کراسفټ د سپورت ډیسک دی چې په مختلف تمرینونو بډای دی او د سپورت تجهیزاتو لپاره غیر معمولي چلند. د دې یوه غوره مثال په بشپړ ډول ځانګړی دی او په نورو سپورت ورزشونو کې نه کارول کیږي په کراسفټ کې سلیج سره. دا د ډیری عضلاتي ډلو روزلو لپاره خورا غیر معمولي لاره ده ، چې د پښو ، شات او اوږو غړیو په غړو کې د خورا ډیر چاودیدونکي ځواک او قوت برداشت رامینځته کولو وړ دی. تمرین د دې تخنیکي فرعي ګټو او زیانونو پرته ندی. دا د بدن د کاري وړتیاو یو ډول شاخص دی ، نو له همدې امله د سلیج فشار یا ایستل په ډیری لوی کراسفټ سیالیو کې لازمي عنصر دی.
پدې مقاله کې به موږ وګورو چې څنګه د روزنې پروسې کې د کراسفټ سلیډ کارولو او څنګه ستاسو بدن ته زیان رسولو پرته د دې تمرین څخه خورا ترلاسه کولو څرنګوالی.
د کراسفیت سلیز څه شی دی؟
د دې تودوخې ډیزاین خورا ساده دی. لومړۍ برخه د فلزي چوکاټ دی ، ښکته برخه چې مستطیل ب hasه لري (د بار څخه ډیسکونه یا نور اضافي بار پدې کې موقعیت لري) ، او پورتنۍ برخه د ورته اوږدوالي او ضخامت دوه عمودي ترتیب شوي فلزي لاسي ترکیبونو څخه جوړه شوې (دوی اړ دي چې سلیج ستاسو مخې ته فشار ورکړي). دوهمه برخه د وزن لپاره پن دی (ډیسکونه پدې کې ایښودل شوي دي). یو رسۍ له ښیې سره تړلی دی. دا په پای کې کارابینر لري ترڅو هر مناسب هینڈل وصل شي.
© تورې ورځې - stock.adobe.com
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د سمیلیټر ډیزاین په بشپړ ډول پیچلي دی. که چیرې دا امکان نلري چې د سپورت پلورنځیو کې ورته سلیډونه وپیرئ ، یو ښه ویلډر کولی شي د دوی جوړولو دنده اداره کړي. په هرصورت ، په ډیری جمونو کې تاسو کولی شئ د کراسفټ سلیډ کور کور نسخه ومومئ.
د سلیج سره کار کولو ګټې
ستاسو د روزنې پروسې کې د کراسفیت بریښنا سلیډ کارولو ډیری لارې شتون لري. د دې تجهیزاتو سره د کار هر ډول ډول لوبغاړی خپله ګټه راوړي. راځئ وګورو چې یو لوبغاړی په مختلف توپیرونو کې ورته مشقونو ترسره کولو سره څه اغیزه کولی شي.
د پښو او شا عضلاتو وده
- ستاسو په مخ کې سلیج فشار کول ستاسو پښو او شا کې عضلاتو فشار راوړي. غورځنګ د مقاومت یو ډول دی. روزنه سلیج د مقاومت په توګه عمل کوي ، موږ د لوړ سرعت وده کولو څخه مخنیوی کوي. غورځنګ دوه مرحلې لري: د سټیشنري موقعیت څخه پیل کول او کله چې تاسو پرمخ ځئ دوامداره سرعت.
- دا ډول کار په پراخه کچه د کوادریسیپز ، هامسټرینګز او ګلوټیسټ عضلاتو ځواک او برداشت ډیروي ، کوم چې په پښو باندې لومړني تمرینونه ترسره کول اسانه او ډیر موثر کوي او په لنډ واټن کې د تیښتې لپاره سرعت سرعت ته وده ورکوي. د پښو چاودونکي ځواک هم زیاتیږي ، کوم چې د سرعت قوي تمرینونو سره ښه مرسته کوي لکه په بکس کې لوړ کودونه ، په ټیټ کې د ځنډ سره سکوټونه ، او ډیری نور.
- د بایومیکنیکي پلوه ، دا خوځښت د ځان تر شا د سلیج راښکته کولو ته ورته دی ، مخ په وړاندې حرکت کوي. ورزشکاران په اوږو يا بيلټ کې ځانګړي تسمې فکس کوي او د مخ په وړاندې تللو هڅه کوي. په ورته وخت کې ، سلیج په پراخه کچه دنده پیچلې کوي ، ځکه چې دا د سرعت رامینځته کولو ته اجازه نه ورکوي. دا تمرین د لوبغاړو لپاره وړاندیز شوی چې د چا لپاره د چاودیدونکي چاودیدونکي پښې ځواک مهم دی ، د مثال په توګه ، په سپرینټ ریس کې په پیل کې د اعظمي چاودنې لپاره یا د اوږد او لوړ کود لپاره.
