د زغم تمرینونه د هر سپورت د ډسپلین اساس دی ، ځکه چې د دوی پرته بشپړ روزنه ناشونې ده. د فزیکي برداشت نشتون به تاسو د عضلاتو ډله لاسته راوړلو څخه مخنیوی وکړي ، په جم کې د ځواک تمرینونه ترسره کړي ، د بدن فعالیت ته وده ورکړي ، په منل شوي وخت کې اوږد واټن چلول ، د مارشال هنر تمرین کول ، او داسې نور. له همدې امله ، دا کیفیت باید د هر لوبغاړي لخوا رامینځته شي ، هیڅکله به ډیر زغم ونه لري.
برداشت څه معنی لري؟
د برداشت مفهوم خورا څو اړخیز دی او اړینه ده چې ورته وخت ته په څو لارښوونو کې وده ورکړم.
- د قوت برداشت شتون لري - هغه لاره چې زموږ عضلات د ځواک روزنې په جریان کې د درد په تخت باندې بریالي کیږي. دا پدې پورې اړه لري چې څومره تکرار موږ کولی شو وزن سره تمرین کې ترسره کړو.
- د ورزشکارانو لپاره ، یو شاخص لکه د سرعت برداشت هم مهم دی - څومره چې عضلات د دوامدار سقط سره موافقت کولو سره د تمرین سرعت ساتلو لپاره چمتو وي ، د بیلګې په توګه ، په تیښته یا لامبو کې.
- د سالم تنفس کولو پوښتنه هم مهمه ده. که تاسو نشئ کولی د تمرین کولو پرمهال د تنفس اندازه کنټرول کړئ او تاسو د ساه لنډۍ ته وده ورکړئ ، تاسو به د بشپړ ورزش کولو توان ونلرئ. موږ اړتیا لرو د دې ستونزې حل لپاره لارې چارې ولټوو.
زموږ په مقاله کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې د برداشت رامینځته کولو لپاره تاسو څه تمرین کولو ته اړتیا لرئ ، ایا تاسو کولی شئ دا شاخص په کور کې رامینځته کړئ او کومې پایلې چې تاسو کولی شئ په میاشتنۍ سخته روزنه کې ترلاسه کړئ.
د زغم وده کولو لارې
کله چې د سرعت برداشت رامینځته کولو په اړه وغږیږئ ، خلک ډیری وختونه دا مسله د زړه د روزنې سره شریکوي. په حقیقت کې ، د کارڈیو پرته ، ریښتیني برداشت نشي ترلاسه کیدی. دلته خورا مهم شی د کاردیو بوج شدت دی. موږ به د هغه چا لپاره ټیټ شدت پریږدو څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي یا مرستې ته وده ورکړي. په سستۍ سره په ټریډمیل یا سټپر باندې تکیه کول ، تاسو احتمال نلرئ چې یو څه ډیر دوام لرونکي شئ.
© فلیمینګو عکسونه - stock.adobe.com
د اعظمي حد کارول
هرڅومره چې تاسو د اوږدمهاله کار په جریان کې اعظمي یا لږ اعظمي بوډ پلي کوئ ، هومره ډیر برداشت چې تاسو یې کوئ. د روښانه کولو لپاره ، تاسو د ځان لپاره ځانګړی هدف ټاکلی دی - ترڅو په 30 دقیقو کې 10 کیلومتره وګرځئ. مګر ستاسو اصلي فزیکي فټنس داسې دی چې تاسو کولی شئ یوازې 50 دقیقو کې ورته فاصله ماسټر کړئ. له همدې امله ، موږ په لاندې ډول روزنه پیل کوو: موږ د نږدې د اعظمي هڅو سره 30 دقیقې منډې ترسره کوو. موږ 5 ځو ، بیا 6 ، بیا 7 کیلومتره ... د یو څه وخت وروسته ، تاسو به ونه ګورئ چې څنګه تاسو کولی شئ په 30 دقیقو کې 10 کیلومتره په اسانۍ سره وګرځئ.
دوامداره ، پیاوړې هڅې ته د غړو عضلاتو ته وده ورکول د سرعت برداشت رامینځته کولو کلي ده.
