د دستمند ځواک یو خورا مؤثره قوي تمرین دی ، کوم چې په ګوته کوي هغه څوک چې دا ترسره کوي د اغیزمن ځواک شاخصونه او د حسد وړ چپلتیا لري. سربیره پردې ، د لاسي دستګاه پخپله یو عالي تمرین دی ، د پورتني غړي غړي غړي په خورا غیر معمولي ب styleه روزنه. مګر د دې تمرین کولو لپاره وړتیا لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په غوره فزیکي حالت کې اوسئ او مناسبه روزنه ترلاسه کړئ. د دې لپاره چې څنګه د امکان تر حده مؤثره او ټپي کیدو پرته د دستګاه ترسره کولو څرنګوالي زده کړئ - نن ورځ موږ به تاسو ته پدې اړه ووایو ، او په بصری توګه د تمرین ترسره کولو لپاره سم تخنیک په ډاګه کړئ.
نو موږ پریکړه وکړه چې یو دستګاه وکړو. موږ دې لپاره څه اړتیا لرو؟
- لومړی ، قوي لاسونه
- دوهم ، د معدې عضلات ،
- دریم ، د توازن احساس.
په دې ترتیب! له همدې امله ، لاندې تشریح شوي تخنیکونه باید په دقیق ترتیب کې ماسټر شي چیرې چې دوی تشریح شوي.
د تمرین لپاره د لاسونو چمتو کول
د دې زده کولو لپاره چې څنګه په سم تخنیک کې زموږ په لاسونو ودریږو ، له هرڅه دمخه ، موږ باید وړتیا ولرو چې فشارونه ترسره کړو. دا د فشار فشارونه دي چې په لاسي ډول به د لاسرسي کې زموږ "ملاتړ" پیاوړي کړي: ټریسیپس ، ډیلټایډ عضلې ، عضلي عضلې. د پش اپونو ماسټر کولو لپاره ، که تاسو نه پوهیږئ دا څنګه ترسره کړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ له خپلو زنګونو څخه د پوړ څخه پش اپس وکړئ.
مړوندونو ته ځانګړې پاملرنه
یو اضافي ضعیف ټکی کله چې د زده کړې هڅه کوي چې څنګه په لاسي سټینډ کې راپورته شي د لاسونو او پیشګاهۍ - د دوی ترمینځ مشترکه په اسانۍ سره ټپي کیږي. مخکې له دې چې لاسي سټینډ ته لاړ شئ ، تاسو اړتیا لرئ د کلیک جوړښتونه په مناسب ډول ګرم کړئ. دا د دې په څیر ترسره کیږي:
- موږ د کیلوګرام ډمبیلونه اخلو ، زموږ مخې ته خپلې وسلې وغزوو ، دوی یې زموږ د لاسونو سره راوباسه. په لومړي ځل په اسانۍ سره ، بیا نور په کلکه موږ په لاسونو کې د وسلو غزول ترسره کوو. په مجموع کې ، موږ لږترلږه 30 داسې حرکتونه ترسره کوو؛
- لاسونه د تمرین موقعیت ته واړوئ ، ګوتې پورته کړئ. په ورته ډول د برشونو پور ورکول؛
- راتلونکی تمرین د تخریبي حالت څخه مخکینۍ برخې سپینیشن حالت ته اړوي ، موږ دا په ناڅاپي ډول حرکت کولو پرته ترسره کوو. لږترلږه 50 ځله؛
- موږ ډمبیلونه یو طرف ته واړوو ، د یو لاس اوږه له بل سره ونیسو ، په کلکه خوځښت کې یې په کلکه غوږو ، هر یو د دوه دقیقو لپاره؛
- موږ خپل لاسونه کلا ته واړوو ، موږ خپلې ګوتې وتړو ، موږ برشونه وګرځو ، په یوه وخت کې یوه دقیقه په یو لوري او بل.