شاته او اوږه ورزش
- کله چې سلیج مو شاته خپل شا مخې ته راوباسئ ، د بار زور د شا او اوږو کمیسونو غړو ته ډیر اړوي. د ځان شاته ایستلو تاثیر تقریبا په سمیلیټر کې د قطار کولو په څیر ورته دی: د ټورسو ټولو غړو عضلاتو پیاوړتیا وده کوي ، گرفت قوي کیږي ، د غړو لپاره د اناربیک ګلاکولیسس څخه رامینځته کیدونکي درد دورې ته رسیدل اسانه کیږي.
- سربیره پردې ، ټول د کراسفټ سلیډ تمرینات د ایروبیک او اناروبیک فعالیت عناصر ترکیب کوي. دا د زړه د سیسټم کار او د انرژی لوی مقدار (کالوری) مصرف ته وده ورکوي ، کوم چې به په ځانګړي ډول د ورزشکارانو لپاره مهم وي څوک چې د غوړ سوځولو مرحله کې وي او هڅه کوي د اضافي subcutaneous غوړ څخه ځان خلاص کړي.
© ویتالي روس - stock.adobe.com
زیان او مخنیوی
د کراسفټ سلیډ یو مؤثر مګر بل ځانګړی روزونکی دی. د کارولو لپاره وړاندیزونو سربیره ، دوی یو شمیر متضاد توکي هم لري.
د زړو ټپونو زیاتوالي خطر
دواړه ستاسو په مخ کې د کراسفټ سلیج فشار راوړي او سلیج یې شاته راوړي ستاسو په نخاع کې قوي محوري بوځي (په ځانګړي توګه د لمبر سیمه). د دې دلیل لپاره ، د سلیج سره کار کول د سکیلیوسیز ، ډیر کیفیسس یا لارډروسیس ، هرنیا یا پروټروژن سره د ورزشکارانو لپاره وړاندیز نه کیږي.
ستاسو په مخ کې سلیج فشار کول هم د وربشو او اوږو په غړو او لیګامینټونو قوي تاثیر لري. د کڅوړې او اوږو ټپونو سره د ورزشکارانو لپاره ، او د پاور لیفټګ او بینچ پریس ورزشکارانو لپاره چې د روزنې پروسه په آزاد وزن (بینچ یا ناست) د بینچ پریس تمرکز کوي د سلیج فشار ورکول سپارښتنه نه کیږي. د وینډوز او اوږو بار به ډیر شي ، لیګامینټس او ټنډونه به په ساده ډول د روغیدو لپاره وخت ونه لري ، او ژر یا وروسته به دا د زیان لامل شي. کیسه د زنګونو سره ورته ده: په منظم ډول سلیډ فشار ورکول او د درنو باربلو سکوټونه یا د پښو فشارونه به په تدریج سره ګډ نسج راوباسي ، کوم چې به تاسو ته په راتلونکي کې په جدي کچه تمرین کولو ته مخه کړي.
د ټپي کیدو خطر
د سلیج ایستل ستاسو په مخ کې د سلیج د فشار اچولو په پرتله لږ تکثیر کیږي ، ځکه چې وزن په مساوي ډول د تورو ټولو غړو باندې ویشل شوی. مګر خبردار اوسئ: د ډیر خوږ سلیډ روزنه د خوځیدونکي ډیلټوډ ورزشونو سره یوځای کیدی شي د مینځنۍ او شا ډیلټا ګړندی کیدو لامل شي. دا کولی شي د عضلاتو اوښکو ، موټرو ، یا روټرټر کف ته زیان ورسوي.
دا باید په یاد ولرئ چې پورته پورتنۍ ټولې قضیې ته اشاره کیږي ، کله چې ورزشکار د ډیر کاري وزن سره تمرین ترسره کوي ، سم تخنیک نه تعقیبوي ، یا د ډیر فشار لاندې حالت کې وي او د رغیدو لپاره کافي سرچینې نه ترلاسه کوي.
سلیج یو عالي څو اړخیز روزونکی دی ، او تاسو اړتیا نلرئ هرځله چې د دې سره کار کوئ تاسو له خپل ځان څخه د حد اکثر کچې کولو هڅه وکړئ. د اضافي وزن سره یې مه ضایع کوئ او سم تخنیک تعقیب کړئ ، او بیا تاسو یوازې د دې تمرین څخه ګټه پورته کولی شئ ، او ستاسو د روغتیا او ورزش اوږد عمر ته زیان رسولو خطر به صفر ته وي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
درې لومړني تمرینونه د سلیج سره ترسره کیږي:
- سلیج مو مخې ته اړوي؛
- تاسو ته د غلامۍ بیرته راښکته کول؛
- سلیج د مخ په مخ کش کوي.
