په ځای کې تګ کول یو له خورا ارزانه او مشهور فزیکي تمرینونو څخه دی چې په عملي ډول هیڅ ډول contraindication نلري. د دې اصلي ګټه د ټپي کیدو صفر خطر او د اعدام ترټولو ساده تخنیک دی. هر نوی کوونکی کولی شي تمرین ترسره کړي ، پرته د کوچ یا حتی ګوګل مرستې څخه. تاسو کولی شئ هر چیرې تګ وکړئ: په کور کې ، سړک ، او دفتر کې ، د وقفې پرمهال. پدې توګه ، هرڅوک کولی شي د فعال ژوند طرزالعمل رهبري کړي ، حتی هغه څوک چې په بشپړ ډول د جم یا سهار تمرینونو لپاره وخت نلري.
څومره کالوریان سوځیدلی دی
راځئ چې اصلي پوښتنې ته ځواب ووایو چې ټولې هغه میرمنې ګټي چې د وزن د ضایع کیدو لپاره په ځای کې د تګ هڅه کوي - څو کالوریان سوځي؟
په اوسط ډول ، تاسو به د روزنې په هر ساعت کې 250-500 kcal مصرف کړئ. دقیق اندازه ستاسو د چلند په شدت پورې اړه لري - هرڅومره چې تاسو حرکت کوئ ، دومره انرژي چې تاسو یې مصرف کوئ. د پیل کونکو لپاره وړاندیز شوی سرعت په هره دقیقه کې 70 مرحلې دي. دوام لرونکي ورزشکاران باید په هره دقیقه کې 90-100 مرحلو ته حرکت وکړي. د تجربه لرونکو لپاره ، موږ سپارښتنه کوو چې په وخت کې د 130-150 مرحلې رامینځته کړئ ، دا دا چې په عملي ډول د ځای پرځای روانه ده.
نو ، موږ وموندله کله چې په ځای کې د تګ پرمهال څومره کالوریان سوځي ، مګر که تاسو غواړئ خپل مصرف زیات کړئ؟ ایا دا ممکنه ده چې په یو څه ډول بار پورته کړئ؟
د تمرین توپیرونه
- هڅه وکړئ چې هر یو د 3-5 کیلو ډمبیلونه غوره کړئ. تاسو کولی شئ په خوندي ډول مصرف کولو ته نور 150 kcal اضافه کړئ؛
- یو کوچنی بینچ تنظیم کړئ او د ختلو او ښکته کیدو زاړهونه ورته کړئ. جمع 300 kcal. ښه ، یا تاسو تل کولی شئ زاویو ته لاړشئ او پوړیو ته ورشئ.
- تاسو کولی شئ د وقتي اصولو له مخې په ځای کې حرکت وکړئ - د ورو سست سره لوړ سرعت بدله کړئ. پدې حالت کې ، د تمرین انرژي مصرف 200 kcal ډیروي؛
- لوړ زنګون راوباسئ پلس 200 kcal.
دا څنګه سم ترسره کړئ
په ځای کې تګ کول د کور لپاره تمرین دی it دا کوم ځانګړي مهارتونو ، تجهیزاتو یا ځانګړي جامو ته اړتیا نلري. یوازې آرامۍ بوټان وپیرئ او داسې ب chooseه غوره کړئ چې تاسو ته مناسب وي.
د تمرین له پیل کولو دمخه ، خپل عضلې او عضلې راوباسئ ، یو لنډ تمرین وکړئ. وروستی خواړه باید د 2 ساعتونو دمخه نږدې نه وي. د یوې ورزش لپاره اوسط وخت 40 دقیقې دی.
- مستقیم ودریږئ ، خپلې پښې د اوږو پلنې سره واچوئ ، خپل لاسونه په څنګونو کې تاو کړئ ، مخکې وګورئ.
- خپلې اوږې یوڅه وتړئ ، سینه خلاص؛
- په یوه وخت کې یو زنګون پورته پورته کړئ ترڅو چې ران د فرش سره موازي وي. مخالف کوږه مخکې ځي ، بله ، په ترتیب سره ، بیرته؛
- خپله پښه په دوه پوړ کې واچوئ ، دوهم زنګون لوړ کړئ ، د وربشو موقعیت بدل کړئ؛
- د نمونې سره دوام ورکړئ. پښه لومړی د پښو په ګوتو کې کیښودل شو ، بیا په نرمۍ سره پښې ته ننوتل.
