د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره تغذیه

دا د هر ورزشکار لپاره مهم دی چې نه یوازې د روزنې سم برنامه غوره کړي ، بلکه د تغذیې مسلو ته مسولانه چلند غوره کړي. د عضلاتو د ډله لاسته راوړل پرته لدې چې څه شی ، کله او څه خورئ له څارنې پرته لاسته نه راځي.

لومړی شی چې باید د ټولو ورزشکارانو لخوا زده شي: تغذیه پداسې حال کې چې د غړو ډله لاسته راوړل د نامتو مناسب تغذیې څخه خورا توپیر لري ، او حتی نور د خوراکي توکو څخه پداسې حال کې چې وزن له لاسه ورکوي. دا توپیرونه په حقیقت کې څه دي ، تاسو به زموږ له مقالې څخه زده کړئ.

ایا ستاسو هدف د وزن ضایع کول یا د غړو عضلاتو لاسته راوړل دي ، تاسو لومړی اړتیا لرئ خپل میټابولیک نرخ وپیژنئ او خپل د بیسال میتابولیک نرخ محاسبه کړئ. نو تاسو به ومومئ چې ستاسو بدن د لږترلږه فزیکي فعالیت سره بشپړ فعالیت لپاره څومره کالوری ته اړتیا لري.

عوامل لکه جنسیت ، قد ، وزن او عمر په پام کې نیول شوي. په یاد ولرئ چې ترلاسه شوي پایلې یوازې اټکل کیږي ، ځکه چې انفرادي عوامل په میټابولیزم اغیزه کوي - د بد عادتونو شتون یا نه شتون ، د انډروکرین سیسټم ځانګړتیاوې ، جینیاتیک او نور ډیر څه هم مهم دي. د بیسال میټابولیک نرخ د وزن ساتلو لپاره اړین کالوری سره مطابقت لري.

دا په جدول کې د لاندې فارمولونو سره سم محاسبه کیږي:

ورپسې ، موږ پایله شوې شمیره د فزیکي فعالیت کچې سره ضرب کوو:

• 2،2 - په عمده ډول د ژوند ژوند؛
• 1،375 - د اوسط فعالیت کچه ​​، په اونۍ کې د 1-3 ر lightا ورزش؛
• 1.55 - د فعالیت لوړه کچه ، په اونۍ کې 3-5 شدید ورزشونه؛
• 1،725 - د فعالیت خورا لوړه کچه ، دروند فزیکي فعالیت په اونۍ کې 6-7 ځله.

وروستی ارقام به په کلکه توګه منعکس کړي چې تاسو خپل وزن ساتلو لپاره څومره کالوری لرئ. نور ګامونه ساده دي: که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، نو دا شمیره باید په تدریج سره کمه شي ، که تاسو غواړئ وزن لاسته راوړئ ، زیاتوئ.

د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره د تغذیه برنامه

د منظم مناسبې تغذیې پرته د غړو وده ممکن نده. د لوړ کیفیت محصولات غوره کړئ ترڅو چې بدن د زهرجنو او زهرجنو موادو سره وتړئ. کله چې پروټین غوره کړئ ، د یخ شوي غوښې ، کب او چرګانو لپاره لاړشئ. د کاربوهایدریټونو څخه ، خورا ګټور حبوبات دي چې لږترلږه تخنیکي پروسس یې کړی دی - دوی د فایبر او ګټور مایکروایمونو لوی مقدار ساتي. په پالش شوي حبوباتو کې ، نږدې هیڅ ګټور پاتې ندي.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره کاربوهایډریټونو ته لومړیتوب ورکړئ ، د دوی مصرف د انسولین ژور خوشې کیدو لامل نه کیږي ، پدې معنی چې تاسو به ډیر غوړ ترلاسه نکړئ. د شنبه یا یکشنبه لپاره ساده کاربوهایډریټ پریږدئ ، پدې ورځ تاسو د دې توان لرئ چې د چیټ-ورځ تنظیم کړئ او هرڅه چې وغواړئ ترلاسه یې کړئ. دا به میتابولیزم نور هم ګړندی کړي ، مثبت رواني اغیز رامینځته کړي او په ساده ډول تاسو ته اجازه درکړي چې د خوندور خواړو څخه خوند واخلئ.

