د کراسفټ تمرینونه
8K 2 09/25/2017 (وروستی بیاکتنه: 12/02/2018)
زنځیر ته د باربلې قطار د ډیلټید عضلو کې د ځواک او ډله ایز جوړښت تمرین دی. دا په انفرادي کټګورۍ پورې اړه لري ، دلته موږ د کاري وزن سره ډیره علاقه نه لرو. دا خورا ډیر مهم دي چې تمرین د یو پاک تخنیک سره ترسره کړئ او په اوږه کې د وینې ښه جریان ترلاسه کړئ. د اړخ ډمبیل تلو ، بینچ پریس ، او د شاتنۍ برخې ډیټا د توسیعونو سره یوځای کولو سره ، زنځیر ته د بیربل کشول به ستاسو اوږو ته د 3-D حجم تاثیر ورکړي چې د نړۍ شاوخوا فټنس او باډي بلډرز یې هڅه کوي. د تمرین ترسره کولو تخنیک د "زیانونو" څخه خالي ندي او احتیاطي غور ته اړتیا لري.
نن ورځ موږ به وګورو چې دا تمرین څنګه سم ترسره کړئ او کومې غلطۍ چې ډیری وختونه ترسره کیږي کله چې ترسره کیږي.
د تمرین ډولونه
په مجموع کې ، زنځیر ته دوه ډوله راټول دي - تنګ او پراخه گرفت. د دوی تر منځ یو بنسټیز توپیر شتون لري: خوځښت په بیلابیل تراژیدیو کې واقع کیږي ، د دې له امله ، د بار بار باندې ټینګار.
د پراخه گرفت وروستنی لیست
د پراخه گرفت توپیر یو ډیر کلاسک توپیر دی. هغه په بشپړ ډول د دیلټوډ عضلو منځنۍ بنډلونه کار کوي. د وسلو د پراخه تنظیم کولو له امله ، خوځښت په اناتوميکه توګه اړخونو ته د ډبل ډبل بیلونو سره ورته دی - په پورتنۍ نقطه کې ، کیلی د لاس څخه پورته دی. ډیری وختونه دا تمرین په بشپړ ډول په بشپړ ډول په ټیټ نقطه کې د وسلو غزولو پرته ، په نامناسب اندازه کې ترسره کیږي. د دې له امله ، عضلات د آرام کولو او "بندیدو" لپاره وخت نلري ، د زاړه پمپ احساس خورا ګړندی راځي.
د گرفت قطار بند کړئ
د ناری - گرفت باربیل پل یو څه مختلف کیسه ده. دلته زموږ لپاره ناراحتي ده چې خپل لاسونه د بدن سره موازي وساتو او موږ دا یو څه مخکې راوړو. د دې له امله ، په مخکیني ډیلټاس کې بار ډیر زور شوی. هم په خوځښت کې ، د ټراپیزیوس عضلات قوي برخه اخلي ، د دوی سره ورزش کونکي بار ته د حرکت په پورتني حد کې خورا پای ته رسوي.
په دواړه تغیراتو کې ، بایسپس او مخکینۍ برخې هم شاملې دي. دا پیښیږي ځکه چې دا ناممکن دی چې د اوږو باربول ونیسئ پرته لدې چې خپل لاس وتړئ. له همدې امله ، دلته د وزن تعقیب کولو ته اړتیا نشته ، دا زموږ لپاره خورا مهم دی چې احساس وکړو چې د هدف عضله ډله څنګه کار کوي ، او نه زموږ انا ښکیلولو لپاره. د مړوند تسمې کارول هم اجازه لري.
د نخاع او معدې عضلات Extenors په خوځښت کې د ثبات کونکي په توګه عمل کوي. د دوی له امله ، موږ بدن مستقیم ساتو.
د تمرین تخنیک
د دې حقیقت پراساس چې د تمرین ترسره کولو لپاره دوه اختیارونه شتون لري ، دوه تخنیکونه باید په پام کې ونیول شي.
د پراخه گرفت کارول
د پراخې گرفت سره زنې ته زنګ وهلو د ترسره کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- بار له پوړ یا ریک څخه پورته کړئ. خپل لاسونه ستاسو د اوږو څخه لږ پراخه کړئ. تاسو باید په طبیعي موقعیت کې د اوږو مشترک سره آرام اوسئ. خپل شا سیده وساتئ ، ستاسو نظرونه مخ په وړاندې ځي.
- د ډییلټید عضلاتو هڅې سره ، موږ بار پورته کښل پیل کوو. خوځښت باید د راښکونکي طبیعت څخه وي؛ باید تیاره یا ټوکې نه وي. موږ باربیل په اسانۍ او کنټرول کې لوړ کوو ، یو ساه واخلو. لکه څنګه چې باربیل راپورته کیږي ، دا ورو ورو څنګونو ته ورغوي ویشتي ترڅو د مینځنۍ ډیلتاس نوره کمه کړي.
- په سر کې د ځنډولو پرته ، بار خپل اصلي موقعیت ته راستون کړئ. په هیڅ حالت کې تاسو باید دا ښکته نه کړئ ، دا د اوږې د ملاونو لپاره خطرناک دی. موږ د ټیلټا کار کولو حس له لاسه ورکړو کله چې ټیټ کول.