د زنګون فشار
موږ په دروغ ویلو کې ولاړ یوو: لاسونه د اوږو څخه لږ پراخه دي ، بدن یې سیده شوی ، پوزې په فرش کې آرام دي ، پښې یوځای سره. موږ زنګونونه کږو ، بدن او کولۍ په یوه لیکه کې مستقیم پریږدو ، ښکته کیږدو ، پښې یې په 90 درجو کې کږو. پش اپس د پښو په وینو ایښودو سره ترسره کیږي. تاسو اړتیا لرئ نږدې فرش ته ښکته شئ - د سینې او پوړ ترمینځ فاصله باید له 2 سانتي مترو څخه زیاته نه وي. موږ خپل لاسونه په فرش کې آرام کوو ، د قلمو عضلات او درې نسجونه قوی کوو ، خپل ځانونه وپسوو ، ورغوی د پورتنۍ نقطې څخه یو څه په بشپړه توګه سیده نه شو. دا یو تکرار دی.
le ګلیانډا ځواک - stock.adobe.com
ننګونه دا ده چې لږترلږه 50 ځله د زنګون فشار فشارونه زده کړئ. سربیره پردې ، پدې مرحله کې موږ اړتیا لرو چې یو شمیر مهم پړاو ته لاړ شو:
- ماسټر 20 زنګون پش اپس. تر هغه چې تاسو نشئ کولی په یوه سیټ کې 20 ځله له خپلو زنګونو څخه فرش راوباسئ ، تاسو باید هره ورځ تمرین وکړئ ، هر سیټ کې څومره تکرارونه چې تاسو یې کولی شئ ترسره کړئ ، په ورځ کې د پش اپ مجموعی شمیر 100 ځله راوړو.
- دا د زنګونو څخه 20 پش اپونه راووتل - موږ له پوړ څخه پش اپ ماسټر شو. د پیل کولو ځای دلته ورته دی ، مګر ملاتړ یې په ګوتو کې راځي.
موږ د لاندې سکیم مطابق هره ورځ له پوړ څخه پش اپس پیل کوو:
| یوه اونۍ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| زور زیاتول | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * اعظمي. | 1 * 30 + 1 * اعظمي. | 1 * 35 + 1 * اعظمي. | 1 * 40 + 1 * اعظمي. |
| د زنګون فشار | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* اعظمي - د بار اعظمي تعداد.
تاسو کولی شئ د ورته والي سره دوام ورکړئ. دنده دا ده چې 50 ځله له خپلو زنګونونو څخه له پوړ څخه پورته کړئ. یوځل چې تاسو دا ترسره کړی ، تاسو باید په بشپړ ډول د خپل برنامه څخه د زنګون فشارونه لرې کړئ او خپل منظم پوړ فشارونو تمرکز وکړئ.
50 پش-اپونه د لاندې حالت کې د انعکاس سره
دا په حقیقت کې هغه دنده ده چې موږ یې د ځان لپاره ټاکلې دي - نه یوازې له پوړ څخه 50 ځله پورته کول ، بلکه په هر حالت کې د 2 ثانیو لپاره لاندې حالت کې ځنډول.
د دې مرحلې د ماسټرۍ لپاره تخمیني سکیم داسې ښکاري:
| یوه اونۍ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| د پش اپونو شمیر | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- ځنډول | 2 * 20 ، 1 * 15 ، 1 * 15- د ځنډ سره ، 2 * 10- د ځنډ سره؛ | 2 * 20 ، 2 * 15- د ځنډ سره ، 2 * 10- د ځنډ سره |
د هرې اونۍ په پای کې ، تاسو اړتیا لرئ د ځان لپاره د آزموینې بندوبست وکړئ: د ځنډ سره د احتمالي احتمالي شمیرې ترسره کړئ. هرڅومره ژر چې تاسو د آزموینې په جریان کې د ځنډ سره 20 ځله له فرش څخه پورته کیدلی شئ ، تاسو پرته له ستونزو پرته د دستګاه جوړولو ته نږدې یو ګام یاست. اوس تاسو کولی شئ د قوي پریس کمپلیکس ماسټر کړئ.