په جم کې د ځواک روزنې فریکوینسي هم مهمه ده. هرڅومره چې تمرین وکړئ ، نو دومره انرژي چې تاسو یې مصرف کوئ. د وزن ترلاسه کولو لپاره ، سوځیدونکي کالوري باید د خساره څخه ډیر وي. له همدې امله ، د خپل کاري ورځې په پرتله یو یا دوه نور خواړه په خپل کاري ورځ کې وخورئ. دا به د بیا رغونې پروسې خورا ګړندي کړي.

بنسټیز اصول

د نوو ورزشکارانو لپاره دا اسانه کولو لپاره چې پوه شي چې څه باید پیل شي کله چې د یوې اونۍ لپاره د غړو عضلاتو لاسته راوړو لپاره د رژیم چمتو کول ، موږ یو څو اساسی اصول لنډیز کوو:

1. سپارښتنه کیږي چې له ویښیدو سمدلاسه وروسته 1-2 ګیلاس لاهم اوبه وڅښئ. دا به ستاسو راتلونکی ناری لپاره د معدې لار چمتو کړي او په بدن کې د اوبو مالګې انډول نورمال کړي.
2. ناري ترټولو ګرانبيه او لوړ کالوري خواړه دي. دا باید د پیچلي کاربوهایډریټ پراساس وي ، او د معتدل مقدار پروټین او غیر پروسس شوي غوړ اسیدونه به هم ګټه واخلي. دا سمه ده چې ځینې ساده کاربونه وخورئ او د خوب کولو لپاره یو پیاله کافي ولرئ او خپل بیټرۍ چارج کړئ.
3. د ورځې په اوږدو کې څو خواړه وخورئ. د بیلابیلو پروټین سرچینو څخه د مختلف امینو اسیدونو ترلاسه کولو لپاره باید توپیر وشي. د یو چا لپاره ، دوه ډوډۍ د سیټ لپاره کافی دي ، مګر د یو چا لپاره ، پنځه خواړه کافی ندي. دا ټول ستاسو د بدن ډول ، میټابولیزم ، جینیاتیک ، د معدې د لارې فعالیت او د ورځني فزیکي فعالیت کچې پورې اړه لري. خپلې برخې کوچنۍ وساتئ نو له خواړو وروسته دوه یا درې ساعته وروسته د لوږې احساس وکړئ. خواړه باید د څارویو پروټین ، پیچلي کاربوهایډریټ او فایبر څخه جوړ شي.
4. د روزنې دمخه کاربوهایډریټ وخورئ. دا به تاسو ته ځواک درکړي او ستاسو د عضلاتو د وینې جریان به د ډیرو ګلایکوجن په چمتو کولو سره ښه کړي. ستاسو د ورزش وروسته ، تاسو به د ګړندي جذب پروټین ته اړتیا ولرئ. د هګۍ سپین یا پروټین شیکونه غوره دي.
5. ډیری غذایی رژیم وړاندیز کوي چې د ماښام له 6-7 وروسته د کاربوهایډریټ مصرف محدود کړي یا یې له سره قطع کړي. البته ، دا په لویه کچه ستاسو د مهال ویش او د بدن اړتیاو پورې اړه لري ، مګر لاندینۍ کرښه روښانه ده: څومره چې تاسو خوب کوئ ، هغومره انرژي ستاسو بدن ته اړتیا لري. پدې وخت کې د انسولین کچې لوړېدل به د اډیپوز نسج راټولولو لامل شي ، او همدارنګه د پانقراص د ډیر کار کولو سپارښتنه نه کیږي.
6. وروستی خواړه باید د ورو ورو خوشې پروټین ولري. دا به د خوب پرمهال د غړو عضلاتو ماتیدو مخه ونیسي. د دې لپاره غوره اختیار د ټیټ غوړ کوټیج پنیر دی. دا د سپک وزن ، ټیټ کالوري محصول دی چې ستاسو عضلات به د 4-6 ساعتونو لپاره د امینو اسیدونو سره چمتو کړي.
7. د اوبو اهمیت مه هېروئ. د ډله ایزو لاسته راوړلو کې د پروټین خوراکي توکو لوی مقدار شاملول شامل دي ، دا د معدې په جریان ، ځيګر او پښتورګو یو پیاوړی بوج رامینځته کوي. د دې لپاره چې ستاسو روغتیا ته زیان ونه رسئ ، ډاډه اوسئ چې کافي اوبه وڅښئ. ستاسو د ورځې لږترلږه نرخ په ورځ کې 3 لیټره دی. دا اشتها نورمال کوي ، د پوټکي حالت ته وده ورکوي او په بدن کې میټابولیک پروسې ګړندي کوي.
8. د Chit Day Chit Day Strife. البته ، په دوراني ډول دا د مناسب تغذیې څخه ځان ته لږ آرام ورکول د ارزښت وړ دي ، مګر هرڅوک نه او نه تل به له دې څخه ګټه پورته کړي. اینڈومورفونه د کلاسیک چیت ورځې پرځای د ریفډ (د پیچلي کاربوهایډریټونو سره بار کول) کارولو څخه غوره دي. دا به د عضلاتو او ځيګر ګلاکوګن پلورنځیو ډک کړي ، مګر د اډیپوز نسج وده نه کوي.