- بدن د ټول واک په اوږدو کې مستقیم پاتې کیږي.
که تاسو د لوړ هپ لفټ کولو هڅه کوئ ، نو خپل سینه ته د زنګون سره وصل کول. په ورته وخت کې ، خپل شا سیده وساتئ ، دا دی چې خپل بدن په زنګون کې مه تاوئ.
ډیری خلک پوښتنه کوي چې ولې د زنګون پورته کولو سره په ځای کې حرکت کول ګټور دي - موږ به ځواب ووایو: پدې توګه تاسو بار زیاتوي او سربیره د معدې عضلات کاروي.
په مساوي ډول تنفس وکړئ ، اندازه شوي ، په تالیک ډول. وړاندیز شوی سرعت په ورته پښه کې ساه اخیستل او تنفس کول دي.
نو ، موږ د کور لپاره د ځای پرځای کولو تمرین تفصیل تحلیل کړی ، مګر د دې په فزیک پوهیدو لپاره ، راځئ چې کوم عضلات وکاروئ هغه لیست کړئ.
کوم عضلې بدلېږي؟
کوم غړي چې د ځای پرځای تګ پرمهال کار کوي:
- هپ بایسپس؛
- څلورمه برخه؛
- د خوسکي غړي
- لوی ګلوټیوس؛
- د معدې عضلې؛
- د شا ، شا ، بدن ، لاسونو عضلې.
د وزن د ضایع کیدو لپاره تلل
هرڅوک په دې کې علاقه لري چې ایا په ځای کې تګ کول د وزن له لاسه ورکولو لپاره مناسب دي ، په شبکه کې بیاکتنې خورا مبهم دي. موږ به سمدستي او خورا صادقانه ځواب ووایو. یوازې په ځای کې تګ کول امکان نلري چې ستاسو ارقام په لنډ وخت کې بشپړ کړي. په هرصورت ، دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل عضلات ولرئ ، دوی د لوړې بار لپاره چمتو کړئ ، تاسو سره د ځواک موندلو کې مرسته وکړئ چې په ټریډمیل کې پارک ته لاړ شئ یا په پای کې جم ته لاړ شئ.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د مصرف کولو څخه ډیر کالوري وسوزوئ. په دې اساس ، دا مهم دي چې خپل خواړه وڅارئ او صحي ژوند غوره کړئ. هره ورځ لږترلږه 10،000 ګامونه لرې کولو هڅه وکړئ ، او د شمېرنې کنټرولولو لپاره ، په خپل سمارټ فون کې کوم فټنس ایپ نصب کړئ.
په کور کې د ځای پرځای تګ به تاسو ته اجازه ورنکړي چې ګړندي وزن له لاسه ورکړئ ، مګر د ډیر احتیاط او لیوالتیا سره ، دا به یقینا تاسو غوره وګ makeي. وروستۍ پایله لومړني پیرامیټرو پورې اړه لري ، په ورته وخت کې به تاسو په ټولګیو کې مصرف کړئ.
هڅه وکړئ چې هره وړیا دقیقه د تمرین لپاره وقف کړئ. د مثال په توګه ، په ماښام کې د تلویزیون لیدل د روزنې سره یوځای کیدی شي.
دا د چا لپاره دی؟
په سایټ کې د چلولو تمرین د ابتدایی اتلانو لپاره مناسب دی څوک چې د سپورت په ډګر کې هیڅ تجربه نلري. بار وړلو ته توجه ګ approximatelyل کیږي (نږدې ، لکه د سکینډویانیا په څیر تګ) ، نو له همدې امله ، دا د امیندوارۍ پرمهال ، او همدارنګه په زوړ عمر کې منع نه دی. په ځای کې تګ د ورزشکارانو لخوا تمرین کیږي چې د ټپي کیدو څخه بیرته راشي کوم چې د نورو ډولونو څخه منع شوي دي. دا تمرین د چاغو خلکو لپاره وړاندیز شوی ، د چا لپاره منډې وهل او نور ډولونه د طبي دلایلو له مخې منع دي.