تمرینونه بیلابیل بایومیکانیکونه لري ، او د عضلاتو مختلف ګروپونو کې بار هم توپیر لري.
کله چې سلیج ستاسو مخې ته فشار ورکوئ ، ډیر کار وکړئ: ګلیټال عضلات ، هیمسټرینګز ، کوادریسیپز ، د خوسکي غړي ، د نخاعي غذایی مواد ، د پخوانیو ډیلټوډ عضلاتو بنډلونه ، ټریپس او عصبي عضلې.
کله چې سلیج راوباسي ، مخ په وړاندې ځي ، لاندې نور کار کوي: د ټراپیوس عضلات ، د غاړې عضلې ، د ګلیټال عضلې ، کوادریسیپز ، هامسټرینګز ، د خوسکي غړي او د نخاعي غذایی مواد.
کله چې سلیج بیرته تاسو ته راوباسئ ، دوی ډیر کار کوي: د دیلټایډ عضلاتو مخکیني او مینځنۍ بنډلونه ، د شا ، لایسپس او فورآرمز لاټس او ټراپیسیس عضلات ، د نخاع او ګلوټیل عضلاتو بصري.
په ټولو قضیو کې ، د ریکټس او ترټولو معدې عضلات ، دټینټ او انټرکوسټل عضلات په حرکت کې د ثبات کونکو په توګه کار کوي.
د تمرین تخنیک
لاندې به موږ د روزنې سلیج مرحله په ګډه د تمرین هر ډول تمرین کولو تخنیک وګورو.
ستاسو په مخ کې سلیج فشار کول
دا ډول تمرین باید په لاندې ډول ترسره شي:
- سلیج مو مخې ته کېږدئ ، لږ وړاندې ودرېږئ او خپل لاسونه په عمودي تختو کې آرام کړئ. خپل سترګې ته مخامخ لارښوونه ، ستاسو شات باید مستقیم وي ، یوه پښه مخ په وړاندې پراخه شي. د تریسیپس او ګلوټیوس عضلات یو څه احصایوي حالت لري ، دوی باید په "پسرلي" حالت کې وي ، د وزن مخې ته کولو لپاره چمتو وي.
- د حرکت لومړنی تحرک رامینځته کړئ. خوځښت باید په 80 at کې ترسره شي ځکه چې د پښو د غړو عضلي کار کوي ، اوږې او تریسیپس یوازې موږ سره مرسته کوي چې ترلاسه شوی سرعت له لاسه ورنکړو. په ثابت ډول د پښو شونډې او دوه مړۍ مخې ته کش کړئ او هڅه وکړئ لومړی ګام واخلئ ، په ورته وخت کې سلیج باید قهوه شي.
- د سرعت غوره کول پیل کړئ. هرڅومره ژر چې سلیج د هغه ځای څخه حرکت کړی وي ، د خپل شاتنۍ پښې سره یو ګام واخلئ او پرمخ یې دوام ورکړئ. هر نوی ګام باید چاودونکي او ناڅاپي وي. په یاد ولرئ چې خپله ملا سیده وساتئ او د سفر په لور وګورئ.
© satyrenko - stock.adobe.com
سلیز بیرته ځان ته را اړول
تمرین په لاندې ډول ترسره کیږي:
- هغه لاستی ونیسئ چې د کیبل په پای کې له کارابینر څخه ځړول شوی وي. اوږدې رسۍ ، به دا تمرین سخت وي. د کیبل سختولو لپاره بیرته ستنیدل ، له دې ځایه به موږ لومړني ټکان ودروو create
- خپل شرونی لږ وروسته وباسئ ، ستاسو ملا سیده ده ، ستاسو نظرونه مخ په وړاندې ځي ، ستاسو لاسونه لږ څه په کږو کې ځړول شوي او ستاسو مخې ته غزیدلي دي؛
- رسی ته اجازه ورکړئ یو څه نرم شي او سمدلاسه وروسته دا سلیج ستاسو په لور راوباسي ، په ورته وخت کې د بدن عضلات (بایسپس ، بیک ډیلټاس ، لیټیسیموس ډورسي) او پښې ښکېل کړئ (کوادریسیپس او هامسټرینګ). پدې شیبه کې سلیج باید له خپل ځای څخه حرکت وکړي ، او پداسې حال کې چې دا ستاسو لور ته تاوځي ، 2-3 کوچني ګامونه بیرته واخلئ ترڅو کیبل د اوږدېدو وخت ولري. د دې لپاره چې سلیج په یو وخت کې لاهم فاصله پرمخ بوځي ، د هر فشار وروسته ، د اوږې تیغونه سره یوځای کړئ ترڅو د ملا عضلات نور هم پورته شي؛
- د روزنې سلیج ودریدو پرته ، ستاسو په لور حرکت حرکت تکرار کړئ ، هڅه وکړئ د هر فشار سره د تودوخې سرعت ډیر کړئ ، یا لږترلږه اجازه ورنکړئ چې دا ځای کنګل شي. ملا باید د ټول تمرین په اوږدو کې مستقیم پاتې شي ، د لمبر یا د وینې نخاع ګردچاپیره کول د منلو وړ ندي ، ځکه چې دا د زخم سره ډک دی؛
- ډیری ورزشکاران د تمرکز کولو ستونزه لري ځکه چې دوی شاته حرکت کوي. په تمرین باندې د غوره تمرکز کولو لپاره ، د روزنې ملګري یو څو قدمه لرې ستاسو ترشا ودریږئ او د اړتیا سره سم تاسو اصلاح کړئ.