د سړیو لپاره

د نارینه وو لپاره ، د غړو عضلاتو لاسته راوړل په لومړني تمریناتو کې د ځواک زیاتوالي سره تړاو لري. البته ، دا انرژي ته اړتیا لري ، کوم چې بدن عمدتا د کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کوي. دلته باید ډیر کاربوهایدریټونه شتون ولري: د ورځني فعالیت او وزن اخیستو تمایل پورې اړه لري ، د دوی مقدار هره ورځ د 1 کیلوګرام وزن وزن له 4 څخه تر 10 g پورې توپیر لري. دا د خواړو لوی مقدار دی ، نو دا به ډیر اسانه وي چې دا په څو برخو وویشئ. هرڅومره چې تاسو خواړه خورئ ، نو د معدې لپاره به دا خورا اسانه وي چې دا ټول خواړه ضمیمه کړئ.

د کاربوهایدریت ټولې سرچینې وچ وزن لري (خام). دا په لویه کچه ټول محاسبوي. د مثال په توګه ، 100 ګرامه د غوړ (وچ) شاوخوا 65 g کاربوهایډریټونه لري. دا خواړه ستاسو د خواړو لارښود کې ثبت کړئ ، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې پدې پوه شئ چې تاسو د ورځې په اوږدو کې وروسته له هغې څومره خوراکی خوراکی توکو ته اړتیا لرئ.

په هرصورت ، تاسو باید د ساده کاربوهایډریټونو څخه ویره مه کوئ. که تاسو د شکرو ناروغي نلرئ او د ډیر وزن لرلو سره ستونزه نلرئ ، نو تاسو کولی شئ هره ورځ په اسانۍ سره یو څه ساده کاربوهایډریټ وخورئ. البته ، دا به غوره وي که تاسو دا د طبیعي سرچینو څخه ترلاسه کړئ: میوې ، لوبیا یا شات. د مسمی کولو محصولات ، ورته بیلابیل کیکونه ، چاکلیټ بارونه ، پخه شوي توکي ، د بوره سربیره ، د مقدار لرونکي غوړ اسیدونو لوی مقدار لري. په ګډه ، دا د انسولین کې د قوي زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې ډیر ژر یا وروسته به د اضافي غوړ سیټ رامینځته کړي ، حتی په ایکټومورفونو کې.

ستاسو د جم ورزش خورا ډیر ترلاسه کولو لپاره د عضلاتو ډله لاسته راوړلو په وخت کې څنګه وخورئ؟ سربیره پردې ، په کلکه ډوز شوي مقدار کې د ورزشکارانو لپاره ځانګړي اضافي توکي واخلئ. د انرژي سربیره ، تاسو ځواک ته اړتیا لرئ. د ATP مالیکولونه د غړو او پیاوړتیا لپاره مسؤل دي چې دوی یې برداشت کولی شي. څومره لږ شتون لري ، لږ ریپونه چې تاسو یې کولی شئ د ځانګړي وزن سره ترسره کړئ. د ATP مالیکولونو راټول د کریټین لخوا هڅول کیږي.

