د اومیګا -3 غوړ اسیدونه

د اومیګا 3 پولیوناسټریټ شوي غوړ اسیدونه د انسانانو لپاره لازمي او لازمي دي. څنګه چې دا مواد د لازمي شحمو طبقې پورې اړه لري او په عملي ډول په بدن کې نه تولیدیږي ، نو دوی باید په دوامداره توګه د لویانو او ماشومانو په رژیم کې شتون ولري.

د مالیکول د جوړښت د ځانګړتیاو له امله ، د هرې پروسې په جریان کې ، دا یا په ډیر مستحکم اومیګا 6 بدلیږي ، یا د پولیونسریټید اسید بشپړ فورمول اخلي. د پایلې په توګه ، په طبیعي خواړو کې ډیر لږ داسې اسیدونه شتون لري. د انسان بدن د دې وړتیا لري چې د خپل لیپاز سره تخمر له لارې د اډیپوس ټیسټیک مالیکول څخه بشپړ اومیګا 3 پټ کړي ، مګر دا یوازې د بیسال میټابولیزم لږترلږه اړتیاوې پوښي. دا د دې دلیل لپاره دی چې د نړۍ نفوس اکثریت د اومیگا 3 پولیونټریټریټ اسیدونو له کمبود سره مخ دي.

د اومیګا 3 ډولونه

ترټولو مهم اومیگا 3s درې اسیدونه دي ، چې هر یو یې ځانګړي دندې لري:

1. د حیواني سرچینو اییکوساپینټاینیک اسید (EPA) ، د حجرو غشا بحالول فعالوي ، په وینه کې د غوړونو لیږد غوره کوي ، د معافیت سیسټم افعال زیاتوي ، او په معدې کې د جذب پروسې ته وده ورکوي.
2. الفا-لینولینیک اسید (ALA) - د کښت پراساس ، د وینې فشار نورمال کولو او د وینې د غوره کولیسټرول کچه ساتلو کې مرسته کوي. دا د فشار لرونکي حاالتو ، وچ پوټکي ، الوپیسیا ، او د نوکانو ویشلو لپاره هم اړین دی. ALA د نورو اومیگا 3 فیټي اسیدونو رامینځته کولو لپاره ودانۍ جوړونکی دی.
3. د ډوکوهاکسینوایک اسید (DHA) د څارویو څخه دی ، د دماغ ، حجرو غشا ، ریٹنا او د نارینه تناسلي ارګانونو د خړوبي موادو یوه برخه ده. سربیره پردې ، DH د نازېږېدلي عصبي سیسټم عادي تشکیل او پراختیا لپاره یو لازمي ماده ده (سرچینه - ویکیپیډیا).

په زړه پوری حقیقت: پدې پوهیدل چې د اومیگا 3 پولیونټریټریټ اسیدونه په زیتون او flaxseed غوړ کې موندل کیږي ، ډیری یې د کلاسیک لمر ګل ګل غوړ د دوی سره ځای په ځای کولو په لټه کې دي. په هرصورت ، لږ خلک پوهیږي چې د ناسم ذخیره کولو (د UV محافظت نشتوالي) او تودوخې درملنې تر اغیز لاندې ، هر ډول پولیونسریټ شوی اسیدونه د دوی بشپړ شکل ته بدلیږي ، کوم چې په عملی ډول زموږ د بدن لخوا نه جذب کیږي ، مګر خالص انرژي کې مات شوی او په سمدستي توګه د انسولین عکس العمل لاندې پوټکي لاندې بند شوی.

په اومیګا 3 کې د دې ټولو نیمګړتیاو لپاره ، پولیونټریټریټ اسید ، او همدارنګه د اومیگا 9 په ب rareه خورا نادر ب ،ه ، په میټابولیزم کې مهم رول لوبوي. په تېره بیا، دوی په بدن باندې د اومیګا 6 غوړ اغیزې تکمیلوي او د کولیسترول عکس العملونه ثبات کړئ.

