شټل چلول د کاردیو تمرین یو ډول دی ، په ټوله نړۍ کې پراخه شوی ، د ورزشکار د سرعت او پیاوړتیا کیفیتونو رامینځته کولو هدف. کله چې د شټل چلولو ترسره کول ، ورزشکار باید ورته فاصله په مخکینۍ او ریورس لارښوونو کې څو ځله د 180 درجې موټرو سره د فاصلې پای پای کې ځنډوي. د ورزشکارانو تر منځ خورا مشهور د شټل چلولو تخنیک 10x10 ، 3x10 دی.
ګټه
د روزنې دا میتود پدې کې ګټور دی چې دا د پښو عضلاتو د چاودیدونکي ځواک ډیروالي ، د ټول زړه سیسټم فعالیت ښه کولو ، همغږي او د قوت برداشت ته وده ورکولو کې مرسته کوي. د شټل چلولو معیارونه نه یوازې د لوبغاړو فزیکي فټنس ارزولو لپاره کارول کیږي ، بلکه د مختلف بریښنا جوړښتونو کارمندان هم.
معمولا شټل رن د 10 څخه تر 30 مترو پورې د لنډ واټن لپاره ترسره کیږي ، مګر په نادره حاالتو کې واټن کولی شي 100 مترو ته ورسیږي. د هغې د هر اړخیزو ګټو له امله ، دې تمرین په فټنس ، کراسفټ ، مختلف مارشل آرټونو کې شهرت ترلاسه کړی او په ښوونځیو کې د اجباري فزیکي روزنې برنامې کې شامل شوی ، د دولتي ادارو لاندې ځانګړي اکاډمۍ او د روسیې فدراسیون مسلح ځواکونو کې.
نن ورځ موږ به د شټل چلولو څرنګوالي څرنګوالي په ګوته کړو ، او همدارنګه د ورزش د هر اړخیز پرمختګ له نظره د انسان په بدن باندې د دې تمرین عملي ګټه څه ده.
د تمرین تخنیک
د شټ چلولو تخنیک ډیری ډولونه لري ، انتخاب یې د هغه واټن پورې اړه لري چې له مخې یې شټل چلول ترسره کیږي: 10x10 ، 3x10 ، 4x9. په هرصورت ، ستاسو په اختیار کې ، تاسو کولی شئ فاصله څو ځله زیاته کړئ - ستاسو د فزیکي فټنس او هوساینې کچې لخوا لارښود شئ.
په هرصورت ، د شټل چلولو تخنیک د هر فاصله لپاره نږدې ورته دی. یوازینی فاکتور چې باید په پام کې ونیول شي دا دی چې په تویولو کې ، ورزشکار سمدلاسه د خورا ځواکمنتیا سره تمرین پیل کوي ، د خپل ټول ځواک وړتیا کارولو سره؛ د اوږدې شپې منډې (د مثال په توګه ، 10x10 یا 4x100) سره ، لومړۍ 4-6 برخې باید په عادي سرعت سره ترسره شي ، هڅه وکړئ خورا ډیر انرژي مصرف نه کړئ ترڅو د وخت دمخه ضایع نشي. دا به غوره وي چې د وروستي لپاره ستاسو د بدن ډیری سرعت - ځواک سرچینې پریږدئ ترڅو په لنډ وخت ممکن موده کې اړین فاصله له مینځه ویسي او واقعیا عالي پایله وښیې.
تمرین باید په لاندې ډول ترسره شي:
لومړنی دریځ
د کلاسیک پیل کولو موقعیت: ملاتړ کونکي پښه وړاندې کړئ ، هڅه وکړئ ترڅو د کشش ثقل ټول مرکز وساتئ. د حمایوي پښې څلورمه برخه تیاره ده ، لکه د پسرلي په څیر ، بدن یو څه وړاندې خړوب شوی ، شا سیده ده ، موږ خپل لاسونه د ریبونو په سطح کې ساتو. پیل باید لږ تر لږه چاودونکي او ګړندي وي ترڅو په لنډ وخت کې د لومړۍ برخې بریا ترلاسه شي. د واقعیا چاودونکي پیل لپاره ، موږ قوي او ښه پرمختللي پښو ته اړتیا لرو ، نو تمرینونو ته لا ډیر پام وکړئ چې د کواډریپسیس چاودونکي ځواک رامینځته کړي: په کښته کې د وقفې سره د بیربل سره سکوټونه ، د سومو لپاره میتلیفټ ، د بکس جمپ ، سکویټ جمپ ، او داسې نور.