د سپورت تغذیه محصولاتو سربیره ، کریټین په سرخ غوښه کې لوی مقدار کې موندل کیږي: غوښه ، سور پوټکي ، وربش. پایله ساده ده: نارینه په منظم ډول اړتیا لري د عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره په رژیم کې سره غوښه اضافه کړي. کریټین یو بل ګټور ملکیت لري: دا عضلاتو ته د ګلایکوجن او اوبو جریان ښه کوي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، یو ګالیکوجن مالیکول د اوبو څلور مالیکولونه "راجلبوي". د دې له امله ، غړي په لید کې ډیر سخت او ډک ښکاري.

سره غوښه د پروټین یوازینۍ سرچینه نه ده. د غړو ماس لپاره صحي رژیم خواړه خواړه د مختلف خواړو څخه لاسته راوړل اړتیا لري. د مختلف پروټین سرچینې لوی دي: د چرګانو او فیل مرغانو فلیټونه ، د لبنیاتو محصولات ، کب او کب نیونکي. د حبوباتو او ګل لرونکو حاصلاتو څخه ترلاسه شوي سبزیجاتو پروټین د خوراکي توکو په مجموعي محاسبه کې له پامه غورځول کیدی شي. د امینو اسید ترکیب د څارویو پروټینونو په څیر بډای ندی. په رژیم کې ټول پروټین باید د بدن 1 کلوګرام وزن کې لږ تر لږه 1.5-2 g وي. دا لږترلږه اندازه ده چې کولی شي ستاسو د انرژي لګښتونه ډک کړي او د پیاوړتیا روزنې وروسته د عضلاتو نسجونو بیارغونې پروسې پیل کړي.

د پروټین خواړو د نورمال ترکیب لپاره ، بدن فایبر ته اړتیا لري. د تازه میوو او سبزیجاتو څخه مطلوب. فایبر د نه هاضمې وړ کاربوهایډریټ ګ .ل کیږي ، نو له دې امله دا کولی شي د میکروپینټریټ ټول شمیرو څخه پاتې شي.

پرته له کوم بل شی پرته د عضلاتو ډله ترلاسه کول ناممکن دي؟ د هورمونول کچه نه لوړه شوې. د ځواک روزنه ښودل شوې ترڅو د ټیسټورسټون او ودې هورمون ډیروالي سرایت ته وده ورکړي. مګر چیرې بدن د دوی ترکیب لپاره تیلو ترلاسه کوي؟ هورمونونه د کولیسټرول څخه ترکیب کیږي. که دا کافی مقاله وي ، نو بیا کولیسټرول "ښه" او "خراب" دی. "بد" کولیسټرول په ټرانس غوړ کې موندل کیږي او د زړه د ناروغۍ سیسټم باندې خورا منفي اغیزه لري.

"ښه" کولیسټرول د نباتاتو خواړو کې موندل کیږي او ډیری ګټورې دندې لري ، پشمول د:

• د انډروکرین سیسټم نورمال کول؛
• په وینه کې د "خراب" کولیسټرول کچه ټیټول؛
• جنسي فعالیت زیات کړی
• د هاضمي سیستم فعالیت ښه کول.

پایله: بدن غوړ ته اړتیا لري. د غوړ غوره سرچینې: د سبزیجاتو غوړ (flaxseed ، زیتون ، تلسکي ، د انګورو تخم تیل) ، د کب غوړ ، د هګیو زیړ ، مغز ، تخمونه ، avocados.

د ښځو لپاره

د ښځینه ورزشکارانو لپاره د ښه تغذیې اصول چې عضلات ترلاسه کوي نږدې ورته دي. تاسو اړتیا لرئ د خپل مصرف څخه ډیر انرژي ترلاسه کړئ ، د عضلاتو ترمیم او ودې مالتړ لپاره کافي پروټین لرئ ، او د بدن ټولو سیسټمونو لپاره مناسب غوړ مصرف کړئ ترڅو سم فعالیت وکړي.

د خپل خواړو کیفیت باندې تمرکز وکړئ. "خندا" خواړه د منلو وړ ندي. هرڅوک پوهیږي چې په میرمنو کې ډیر وزن په نارینه وو کې ورته ندي ذخیره کیږي: ډیری غوړ په نښو ، ټیټ معدې او داخلي رګونو کې جمع کیږي. دا د ښکلا اتلیک جوړښت سره مطابقت نلري. دا غیر صحي خواړه دي چې د غوړ په راټولولو کې مرسته کوي: خواړه د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي ، چټک خواړه او ګړندي خواړه.