د تمرین لپاره د AB چمتو کول
د لاسي صنایعو تخنیک زده کولو لپاره ، موږ هم قوي مطبوعاتو ته اړتیا لرو. او موږ لیواله نه یو چې په قوي مطبوعاتو کې لکه د قوي اصلي عضلاتو په څیر - د معدې پریس سربیره ، پدې کې د ایلیوپسواس عضلات ، د نخاع extenors ، او د ګلوټیل عضلات شامل دي. سربیره پردې ، دا غړي باید په جامد حالت کې کار وکړي. د مطلوب اصلي شرایطو لاسته راوړلو لپاره ، موږ د دې درې ډولونو کې د پلن تمرین ته اړتیا لرو ، او د ګلوټیل او لمبر لوړ فشار. موږ به دا حرکتونه په پیچلي کې ترسره کړو ، بیا ، هره اونۍ موږ د ځان لپاره د برداشت ازموینه چمتو کوو ، زموږ وروستی هدف د مستقیم وسلو سره په بار کې 5 دقیقې دی.
| یوه اونۍ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| د کیbowو تختی | 1 * 30 ثانیې | 1 * 40 ثانیې | 1 * 60 ثانیې | 2 * 60 ثانیې | 2 * 60 ثانیې + 1 * اعظمي |
| په مستقیم لاسونو کې تخته | 1 * 30sec | 1 * 40 ثانیې | 1 * 60 ثانیې | 2 * 60 ثانیې | 2 * 60 ثانیې + 1 * اعظمي |
| کراس پلانک * | 1 * 20 ثانیې | 1 * 30 ثانیې | 1 * 60 ثانیې | 1 * 60 ثانیې + 1 * اعظمي. | 2 * 60 ثانیې + 1 * اعظمي |
| ګلوټال هایپرټینګشن ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 د اضافي وزن سره | 2*20+ 1 * 15 د اضافي وزن سره | 2*20+ 1 * 20 د اضافي وزن سره |
| د لمبر لوړ فشار *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 د اضافي وزن سره | 2*20+ 1 * 20 د اضافي وزن سره |
د اسلحو په لاسونو او وربشو باندې تندی
- * د "کراس" سټایل کې تخته په دروغ وضعیت کې ترسره کیږي ، مګر په عین وخت کې د لاسونو سره جلا کیږي ، وربشې سیدې کیږي ، بدن او لاسونه یو ډول "کراس" تشکیلوي - له همدې امله د تمرین نوم.
y اوه دیرش - स्टॉक.adobe.com
- ** دا مشوره ورکول کیږي چې په ځانګړي سمیلیټر کې هايپریکسینشن ترسره کړي ، په هرصورت ، حتی که تاسو په کور کې تمرین وکړئ ، مهمه نده. هایپرټیکسینشن د بدن غزول دي چې په هپ او / یا لمبر ریښو کې ترسره کیږي. د ګلوټیل تغیر ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د سیمرټ تکیا په رانونو کې آرام کړئ ، د خولې په سطح کې ، ټیټ شات په بې حرکت حالت کې تنظیم کړئ او د هپ مشترک کې د غزیدو له امله سیده کړئ. که تاسو په کور کې کار کوئ او سمیلیټر نلرئ ، نو د صوف یا چوکۍ په څنډه کې پروت اوسئ. خپلې پښې ، ملاتړ - په خپلو پښو او شریانونو سم کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- *** د لمبر هایپرټیکسینشن جواني یوازې د لمبر ریښی لګښت باندې سیده کول دي - د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ د هپ مشترک متحرک کړئ. دا د ایلیاک نخاع باندې د سیمال تکیا (یا په "کور" نسخه کې ځینې نور ملاتړ) په ټینګار کولو سره ترلاسه کیږي. تاسو اړتیا لرئ بدن مو لوړ کړئ ترڅو چې د بدن سره پښې په ورته الوتکه کې وي.