د اومیگا 3 غوړ اسیدونه د کوم لپاره دي؟

اومیګا 3 د کولیسټرول ترانسپورت او د انسان په بدن د کولیسترول اغیزې پورې اړوند فاکتورونو بشپړ پیچلتیا رامینځته کوي. دا زموږ د پوټکي ، ویښتو ، نوکانو په تغذیه کولو کې کلیدي رول لوبوي ، مګر ترټولو مهمه دا د جنسي هورمونونو ترکیب کې دخیل دی ، په ځانګړي توګه ټیسټورسټون - په کراسفیت کې د ځواک پرمختګ اصلي انجن.

د اومیګا -3 څخه مننه ، کولیسټرول د شریانونو داخلي استر ته د "پاتې کیدو" وړتیا کموي ، کوم چې د ایتروسکلروسیز غوره مخنیوی دی.

د کلاسیک انساني رژیم د اومیګا 6 اسیدونو سره متناسب دی ، کوم چې د بشپړ غوړ مالیکول څخه د کولیسټرول خوشې کول فعالوي ، په هرصورت ، د اومیګا 3 ، اومیګا 6 رازونو په ب inه کې د سټرابیلر پرته ، د کولیسټرول سره چپچکې ټیلونه. دوی هغه څوک دي چې بد کولیسټرول له ښه څخه توپیر کوي. د چپچنکو دمونو له امله ، دا نشو ته رسیدلی او په هورمونل برخو بدل شي ، پرځای یې ، دا یوازې رګونو ته ودرېږي ، د ایتروسکلروسیز خطر ، د زړه حملې او سټروک خطر زیاتوي (سرچینه - PubMed).

د اومیګا to تر اومیګا 3 مطلوب نسبت باید له to تر be پورې وي. دا د اومیګا 6 پولیناسټوریټید اسید د 1 g لپاره باید شاوخوا ome g اومیګا un بې ثباته اسید ولري.

د انسان په بدن اغیزه

راځئ چې په عمل کې په پام کې ونیسو چې څنګه د اومیگا 3 فیټای اسیدونه ګټور دي:

1. د بدن د غوړ کمول. د دې حقیقت له امله چې د اومیگا 3 اسید د اومیګا 6 اضافي تاوان ورکوي ، نو په لومړي سر کې ، کله چې دا اخلي ، د بدن د غوړ کمولو اغیز ممکن دی. بدن د غوړ زیرمې پټوي ترڅو د خپل اسیدونو څخه اومیګا 3s معاوضه او ثبات ورکړي.
2. د حاد عصبي پیښو خطر کموي. د پولیونټریټریټ شوي غوړ اسیدونو دا اغیز په وینه کې د ټیټ کثافت لیپوپروټینونو مینځپانګې کمولو او د مایککارډال سیسټم ښه کولو له امله دی.
3. د غوړ مالیکول بشپړ فارمول جوړښت بدلول. پدې حالت کې ، حتی نوي اخیستل شوي subcutaneous غوړ به ډیر نازک شکل ولري ، کوم چې به تاسو ته اجازه درکړي چې دا په چټکۍ سره وسوځي. له بلې خوا ، د اومیګا 3 غوړ لرونکي پولیونسرتوریټ اسید د هر غوړ مالیکول کې د کالوری شمیر کمولو لامل کیږي ، له 9 څخه تر 7.5 کیلوکال پورې.
4. د ټیسټرون کچه لوړه شوې د ورزش کونکي بدن کې د دې ترکیب ډیریدو سره.
5. د نسج هایپوکسیا ختم کړئ. تاثیر یې حجرو ته د اکسیجن تحویلي ډیروالي له امله دی.
6. د ایکوسانوډونو په جوړولو کې مستقیم ګډون. دا نسج هورمونونه په بدن کې ټولو ژیو کیمیکل تعاملاتو کې دخیل دي.
7. د ligaments او د ملاونو غوړ. د نورو غوړ پولیونټریټریټ اسید په څیر ، اومیګا 3 په بشپړ ډول په بشپړه ب intoه بدله شوې ، کوم چې د لیګامینټونو او ګډ سیال په تغذیه کې دخیل دی ، کوم چې د جدي او جدي پیچلتیا پرمهال د ټپي کیدو خطر په پام سره کموي.
8. لږترلږه د هاضمې په لاره کې بار. دا تاسو ته اجازه درکوي چې د پام وړ اندازې نوي غوړ اضافه کولو سره خپل کالوریک مصرف زیات کړئ. سربیره پردې ، د لیپاز لږترلږه اغیزې سره ، بدن د پروټیز ترکیب لپاره ډیرې سرچینې لري ، کوم چې د پروټینونو ماتیدو او د غړو عضلاتو ته د هغوی لیږد مسؤلیت لري.

