ډمبیل شورګانې ترټولو مؤثر ټریپیوس تمرین دی. د ډمبیلونو سره تمرین شریګونه زموږ د جالونو پیاوړتیا لپاره په مساوي توګه ګټور دي ، کوم چې زموږ د پایلو زیاتوالي کې مرسته کوي په لومړني تمرینونو کې چې د باربیل سره ترسره کیږي (مړاوی ، شینګز ، سینه ته یو زنګونه اچوي ، او داسې نور) ، او د ټول اوږو لپاره د غړو عضلاتو لاسته راوړو لپاره بیلټونه.
موافقه وکړئ ، په لید سره ، د ورزش شخصیت غیر متناسب ښکاري که چیرې ورزش کونکي اوږه او وسلې ښه پرمختللي وي ، او د ټراپیوس عضلات په بشپړ ډول له ټیټ څخه بهر وي. د دې او نورو دلیلونو لپاره ، ډمبیل شورګانې په پراخه کچه د فټنس ، کراسفټ ، مارشل آرټونو ، پاور لیفټینګ ، باډي بلډینګ او نورو سپورتونو کې کارول کیږي.
نن ورځ موږ به دا په ګوته کړو چې د ډمبیلز سره څنګه په سمه توګه کړنې ترسره کول ، د دې تمرین څخه څنګه خورا ترلاسه کول او د دې اصلي ګټې څه دي.
د تمرین ګټې او ګټې
د ټراپیوس عضلاتو لپاره ، د ډبل بیل شریګونو په پرتله شاید ही یو تمرین شتون ولري.
د ډمبیلز او یو بیل سره شورونه په دوه لارو سره توپیر لري:
- د حرکت لړ:
- گرفت.
د ډیری ورزشکارانو لپاره ، دا د اناتومي پلوه د باربیل په پرتله د ډمبیلونو سره د بشپړ سلسلې شریګو ترسره کول خورا اسانه دي ، ځکه چې د حرکت ویکټر د بدن د کرښې سره لارښود شوی ، نه مخکی. دا تاسو ته اجازه درکوي چې د عضلاتو کاري کاري ګروپ تمویل او قرارداد کولو باندې تمرکز وکړئ ، ترڅو د عضلاتو فایبر ډیر کار وکړي او په نهایت کې د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو او ځواک زیاتولو کې غوره پایلې ترلاسه کړي. په ورته ډول د باربیل شریګو ترسره کول خورا ډیر ستونزمن دي ، ځکه چې دیلټایډز او بایسپس په کار کې شامل دي.
کله چې د ډمبیلونو سره شورګانې رامینځته کول ، تاسو یو څه سپک شوی گرفت وکاروئ. په لومړي حالت کې ، کونډې د ران د باندنۍ برخه کې موقعیت لري ، او دا د لاسونو او مزو څخه نږدې ټول وزن لرې کوي ، خوځښت نور انفرادي کیږي. د بشپړ انډولتیا سره په ترکیب کې ، دا د لا پرمختګ لپاره ټول شرایط وړاندې کوي: ښه عصبي ارتباطي اړیکه ، یو مناسب کاري وزن او د وړتیا وده د اصولو سره موافقت کولو وړتیا د پروجیکټیل وزن کې د دوامداره زیاتوالي له امله.
کوم عضلې د داغونو سره کار کوي؟
پدې اړه خبرې کول چې کوم غړي په دې تمرین کې کار کوي ، دا باید په یاد ولرئ چې شاوخوا ټول بار په داسې حال کې چې د ډمبیلونو سره د شورګانو ترسره کولو پرمهال د ټراپیوس عضلاتو تمرکز کوي. سربیره پردې ، د بدن موقعیت پورې اړه لري ، موږ کولی شو لږ د وزن ټراپیزایډ یوې یا بلې برخې ته واړوو. د مثال په توګه ، ولاړ شورګانې د ټراپیزایډ پورتنۍ برخه نوره باروي ، په یو کوچنۍ ټوټه کې راښکته کوي - د ټراپیزایډ شاته. د ټراپیوس عضلاتو سربیره ، رومبایډ عضلې او عضلې چې سکوپولا پورته کوي هم بار کیږي.
