د مطبوعاتو لپاره د تمرینونو سیټ: د سکیمونو کار کول

د بوجۍ نرم تیامي نه یوازې ستاسو ارقام سره نا رضایتي لامل کیږي ، دا د اوږدې ناروغۍ ، شا او پوست ستونزې هم رامینځته کولی شي. مګر اړتیا نشته چې د "مخکښ دریځ څخه د تورو پورته کولو" پنځوس تکرار ترسره کولو لپاره بیړه وکړئ ، تاسو باید په پام سره د مطبوعاتو لپاره تمرینونو سیټ غوره کړئ ، ډیری فاکتورونه په پام کې نیولو سره.

لومړي ګامونه

لومړی او خورا مهم انتخاب د سالم فټ بدن درلودل پریکړه ده. بل ګام د ځان او خپلو وړتیاو ارزونه ده: عمر ، د وزن کټګورۍ ، د روزنې تجربه ، د روزنې ځای او وخت ، د سپورت تجهیزات.

کله چې په جم کې صنفونه غوره کوئ ، نو دا د دې په لټه کې ده چې کوم سمیلیټر او تجهیزات شتون ولري ، ایا دلته د بشپړ وخت روزونکی شتون لري. د دې معلوماتو پراساس ، د تمرین ورځنی پلان کړئ. د کور ورزش یوازې دومره اغیزناک کیدی شي که تاسو خپل د روزنې پلان تعقیب او خپل تخنیک تعقیب کړئ.

د سپورت ځانګړي تجهیزات به د کور workouts اغیزه ښه کړي. یو جمناسټیک رولر ، فټبال او وزن (وزن او ډمبیلز) د مطبوعاتو د غړو کارولو لپاره مناسب دي: دوی به د تنوع او پیچلي روزنې کې مرسته وکړي.

په ښکاره ډول ، پیل کونکي او مشران دواړه باید د کوچني مګر منظم تمرینونو سره پیل شي. د ورزشکارانو لیکو ته نوي راغلي کسان اکثرا د تودوخې اهمیت کموي او د اعدام تخنیک په اړه ډیر اندیښنه نلري - دا غلطي روزنه بې ګټې بولي. زاړه خلک معمولا خپل ځواک خورا ډیر کوي ، د معدې تمرین پیچلي سیټونه غوره کوي ، او په غیر معقول ډول تمرین کوي ​​، کوم چې ډیری وختونه د ټپی کیدو لامل کیږي.

څومره اضافي وزن د روزنې پیچلي انتخاب باندې تاثیر کوي

ډیر وزن لرونکي خلک باید پوه شي چې دا به ناممکن وي چې د غوړ زیرمو د یوې پرت شاته پمپ شوی فشار وټاکي ، او د لومړي روزنې پیچلې باید د بدن وزن نورمال کولو لپاره وي. او نه یوازې تمرین کول - د وزن له لاسه ورکول د صحي خواړو عادتونو پلي کولو پرته ناممکن دی.

یو مهم ټکی دا دی چې د معدې منظم منظم تمرینونه یوازې د معدې عضلات شاملوي او له همدې امله د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافي کالوری مه مصرفوي. د تمرین په جریان کې ستاسو د انرژي لګښت لوړولو ډیری لارې شتون لري:

• د یو څه وخت لپاره د پریس لپاره تمرینونو ځړول او د ایربیک تمرین لپاره روزنه وقف کول (د کاریو ورزش هم ویل کیږي). دا روزنې دي چې د عضلاتو ډیری ګروپونه په یوځل د زړه د اندازې په ډیریدو کې برخه اخلي ، دوی د کالوری زیاتوالی مصرفوي او په عمومي ډول د وزن له لاسه ورکولو لپاره کارول کیږي. یوازې د وزن عادي کولو وروسته ، د معدې عضلاتو لپاره تمرینات پیل کړئ ، د پیل کونکو لپاره د روزنې پیچلو انتخاب کول. دا میتود به ډیر وخت ونیسي ، مګر هغه خلک چې د چاقۍ ناروغۍ تشخیص لري د دې لارې کارولو څخه غوره دي.
• بل انتخاب د موازي وزن کمول او د معدې د غړو عضلاتو ورزش شامل دي ، داسې پیچل د هغه خلکو لپاره مناسب دی چې لږ وزن لري؛ د وزن کمول د کارتیو بارونو له امله هم پیښیږي. د دې کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د فټنس روزونکو په ویډیو بلاګونو کې د کارتیو تمرین کمپلیکس په کارولو سره د سهار تمرینونه او تودوخې ومومئ ، یا دوه ډوله ورزشونه په جلا ډول ترسره کړئ - ایروبیک او د معدې عضلاتو لپاره.
• د معدې کمولو لپاره د روزنې پیچلې کارولو سره ، پدې کې د نورو شیانو په مینځ کې ، د انرژي مصرف زیاتیدونکي تمرینونه شامل دي چې د معدې عضلات کاروي. دا باید په پام کې ونیول شي چې دا تمرین نمونه د کلاسیک روزنې پیچلو په پرتله د مطبوعاتو لپاره لږ مؤثره دی. دا اختیار د هغه خلکو لپاره مناسب دی چې عادي وزن او ټیټ غوړ ولري.

