د کراسفټ تمرینونه
6K 0 31.10.2017 (وروستی ځل بیا بدلون شوی: 18.05.2019)
کراسفیت د سپورت په توګه ارزښت لري ځکه چې دا د پیل کونکي لوبغاړو لپاره پروګرامونه لري او د ډیر تجربه لرونکي ورزشکارانو لپاره توپیرونه. په ځانګړي توګه ، د دې له امله - په تخنیک او د تمریناتو پیچلتیا کې د بشپړتیا حد شتون نلري. د دې مثال به د فارغ کود بورپي وي. داسې ښکاري چې دا په اصلي تمرین کې یو کوچنی اضافه ده ، په هرصورت ، د پخوانیو نه کاریدونکي عضلاتو ډلو باندې د اضافي ټینګار له امله ، دا ممکن د اوږدې دوبي میاشتو لپاره د ورزش چمتو کولو کې یوازینی شی شي.
د تمرین ګټې
ولې ستاسو په برنامه کې کود فارپ برپز کاروي؟ له هرڅه وروسته ، د عضلاتي ډلو لازمي ډلې د داسې تخنیکي پلوه پیچلي تمرین کولو پرته وده کولی شي. خبره دا ده چې دا تمرین د چاودیدونکي ځواک وده کول دي.
په ځانګړي توګه ، کود کول تاسو ته اجازه درکوي په یوځل کار وکړي:
- کواډریسیپس - د غړو په څیر چې په ګړندۍ توګه پښې غځوي؛
- د ګیسټروکنییموس ، د لاندې واحد واحد عضلاتو په شمول. په حقیقت کې ، د خوځښت د فعال پړاو په جریان کې ، د هڅونې اساس د دې ځانګړې ډلې لخوا لیږدول کیږي؛
- د ران عضلې - کوم چې بدن مطلوب موقعیت ته راوړي.
دا ټول د هغه خلکو لپاره ګټور دي څوک چې د نورو سپورتونو سره کراسفټ یوځای کوي. د ټوپ وهلو سره د بورپیو غوره پایلې د سپورت پیاوړتیا لوبو لکه اروپایی او امریکایی فوټبال کې د ورزشکارانو لخوا ښودل شوي.
د غیر معمولي خوځښت ، او د تایید شوي ګړندي اجرا کولو سټایل له امله ، دوی تاسو ته اجازه درکوي ستاسو د چلولو سرعت او کود حد ته وده ورکړئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د دې تمرین په پام کې نیولو سره د مخکني کود سره بورپي په څیر ، د انسان بدن بشپړ عضلاتي ارګان شامل دی. سربیره پردې ، د خوځښت بیلابیل مرحلو کې ، د عضلاتو شدت او ټینګار د پام وړ توپیر لري:
| د غړو فشار | تلفظ | د حرکت مرحله |
| پریس | چارند | لمړی |
| د پښو غړي | چارند | دریم |
| لاتیسیمس dorsi | غیر فعال (ثبات کونکی) | دوهم |
| Rhomboid بیرته عضلات | غیر فعال (ثبات کونکی) | دوهم |
| ټراپیز | غیر فعال | دوهم |
| اصلي عضلې | غیر فعال (ثبات کونکی) | دوهم |
| خوسکی | چارند | دریم |
| ډیلټا | متحرک | دوهم |
| دری | چارند | دوهم |
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تمرین تخنیک
د بورپۍ تمرین د کود وړاندې کولو سره په عملي ډول ورته د کلاسیک لومړني بورپۍ سره ورته دی. په هرصورت ، د کود کولو له امله (کوم چې د دریم پړاو مهمه برخه ده) ، دا کولی شي د پام وړ زیاتوالی په کوآډریپسیس او خوسکي کې ، چې په عملي توګه په کلاسیک تغیر کې برخه نه اخلي.
د تمرین مرحلې
د ټوپ وهلو سره بورپي ترسره کولو تخنیک کې شامل دي:
لومړۍ مرحله:
- مستقیم اوسئ.
- کښینئ.
- "دروغ ځای" ته ورشئ.