© بوجان - stock.adobe.com
نو ، که تاسو د لاسي ټوټې روزنې دوهم پړاو کې ماسټري کړې ، دا حقیقت په پام کې نیولو سره چې تاسو په ورته وخت کې د فشار فشارونو تمرین کوئ ، پورتني نورم ته د رسېدو هڅه کوئ ، تاسو باید هره ورځ د خالي ، تختو او هایپریکسینشن څخه فشار اپ ترسره کړئ ، هڅه وکړئ د اونۍ څخه تر اونۍ پورې ستاسو په ورزش کې پرمختګ وکړئ. ... اوس تاسو کولی شئ کار کولو توازن او همغږۍ ته حرکت ورکړئ.
په ویډیو کې د لاسي لاسي روزنې تخنیکونه شتون لري چې زموږ په موادو کې ندي شامل شوي. ډاډه اوسئ چې یې ولولئ!
اصلي غلطي دلته توضیح شوي:
همغږي
د دې لپاره چې څنګه په یو لاسي ځای کې ودریږو زده کړه ، دا د همغږۍ او انډول احساس رامینځته کولو لپاره خورا مهم دی. لاندې تمرینات به موږ سره پدې کې مرسته وکړي.
شا پل
موږ به دا تمرینونه د لومړي پړاو پورې اړوند د ځواک تمرینونو وروسته ترسره کړو. موږ به د شا پله سره پیل وکړو - موږ په فرش کې پروت یو ، خپل لاسونه زموږ څخه پورته پورته کوو ، په 90 درجو کې کښینوو ، زموږ لاسونه په فرش کې کیښودو. موږ خپلې پښې په زنګونونو وینو ، په پوړ کې یې کېښودو ، د پښې ټولې سطحې سره ملاتړ سره. موږ خپلې هیلۍ او لاسونه په فرش کې آرام کوو ، ورغوي او زنګونونه سیده کوو - بدن یو ډول آرک جوړوي. پدې حالت کې ، موږ منجمد کوو ، څومره چې موږ کولی شو عضلاتو کې فشار وساتو ، مګر له 10 ثانیو څخه کم نه ، موږ د پرمختګ هڅه کوو ، د پل د ساتلو وخت 1 دقیقې ته لوړ کړو.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
سر ټکی
هیډ سټینډ یو له وروستي تمرینونو څخه دی چې تاسو ته به اجازه درکړي چې د لاسي بمبار کولو څرنګوالي زده کړه وکړي. د پیل کولو ځای: ملاتړ په تاج ، پښو او څنګلې باندې راځی. بدن مستقیم ، فرش ته خنډ دی. پښې د بدن سره په قطار کې دي. یو ساده اختیار: پښې یې په زنګون او هپ مفصلاتو کې ایښودل شوي او د معدې په لور ټک شوي. که تاسو له دې انتخاب څخه تمرین ترلاسه کړئ - د یوې دقیقې لپاره یو ساده اختیار ترسره کړئ ، نو پرته له ارامه ، مستقیم پښو سره سر ته لاړشئ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
زوړ ولاړ
د پیل کولو ځای: د بدن وزن په پښو او لاسونو کې راځي ، بدن فرش ته په 45 درجې کې دی. پښې په زنګونونو کې کښیناستل کیږي او د کولمو لخوا معدې ته فشار ورکول کیږي. د پلي کولو لپاره وړاندیزونه د تیر تمرین په څیر ورته دي.
د توازن پراختیا لپاره د پیچلي ماسټر کولو په جریان کې ، تاسو ممکن احساس وکړئ چې ستاسو ورزش خورا سخت او شدید شوی دی - پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ هره ورځ د ځواک تمرینونه ترسره کړئ ، په نورو ورځو کې - د توازن لپاره تمرینونه. او یو بل شی: د دریمې مرحلې په پیل سره ، تاسو باید هر یو ورزش په خپلو لاسونو د ودریدو هڅه سره پای ته ورسئ: لومړی دیوال ته نږدې ، په دې سره ستاسو د پښو سره ځړول ، بیا - د دوهمې هڅې سره - پرته له ملاتړ څخه په خپلو لاسونو ودرول. دا باید په یوه خونه کې ترسره شي چیرې چې خټکی دمخه چمتو شوی وي ، یا د غیږې غالۍ - په لومړي سر کې تاسو باید ډیری وختونه سقوط وکړئ او د دې لپاره چې ټپي نه شئ نو تاسو باید لومړی ځای کې علاقه ولرئ.