د سرعت برداشت لپاره مختلف فزیکي تمرینات هم شتون لري. د دوی دنده دا ده چې لږ لږ کار وکړي ، مګر په ډیرو هڅو کې. د دې لپاره د هر ډول تجهیزاتو کارولو لپاره وړیا احساس وکړئ کوم چې اضافي مقاومت ټاکي: وزن ، د ربړ بنډونه ، وړیا وزن او نور.
© puhhha - stock.adobe.com
د چکر تمرین کولو سیسټم
د قوت برداشت سره ، شیان یو څه توپیر لري. دلته موږ د چکر تمریناتو سیسټم کارولو ته اړتیا لرو چې زغم ته اړتیا لري. دا دی ، په دوامداره توګه د بار بار ترمیم او دوره کړئ. د ټونج اصل ، په بریالیتوب سره د وزن لیټرو لخوا کارول شوی ، د دې لپاره په مناسب ډول مناسب دی.
د مثال په توګه ، اجازه راکړئ ووایاست چې تاسو د 100 کیلو بار سره د بینچ پریس 15 reps ترسره کول غواړئ. دا معلومه شوه چې په یوه لید کې دا اړینه ده چې په مجموع کې 1،500 کیلوګرامه (1.5 ټنه) پورته کړئ. له دې څخه موږ پرمخ ځو. په یوه لید کې یو ټن په ډیری بیلابیلو لارو ګمارل کیدی شي: ترڅو 50 کیلو 30 ځله وخورئ ، 75 کیلو 20 ځله ، 125 کیلو 12 ځله.
که تاسو د دې ټولو فرعي اهدافو ترلاسه کولو لپاره روزنه ورکړئ ، نو اصلي هدف به تاسو ته په اسانۍ سره وسپارل شي. دا ډول متنوع کار د غړو عضلاتو ټولې ډلې روزي ، د دې له امله د قوت شاخصونه او د قوت برداشت وده کوي.
د تمرین ګټې
د ځواک او سرعت برداشت رامینځته کولو برسیره ، تاسو یو څه جدي انیروبیک کار هم کوئ. دا د عضلاتو ډله او ځواک لاسته راوړنې لامل کیږي. مرسته هم وده کوي ، ځکه چې په لوی تکرار رینج کې کار کول یو پیاوړي پمپ کولو اغیزه رامینځته کوي ، پرته له دې چې بشپړ بشپړتیا او واسکولریت ناممکن وي.
سربیره پردې ، د برداشت روزنه د نړیوال اتلیک اهدافو ټاکلو پرته لارښود کیدی شي. هیڅوک تاسو د ګړندي او قوي کیدو هڅه کولو څخه نه دریروي که ستاسو هدف د ساحل موسم څخه دمخه یو څه وزن له لاسه ورکول وي. او دا به عالي کار وکړي.
مخنیوی
څرنګه چې د روزنې دا ډول سیسټم د اعظمي او نیمګړي بار پرته ناممکن دی ، نو دا ډول تخنیکونه د اشخاصو لپاره د زړه د سیسټم ناروغیو اخته دي.
د ظرفیت سره کار کول په ډراماتیک ډول د وینې فشار لوړوي. د اریټریټ لوړ فشار او لوړ فشار لرونکي ورزشکارانو لپاره ، دا خطرناک کیدی شي.
د ډیر شدت کاردیو به هم ګټور نه وي it دا غوره ده چې د آرامۍ منډو سره د سپرینټ رنز ځای په ځای کړئ. دا ټکی باید په پام کې ونیول شي که تاسو نه غواړئ خپل روغتیا ته زیان ورسئ.
که تاسو په تمرینونو کې لکه د باربیل سکوټ یا ډډ لیفټ کې د قوت برداشت وده کوئ ، نو ډاډه اوسئ چې د تمرین سمه تخنیک او د ساه اخیستلو اندازه وڅارئ. پایله یې ډله ایز کیدی شي: په نخاع کې د ډیر قوي محوري بار څخه پیل کول ، کوم چې به په غیر ضروري ډول ، ژر یا وروسته ، د زیان لامل شي ، او د زیاتو انتشاراتو فشار سره پای ته رسیدل ، کوم چې د ځینې لوبغاړو لپاره هم مهم کیدی شي.