د پیل کولو پوست لپاره بل انتخاب ټیټ پیل دی:
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
د چلولو سرعت
پخپله د ریس په جریان کې ، موږ اعظمي سرعت ته اړتیا لرو. د دې کولو لپاره ، د هر مرحلې وروسته ، تاسو باید په ټوله پښه کې نه ځم ، مګر یوازې ستاسو په پیر کې. د دې مهارت وده کولو لپاره ، خپل معیاري کارډیو د کود رسۍ سره ځای په ځای کړئ ، بیا د لیسفرانک مشترکه به په پښو کې د دوامداره ځمکې ته راتلو سره تطبیق شي ، او شټل چلول به خورا اسانه وي.
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
برعکس
د هرې برخې په پای کې ، تاسو اړتیا لرئ د 180 درجې ب makeه وکړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په چټکۍ سره سرعت کم کړئ او یو ودریدونکی ګام پورته کړئ ، د مخ په پښه کې د پښې 90 درجو ته د ودې په لور حرکت ورکول - دا خوځښت به تاسو ورو کړي ، مګر په بشپړ ډول به جریان ونه باسي.
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
ګړندی کول
په وروستي اوږدوالي کې ، تاسو اړتیا لرئ د خپل بدن څخه د ممکنه ممکنه کچې کش کړئ او وروستي چاودیدونکي سرعت رامینځته کړئ ، د دې حقیقت په اړه فکر کولو پرته چې تاسو به ژر تر ژره ودریدو ته اړتیا ولرئ ، نو تاسو باید د پای لیکې ته سرعت سرعت لوړ کړئ.
تاسو کولی شئ لاندې د شټل ویډیو ویډیو وګورئ. دا د شټل چلولو ترسره کولو تخنیک خورا روښانه څرګندوي:
عادي غلطي
کله چې د 10x10 شټل چلولو ترسره کولو تخنیک زده کړه ، ډیری پیل کونکي ورزشکاران لاندې ستونزې سره مخ کوي چې د دوی له دې تمرین څخه د ډیری ترلاسه کولو مخه نیسي:
- د بارونو ناسم توزیع. که تاسو د 10 مساوي اوږدوالي شټل کوئ ، نو برداشت معمولا د لومړۍ نیمایي وروسته پای ته رسي. د دې څخه مخنیوی لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د مینځني شدت سره چلول پیل کړئ ، هره برخه د سرعت لوړولو هڅه کوي ، د پښو عضلاتو چاودونکي ځواک کارولو سره.
- د بار حجم خورا لوی دی. د روزنې حجم ډیر مه کوئ کله چې دا د لوړ شدت کاردیو ډول ته راشي ، په ځانګړي توګه که تاسو د زړه او ناروغیو مختلف ډولونه اخته یاست. امکانات شتون لري ، تاسو به د ښه والي څخه ډیر زیان ترلاسه کړئ.
- مخکې له دې چې مخه مو واړوی ډیر ورو تاسو اړتیا نلرئ په آرامۍ توګه شاوخوا ته د وتلو لپاره د ځغلو سرعت راکم کړئ ، تاسو اړتیا لرئ په یو حرکت کې شاوخوا وګرځئ ، په چټکۍ سره خپل پښه 90 درجو ته واړوئ - پدې توګه تاسو به د جټ ځواک قوی وساتئ او سرعت صفر ته ونه باسئ.
- د تنفس غلطه کچه د شاتړ منډې په جریان کې ، په "2-2" حالت کې ساه واخلئ ، د تنفس کولو پرمهال دوه مرحلې اخیستل او د تنفس پرمهال دوه مرحلې. یوازې د پزې له لارې تنفس کړئ.
- په مناسب ډول تودوخه مه هیروئ ، ځکه چې شټل چلول د عضلاتو ، سیسټمونو او لیګامینټونو لوی شمیر لري.