- پرته په ټکي نقطه کې ودریدو ، موږ راتلونکي تکرار ترسره کوو.
د یو تنگ گرفت په کارولو سره
د باربیل کش کولو لپاره تخنیک د لنډ گرفت سره زنځیر ته د لاندې حرکت لاندې دی:
- بار له ریک څخه یا له پوړ څخه پورته کړئ. دا د اوږدې پلنې پرځای لږ تنګ واخلئ ، د تنگ گرفت بینچ پريس په څیر. څومره چې ممکنه وي بدن ته نزدې موقعیت ورکړئ ترڅو چې تاسو مخکی له اندازې نه لوی وی.
- موږ د باربیل د ورته اصل په پورته کولو پیل کوو. موږ هڅه کوو چې یوازې د خپلو اوږو سره کار وکړو. څومره نږدې چې تاسو خپل بدن ته غوټۍ ونیسئ ، څومره مو اوږو ډیر کار کوي. که تاسو مخ په وړاندې 5-10 سانتي متره پراخه کړئ ، نو بشپړ بار به لاسونو او ټریپایډ ته لاړ شي.
- تاسو به د ډییلټایډ عضلو د اختلالاتو مرحلې ته نږدې د کچې په جریان کې تیر شئ. بار د خپلو لاسونو سره مه غورځوئ. دا غوره ده چې د ټریپیزیم په هڅو سره حرکت پای ته ورسي ، د باربیل شریګ په څیر یو څه کوي. دا به په یو وخت کې دواړه اوږې او د ټراپیوس عضلات کار وکړي ، د یوې تیږې سره دوه مرغۍ وژني.
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلو ، بار ښکته کړئ او راتلونکی تکرار پرته له ځنډه ترسره کړئ.
عام پیل غلطي
دا تمرین له تخنیکي پلوه خورا سخت دی ، دا د ځینې subtleties څخه خالي ندي ، پرته لدې چې تاسو به وکولی شئ له دې څخه ډیره ګټه ترلاسه نه کړئ.
مثلا:
- ډیری خلک د تمرین نوم په لفظي ډول اخلي. زنځیر ته د پړې غزولو ته اړتیا نشته ، پدې کې هیڅ معنی نشته. دا به یوازې مخکینۍ بارونه پورته کړي. د خپل ځان لپاره د حرکت مطلوب حد ټاکلو لپاره ، لاندې ساده چال ترسره کړئ: د ډمبیلز سره د تلو پرمهال (که البته ، تاسو پوهیږئ چې څنګه دوی سم ترسره کوي) ، هغه کچې ته پاملرنه وکړئ چیرې چې ډمبیلونه په لومړي ټکي کې وي. معمولا د چینې یا کالرون ه سطح په شاوخوا کې. تاسو باید د زنګ سره ورته کچې ته ورسیږئ کله چې زنې ته متوجه شئ.
- د تودوخې نشتوالی. ایا دا د یادولو وړ ده چې د اوږې مشترکه ترټولو ګرځنده ارګانیزم دی ، او ټپي کول یې د کیک یوه ټوټه ده؟ د بشپړ ګډ ګرم او تودوخې پرته ، په اوږو باندې د بشپړ ځواک کار به ژر یا وروسته د زیان لامل شي. کوم غوره دی: لس دقیقې ګرمي ګرم کړئ یا بیا د څو میاشتو لپاره ستاسو په بې پامۍ پښیمانه یاست؟
- وزن ډیر دروند دی. د ډیری وزن سره ، دا نږدې ناشونې ده چې پدې تمرین کې دیلټویډ عضلاتو تخریب او پراخه احساس وکړئ. ډیری تجربه لرونکي لوبغاړي د خالي المپیک بار سره دا تمرین ترسره کولو کې زړه نازړه نه کوي. مګر د دوی اوږو حجم د ځان لپاره خبرې کوي: دوی هرڅه سم کوي.
- دا ټکی د تیر سره نږدې تړاو لري. ډیر قوت ، ورزش کونکی د اوږو بار اوږه په اوږه د اوږې د ورزش په پیل کې اچوي او د لوی وزن سره کار کوي. او یوازې له دې وروسته هغه لومړني فشارونو ته ورځي ، کله چې عضلات دمخه بند او ستړي وي. په یاد ولرئ چې دا یو جلا تمرین دی او دا خورا غوره ده چې دا د ډیر کاري وزن کارولو پرته د ورزش پای ته رسولو لپاره ترسره کړئ.
- د بوم ناسم موقعیت. بار باید د امکان تر حده بدن ته نږدې وساتل شي ترڅو دا په عملي ډول له کمیس څخه تیر شي کله چې پورته کیږي. معنی ورته ده ورته په لیږد کې. بار مخ په وړاندې فشار کړئ - تاسو به کنټرول او تمرکز له لاسه ورکړئ ، د داسې کار څخه هیڅ ګټه نلري.
- کله چې زنګ وهي نو خپل لاسونه مه ماتوئ. دا ستاسو په پښو باندې یو ثابت بار درولی. دا د دیلټویډ عضلو کار باندې تمرکز کول ستونزمن کوي.
- دوکه کول د دې تمرین لپاره نامناسب دي ، مګر یوازې په تیرو څو برخو کې. دا هیڅ احساس نلري چې په تکرار کې ټولې تکرارونه ترسره کړئ.