په یاد ولرئ چې تاسو د باربلو سکوټونو ترسره کولو وروسته څنګه احساس کاوه چې د 15 ځله لپاره د یو ځل اعظمي 75 of وزن سره. اوس تصور وکړئ چې دا څنګه کولی شي د غیر روزل شوي ورزش روغتیا اغیزه وکړي. د دې دلیل لپاره ، د تقویت برداشت پراختیا کې کار باید سایکلیکل وي ، له هغه وروسته د سپک روزنې دوره باید اړین وي د بدن ټول سیسټمونه په بشپړ ډول تنظیم لپاره. د تجربه لرونکي شخصي روزونکي پرته ، ډیری لږ خلک د روزنې پروسې په سمه توګه رامینځته کولو کې بریالي کیږي ترڅو ټاکل شوي دندې لاسته راوړي او ځان ته زیان ونه رسوي.
fa alfa27 - stock.adobe.com
د زغم غوره ورزش
د زدکړې روزنې لپاره وړاندیز شوي تمرینونه په شرایطو سره په دریو ډلو ویشل کیدی شي ، چې هر یو یې به په جلا توګه غور وکړو.
د قوت برداشت روزنه
د بدن د قوت برداشت جامع پراختیا لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د لومړني تمرینونو شاوخوا خپل بشپړ روزنې پروسه رامینځته کړئ ، لکه:
- د بنچ فشار دروغ او ولاړ standing
- خولۍ؛
- وروستنی لیست (کلاسیک او سومو)؛
- په افقي ځلا کې کش کول؛
- د ډول ډول فشارونو.
ct ویکتورفیوژنټ - stock.adobe.com
البته ، کار باید شدید وي ، او د وزن لاندې ورزشکارانو لخوا مصرف شوي وخت باید اوږد وي. کله چې د کوچني وزن سره کار کول ، دا کولی شي تر 3 دقیقو پورې وخت ونیسي. د سیټونو ترمینځ استراحت باید تر هغه وخته پورې وي چې تنفس په بشپړ ډول بیرته راشي
د سرعت برداشت تمرینونه
د مشهور کاردیو تمرینونو سربیره (چلول ، تیریدل ، بایسکل ځغلونه ، کودونه ، او داسی نور) ، موږ سپارښتنه کوو چې ستاسو لښکر کې د دې لیست څخه ځینې تمرینونه شامل کړئ:
- په سمیلیټر کې کتنه؛
- رسۍ ختنه ، په افقي ډول ځوړند رسیونو سره کار کول؛
- سلیج فشار کول او کش کول؛
- د ټوپ وهلو او بکس کودونه؛
- تيږه باندې غزېدلي ګوزار
- بورپی
© وایسیل - stock.adobe.com
دا تمرینونه د ایروبیک او اناروبک فعالیت عناصر ترکیب کوي. د دوی په کولو سره ، تاسو به خپل بدن وهڅوئ چې یو پیچلي بار ته ځان ورسوي ، کوم چې دقیقا هغه څه دي چې د کراسفټ اتل لپاره اړین دي. سربیره پردې ، دا تمرینونه په چاودیدونکي ډول ترسره کیږي ، دوی د مرکزي عصبي سیسټم چالانولو لپاره عالي دي. او د مرکزي عصبي سیسټم محرک پرته ، دا خورا ډیر مشکل دی چې په کراسفټ کې واقعیا ښه پایله وښیی.