د نس د کمولو لپاره د مطبوعاتو لپاره د تمریناتو یوه سیټ

د روزنې دمخه تودوخه او اوږدول مه هیروئ ، په اونۍ کې د 3-4 ورزشونو پلان کړئ.

• سکوټونه. د پیل مرحله: پښې د اوږو نه علاوه د اوږو څخه پراخه دي ، پامونه ستاسو په مخ کې کلکه کیږي (په یوه پیچلې نسخه کې ، تاسو کولی شئ خپل لاسونه اوږد کړئ او په خپلو لاسو کې کوچنۍ ډنډبلې ونیسئ). لکه څنګه چې تاسو ساه باسئ ، تاسو اړتیا لرئ د پوړ سره موازي د خپلو هپسونو حالت ته کښینږئ ، خپل زنګونه یو څه اړخ ته وخورئ ، او د څو ثانیو لپاره کنګل کړئ. کله چې تاسو تنفس کوئ ، پورته شئ. دا مهم دي چې د سکوټینګ پرمهال ستاسو د معدې عضلات ټینګ وساتئ. تاسو اړتیا لرئ د 10-15 وختونو 2-3 سیټونو سره پیل وکړئ ، ورو ورو تر 30 تکرار راوړو.

• ډډ لیفټ. دا اړینه ده چې له ولاړ حالت څخه ودرئ ، د باربلې گرفت رامینځته کړئ (تاسو کولی شئ وزن یا ډمبلېز وکاروئ) سیده کړئ ، په مساوي او عمودي ډول د سپورت تجهیزات پورته کړئ ، بیا بیربل خپل ځای ته راستون کړئ. په هرصورت ، د لومړي ځل لپاره ، دا تمرین د روزونکي تر لارښوونې لاندې خورا ښه ترسره شوی ، یا په احتیاط ځان د تخنیک سره آشنا کړئ. د پیل په حالت کې ، پښې باید یو څه جلا او یو څه خړ وي you تاسو باید خپل سر پورته یا ښکته نه کړئ. دا غوره ده چې د کوچني وزن سره پیل وکړئ ، ورو ورو د بار لوړه کول. د 8-10 ځله درې سیټونه ترسره کړئ ، لکه څنګه چې وزن ډیریږي ، د تکرار شمیره 2-3 ته راټیټ کړئ. دا باید په پام کې ونیول شي چې نارینه دا تمرین د عضلاتو ډله زیاتولو لپاره کاروي ، په مقابل کې هغه میرمنې چې د وزن له لاسه ورکولو سره دې بار ته عکس العمل ښیې (که چیرې دوی ډیر تکرار ونه کړي).

• تختی د پیل کولو حالت: په وینو کې د ملاتړ ملاتړ. دا اړینه ده چې د معدې عضلات فشار کړئ ، پښې او شا سیده کړئ او د 1-2 دقیقو لپاره پدې حالت کې کنګل کړئ. 4-5 ځله تکرار کړئ. دا تمرین د غړو په پیچلي پیچلتیا کار کوي او هدف یې د زغملو زیاتوالی دی.

• ویکیوم دا تمرین به ستاسو د ABS ټینګولو کې مرسته وکړي او ستاسو کمر د څو سانتي مترو په اندازې کم کړي. د دې کولو لپاره وړاندیز شوی وخت د سهار له خوبه د سمدلاسه سمدلاسه وروسته په خالي معدې کې دی. دا اړینه ده چې ژوره ساه واخلئ ، او بیا ، په ساه ایستلو سره ، د معدې په مخکني دیوال کې رسم کړئ ، باید داسې احساس شتون ولري چې د ریکټس ابډومینیز عضله د نخاع پروړاندې فشار لري ، او په سږو کې هیڅ هوا نه پاتې کیږي. د 15-45 ثانیو لپاره کنګل کړئ او ورو ورو ساه وکړئ. 5-10 ځله تکرار کړئ.

د پریس او بټکو لپاره د تمرینونو سیټ

دا پیچل د انجونو او پیل کونکو لپاره مناسب دی ، پدې کې تمرینونه شامل دي چې د ګلیټال عضلات او عباس پکې شامل دي. په اونۍ کې د 3-4 ورزشونو پلان کړئ.