همچنان ، په کار کې بایسپس ، د لاسونو او مړي عضلې شاملې دي ، که تاسو د ټریپزایډ باندې د ډبل بیلونو سره شورګانې جوړ کړئ پرته لدې چې د غاړې تسمې یا هک کارولو سره. له یوې خوا ، د تسمې پرته ، موږ د گرفت څخه تحریف شوي نه یو او کولی شو د جالونو په کار کولو تمرکز وکړو. مګر له بلې خوا ، د لاسونو ډمبیلونه په لاسونو کې نیول پرته له دې چې تسمې یې وکاروئ اوږد مهاله جامد تاکید کوي. او دا د گرفت پیاوړتیا لپاره غوره فټ دی. د دې تمرین څخه د ډیرې ګټې ترلاسه کولو لپاره ، موږ د دواړو بدیل وړاندیز کوو.
د ډمبیل شورونو ډولونه
د ډمبلې شورونه ډیری ډولونه شتون لري: ولاړ ، ناست ، ښکته یا په حوصله بینچ کې ناست. د دوی هر یو لږ توپیرونه او خواوې لري ، کوم چې موږ به یې لاندې لاندې بحث وکړو.
ولاړ ډمبل شریګونه
د دې تمرین ترسره کولو لپاره سټنډینډ ډمبیل شورګانې ترټولو عامه لاره ده. پیشو: د وزن د کافي اندازې لوی وزن کارولو وړتیا ، د اړتیا په صورت کې د درغلیو کارولو وړتیا ، د خوځښت یوه آرامه لړۍ. زیان: په نخاع کې محوري بوجه ، د عضلاتو ثبات کولو کار سره اړیکه کله چې د درنو ډومبیلونو سره کار کوئ.
ډمبل شورونه
د بینټ اوور ډمبیل شورګانې د شوراګانو تغیرات دي چې د ټراپیزیس عضلاتو شا باندې تاکید کوي. پیشو: د trapezoid شاته غوره توضیحي. زیانونه: تخنیکي ستونزه (د ټراپیزیم د کار له امله دقیقا د حرکت ترسره کول ګران دي ، پرته لاتیسیموس درسي او پوټرییر ډیلټا په شمول) ، په نخاعي غټ محوري بار ، یو څه محدود تحرک.
ډمبل شورونه
ناست ډمبلې شورګانې یو ډول قریه ده چې پکې ورزشکار په افقي بینچ کې ناست وي او په عمودي ترتیب بیرته راشي. پیشو: د عضلاتي کاري کاري ډلې جلا جلا مطالعه ، په نخاع کې لږ تر لږه محوري بوجه. زیانونه: تخنیکي ستونزه (د حرکت په منفي مرحله کې د پورتنۍ عضلې فشار او د ټراپیزیم توسیع باندې تمرکز کول خورا ستونزمن دي) ، د ورزش د اناتوميکي ب featuresو له امله تکلیف (تاسو باید د ډمبیلونو سره د هپسونو په نه کولو باندې تمرکز وکړئ).
شورګانې چې په زاړه بینچ کې پروت دي
د مینې ډمبیل شورګانې د ډمبل شریګو په مینځ کولو لپاره یو خوندي بدیل دی. پیشو: د ملا ترمینځ عضلات ټون کولو سره پوست ته وده ورکول ، ټراپیزیم ته د زیاتو لوړو ب givingو ورکول ، په نخاعي محور باندې هیڅ محور نشته. زیان: د زیان خطر (د بې احتیاطۍ له لارې ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د اوږې مشترکه ته زیان ورسئ).
د تمرین تخنیک
د ښکاري تخنیکي سادګۍ سره سره ، موږ دا اړینه ګ .و چې دې پوښتنې ته ځانګړې پاملرنه وکړو چې د ډمبیلونو سره څنګه په سمه توګه ترسره کړو او پدې تمرین کې کوم زیانونه شتون لري. لاندې د ډمبیلونو سره د شورونو ترسره کولو تخنیک تشریح کوي چې د بدن بیلابیل پوستونو باندې ټینګار سره - ولاړ ، ناست ، ښکته ، په موازي بینچ کې.
