال دوی د مغذي توکو په توګه نه کاروي؟ او خورا مهم ، ولې ، د نورو ډسپلینونو نماینده ګانو په څیر ، د میراتھن چلونکي په ګړندۍ کاربوهایډریټ کې "ښکیلتیا" کوي ، د دوی په مینځ کې چې تاسو ډیری وختونه غوړ خلک نه ګورئ.

تاسو به زموږ او مقالو په لوستلو سره دې او نورو مساوي په زړه پورې او مهم پوښتنو ته ځوابونه ترلاسه کړئ.

عمومي معلومات

په بدن کې د کاربوهایډریټ میتابولیز موضوع په پام کې نیولو سره ، موږ ډیری ځله د ساده (ګړندي) او پیچلي (ورو) کاربوهایډریټونو مسلې ته متوجه یو. دا وخت دی چې تاسو ته پدې اړه نور څه ووایم.

د ساده او پیچلي کاربوهایډریټونو تر مینځ اصلي توپیر د دوی جوړښت او د دوی جذب سرعت دی.

تیز کاربوهایډریټ د ساکروز او ګلوکوز ترټولو ساده پولیمر دي ، د مونوساکریډایډونو څخه یو یا دوه مالیکولونه لري.

په بدن کې ، دا خورا ساده عناصرو ته مات شوي چې زموږ په وینه کې انرژي لیږدوي.

د ګړندي او ورو کاربوهایډریټونو تر مینځ اصلي توپیر د انسولین غبرګون کچه ده. د ګلوکوز مرکبونه ، کوم چې په چټکۍ سره د وینې جریان ته داخلیږي ، په نسجونو او حجرو کې هغه ځای نیسي چې د اکسیجن لپاره مختص کیږي. لدې امله ، کله چې په بدن کې د کاربوهایدریټونو (شوګر) ډیره پیښه شي ، وینه ګensه کیږي ، د اکسیجن مقدار کميږي. د بدن لپاره ، دا یو سیګنال دی چې وینه ته اړتیا لري چې پتلی شي او د اکسیجن لپاره خونه جوړه شي (سرچینه - ویکیپیډیا).

دا په دوه اصلي لارو ترسره کیږي:

1. د انسولین ځواب.
2. د مایع عکس العمل.

د انسولین عکس العمل د وینې شکر د ګلایکوجن مالیکولونو پورې وتړلو. انسولین پخپله زموږ د بدن حجرو لپاره "سوراخ پنچ" دی. دا په حجرو کې سوري کوي ، او په نتیجه کې voids د ګلایکوجن مالیکولونو سره ډکوي - یو پولیساکریډ د ګلوکوز پاتې شونو څخه جوړ شوی چې په زنځیر کې تړل شوی.

په هرصورت ، دا پروسه یوازې امکان لري که چیرې جگر ډیر نه وي. په هغه حالت کې کله چې بدن د ګړندۍ کاربوهایډریټ ډیر مقدار ترلاسه کړي ، ځيګر تل د دې توان نلري چې دا ټول هضم کړي. د ذخیرې میکانیزم د سست او ګړندي کاربوهایډریټ پروسس کولو کې مرسته کولو لپاره متحرک شوی - د لیپید جوړښت. پدې حالت کې ، ځیګر الکولایډونه پټوي ، کوم چې د کاربوهایډریټ جوړښت بشپړوي ، دوی ټرای ګلیسریډونو ته اړوي.

پروسې د پورته اندیښنې په توګه تشریح شوي نه یوازې ساده ، بلکه پیچلي کاربوهایدریټونه. یوازینۍ توپیر دا دی چې د هاضمې عمومي سیسټم په مختلف نرخونو کې مختلف کاربوهایډریټ هضموي.

که تاسو خورا سست کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، نو د انسولین غبرګون خورا وروسته پیل کیږي.

په وینه کې د شوګر د لږ مقدار له امله ، بدن دا په مستقیم ډول د تیلو په توګه کاروي ، په وینه کې د اکسیجن لپاره خونه پریږدي. د ګړندي کاربوهایډریټونو په قضیه کې ، د انسولین عکس العمل ناکام کیږي ، او نږدې ټول اضافي یې په ځانګړي ډول ټرایګلیسایډونو ته بدله کیږي.