• په یوه پښه کې سکوتونه. پیل کولو حالت: په یوه پښه ولاړ. دا غوره ده چې خپل لاسونه د خپل سر ترشا واچوئ ، تاسو اړتیا لرئ پرته له ګړندي او ناڅاپي حرکتونو څخه تیر شئ. د 15-25 تکرار درې سیټونو کې ترسره کړئ.
• ګلوټ پل د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت ، لاسونه په فرش کې اړخونو ته الرښودل شوي ، پښې یې په زنګونو کې ځړول شوي. دا اړینه ده چې ګوتې له پوړ څخه وویشئ او یوه پښه پورته ونیسئ ، د څو ثانیو لپاره یخ وساتئ ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ او د بلې پښې سره تکرار کړئ. تمرین د 20-25 تکرار په 2 سیټونو کې ترسره کړئ.
• چلول. د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت ، لاسونه باید د سر ترشا لرې شي ، پښې یې د فرش څخه پورته کیږي. دا اړینه ده چې د پښو سره دایره حرکت رامینځته کړئ ، لکه څنګه چې د بایسکل چلول. تمرین په sets 30 ثانیو کې په درې سیټونو کې په چټکۍ سره ترسره کړئ.
• په بټکو کې د زیاتوالي سره کرانچونه ریورس کړئ. د پیل کولو ځای: په فرش کې پروت ، پښې د 30 درجې زاویه کې د فرش پورته پورته شوي. دا اړینه ده چې خپلې پښې پورته کړئ او ځان ځان پورته واچوئ ، د حوزې څخه شرونی پورته کړئ ، د څو ثانیو لپاره یخ کړئ او د پیل حالت ته بیرته راشئ ، ستاسو پښې باید فرش ته لاسرسی ونلري ، تاسو باید خپلې پښې ډیرې تیر نکړئ. لاسونه د بدن په اوږدو کې غزیدلی یا په بینچ یا څوکۍ کې کیدی شي. د 15-20 تکرار دوه سیټونو کې ترسره کړئ.
• په تocksیو کښیناستو.

د معدې عضلاتو لپاره کیټیلیل سره د تمرینونو سیټ

ښه پایلې د وزن لرونکي موادو سره د روزنې پیچلو لخوا ورکول کیږي. انجونې باید د اضافي وزن سره تمرینونو څخه ویره ونلري - د ښځینه بدن د غړو عضلاتو ترلاسه کولو کې زړه نازړه دی او دا یوازې د "څو ځله تکرار" روزنې سره ترسره کوي. کیټلیبلونه په مطبوعاتو کې په هرډول تمرین کې کارول کیدی شي ، مګر پدې پیچلي بارونو کې غوره شوي چې د وزن پرته به خپل تاثیر له لاسه ورکړي. دا غوره ده چې دا ډول روزنه د نورو پیچلو سره بدیل کړئ ، په اونۍ کې یو یا دوه ورځې د وزن لپاره پلان کړئ.

1. اړخ د کیټیلبل سره ځړول. د پیل کولو ځای: ولاړ ، پښې د اوږو د پلنو سره سربیره ، چپ لاس د سر شاته ، ښي - د کیټیلبیل نیول. دا اړین دی چې ښیې خوا ته ودرول شي او مستقیم شي. د 20-25 تکرارونو وروسته ، لاسونه بدل کړئ او ورته وختونه تکرار کړئ. تمرین په دوه طریقو کې ترسره کړئ.
2. ډیجنل د کیټبل سره لفټونه. د پیل کولو ځای: ولاړ ، زنګونونه په نیمه سکوټ کې ځړول شوي ، دواړه لاسونه یو کیټیلیل لري. دا اړینه ده چې خپل لاسونه د کیټیلبل سره کی left اړخ ته ونیسئ ، او بیا ، خپلې پښې سیدې کړئ ، خپل لاسونه د کیټیل بیل سره ښیې او پورته ته پورته کړئ. د پیل حالت ته له راستنیدو پرته ، کی execution او ښکته اجرا ته ادامه ورکړئ. 15 ځله تکرار کړئ ، بیا د وزن کولو حرکت حرکت بدل کړئ - ښیې ښکته او کی left اړخ ته. په دوه طریقو عمل وکړئ.
3. کیټیل بیل کریچونه. د پیل کولو ځای: په فرش کې پروت ، لاسونه ستاسو مخې ته اوږد شوي او د کیټیلبیل نیسي ، پښې په زنګونونو کې تاو دي. دا اړول ترسره کول اړین دي - د اوږې کمربند د حوصلي لپاره کش کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ټیټ شات له پوړ څخه نه راځي. وسلې د اعدام پر مهال ستاسو په مخ کې غځیدلې دي. په دوه سیټونو کې 15-20 ځله تکرار کړئ.
4. پښې پورته کوي. د پیل کولو ځای: په فرش کې پروت ، لاسونه ستاسو مخې ته اوږد شوي او د کیټیلبیل نیسي ، پښې یې له فرش څخه پورته او پورته کیږي. دا اړینه ده چې پښې په سم ډول د کیټیلبل کی left اړخ ته او د کیټبل ښیې خوا ته پورته کړئ ، د پیل حالت ته راستون شئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې فرش ته نه رسي. دوه لارې 15-15 ځله ترسره کړئ.

ویډیو وګورئ: AEROBIC DANCE WORKOUT To Lose Belly Fat, Exercises To Lose Weight. FiT Aerobic (می 2025).