ستاسو د کاربوهایډریټ نورم د 3.5-6 g دی ، پروټینونه - 1.5-2 g ، غوړ - د بدن د هر کیلو وزن 1-1-1 g. که محصولات د لوړ کیفیت څخه وي ، نو دا به کافی وي چې بدن ته هر هغه څه چمتو کړي چې ورته اړتیا وي.

د بدن جوړښت بیلابیل ډولونو لپاره د غړو غړو ترلاسه کولو لپاره برنامه

د وزن زیاتوالي لپاره تغذیه به د هغه خلکو لپاره مختلف وي چې د بدن مختلف ډولونه لري.

دلته یوازې درې دي:

• ایکټمورف
• میسومورف
• پای

راځئ چې د دوی هر یو په اړه جلا خبرې وکړو.

د ایکټیمورفونو لپاره

ایکټومورف یو شخص دی چې د وزن لاسته راوړل ګرانوي. دوی معمولا د ورته خلکو په اړه وايي "هرڅومره چې هغه وغواړي خوري او غوړ نه ترلاسه کوي." په جم کې ، دوی باید د دوی بریا لپاره په کلکه مبارزه وکړي ، او تغذیه پدې کې کلیدي رول لوبوي.

د ایکټیمورفونو لپاره د تغذیې ترټولو مهم اصل: باید ډیر خواړه شتون ولري. که په ورځ کې څلور خواړه کافی نه وي ، نو د خواړو شمیر شپږ ته لوړ کړئ. اوس هم پایلې نه ګورئ؟ په ورځ کې 8 ځله وخورئ! یوازې د اضافي انزایمونو اخیستل مه هیروئ ترڅو خواړه په بشپړ ډول جذب شي.

باید ډیر پروټینونه او کاربوهایدریت شتون ولري. ترټولو عام غلطي چې ایکټومورف کولی شي د لوږې احساس کول وي. تاسو باید تل لږترلږه یو څه خواړه له ځان سره ولرئ ، نو ځکه چې د کاتابولیزم او د خپل سختې لاسته راوړنې عضلاتو له مینځه وړلو واحد فرصت مه پریږدئ.

سپارښتنه کیږي چې د اونۍ په پای کې د چیټ ورځ ترسره کړئ. پدې ورځ ، تاسو کولی شئ هر هغه څه وخورئ چې تاسو یې غواړئ ، پرته له پښیمانۍ. دا مسخره ده ، مګر ډیری وختونه پدې ورځو کې د ډله ایزو لاسته راوړنو کې پرمختګ سره مرسته کوي.

د میسومورفونو لپاره

میسمورف یو شخص دی چې جنیتیک د ځواک روزنې لپاره ترټولو مناسب دی. هغه اړتیا لري چې مناسب او پراخه رژیم ته غاړه کیږدي ، مګر د رژیم څخه کوچني انحرافات به د پام وړ پایلو لامل نشي.

معمولا میسومورفس د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره هره ورځ 4-6 خواړه لري. دا د پیچلي کاربوهایډریټ او د لوړ کیفیت پروټینونو پراساس دي. مهمه نده چې تاسو څومره "جینیتیکي پلوه ډالۍ" یاست ، د سمې تغذیې ، منظمې روزنې او ځان نظم څخه پرته ، تاسو به په سپورتونو کې بریا ترلاسه نکړئ. دلته د میسومورفس د تغذیې ځانګړتیاو تفصيلي توضیحات دي.

د فورمې پورې اړه لري ، د اونۍ په ورځ د چیټ ورځ یا کاربوهایډریټ بار ترسره کیږي. دا تاسو ته اجازه درکوي حتی ډیر تولیدي روزنه ورکړئ او تاسو ته یو ښه رواني خلاصون درکړئ.