- د فرش یا ریک څخه ډمبیلونه واخلئ. دا غوره ده چې د لږ وزن سره پیل وکړئ ترڅو په نیوروماسکلر ارتباط کې غوره تمرکز وکړئ. د امکان تر حده د ټریپزایډ جلا کولو لپاره ، د کلۍ تسمې یا کڅوړې وکاروئ.
- خپل شا سیده کړئ ، مخکې وګورئ. که تاسو په بینچ کې د ناست کیدو پرمهال حرکتونه کوئ ، پرته لدې چې د بدن موقعیت بدل کړئ ، ځان ځان په بینچ کې ښکته کړئ او ډمبیلونه موقعیت ورکړئ ترڅو چې پورته کولو پرمهال دوی ستاسو پښې یا د بینچ څوکۍ ته لاس ونه رسوي. که تاسو د کم ځړولو په حالت کې یاست ، شاوخوا 45 درجې لاندې تاو کړئ او خپل حوصله یو څه بیرته راوباسئ. که تاسو په زنګ وهونکي بنچ باندې حرکتونه کوئ ، په بینچ کې ولیکئ ترڅو ستاسو سینه نخاع د ډمبیلز وزن لاندې خړوب نه کړي.
- د dumbbells د پورته کولو پرمهال تنفس کړئ. موږ خوځښت یوازې د اوږو پورته کولو سره ترسره کوو. کار باید په اسانۍ سره ترسره شي ، د جالونو لوړو برخو ته په پام سره تمرکز وکړئ. پراخوالی باید د امکان تر حده لوړ وي ، مګر ډیلټوډز ، بایسپس ، یا لیتیسیموس ډورسي باید ښکیل نه وي. کوښښ وکړئ چې خپلې وریځې مه وپړئ - پدې کې بایسپس او مزو شامل دي ، او پښو کې د وینې کمیدل رامینځته کیږي. په خپلو اوږو سره سرکلر حرکتونه مه کوئ - په دې توګه تاسو د اوږې روټر کف ټپي کیدو خطر لرئ.
- په نرمۍ سره ډمبیلونه ټیټ کړئ ، د تنفس کولو او د غړو ټینګښت احساس وکړئ. په کار کې د آکسیډیټیک عضلاتو فایبرونو د شاملیدو له امله لوی پمپ ترلاسه کولو لپاره ، په ټیټ نقطه کې پرته له ځنډ څخه کار وکړئ ، د ټراپیوس عضلاتو کې دوامداره فشار ساتل.
عادي غلطي نوبتي ورزشکاران
لاندې لیست شوي ځینې عام تخنیکي غلطي دي چې ډیری ورزشکاران د دې تمرین څخه د ډیرې برخې اخیستو مخه نیسي ، او په ځینو مواردو کې حتی ټپي کیږي. که تاسو ورته ستونزې لرئ ، پدې تمرین کې خپل کاري وزن کم کړئ. د سم تخنیک وړاندې کولو لپاره د تجربه لرونکي شخصي روزونکي سره مشوره وکړئ. همچنان ، د ډبل بیل شریګ جوړولو څرنګوالي په اړه پخوانۍ برخه بیا ولولئ.
- د خوځښت لنډه لړۍ. تاسو به د بشپړ ټراپیسیئس عضلاتو ډله کار نه کړئ حتی که تاسو د بشپړ سلسلې کار ته ودرېږئ ، لکه څنګه چې هڅه کوئ خپل غوږونو ته د خپلو ډییلټید عضلاتو سره ورسئ. حل اسانه دی - د کاري وزن کمولو او حرکت نور کنټرولولو لپاره ، د لارې په اوږدو کې د عضلاتو فشار احساس کولو هڅه کول.
- د زنځیرونو ترسره کولو پر مهال خپل زنې خپل سینې ته مه اړوئ. دا د محقق نخاع محوري بوټی زیاتوي او د غاړې عضلات ډیر کوي.