همدا رنګه ، د اومیګا 3 غوړ اسیدونه د ادراکي کارونو ، د معافیت سیسټم فعالیت ، د پوټکي حالت ته وده ورکولو ، د رواني - احساساتي شالید ثبات ، د نس انسولین مقاومت کموي (سرچینه - ساینسي جریده "نړیوال بیاکتنې: کلینیکي تمرین او روغتیا").

څنګه یی استعمال کړو

د اومیگا 3 فیټي اسیدونه په سمه توګه څنګه واخلئ؟ لومړی تاسو اړتیا لرئ د خوراک او سرچینې په اړه پریکړه وکړئ.

سرچینه

غوره طبیعي سرچینه د سمندري کب دی. د فلشسیډ غوړ یا د کب کب غوړ د اضافه کونکو په توګه مناسب دي.

مهم: په پلورنځیو کې سلیقه شوي غوړ مه اخلئ ، ځکه چې د ناسم ذخیره کولو شرایطو لاندې ، د ورزشکارانو (او یو عادي شخص) لپاره د دې ګټې په عملي ډول غیرحاضر دي.

خوراک

وروسته له دې چې تاسو په سرچینه پریکړه وکړه ، تاسو اړتیا لرئ چې دوز و ارزوئ. کلاسک 6: 1: 1 سکیم (په ترتیب سره اومیگا 3-6-9) د هرچا لپاره مناسب ندي. په دوديز رژیم رژیمونو کې ، غوړ هره ورځ شاوخوا 20 ګرامه ټول خواړه لري. په دې اساس ، له دوی څخه 12 اومیګا -3 دي ، او پاتې یې په مساوي ډول د نورو ډوله پولیونیسټریټید اسیدونو ته توزیع شوي ، د بشپړ شوي پیچلي فارم د ټرانس غوړ او غوړ څخه علاوه.

څه باید وکړئ که تاسو غوړ شوي کچالو وخورئ یا د ډیری سور غوښه وخورئ ، او په ورځ کې د غوړ ټوله اندازه 60 ، یا حتی 100 ګرامه څخه زیاته وي؟ پدې حالت کې ، یو رژیم کارول کیږي په کوم کې چې د اومیګا 3 اندازه به د اومیګا 6 لږ تر لږه نیمایي وي.

څنګه چې ټول غوړ جذب نه کیږي ، اومیګا 3 په بشپړ ډول ورته عکس العمل چمتو کوي چې ټول جذب شوي غوړ (شاوخوا د 35 that چې د ورته رژیم سره ترلاسه شوي) درست بایو کیمیکل تعاملاتو ته ځي.

له همدې امله ، تاسو خوراک ستاسو د رژیم او کالوري مینځپانګې سره په مطابق غوره کوئ. کله چې په اعتدال کې غوړ وخورئ ، هڅه وکړئ چې د 6: 1: 1 فورمول ته واچوئ. د زیاتوالي سره - لږترلږه 3: 6: 1. په هرصورت ، دا ستاسو د روغتیا لپاره ګټور دی چې ستاسو په رژیم کې د اضافي غوړ کمول.

د اومیگا 3s اخیستو څرنګوالی او د دې اخیستلو لپاره غوره وخت کوم دی؟ پدې برخه کې کوم ځانګړي وړاندیزونه شتون نلري. دلته یوازې انتحار شتون لري:

1. د ټرانس غوړونو مصرف وروسته مصرف مه کوئ. پدې حالت کې ، اومیګا -3 به یوازې د ایډپوز نسج شکل بشپړ کړي ، کوم چې به زهرجن شي ځکه چې دا نور ماتوي.
2. په خالي معدې کې مه کاروئ. نازک مالیکول جوړښت بدن ته اجازه ورکوي چې د ټیټ هڅو سره ګلوکوز ته ټرای ګلیسریډ بدل کړي ، کوم چې به د اومیګا - 3 اغیزې صفر ته راټیټ کړي.
3. د کاربوهایډریټونو سره مه ګډوئ. دا احتمال زیاتوي چې د انسولین شدید ځواب به ستاسو د پوټکي لاندې مستقیم غوړ تیزاب ولیږي.