د ګړندي کاربوهایډریټ اهمیت

راځئ د دې پوښتنې په اړه بحث وکړو چې موږ ته خورا ډیره علاقه لري: ګړندي کاربوهایډریټ - د ورزشکار لپاره څه شی دی. د دې حقیقت سره سره چې ډیری د خوږو خوړلو په اړه شک لري ، ګړندي کاربوهایډریټونه په مسلکي سپورتونو کې ځای لري. په هرصورت ، تاسو اړتیا لرئ په واضح ډول پوه شئ چې څنګه ساده کاربوهایډریټونه له پیچلو څخه توپیر لري ، او په سپورتونو کې دا څنګه کارول کیږي.

ساده کاربوهایډریټ د ګلایکوژن کړکۍ ډکولو لپاره عالي دي چې د ورزش وروسته سمدلاسه پیښیږي.

په ورته وخت کې ، ګړندي کاربونه د ډومامین کچه کنټرول لپاره کارول کیږي. اضافي انرژي زموږ په بدن تاثیر کوي د کافین لرونکي څښاک څخه کم نه. تیز کاربوهایډریټ ستاسو د احساساتي شالید ښه کولو کې مرسته کوي. دا مسله نده چې ډیری خلک ، د شدید اعصاب شاک وروسته ، هرډورفین او ډوپامین محرکاتو (الکول ، نیکوتین ، خواږو) ته راجع کیږي.

خواږه د احساساتي شالید بیرته راګرځولو لپاره خورا ډیر د منلو وړ دي. موږ باید د دې حقیقت په اړه هیر نکړو چې که تاسو ټول هغه انرژي مصرف کړئ چې د خوږو جذبولو پروسې کې ترلاسه شوي ، تاسو به له هغوی څخه هیڅ زیان ونه پیژنئ (سرچینه - د او. بوریسووا لخوا تغذیه: د ورزشکارانو تغذیه: بهرنۍ تجربه او عملي وړاندیزونه ").

له همدې امله هغه لوبغاړي چې سپورت یې د اوږدې مودې برداشت سره تړاو لري د روزنې یا سیالۍ په جریان کې د کاربوهایډریټ ترکیب مستقیم مصرفوي.

ساده مثال: د میراتھن ورزشکاران او ډیری کراسفټونکي چې په سخت رژیمونو پابندي نه کوي پخپله خوږونه نه ردوي.

د ګلیسیمیک شاخص

د دې لپاره چې د ورزش په بدن د ساده کاربوهایډریټ اغیزې دقیقه توګه استازیتوب وکړي ، نو دا اړینه ده چې د خواړو د ګلاسیمیک شاخص مفکورې ته واړوو. د کاربوهایډریټ پیچلتیا د دې فاکتور لخوا ټاکل کیږي او پخپله د محصول او په دې کې د ګلوکوز جوړښت پورې اړه نلري.

GI ښیې څومره ژر چې بدن په محصول کې عناصر ماتوي ساده ګلوکوز ته.

که موږ د هغه څه په اړه وغږیږو چې خواړه یې ګړندي کاربوهایډریټ لري ، نو دا معمولا خوږ یا نشایستي خواړه دي.

سربیره پردې ، موږ باید هیر نکړو چې حتی پیچلي کاربوهایډریټ زموږ د بدن لخوا په ګړندۍ کچه هضم کیدی شي.

ساده مثال یې ښه ژاوله خواړه دي. که تاسو د اوږدې مودې لپاره کچالو یا ډوډۍ ژاړئ ، ژر یا وروسته به یو سړی د خوږو وروسته احساس وکړي. دا پدې مانا ده چې پیچلي پولیساکریډز (نشایسته محصولات) ، د لعاب او ښې پیسینګ تر اغیز لاندې ، په ساده ساکریډونو کې بدل شوي.

د خواړو لیست - ساده کاربوهایډریټ میز

موږ هڅه وکړه چې د خورا GI سره ساده (ګړندي) کاربوهایډریټ لرونکي خواړو لیست سره خورا بشپړ میز راوباسو.

