د پوړونو قدم وهل په ټوله نړۍ کې د غوړ سوځیدنې او د غړو عضلاتو چوکاټ عمومي پیاوړتیا لپاره د یوې مؤثر روزنې په توګه تمرین کیږي. بدبختانه ، نن ورځ ډیری او ډیر خلک د خورا بې ثباته ژوند لارښوونه کوي. دوی د موټر په واسطه سفر کوي ، ټوله ورځ په دفترونو کې ناست وي ، او یو څه مزل کوي. د فټنس یا سپورت لپاره هیڅ وخت پاتې نه دی. د پایلې په توګه ، د زړه ناروغي وده کوي ، عضلات نرميږي ، ډیر وزن او سیلولایټ څرګندیږي.
د وزن له لاسه ورکولو یا په ساده ډول د روغتیا ساتلو لپاره د پښو ودریدل د خلکو لپاره یوه لاره ده چې د ناولې دایرې ماتولو په لټه کې دي. دا هرچیرې تمرین کیدی شي ، د مثال په توګه ، په دفتر کې ، د لفټ پرځای ، زینې وکاروئ. کورونه هم خپلې پوړ ته وځي. په هټیو ، میټرو ، شاپینګ مرکزونو کې ایسکلاټور مه کاروئ ، مګر د پښو او ښکته پورته کولو لپاره خپلې پښې وکاروئ. پدې توګه ، یو څوک په جم کې د وخت روزنې ضایع کولو پرته د فعال ژوند طرزالعمل رهبري کوي.
البته ، د پوړونو قدم وهل د بشپړ جیم ناستې لپاره بدیل ندي. په هرصورت ، دا به د هغه چا لپاره عالي پایله ورکړي چې غواړي د پښو او کاهنانو عضلې سختې کړي ، زړه او سږي قوي کړي ، او وزن له لاسه ورکړي.
کله چې په پله ګرځي د کوم غړي عضلات بیدیږي؟
راځئ چې معلومه کړو چې کوم عضلات تمرین کیږي کله چې پورته او ښکته ځو. دا به تاسو سره مرسته وکړي تمرین پخپله ښه پوهیدل ، او همدارنګه څنګه چې دا کار کوي.
لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ ، نزول او نزول یو شان شیان ندي. تاسو به حیران شئ ، مګر د دې حقیقت سربیره چې نزول لږ کالوري سوځي ، عضلې یې ډیر په شدت سره کار کوي. حقیقت دا دی چې کله یو څوک لوړیږي ، هغه خپله پښه حتی لوړوالي ته لیږي ، په کلکه د راتلونکي لوړوالی لوړوالی محاسبه کوي. د نزول پرمهال ، هره مرحله یو کوچنی ډوب دی ، که څه هم یو څه ژور ته. مغز او عضلې په یوځای کار کوي ، دوی په مداوم ډول په فضا کې د بدن موقعیت کنټرولوي ، یو ډول فشار تجربه کوي. پدې توګه ، ښکته کیدو سره ، تاسو خپل عضلات ډیر قوي کوئ او ټن کړئ ، او پداسې حال کې چې پورته ځئ ، تاسو ډیر فعال انرژي مصرف کوئ ، پدې معنی چې تاسو وزن له لاسه ورکوئ.
د زینو پورته کېدل شامل دي:
- زنګون سټرېټرونه؛
- د خوسکي غړي
- هپ بایسپس؛
- د ګلوټیل عضلات.
د نزول پرمهال ، د عضلي غړو اشاره شوي ډلو سربیره ، کوادریسیپس (د وران مخکینۍ سطح) په کار کې شامل دي.
اوس تاسو پوهیږئ چې کوم عضلات کار کوي کله چې د پله حرکت کوي ، پدې معنی چې تاسو پوهیږئ چې ولې تمرین د ټیټ بدن د غړو لپاره خورا ګټور دی. په هرصورت ، پدې ډول روزنه کې حرکت شامل دی ، پدې معنی چې د عضلاتو ډیری نورې ډلې پکې دخیل دي - د شا ، لاسونه ، معدې ، او اوږې کمربند. سربیره پردې ، لیګامینټس ، بندونه او تیډونه پکې دخیل دي.
