ایا تاسو غواړئ پوه شئ چې څه به پیښ شي که تاسو هره ورځ د وقفې او ماتې پرته فشار راوړو؟ د هغه غوره کلونو کې د شوارزنیګر په څیر د غړو جوړولو لپاره فکر کول ، یا د جکي چین په څیر چپلتیا زده کړه؟ ایا تاسو به وزن له لاسه ورکړئ یا ، برعکس ، د وزن له زیاتوالي پرته د عضلاتو ښکلي راحت ترلاسه کړئ؟ ایا دا په منظم ډول د فشار فشارونو کولو ارزښت لري او ایا دا زیان نلري؟
راځئ چې وګورو چې څه پیښیږي که تاسو د ورځنۍ فشارونو عادت جوړ کړئ!
ګټه او زیان. حقیقت او افسانه
پش اپس ستاسو د لاسونو ، سینې ، او ثبات کونکو غړو پیاوړي کولو لپاره یو ارام او په زړه پورې اغیزمن تمرین دی. دا په کور کې ، په کار کې یا په جم کې ترسره کیدی شي - تاسو سیمیکټر ، روزونکی یا اوږد روزنې ته اړتیا نلرئ.
د پوهیدو لپاره څه به پیښ شي که تاسو هره ورځ له پوړ څخه فشارونه وکړئ ، راځئ چې معلومه کړو چې دا تمرین د کوم ډول بار سره تړاو لري - د کاردیو یا ځواک پورې اړه لري.
وروستی د اضافي وزن سره کار کول شامل دي ، داسې پیچلي د عضلاتو د ډله وده وده هڅولو لپاره ډیزاین شوې. دا خورا انرژي ته اړتیا لري ، او په وینا یې ، د اوږد رغیدو موده. د باربیل او ډمبیلز سره په جم کې د روزنې وروسته ، ورزشکار به لږترلږه 2 ورځو لپاره وقفه ونیسي ، که نه نو د هغه عضلي فایبر به نوي ټولګیو ته چمتو نه وي.
پش اپس د بدن د وزن لرونکي کاردیو تمرین ډیر دي چې په ګړندي سرعت کې ډیری تکرار پکې شامل دي. که تاسو د اغوستلو او اوښکو لپاره کار ونکړئ ، مګر د دې لپاره چې خپل عضلات ګرم کړئ او ځواکمن اوسئ ، تاسو کولی شئ حتی هره ورځ د فشار تمرین وکړئ ، لکه د سهار تمرین.
د بدن لپاره هیڅ شی به بد نه وي ځکه چې د ورته تودوخې له امله ، په برعکس ، عضلې به په دوامداره توګه ښه حالت کې وي ، معافیت به یې وده وکړي ، سړی به غوره چمتو او فزیکي وده وکړي.
نو ، هره ورځ پش اپس نه یوازې امکان لري ، بلکې لازمي دي! ترټولو مهمه خبره دا نه ده چې حوصله مند اوسئ ، د خپلې خوښې لپاره تمرین وکړئ ، له ډیر کار کولو پرته.
څومره فشارونه؟
ښه ، موږ وموندله چې ایا دا امکان لري چې هره ورځ د فشار فشارونه ترسره شي او څه به پیښ شي که چیرې دا فعالیت ستاسو ښه عادت شي. اوس راځئ چې د نورمونو په اړه وغږیږو. په هرصورت ، د فشار فشارونو لپاره د TRP معیارونه خورا قوي دي ، نو که تاسو په ازموینو کې برخه اخیستو ته چمتو یاست ، په بشپړ ځواک کار وکړئ!
نو ، هره ورځ نورم څه شی دی او په ورځ کې څو ځله یو لوبغاړی باید دروغ دریځ غوره کړي؟
- که تاسو پریکړه وکړئ چې د سهار تمرین په توګه فشارونه وکړئ ، خپل ځان داسې هدف وټاکئ چې ممکن د تکرارونو اوسط شمیر ترسره کړئ. راځئ چې ووایو ستاسو اعظمي حد 50 دی ، نو اوسط به 30-40 ځله وي. پدې حالت کې ، تاسو به خپل عضلات ډیر نه کړئ ، پدې معنی چې تاسو به د ورځې په اوږدو کې د ستړیا احساس ونه کړئ. او هم ، عضلات به د راتلونکي سهار لخوا بیرته راستانه شي.
- د TRP معیارونو پاسولو لپاره ورځني فشارونه باید په منظم ډول ، مسؤلیت او د برنامې سره سم ترسره شي. دا اړینه ده چې ورو ورو د بار زیاتوالی ومومئ نو تاسیس شوي نورمونه تاسو ته په اسانۍ راځي. لومړی ، په جدولونو کې وګورئ چې څو ځلې تاسو غوښتل شوي بیج ترلاسه کولو لپاره پش اپونو ته اړتیا لرئ. دا به ستاسو هدف وي. که دا نور ستونزه نه وي ، یوازې پایلې په منظم ډول قوي کړئ. که ستاسو کچه لاهم ټیټه وي ، نو تاسو به اړتیا ولرئ چې هر سهار د فشار فشارونه ترسره کړئ ، په تدریجي ډول د تکرار شمیره ډیروئ.
- هره ورځ فشارونه ترسره کړئ ، پایلې ثبت کړئ ، تخنیک تعقیب کړئ. د TRP ازموینو کې ، ورزشکار باید ژور فشار راوړي او خورا لرې نه. د بدن او وربشو تر مینځ اعظمي زاویه 45 درجې ده ، پداسې حال کې چې په لاندنۍ نقطه کې زنګونه او هپس باید فرش ته لاسرسی ونلري ، د سینې برعکس (تاسو اړتیا لرئ په ټکي ټکي کې لمس کړئ).