غوره حل به دا وي چې وړاندیز شوي دوز د 2-3 وختونو لخوا وویشل شي (په معدې کې ټیټ فشار راټیټولو لپاره) او د ټرانسپورټ پروټینونو سره په ګډه کار واخلئ ترڅو د کولیسټرول غبرګون ګړندي وساتي.

کوم خواړه د اومیگا 3 لري

کله چې د اومیګا 3 پولیونټریټریټ اسید ګټو ته پام وکړئ ، تاسو اړتیا لرئ د هغې تولید سرچینې په پام کې ونیسئ. دوديز رژیم ، د ملي پخلي ځانګړتیاوې په پام کې نیولو سره ، اکثرا د اومیگا 3 پولیونټریټریټ اسیدونو کمښت سره مخ کیږي.

یوازینی استثنا د هغه هیوادونو څخه دي چې د کب کبانو غوښې لري ، چیرې چې د کب غوړ د ورځني تغذیه کولو عنصر دی.

نو ، د اومیگا 3 غوړ اسیدونو اصلي سرچینې چې په پلورنځي یا درملتون کې موندل کیدی شي لاندې دي:

وقایې

د دوی ټولو ګټو لپاره ، اومیګا 3 پولیوناسرتوریټ اسیدونه د دوی په کارولو یو څه محدودیتونه لري.

په لاندې قضیو کې د اومیګا 3 درملو سپارښتنه نه کیږي:

• همت ضد ضد ضد درملنه؛
• د سمندري غذا لپاره حساسیت
• د هر ډول ایټولوژي لوړه وینه کلسیم
• د تايرايډ غدې ناروغي؛
• د 7 کالو څخه کم عمر لرونکي ماشومان؛
• رینال / هیپټیک معیوبیت
• urolithiasis ، cholelithiasis؛
• د نري رنځ فعاله مرحله؛
• وینه
• د هاضمې د لارې ویروس رګونه؛
• د معدې زخم قوي کیدل ، د دوه ګونی زخم
• د وینې ناروغې
• د حمل لومړی درې میاشتنی
• د جراحي نه وروسته حالت.

د سالم ورزشکار لپاره ، کوم ځانګړی تناقض شتون نلري چې کولی شي هغه دې ته اړ کړي چې خپل ځان د کب د غوړ ، flaxseed غوړ ، اخروټ یا نورو مغذي توکو په مصرف کې محدود کړي چې د اومیگا 3 فیټي اسیدونه لري.

پایلې

کله چې د پولیونټریټریټ شوي غوړ اسیدونو ګټې په اړه بحث وکړئ ، نو دا د یوې کوچنۍ ب mentioningې د یادونې وړ دی. پداسې حال کې چې د کب غوړ اخیستل به یقینا تاسو د اتل په توګه درانه ګټې چمتو کړي ، دا ګټې ، په شمول د اډیپټوجینک ملکیتونه ، په هیڅ ډول د جادو یا په بدن باندې د اومیگا 3s تاثیر پورې اړه نلري.

حقیقت دا دی چې موږ زموږ په بدن کې د دې اسید جدي کمبود تجربه کوو ، او که دا شتون ولري ، ټولې پروسې به په ساده ډول نارمل شي. په هرصورت ، د ډیری هیوادونو ملي پخلنځیو ځانګړتیاوې په پام کې نیولو سره ، د اومیګا 3 پولیوسنټریټریټ فیټي اسیدونو اخیستل د کراسفټ اتلانو لپاره هغومره اړتیا ده څومره چې د پروټین شیک وڅښل شي.

ویډیو وګورئ: توت فروشان دهاتی ولایت قندهار والسوالی ارغنداب (نومبر 2024).