د عملي کولو تخنیک
د پیل کولو لپاره ، ګټورې لارښوونې وګورئ.
- له هرڅه دمخه ، ډاډه اوسئ چې ګرم کار ترسره کړئ - ستاسو په پښو او شا کې عضلات ګرم کړئ. د کاري جوړښتونو دوراني حرکت ترسره کړئ ، په ځای کې ټوپ وهل ، ښه کش کړئ؛
- په آرامۍ سپورتي جامو کې کار وکړئ ، د پسرلي تلو سره لوړ کیفیت لرونکي بوټانو باندې مه ګنډئ؛
- په ورو سرعت سره پیل کړئ ، ورو ورو د مینځ په لور جوړول. ورو ورو 10٪ وخت سست کړئ. ورزش د کوچني کوچني پیچلي او ساه اخیستلو تمرینونو سره بشپړ کړئ؛
- کله چې قدم وهئ په منظم ډول ساه واخلئ ، په ژوروالي کې تنفس وکړئ. د پوزې له لارې ساه ونیسئ ، د خولې له لارې تنفس کړئ.
- د زړه د درجو وړاندیز شوی زون 130-140 مټ دی. / دقیقې. تاسو کولی شئ خپل تلیفون ته د فټنس ځانګړي ډاونلوډ ډاونلوډ کړئ یا د فټنس ساعت واخلئ؛
- د هغو کسانو لپاره چې غواړي د وزن له لاسه ورکولو لپاره پښو ته ورسیږي ، د ګړندي پایلې لپاره ، بیاکتنې په خورا ګړندي سرعت تمرین کوي چې تاسو یې کولی شئ.
- یوازې د ښکته کیدو وروسته وقفه ونیسئ: پورته ، سمدلاسه ښکته شئ - تاسو کولی شئ د یو څه مودې لپاره ناست شئ.
د حرکت په جریان کې ، پښه په ګوتو کې کیښودل کیږي ، پښه په پښو کې تاووي ، زنګون د 90 درجې زاویې ته تاو دی. شات سیده ساتل کیږي ، بدن د پورته کولو پرمهال یو څه مخکې ایښودل کیدی شي. سپارښتنه کیږي چې خپل لاسونه په وینو کې کښینوئ او د حرکت په جریان کې ورسره مرسته وکړئ. خپلو پښو ته مه ګوره. په غوږونو کې سر ټلیفونونه واچوئ - خورا ډیر ساتیري!
ګټې ، زیانونه او مخنیوی
ورپسې ، موږ به د پله ځنډو ګټې او زیانونه په پام کې ونیسو ، ځکه چې دا تمرین ، لکه د بل هرچا په څیر ، هم خپل مخالفتونه لري. راځئ چې په خوښۍ سره پیل وکړو:
- د زړه کارپوهانو په متفقه توګه دې پوښتنې ته ځواب ووایه چې "په پوړیو کې حرکت کول ګټور دي". تمرین د زړه سیسټم پیاوړی کوي ، د وینې فشار نورمال کوي؛
- درس د ورزش صبر ښیې ، تنفس ښه کوي؛
- د عضلو او بندونو پیاوړتیا پیښیږي ، یو ښکلی راحت څرګندیږي ، بدن ډیر لچکیدونکی کیږي ، پوټکی نرم دی؛
- تمرین د انرژي پیاوړی دی ، نو دا په فعاله توګه د غوړ سوځیدنه هڅوي. لاندې موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د وزن د ضایع کیدو پوړیو په سمه توګه پرمخ وړو ترڅو پایله ژر تر ژره څرګند شي؛
- د وینې جریان فعال شوی ، په ځانګړي توګه په کوچني حوصله کې ، کوم چې د نارینه او ښځینه تناسلي فعالیت لپاره په مساوي توګه ګټور دی؛
- یو ښکلی پوست جوړ شوی دی؛
- د سپورت هر ډول فعالیت د یو شخص عمومي احساساتي شالید باندې مثبته اغیزه لري - مغز راپورته کیږي ، اندیښنې او اندیښنې پس منظر ته ځي.