د تنفس تمرینونه
د تنفس کولو سمه تخنیک پرته ، دا ناممکن دی چې په قابلیت سره د برداشت تمرینونو کومې سیټ ترسره کړئ. مګر د بار لوړې کچې اکثرا ورزشکار له تال څخه بهر کوي. هغه تنفس او تنفس بیرته پیل کوي ، او په خورا سختو قضیو کې ، هغه په ساده ډول دا شی له پامه غورځوي او په تصادفي ډول ساه اخلي. د دې د مخنیوي لپاره ، لاندې تمرینونه ترسره کړئ (د ځینو لپاره ، روزنې ته دا لاره شاید بې ګټې ښکاري ، مګر دا واقعیا کار کوي):
- د انفلاسیون بالونونه (یو پیچلي نسخه د تودوخې پیډ دی)؛
- ساه د اوبو لاندې ونیسئ
- د بیروني کارتیو ډیر ورزشونه وکړئ.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
دا به ستاسو سږو لپاره نرم محرک رامینځته کړي ، دوی پیاوړي کړي. د برداشت دوه لومړني تمرینونه په کور کې کیدی شي.
ډیری نور فاکتورونه شتون لري چې په تنفس اغیزه کوي. دوه اصلي هغه دي چې سګرټ څښل او ډیر وزن لري. د لومړي سره ، هرڅه روښانه دي ، بد عادتونه او سپورتونه متناسب شیان دي. د ډیر وزن درلودو لپاره باید مبارزه وشي ، او - سمدستي او په جدي ډول. هرڅومره چې د ورزش خپل وزن ، په زړه ، سږو ، جوړښتونو او لیګامینټونو ډیر وزن ولري. ډیری موټره خلک یادونه کوي چې د اضافي وزن څخه خلاصیدو وروسته سپورتونه خورا اسانه او ډیر ګټور دي ، او د روزنې په جریان کې د تنفسي تالاب نورمال کیږي ، او د ساه لنډۍ هیڅ نښه شتون نلري.
څرنګه فعالیت په سم ډول وده کول؟
ځواب ساده دی: خپل وخت د خپلې خوښې موخې ته د رسېدو په لاره کې وکړئ. پرمختګ له دریو اصلي اصولو څخه جوړ دی: د بارونو دوامداره پرمختګ ، منظمې روزنې او وړ بیارغونه.
د مثال په توګه ، کله چې د ځواک برداشت باندې کار کوو ، موږ په هیڅ ډول د پیښو زور نه اخلو. د اوسط وزن سره کار کول ، په هر راتلونکي ورزش کونکي هر سیټ کې 2-3 ریپونه اضافه کړئ. د ډیری وزن سره کار کول ، په یوځل کې یو تکرار اضافه کړئ. وروسته له هغه چې تاسو ټوله دوره بشپړه کړئ ، پایلې به په قوت او برداشت دواړو کې زیاتوالی ومومي.
موږ په ورته اصول د سرعت برداشت سره کار کوو. پدې مسله کې زموږ غوره ملګري: د سمارټ فونونو لپاره ټیمر او سپورت ایپس. ټایمر اړین دی چې د روزنې وخت وساتي او په تدریج سره دې زیاتوالی ومومي. د غوښتنلیکونو فعالیت هم زموږ لپاره ګټور کیدی شي. هلته تاسو کولی شئ د بار لاندې بار وخت ومومئ ، هغه فاصله چې ورزشکار یې منډه کړه (سویام ، سفر ، او داسې نور) ، اوسط سرعت. د فټنس کڑا یا د زړه درجه څارنه به نه کونکي وي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شي چې تاسو د زړه درجه په عادي حد کې ساتئ او له دې څخه ډیر نه.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
د کراسفټ پیچلې
په حقیقت کې ، کراسفټ یو ډیسپلین دی ، چې ټوله نقطه یې یوازې د ځواک او سرعت برداشت په اړه ده. د کراسفټ کولو سره ، تاسو دوی ته وده ورکوئ. د جلا جلا د دوی ښه کولو سره ، د کاري پیچلتیاو په چوکاټ کې نه ، تاسو په کراسفټ کې خپل امکانات ډیروئ.