دوهم پړاو:
- په پوړ کې فشار اچول. دا د انجونو لپاره جواز لري چې له خپلو زنګونونو څخه فشار راوړي.
- د "کوک" موقعیت ته د کود تحرک سره بیرته راشئ.
دریمه مرحله:
- په ناڅاپي ډول د ناستې موقعیت څخه پورته ، پورته او مخکې ، هڅه وکړئ چې تر حد فاصله غالب کړئ.
- مرحلې 1 ته بیرته ستنیدل.
د عملي کولو وخت باید په یوه دقیقه کې لږترلږه 7 تکرارونه وي. د ورزش مهمه دنده د تولید او برداشت زیاتوالی دی پداسې حال کې چې د دوام او سم ټیکنالوژۍ ساتل!
د ترسره کولو په وخت کې د څه لپاره ګورئ؟
د دې لپاره چې تمرین څومره ممکنه وي مؤثره ترسره کړئ او په ورته وخت کې د زیان څخه مخنیوی وکړئ ، د کار پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ لاندې شیانو باندې ډاډ ترلاسه کړئ:
- د بوټانو کیفیت. د کودتا غورځنګ د شتون له امله ، د ښه تلوونو نشتوالي کې ، د تخنیک ناسم اجرا کول کولی شي خورا غمجنې پایلو ته لاره هواره کړي؛
- صحیح ساه ایستل. تنفس په ځانګړي ډول د کود مرحلې په جریان کې ترسره کیږي. هیڅ نیم اقدام نه کوي.
- د اعدام سرعت په کراسفټ کې یو له ترټولو ګړندۍ تمرین دی. که لوړ ټیمپو ونه لیدل شي ، د کود کولو اجزاو موثریت 20-30 by راټیټیږي.
- کله چې د وزن سره کار کوئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل حرکتونه کنټرول کړئ. د دې کولو لپاره ، دا به غوره وي چې له یوه ملګري سره کار وکړئ ، څوک چې د هرڅه په صورت کې غلطي په ګوته کړي.
- کله چې کود کول ، تاسو اړتیا لرئ هڅه وکړئ لوړ پوړ ته لاسرسی ونلرئ (له سکواټ څخه عادي کود) ، مګر د ګلوټیل عضلات او بدن حرکت کولو هڅه وکړئ. تصور وکړئ چې تاسو اوږد کود کوئ. د حرکت اندازه باید ورته وي.
- توازن - د کود وروسته ، دا باید مشاهده شي ، که نه نو د کار موثریت کمیږي.
- د فارورډ کود سره برپي یو اساسي تمرین دی ، نو تاسو اړتیا لرئ لومړی یې ترسره کړئ ، ځکه چې د ستړیا دمخه په حالت کې ، د دې اغیزمنتیا به د پام وړ کم شي.
وړاندیزونه
بوروپي د کود وړاندې کولو سره ډیری وختونه د جلا تمرین په توګه نه ګ .ل کیږي ، مګر د یو ستر جوړښت په توګه.
د دې کارونې لپاره غوره سپارښتنه به د ساده بورپي سره ترکیب وي. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ لومړی د جمپینګ حوصله حالت کې کار وکړئ ، او کله چې ستاسو پښې په وینې سره وتړل شي ، یو ساده برپ ته لاړشئ. ولې دا مختلف تمرینونه دي؟ هرڅه خورا ساده دي - که چیرې د ساده بورپۍ سره - مطبوعات او وسلې ترټولو لوی بار ترلاسه کړي ، نو د کود کولو برخې په صورت کې ، ترټولو لوی بار د پښو په غړو فشار راځي!
د دې دوه تمرینونو د حلقو بشپړولو وروسته ، تاسو کولی شئ له مخکې څخه ستړې شوې عضلې په جلا توګه بارولو ته دوام ورکړئ.
او خورا مهم ، د دې پیچلتیا د لوړې شدت له امله ، دا غوره ده چې د روزونکي تر نظارت لاندې کار وکړئ ، یا د زړه د ناروغۍ څارونکی له ځانه سره واخلئ ترڅو د زړه د ناروغۍ سیسټم حالت چیک کړئ.