- تاسو اړتیا لرئ ریک ته د وتلو لپاره کار وکړئ: وسلې راپورته شوي ، یوه پښه په مخ کې ده ، دوهمه یې یوڅه وروسته ده. موږ د بدن وزن له شاتنۍ پښې څخه مخې ته واړوو ، د لمبر ریښی کې کښینوو ، زموږ د لاس په مټ کې ودریږو. دا شیبه باید اتوماتیزم ته کار وشي!
- سربیره پردې ، د ملاتړ کونکي پښې سره موږ له پوړ څخه تیریږو ، د ګالس پښې سره دا نیمایي کوو ، لکه څنګه چې بدن د حوصلې مرکز باندې غورځوي. پښې په ناڅاپي ډول نه طلاق کیږي - تاسو دوی توازن کوئ ، هڅه کوئ د توازن حالت ونیسئ.
- یوځل چې تاسو بریالي شئ ، هڅه وکړئ هرځل دا موقعیت ونیسئ او د امکان تر حده پورې په دې کې پاتې شئ.
- ایا تاسو احساس کوئ چې څه کار پیل کړی دی؟ موږ خپلې پښې سیدې کوو ، هڅه یې کوو چې دا د بدن سره په سمون کې راولو ، پوړ ته عمودي ودرېږو او البته ، پدې حالت کې وساتو!
بل مهم ټکی ملاتړ ټکان کوي: ستاسو کار یوازې دا نه دی چې خپل ساهونه په فرش کې آرام کړئ - دا لازمي ده چې په مساوي ډول د پلمې ټولې سطحې او د ګوتو phalanges تر مینځ توزیع وکړئ - د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ خپلې ګوتې فرش ته "کیندئ" - لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ خپلې ګوتې په مټ کې بند کړئ ، د مقاومت بریالي کول د پوړ سطحي اړخ څخه.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
کوم غړي غړي کار کوي؟
په کلکه خبرې کول ، د بدن ټولې عضلې د لاسي سټینډ پرمهال کار کوي. د ملاتړ بار د اوږې درې برخې عضلاتو باندې راټیټیږي ، دالټویډ عضلې ، ټراپیوس ، پکتورالیس لوی عضلات ، په ځانګړي توګه د هغې د قوی برخې. د نخاعې ، ایبس ، د نخاع ایښودونکي په سټیټ حالت کې سخت کار کوي ، د نخاع کالم نیسي او په وینا یې ، بدن د پښو سره سره په یوه لیکه کې فرش ته عمودي. په ورته وخت کې ، غړي یوازې کار نه کوي - ټولې عضلې ډلې د یو بل سره متقابل عمل زده کوي ، په متقابل ډول د یو بل د ځواک ظرفیت لوړوي او ستاسو د بدن او مغزو د موټرو واحدونو ترمنځ اړیکې رامینځته کوي.
ایا تاسو باید خپل ماشوم ته د لاسي بمبار کولو درس ورکړئ؟
البته ، که تاسو د پری ښوونځي یا لومړني ښوونځي عمر لرئ ، نو دا معنی ورکوي چې هغه ته د هغه په لاسونو ودریدو ښوونه وکړي - دا مهارت به د هغه د کوچني لوړوالي او وزن له امله ورته ډیر اسانه شي ، او بیا به هغه د هغه د ټول عمر لپاره پاتې شي ، کوم چې به د پام وړ فزیکي پلوه برخه واخلي ... ستاسو ماشوم د ملګرو سره - او نه یوازې په فزیکي ، بلکه په رواني توګه هم مه هېروئ چې د پورتنۍ غړي پټې د غړو عضلاتي کار دماغي دوران ته وده ورکوي - او له همدې امله د نوي عصبي لارو او یو بل سره اړونده اړیکو پراختیا.