کله چې د زینځلو سفر ورزشکار ته زیان رسولی شي؟
- که تاسو ځان ډیر لوړ بار وټاکئ او په خورا ګړندۍ سره تمرین پیل کړئ ، په زړه کې یا عضلو کې غیر معمولي دردونه واقع کیدی شي. پدې حالت کې ، بار راټیټ کړئ ، خپل ځان آرام کړئ. ډاډه اوسئ چې یو ډاکټر وګورئ.
- که تاسو په غلط بوټانو کې تمرین وکړئ ، نو تاسو کولی شئ خپل ټنګان ټپي کړئ. د پښې د ماتېدو او مسمومیدو خطر له پیل کونکو سره پاتې کیږي چې لاهم تمرین ته ندي ویل شوي ، یا څوک سمدلاسه لوړ سرعت تمرین کوي؛
- که تاسو تمرین وکړئ ، که تاسو نا ارامه احساس وکړئ ، د ساه لنډۍ ، سرخوږی ، ضعف خطر شتون لري. هیڅکله ورزش ته مه ځئ که تاسو ناروغ یاست ، ساړه ولرئ ، ضعیف خوب ولرئ ، یا ډیر ستړی یاست.
بیا ، موږ د مخنیوي لیست کوو ، په شتون کې چې د زینو پورته کول په کلکه منع دي:
- فعال ویروس رګونه؛
- د زړه له حملې یا ضربې وروسته حالتونه؛
- د زنګون ، زنګون یا د ورانو جوړو زخم مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا باید د متخصص لخوا تشخیص شي. که ستاسو زنګون د منډه وهلو وروسته درد وکړي ، نو دا هیڅ معنی نلري او د contraindication په اړه خبرې کول ډیر دمخه دي؛
- عضلاتي سیسټم ته زیان؛
- سکوليسيس؛
- د زړو ناروغیو زیان
- د معدې له عملیاتو وروسته؛
- د سوځیدنې پروسې سره ، په شمول د تودوخې درجه؛
- ګلاکوما؛
- د سترګو ضعیف لید.
د پښو قدم او حمل
ډیری امید لرونکې میندې ، په ځانګړي توګه هغه کسان چې په دې وروستیو کې د سپورتونو فعال ژوند پرمخ وړي ، د میرمنو لپاره د زینځلو د ګټو سره علاقه لري. او په عموم کې ، ایا دا امکان لري چې په زړه پورې موقعیت کې ورته روزنې تنظیم کړئ.
د دې پوښتنې ځواب به هو وي ، ځکه چې حمل یو رنځیالي حالت نه دی. برعکس ، دا په زړه پوری دوره ده کله چې معتدل فزیکي فعالیت به په ښځه او ماشوم دواړه مثبت اغیز ولري.
- د سپورتونو پرمهال ، بدن ډیر اکسیجن جذبوي. پدې توګه ، امید لرونکې مور د تمرین په مرسته په ماشوم کې د هايپوکسیا د خطر خطر غندي؛
- فزیکي تعلیم عضلات او لیګامینټونه قوي کوي ، ښه والي ته وده ورکوي ، پدې معنی چې د مور لپاره به د زیږون لپاره اسانه وي او د ماشوم زیږون وروسته بیرته راګرځیدل به اسانه وي؛
- البته ، د امیندوارو میرمنو لپاره بوج باید اعتدال وي. نه وزن ، نه نوي ریکارډونه او نه ستړي کیدونکي ریس. که تاسو ناڅاپه ناروغه شئ ، سمدلاسه ودریږئ. ورو او په خوښۍ تمرین وکړئ. تاسو به وزن له لاسه ورکړئ او وروسته وروسته خپله خره وچوئ ، مګر اوس ، تاسو اړتیا لرئ خپل روغتیا ته وده ورکړئ ، خپل ځان خوشحاله کړئ او خپل ماشوم.
- ډاډه اوسئ چې تمرین پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. دا د سقط ، د رحم د سر ، خونریزي ، درد او همدارنګه په لومړیو مرحلو کې د ګواښ په شتون کې د لوبو لوبول منع دي.
- په وروستي درې میاشتنۍ کې ، موږ د کمپریشن جامو او بنداژ اغوستو وړاندیز کوو.