© تورې ورځې - stock.adobe.com
سلیج د مخ سره د مخ اړولو لپاره
د کراسفټ سلیز تمرین دا نسخه په لاندې ډول ترسره کیږي:
- د اوږې تسمې ضمیمه کړئ یا د اتلیټیک بیلټ سره وصل کړئ. د سلیج څخه لرې لاړشئ ترڅو کیبل په بشپړ ډول پراخه وي ، لږ څه تیاره شی ، مګر خپل شات سیده وساتئ. ګیج ستاسو په مخ کې لارښود شوی دی ، یوه پښه د یو ګام په فاصله کې مخکې راوړل کیږي؛
- پیل پیل کړئ. سلیج باید ژر تر ژره لرې شي ، مګر په اسانۍ سره ، ناڅاپي حرکتونه باید ترسره نشي ، که نه نو تاسو د وینې نخاع ټپي کیدو خطر لرئ. موږ په ثابت ډول پښه فشار راوړو ، مخکې راوړل شو ، او لومړی ګام پورته کولو هڅه کوو ، هڅه کوو چې د ولاړې پښې مخې ته د پښې سره په پوړ کې فشار ورکړئ. پدې شیبه کې سلیج باید حرکت پیل کړي؛
- په حرکت کې د ځنډولو پرته ، موږ سمدلاسه زموږ د شاتنۍ پښې سره یو ګام مخکې اخلو او دې ته د جاذبې مرکز لیږدوو. وروسته له دې چې تاسو 3-4 ګامونه واخلئ ، نور ګامونه به خورا اسانه وي ، ځکه چې سلیج به دمخه د ګړندي کولو لپاره وخت ولري ، او پاتې خوځښت به نور د پښو او شا عضلاتو قوي هڅې ته اړتیا ونلري.
fa alfa27 - stock.adobe.com
د کراسفټ سلیجونه
که ستاسو جم په دې تجهیزاتو سمبال وي ، نو بیا د دې کار کولو فرصت له لاسه مه ورکوئ. دا به د روزنې پروسې ته ګټور ډولونه راوړي او د ښه ورزش وروسته نوي ، بې پامه احساسات ورکړي.
پاملرنه: په جدول کې لیست شوي د کراسفټ کمپلیکسونه تمرینونه لري چې په نخاعي قوي محوري بوټ رامینځته کوي ، او د ابتدایی ورزشکارانو لپاره وړاندیز نه کیږي.
| غوسه | سلیج د 30 مترو په مخ کې وغورځوئ ، 15 افقونه افقي بار ته لاسرسی سره او سلیډ 30 متره مقابل لوري ته واچوئ. په مجموع کې round دورې |
| لوکو | د 10 باربلو سکوټ ترسره کړئ ، 15 دوه لاسي کیټیل بیل سنیچونه ، 20 دوه لاسي کیټبل بیلونه تیر کړئ ، او سلیج یې ستاسو مخې ته 60 متره ته فشار ورکړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| قدم تیږه | تاسو ته meters meters مترو ته د سلیج یو قطب ترسره کړئ ، m 25 متر د باریل سره د لونګو سره تیره کړئ ، بیرته ستنولو ته سلیج ته د خپل بیرغ سره واچوئ او سلیز بیرته ستاسو مخې ته فشار ورکړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| د ګوډاګيانو ماسټر | سلیج مو مخې ته کش کړئ او سمدلاسه دا سلیج 25 25 مترو ته کش کړئ. یوازې 10 دورې. |