- خپلې وسلې مه ماتوئ ، دا ستاسو په بایسپس او مزو باندې ډیر فشار راوړي. کله چې پورته پورته ، بازوګانې باید تقریبا په بشپړه توګه مستقیم وي ، یوازې د وربشو جوړښتونو کې یو څه لږ غوږ د منلو وړ ندي ، نو هیڅ شی به تاسو ته د عضلاتو ریښتیني تخریب کولو مخه ونیسي.
- ډیری وختونه د ټراپیوس عضلات تمرین کول. ډیری خلک فکر کوي چې جالونه د عضلاتو کوچنۍ ډله ده ، او دوی اړتیا نلري د رغیدو لپاره ډیر وخت تیر کړي. دا یو عام غلط فهم دی چې ټراپیزایډ باید په اونۍ کې یو ځل ډیر ځله نه روزل کیږي ، دا د روزنې دا فریکونسۍ ده چې د لوی پرمختګ لامل کیږي.
- ډیری انجونې د اور په څیر له شور څخه ویره لري. دوی باور لري چې د دوی د کړنو څخه ، ټراپیزایډ به ډیر هايپروټروفید شي ، او دا به ویروونکی او غیر طبیعي ښکاري. په حقیقت کې ، د ډمبل بیلونه د انجونو لپاره عالي دي. زه فکر نه کوم چې دا سمه ده چې د کوم ځانګړي غړي غړي روزنې له پامه غورځول په پام کې ونیول شي که ستاسو هدف په ښه فزیکي ب andه او متوازن ورزش کونکي شخصیت کې ترلاسه کول وي.
- د ورزشي بیلټ څخه کار مه اخلئ کله چې د قلتونو ښکار وي یا په حوصله بینچ کې پروت وي. دا د زیان مخه نه نیسي ، بلکه یوازې ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. بیلټ ستاسو د بدن ټولې اناټومي زاویې بدلوي ، او د وینې نخاع به ګرده شي. که تاسو احساس وکړئ چې د ډنډبل وزن ستاسو لپاره ډیر دروند دی ، او دا ممکن ستاسو ټیټ شاته زیان وي ، نو تمرین د لږ وزن سره ترسره کړئ.
د ټپونو سره احتمالي ټپونه
د ډیر دروند کار کولو سره د ډیر کار کولو په حالت کې یا د غلط تخنیک سره ، تاسو خپل روغتیا ته د نه لازمي زیان رسولو خطر لرئ. د مثال په توګه ، د عرض البلد په پورتنۍ نیمایي برخه کې د اوږو دایره خوځښت د اوږې د اوږو د عصبي کڅوړې ډیرو بار کیدو لامل کیږي ، کوم چې کولی شي د اوږو لیګامینټ حتی د ټنډونایټس یا برسایټس لامل شي.
د ډمبلې شورونو په مکرر تکرار زموږ د ټیټ شاته فشار راوړي ، او نخاعي غذایی مواد د کار ځایونو ترمینځ وخت لپاره وخت نلري. دا ټول د بین الوزارتي هیرینیا او پروټریشنونو له واقعاتو ډک دي.
د خورا احتیاط سره ، تاسو باید د غاړې نخاع او د غاړې عضلې وڅارئ. سینه ته د زنګ وهلو عادت د ولاړ یا ناست کیدلو لامل کیدی شي یو شمیر عصبي اختلالات ، په رحم کې نري رنځ ، د بین الوزارتيک ډسکونو له مینځه وړل ، هیرنیز او پروټروژنز رامینځته کړي.
په 99 cases قضیو کې ، د دې ټولو پایلو څخه مخنیوی کیدی شي که چیرې لاندې ساده شرایط پوره شي:
- د وړیا وزنونو سره درنو لومړني تمرینونو دمخه اجباري ارټیکولر ګرم اپ؛
- د تمرین ترسره کولو لپاره سم تخنیک ته غاړه ایښودل؛
- د کاري وزن معتدل. موږ په بشپړ ډول پدې تمرینونو کې د ځواک ریکارډونو سره علاقه نلرو چې د عضلاتي ګروپ جلا کار کولو لپاره وي؛
- پیښې په زور مه اخلئ. ښه روغتیا او ورزش اوږد عمر یوازې امکان لري که تاسو پوهیږئ چې څنګه خپل بدن ته غوږ شئ.
@ چی - اډوب.سټاک. com