څو کالوریان سوځیدلی؟
ټولې میرمنې چې وزن له لاسه ورکوي په دې کې دلچسپي لري چې څومره پوټکي سوځیدلي وي کله چې د پښو پرمخ ځي. په هرصورت ، دا تمرین د منظم جوګینګ څخه ډیر انرژي اخلي ، ځکه چې د ورزشکارانو د پورته کولو په مرحله کې اړ دی چې په پرله پسې ډول د قوي ځواک قابو کړي.
- په اوسط ډول ، د هر 10 مرحلو لپاره یو شخص 1 kcal مصرفوي؛
- په دې توګه ، په معتدل سرعت کې ، دا به په 10 دقیقه کې 10-15 kcal مصرف کړي؛
- د ساده محاسبې په واسطه ، موږ محاسبه کوو چې په یو ساعت کې تاسو کولی شئ 600-900 kcal له لاسه ورکړئ
د انرژي مصرف په ډیری فاکتورونو پورې اړه لري ، لکه د ورزش وزن. هرڅومره چې یو څوک وزن لري ، د هغه لپاره به څومره ګران وي چې خپل کیلوګرامه زاړه پورته کړي ، په ترتیب سره ، هغه به ډیر کالوري مصرف کړي. همچنان ، د خوځښت سرعت ، د درس موده ، او حتی په سیمه کې د هوا تودوخه یو اغیزه لري.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، زینۍ چلول د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثر دی - کالوریان د فعالیت په پرتله ډیر فعال مصرف کیږي (په هر ساعت کې 500-600 kcal). د لارې په اوږدو کې ، کله چې لومړنی بار تاسو ته معرفي شي ، هڅه وکړئ سرعت ګړند کړئ یا د زینځلو څخه د حرکت په لور حرکت وکړئ. په بدیل توګه ، د وزنونو کارول پیل کړئ. دا به د دندې مشکلات ډیر کړي ، پدې معنی چې تاسو به ډیر کالوري مصرف کړئ. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ ، نو صحي خواړه په یاد وساتئ ، کافي خوب او آرام ولرئ.
د نمونې درس برنامه
که تاسو یوازې پیل کوئ ، وزنونه مه کاروئ. په اونۍ کې د 15-30 دقیقو لپاره په اونۍ کې 2-3 ځله تمرین وکړئ. د څو اونیو وروسته ، تاسو کولی شئ د خپل چلولو سرعت لوړ کړئ.
د ورزشکارانو لپاره چې نورمال فزیکي حالت لري ، موږ سپارښتنه کوو د فزیکي زده کړې ر lightا عناصر په پښو کې حرکت وکړي:
- پورته ته پورته کول - 20-30 ځله؛
- په ټاپوټو کې 40-70 ځله لوړېږي؛
- مخ په شا ، شا او اړخونو ته 30 ځله تیر کړئ؛
- 10-15--15 minutes دقیقې د اعتدال رفتار سره د زینو پله.
- 5-10 دقیقې تیز چل (نږدې چلول)؛
- په اسانۍ سره د 10 دقیقو لپاره د چلولو سرعت کم کړئ.
- څو پراخه تمرینونه.
د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، موږ سپارښتنه کوو چې دا کار ډیر ستونزمن کړي ، د بیلګې په توګه ، د شا په بکس کې د وزن سره د هغه شات ځړول ، د ډمبیلونه غوره کول. د یو بل سرعت سره وقفه ایستلو هڅه وکړئ.
موږ د وزن د ضایع کیدو لپاره د زینې په لاره کې بیاکتنې او پایلو ته کتنه وکړه ، او پایله یې ترلاسه کړه چې تمرین خورا اغیزناک دی. هغه میرمنې چې په قصدي ډول لوبغالي ته د پورته او ښکته پوړونو سفر کوي وايي چې دوی توانیدلي چې په میاشت کې له 5 څخه تر 10 کیلوګرامه له لاسه ورکړي. په ورته وخت کې ، البته ، دوی سم خواړه تعقیب کړه ، ډیری اوبه وڅښلې او د نورو بارونو سره یو ځای زینه.
لکه څنګه چې دوی وايي ، سړک به د واکر لخوا ماهر شي ، پدې معنی چې اصلي شی د روزنې پیل کول دي. نن ورځ هڅه وکړئ ، د لفټ سره ښکته ، کور ته لاړشئ!