د Endomorphs لپاره

اینڈومورف یو شخص دی چې په جینیکي لحاظ ډیر وزن لرونکی او ډیر وزن لري. د انډومورفونو لپاره ، د غړو عضلاتو ترلاسه کول خورا ستونزمن دي: که تاسو د کالوری سره ډیر ځئ ، او د غړو په ځای ، تاسو دمخه غوړ رامینځته کوئ. له همدې امله ، د وړ تغذیې تنظیم کولو لپاره ، انديومورفونه باید په ځانګړي توګه محتاط وي کله چې کالوری او میکروونټریټونه محاسبه کړئ.

د هر ورزشکار هدف کله چې د ډله ایزې لاسته راوړل د ډیرې عضلاتو جوړول او څومره چې امکان ولري لږ غوړ وي. اینڈومورفس کولی شي یوازې د تجربې په واسطه دا ښه کرښه احساس کړي. دلته هرڅه په بشپړ ډول انفرادي دي. د هر کیلو ګرام بدن 6 ګرامه کاربوهایډریټ په خوړلو سره د اضافي وزن ترلاسه کول؟ 5 ته راټیټ کړئ په هرصورت غلط؟ په اونۍ کې څو ځله کارتیو اضافه کړئ. ستاسو اصلي دنده: د مصرف شوي او مصرف شوي کالوریانو ترمینځ ستاسو میتابولیزم لپاره مطلوب توازن نیول. یوازې بیا به تاسو د دې وړتیا ولرئ چې د غړو عضلاتو ډله ترلاسه کړئ.

د ګمارنې پرمهال روزنه څنګه وي؟

تغذیه د فټنس مهم اړخ دی ، مګر د تمرین پرته ، هیڅ نه پیښ کیږي. عضلې په ساده ډول د ودې لپاره هڅونه نلري. خپل مهالویش پلان کړئ ترڅو تاسو په اونۍ کې times- times ځله جم ته لاړشئ. د مشهور باور برعکس ، دا ډیر وخت نه نیسي. موافقه وکړئ ، نږدې هرڅوک د دې وړتیا لري چې د کار یا مطالعې وروسته د یو ساعت لپاره جم ته وغورځوي ، که چیرې خواهش ولري.

روزنه د وړیا وزن سره ترسره شوي لومړني تمریناتو شاوخوا رامینځته کیږي: د بیربل سره سکوټونه ، بینچ پریس ، ډډ لیفټ ، په افقي بار کې پل اپ ، په غیر مساوي بارونو کې فشارونه ، د بینچ پریس ولاړ یا ناست ، مختلف ډمبیل پریسونه ، او داسې نور. دوی به ستاسو د روزنې شاوخوا٪ take برخه واخلي. پاتې 20 is په انزوا تمرینونو کې مصرف کړئ - په هغو کې چې یوازې د عضلاتو یوه ډله پکې دخیل وي. دا به تاسو قوي کړي او مرستې ته وده ورکړي.

د روزنې اصلي اصول چې تاسو یې باید پابند اوسئ د بارونو د پرمختګ اصل دی. دا پدې مانا ده چې په هر ورزش کې ، تاسو باید د مخکني کار څخه لږ څه ترسره کړئ.ایا تاسو پدې اونۍ کې د خپل بنچ 10 نمایشونه کړي؟ نن 12 هڅه وکړئ! ایا تاسو تیره جمعه د 100 کیلو باریل سره ناست یاست؟ دا ځل د سکوټینګ 105 هڅه وکړئ.

د اړتیا په صورت کې کارتیو اضافه کړئ. په هرصورت ، دا باید ډوز شي ترڅو تاسو ډیری کالوریان ونه سوځئ. راځئ چې 15 دقیقې په ټریډمل کې په ګړندي سرعت سره قدم وهل لکه څنګه چې تودوخه سمه ده.

په بیلابیلو لارو تمرین وکړئ ، ځکه چې د ځواک او ډله ایز زیاتوالي سربیره ، تاسو فرصت لرئ چې په نورو لارښوونو کې وده وکړئ. کراسفټ وکړئ او تاسو به ګړندي ، ډیر فعال او ډیر دوام لرونکي اوسئ. د نوي شیانو هڅه کولو کې مه هیروئ ، او تاسو به دقیقا هغه ب theه ومومئ چې تل مو خوب لیدلی وي.

ویډیو وګورئ: The REAL Truth Behind Chemtrails (جنوري 2025).