ګټه او زیان
دا وخت دی چې ومومئ چې ایا په ځای کې تګ کول ګټور دي او د هغې عمده ګټې څه دي!
- تمرین د انسان په بدن کې the 80 the عضلات اغیزمن کوي. اجازه راکړئ چې یوازې بوټان او پښې اصلي بار ترلاسه کړي ، مګر ټول بدن یې ټن دی!
- د فعال حرکتونو له امله ، د بدن هر حجرو ته د وینې جریان او د اکسیجن تحویل ښه کیږي. د اصلي ریډوکس پروسې رامینځته کیږي ، میټابولیزم وده کوي؛
- د زړه او تنفسي سیستمونه قوي کیږي.
- د غوړ سوځولو پروسه پیل کیږي ، زهرجن او زهرجن لرې کیږي؛
- د ورزش کونکي برداشت حد ډیر شوی؛
- مزاج لوړیږي او فشار لرې کیږي.
احتمال شتون نلري چې څوک به د پیښې په ځای د تګ په واسطه زیان سره بریالي شي. غیر لدې ، تاسو به تمرین پیل کړئ ، په داسې حالت کې اوسئ چیرې چې ، د طبي دلایلو له مخې ، تاسو یوازې وړتیا لرئ. د زخمونو ، د پښو یا ملا د ملا زخمونو ته پاملرنه وکړئ ، او هیڅکله تمرین مه کوئ که تاسو احساس وکړئ. دا په زړو ، او امیدوارو میرمنو ، او عادي ځوانو ورزشکارانو باندې هم پلي کیږي څوک چې د مثال په توګه تبه یا ستړیا لري.
نو ، موږ د ځای په ځای د چلولو زیانونه او زیانونه مطالعه کړل ، د خپرونې په پای کې ، موږ به نږدې تخنیکي برنامه وړاندې کړو چې د پیل کونکو او پرمختللي ورزشکارانو لپاره مناسب وي.
د روزنې برنامه
د پیل کونکو لپاره ، موږ په اوسط سرعت کې د 40 دقیقو لپاره په اونۍ کې 5-7 ځله روزنه وړاندیز کوو. هرڅومره ژر چې تاسو احساس وکړئ چې دا بار نور تاسو ته د اغوستلو لپاره کار کولو ته اړ نه کوي ، جدي کلاسونو ته لاړ شئ:
- د خپل ورزش لومړي 10 دقیقو لپاره په هره دقیقه کې په 80 مرحلو کې حرکت وکړئ؛
- بیا - 5 دقیقې د لوړ زنګون لفټ سره مرحلې ترسره کړئ؛
- د راتلونکو 10 دقیقو لپاره ، په هره دقیقه کې د 100-120 مرحلو ته دوام ورکړئ؛
- بیا 5 دقیقې د لوړ زنګون لفټ سره؛
- 10 دقیقې په هره دقیقه کې د 70-80 مرحلو په سرعت.
که تاسو په هغه څه کې علاقه لرئ چې د وقایې سره په ځای کې چلیږي ، نو موږ به یې ځواب ووایو ، لومړی - د بار ډیرول. تاسو به ډیر کالوري وسوزوئ ، خپل عضلات سخت کار کړئ. په دې اساس ، تاسو به د لنډ وخت چوکاټ کې غوره پایله ترلاسه کړئ.
د هغه ورزشکارانو لپاره چې دا ډول بار ناکافي بریښي ، موږ سپارښتنه کوو چې په شاونو کې د وزن سره د هغه شات رامینځته کړئ یا ډمبیلونه غوره کړئ. یا ، په ځای کې د جوګینګ سره متبادل چلول. سکیم پخپله ثابت کړی ، چیرې چې عادي مرحلې د نیم چوکیو سره بدیل کیږي یا لوړو ته رسیدو سره.
ملګري ، په ځای کې تګ کول یو ښه تمرین دی چې کولی شي د غړو عضلاتو چوکاټ رامینځته کړي. دا جم ته سفر ته اړتیا نلري ، او یو څوک پخپله د یو عمر کې حرکتونه زده کوي. دا د ځان حرکت کولو ترټولو اسانه او اسانه لار ده ، حتی په خورا بوختو شرایطو کې!