- که چیرې دا هره ورځ یا د بلې هره ورځ د فشارونو ترسره کولو ارزښت لري تاسو پورې تړاو لري ، یا بلکه ستاسو بدن. که تاسو احساس وکړئ چې ستاسو عضلې د رغیدو لپاره وخت نلري ، نو تاسو به وقفه واخلئ.
- موږ به تاسو ته نشو ویلای چې د ورځې څو ځلې روزنه وکړي - ترټولو مهمه خبره د اغوستلو او اوښکو لپاره کار نه کول دي ، ځکه چې پدې حالت کې پایله شاید ویجاړونکی وي.
څه پیښیږي که تاسو هره ورځ فشار پورته کړئ
نو ، که تاسو هره ورځ پش اپس وکړئ ، نو دا ډول فعالیت به څه لامل شي؟
- په لږترلږه ، تاسو به قوي او پیاوړي شئ؛
- ورځنی تمرین به د پام وړ د معافیت سیسټم پیاوړی کړي؛
- تنفسي او د زړه سیسټمونه به "ډیر ساتیري" او ډیر فعال کار وکړي؛
- تاسو به په سینه کې د زرو TRP کمپلیکس ټیسټ بیج ځړولو خوب ته نږدې شئ؛
- غړي به په دوامداره توګه ښه حالت ولري؛
- تاسو به د پوستکي پوټکي ، د اوږدې اوږدې برخې کې ډیر وزن په اړه هیر کړئ؛
- عضلې به یو ښکلی راحت ترلاسه کړي.
د هرې ورځې لپاره برنامه فشار
تاسو اوس پوهیږئ چې ایا دا ګټوره ده هره ورځ د فشار فشارونه ترسره کړئ ، مګر ، سربیره پردې ، تاسو اړتیا لرئ دا په وړتیا سره ترسره کړئ. بې پامه چلند به جوڑوں ته د اغوستلو یا ټپي کیدو لامل شي ، د ستړیا احساس ، د غړو دردونه.
موږ به دقیقا د دې پوښتنې ته هو ځواب ووایو چې ایا هره ورځ د فشار فشارونو ترسره کول دي ، مګر موږ به یو محافظت وکړو - تاسو باید یو سکیم ولرئ. که تاسو برنامه تعقیب کړئ ، بدن ته به هیڅ زیان ونلري.
دلته یو اټکل شوی سکیم شتون لري چې د دې ډول فزیکي فعالیت کې د پیل کونکو لپاره مناسب دی:
- هر سهار د 10-15 پش اپونو سره پیل کړئ ، د سم تخنیک په هدف؛
- په هر دوه اونیو کې د 10-15 لخوا د تکرار شمیر ډیروئ؛
- په یوه میاشت کې ، دا به وخت وي چې دوه یا درې لارې ترسره شي؛
- د پش اپس سربیره ، سکوټس د عمومي ټون لپاره ترسره کیدی شي - 35-50 ځله.
- هر ماښام ، د اصلي غړو غړو لپاره تمرینونه وکړئ - د 60-180 ثانیو لپاره د پراخې شوې وسلو سره په پټه کې ودریږئ (د فزیکي صحي کچې پورې اړه لري).
وخت به تاسو ته په روښانه ډول وښیې چې ایا تاسو اړتیا لرئ هره ورځ د دې سکیم مطابق فشارونه وکړئ - یوه میاشت وروسته به تاسو ومومئ چې عضلې پیاوړې شوي ، یو ښکلی راحت ترلاسه او سخت شوی. په ورته روحیه دوام ورکړئ!
د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره برنامه ، او همدارنګه ورزشکاران د TRP معیارونو وړاندې کولو لپاره چمتو کوي:
- هره ورځ ، د 10 تکرارونو سره د وسلو د محدود سیټ سره پیل کړئ (اصلي ټینګار یې درې ځله دی)؛
- بیا به 10 تکرارونه وي چې د وسلو پراخه ترتیب سره به وي (د عضلي عضلو باندې ټینګار)؛
- د لاسونو د کلاسیک ترتیب سره د 20 پش اپونو ترسره کولو له لارې کمپلیکس ته دوام ورکړئ (یونیفارم بار)؛
- وروستي 10-15 فشارونه په یو پیچلي تغیر کې ترسره کیږي: په مټونو کې ، چاودونکي ، په بنچ باندې د پښو پورته کولو سره.
ایا دا ممکنه ده چې هره ورځ له پوړ څخه فشار راوړو پدې روغتیا کې یوازې د روغتیا ساتلو لپاره؟ که تاسو جدي سیالي لپاره چمتو نه یاست او سپورت ستاسو مسلکي فعالیت ندی ، نو د دې په څیر ستاسو د غړو فشارولو هیڅ معنی نلري.
فزیکي تعلیم باید ساتیري وي ، نه د اوږدې ستړیا احساس. په یاد ولرئ ، ورزشکاران د پایلو لپاره کار کوي - د دوی وروستی هدف میډال یا کپ دی. د همدې لپاره دوی هره ورځ په تالار کې "مړ" ته چمتو دي. یو عادي سړی احتمال نلري چې خپل ځان د یوې پیالې سره د دې کار لپاره اجر ورکړي ، له همدې امله ، ژر یا وروسته ، هغه به د خپل بدن ډیر بار څخه ستړي شي او نظر به پریږدي.
په هرصورت ، که تاسو په یاد ولرئ چې هره ورځ له پوړ څخه فشارونه څه ورکوي ، نو روښانه کیږي چې دا عادت خورا ګټور دی. راځئ چې د دې پراختیا لپاره هڅه وکړو ، دا پدې معنی چې په اعتدال رفتار کې تمرین وکړئ ، خپل ځان نرم ، مګر کافي وزن ورکوئ.