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
د روزنې برنامه
دا د شټټ چلولو برنامه د پیل کونکو لپاره ډیزاین شوې څوک چې یوازې د دې تمرین سره پیل کوي. دا یوازې 6 ورزشونه لري ، په منځ کې تاسو باید د 2-3 ورځو وقفه ونیسئ ترڅو بدن د انرژي لګښتونو ډکولو لپاره وخت ولري. په هرصورت ، دا څو ځله تکرارولو سره ، تاسو کولی شئ د خپل اعظمي شټټ پایله کې د پام وړ وده وکړئ. دا ورزشونه په ښه توګه د چلونکي لوبغالي یا ټریک او فیلډ جم کې ترسره کیږي. هلته تاسو کولی شئ دقیقه فاصله په سمه توګه اندازه کړئ.
| د ورزش شمیره: | د لارو شمیر او اړین واټن: |
| 1 | د 4x9 شټل درې ځله ترسره کړئ. |
| 2 | پنځه ځله د 4x9 ریس پرمخ وړي. |
| 3 | د 4x15 ریس درې ځله چلول. |
| 4 | د 4x15 ریس پنځه ځله چل کړئ. |
| 5 | د 4x20 ریس درې ځله چلول. |
| 6 | یوځل د 10x10 ریس وټاکئ. |
د شټل سرعت 10x10
د شټل چلول په مختلف واحدونو کې د اردو لپاره د لازمي فزیکي روزنې برنامې برخه ده. لاندې جدول د اردو ، قراردادي کارمندانو ، او د ځانګړي ځواکونو څخه اردو لپاره اوسني معیارونه په ګوته کوي ، چې د روسیې فدراسیون د کورنیو چارو وزارت د امر سره تصویب شوي.
قرارداديان | سړي | ښځي | ||
| تر 30 کلونو پورې | تر 30 کالو ډیر عمر لري | د 25 لاندې | تر 25 کالو ډیر عمر لري | |
| 28.5 ثانیې. | 29.5 ثانیې. | sec 38 ثانیې | 39 ثانیې | |
| ځانګړي ځواکونه | 25 ثانیې | – | ||
شټل 3x10 چلول
د زده کونکو (هلکانو او انجونو) معیارونه لاندې وړاندې شوي. تاسو کولی شئ د لینک په کارولو سره میز ډاونلوډ او چاپ کړئ.
| عمر | د CS پرمختیا کچه | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ټیټ | د اوسط څخه ښکته | وچ | له اوسط څخه پورته | اوږد | |
هلکان | |||||
| 7 | 11.2 او نور ډیر څه | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
انجونې | |||||
| 7 | 11.7 او نور ډیر څه | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
د شټ چلولو سره د کراسفټ کمپلیکس
که ستاسو د روزنې پروسه تاسو ستړي کړي ، د لاندې جدول څخه څو فعال پیچلي ترسره کولو هڅه وکړئ. دا به ستاسو برنامه کې یو څه نوی راوړي او ټوله روزنه متنوع کړي. کمپلیکسونه د ښه پیاوړي برداشت سره د کافي تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوي ، ځکه چې یو نوښتګر په ساده ډول نشي کولی د ایربیک او انیروبیک وزنونو ترکیب سره مقابله وکړي ، او حتی په دومره لوی مقدار کې.
| کټ - کیټ | 60 پل اپ ، 60 سټ اپ ، 15 پش اپس ، 50 پش اپس ، شټل 10x10 ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| لیره | د شټل چلولو 6x10 او 15 بورپیز ترسره کړئ. یوازې 10 دورې. |
| مارافون | د 250m رن ، 5 پل اپ ، 10 پش اپ ، 5 ځړول ، او د 4x10 شټل چلول. په مجموع کې round دورې |
| رالف | 10 کلاسک ډډ لیفټ ، 10 بورپیز ، او 6x10 شټل ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| ساتونکی | د 4x10 شټل چلول ، 40 ډبل کودنگ رسۍ ، 30 پش اپس ، او 30 جمپ سکوټ ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
ځینې وختونه ، د تمرین تنوع کولو لپاره ، شټل چلول د 2-3 شیانو سره ترسره کولو سره تمرین کیږي.