کاربوهایډریټ او ورزش

د خواړو پلان برخې برخې په توګه د تیز کاربوهایډریټونو غور کول ، د زده کړې اصلي شی دا دی چې د هغو کسانو لپاره چې د تمرین نه کوي د ډیری ګړندۍ کاربوهایدریټ اخیستل د اضافي غوړ اجساسو څخه ډک دي.

لکه څنګه چې د لوبغاړو لپاره ، د دوی لپاره ډیری تحفظات شتون لري:

1. که تاسو د روزنې کمپلیکس له پیل دمخه کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، نو دوی به هیڅ زیان ونه رسوي ، ځکه چې ټوله انرژي به د موټرو پروسو باندې مصرف شي.
2. کاربوهایډریټ د هایپوکسیا لامل کیږي ، کوم چې د ګړندي ډکولو او پمپ کولو لامل کیږي.
3. تیز کاربوهایډریټونه په عملي ډول د هاضمې ټټرونه نه باروي ، کوم چې دوی ته اجازه ورکوي د ورزش له پیل دمخه لږ مصرف شي.

او خورا مهم ، تیز کاربوهایډریټ د کاربوهایډریټ کړکۍ په بندولو کې عالي دي. همدارنګه ، تیز کاربوهایډریټونه په بشپړ ډول حجرو ته "پریوتورټ" کوي ، کوم چې د وینې جریان کې د پروټینونو څخه مهم امینو اسیدونو جذب ګړندۍ کولو کې مرسته کوي ، په بیله بیا د کریټین فاسفټ ، کوم چې نور نو زموږ د بدن لخوا نه جذب کیږي (سرچینه - د کلینیکي تغذیه کولو امریکایی ژورنال).

ګټه او زیان

راځئ چې په پام کې ونیسو چې کاربوهایډریټ څنګه د مسلکي لوبغاړو بدن اغیزه کوي:

لکه څنګه چې تاسو کولی شئ له میز څخه وګورئ ، د ګړندي کاربوهایډریټونو څخه هغومره زیان شتون لري لکه د بل کوم خواړو څخه. په ورته وخت کې ، د ورزشکارانو لپاره د ګړندي کاربونو خوړلو ګټې شاوخوا قونسل ته په بشپړه توګه ضایع کوي.

پایله

د ګړندي کاربوهایډریټونو په لور د ډیری کراسفیت ورزشکارانو تعصب سربیره ، دا توکي تل د ورزش بدن ته زیان نه رسوي.

په کوچني برخو کې اخیستل شوي او په ځانګړو وختونو کې ، ګړندي کاربونه کولی شي د پام وړ انرژي کچه لوړه کړي.

د مثال په توګه ، د ورزش دمخه 50 ګرامه ګلوکوز به پخپله د داخلي ګلیکوجین خرابیدل ورو کړي ، کوم چې به پیچلي کې اضافي 1-2 تکرار اضافه کړي.

په ورته وخت کې ، دوی د کارولو لپاره وړاندیز نه کیږي کله چې سخت خواړه تعقیب شي. دا ټول د ګلیسیمیک شاخص او د سنتریت نرخ پورې اړه لري. دا د دې حقیقت له امله دی چې ګړندي کاربوهایډریټونه ژر تر ژره د انسولین عکس العمل رامینځته کوي چې د رضایت احساس په 20-40 دقیقو کې ورک شي ، کوم چې ورزشکار بیا د لوږې احساس کوي او د هغه انرژي کچه لوړه کوي.

ټیکاو: که تاسو خواږه خوښوئ ، مګر غواړئ په کراسفټ او د ورزش نورو ډولونو کې جدي پایلې ترلاسه کړئ ، نو تاسو اړتیا نلرئ تیز ګیډۍ پریږدئ. دا د پوهیدو لپاره کافي دي چې دوی څنګه په بدن باندې عمل کوي او خپل ملکیتونه کاروي ، د بارونو پرمختګ کې د نه منلو وړ پایلې ترلاسه کوي.

ویډیو وګورئ: Китаец, который ест по 2,5 кг перца чили в день (جون 2025).