لاندې ورکړل شوي پیچلتیاوې په طبیعت کې دواړه ایرواییک او اناروبیک دي. د دوی په کولو سره ، تاسو قوي او ډیر دوام لرئ. د ځان لپاره وګورئ.
| ماسټرز فائنل 11 | meters 500 500 متره روینګ ، meters 500 meters متره بایسکل ځغلونه ، box 15 بکس جمپ بورپیس ، او meter 110 meter متره اوږه شګه ریت چل کړئ. دا باید ژر تر ژره ترسره شي. |
| مک کینن | د 2.5 کلومیټ رن ، 5 کیلومتره قطار ، 7.5 کیلومتره سټیشنري بایسکل چل کړئ ، او نور 2.5 کیلومتره ځغلي. دا باید ژر تر ژره ترسره شي. |
| فلزي ته سور | د 12 لاسي سټینډ پش اپس وکړئ ، د قطار ماشین کې 24 کالوری مصرف کړئ ، په سټیشنري بایسکل کې 16 کالوري ، بیا 8 میتوونه ترسره کړئ. دنده دا ده چې په 7 دقیقو کې د راډونو اعظمي شمیر بشپړ کړئ. |
| سیمه ایز انفرادي پیښه 6-16 | د قرطاسيې په موټر کې 1km پياده ، 30m باډي واک ، 10 د سر سرپا .ې ، 500 مترقي ماشين ، 50 بکس جمپونه ، او 5 سرپوړي چوکونه. دنده دا ده چې په 20 دقیقو کې د راډونو اعظمي شمیر بشپړ کړئ. |
د یوې میاشتې لپاره روزنیز برنامه
په 1 میاشت کې ، تاسو کولی شئ د خپل اناروبیک برداشت ښه وده وکړئ. د قوت برداشت سره ، شیان یو څه ډیر پیچلي دي ، دا به ډیر وخت ونیسي.
د ریښتیني ورزش کونکي او فعال چمتو شوي بدن لاسته راوړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په ټولو برخو کې وده وکړئ. له همدې امله ، پدې برنامه کې ، موږ د کلاسیک کارتیو ورزشونه د ډیر تنگ پروړاندې حرکتونو سره ترکیب کوو چې هدف یې د برداشت وده ده.
برنامه د 30 ورځو لپاره ډیزاین شوې ، ورزشونه هره ورځ بله ورځ ترسره کیږي ، په مجموع کې به 30 ورزشونه وي.
| د ورزش شمیره | تمرینونه |
| 1 | چلول - 3 کیلو میتره تختی - 4x60 ثانیې په افقی بار - 3x10 کې پل - اپ |
| 2 | کود رسۍ - 5x90 ثانیې د جمپ سکوټ - 4x25 |
| 3 | چلول - 2x2 کیلومتره برپی - 3x20 کودتا رسی - 1x120 ثانیې |
| 4 | د بایسکل یا موټر چلولو تمرین وکړئ - 10 کیلو میتره برپی - 2x25 رسی د پښو پرته کلکه - 3х3 تخته - 90 ثانیې |
| 5 | چلول - 5 کیلومتره د بکس جمپ - 3x10 پل - اپ - 3x12 |
| 6 | د بایسکل یا موټر چلولو تمرین وکړئ - 12.5 کیلومتره تخته - 3x75 ثانیې په سمیلیټر کې بارول - 3x300 متره |
| 7 | کود رسۍ - 3x120 ثانیې چلول - 3 کیلو میتره |
| 8 | په سمیلیټر کې غرق کول - 5x500 متره کود رسۍ - 3x60 ثانیې پل - اپ - 3x15 |
| 9 | چلول - 7 کیلو میتره د ډمبیلونو سره لنګونه - په هر پښه کې 5x20 |
| 10 | هومر په ټایر باندې ګوزار کوي - د هر لاس سره 5x20 تختی - 2x90 ثانیې کودتا رسی - 4x60 ثانیې |
| 11 | په سمیلیټر کې غرق کول - 3x750 متره د جمپ سکوټ - 4x2 پل - اپ - 2x20 |
| 12 | چلول - 7.5 کیلومتره برپی - 3x20 |
| 13 | پل - اپ - 5x20 بره - په بکس کې د کود کولو سره - 3x12 د افقی رسیونو سره کار کول - 3x45 ثانیې هومر په ټایر باندې ګوزار کوي - د هر لاس سره 3x25 |
| 14 | د بایسکل یا موټر چلولو تمرین وکړئ - 15 کیلو میتره برپی - 8x15 |
| 15 | چلول - 10 کیلو میتره |
