ملګرو ، موږ ستاسو لپاره د ګلوټیل عضلاتو غځولو لپاره ځینې خورا ګټور تمرینونه چمتو کړي دي. د ورزش نه وروسته راټولیدل ډیر ګټور دي او باید پام یې ونه شي. د بټکو لپاره تمرینونه شتون لري چې د هر عمر خلکو لپاره مناسب دي. هغه څوک غوره کړئ چې تاسو کولی شئ په کافي اسانۍ سره ترسره کړئ ، مګر په ورته وخت کې ، دوی اړتیا لرئ د هدف عضلاتو ته سخت فشار ورکړئ. تاسو نشئ کولی درد ته اوږدېږئ.
مهم! راحته کالي باید د ټولګیو لپاره وکارول شي. دا غوره دی که چیرې دا د طبیعي پوښاک څخه جوړ شوی وي. طبقات باید ورو ، پرته له ناڅاپي حرکت څخه پیل شي.
بیا ، راځئ چې ترټولو مشهور او مؤثره ګلو وهلو تمرینونو ته یوه کتنه وکړو.
پراخه درول
- شاته وتړئ او خپلې پښې په زنګونونو کې کښینوئ. رانونه باید د فرش لپاره عمودي وي.
- د یوې پښې ګوتی ګوته د بل زنګون شا ته واچوئ. دا پښه په پښو باندې د فشار لپاره وکاروئ ، د ګلوټیس عضلاتو کې پراخه کیدو ته وده ورکړئ.
- د بلې پښې سره هم تکرار کړئ.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
په زنګونونو کې
- په ټولو څلوریزو کې لاړ شئ او د یوې پښې ښکته پښه د بل د خوسکي غړي باندې واچوئ. لاندنۍ پښه باید بلې پښې ته واړوئ.
- خپل ټول بدن بیرته راوباسئ ، اوږدې مودې ته وده ورکړئ. د بلې پښې لپاره تکرار کړئ.
د ناست پر مهال کش کول
- په خپلو کڅوړو کې پر فرش ناست او خپلې پښې مو مخې ته وغزوئ.
- یوه پښه د دواړو لاسونو سره د زین پواسطه ونیسئ ، په زنګون کې یې تاو کړئ او خپل سینې ته یې فشار ورکړئ. لاسونه باید یو بل پوښ کړي. د فشار احساس وکړئ.
- حرکت د بلې پښې سره تکرار کړئ.
"ډیوه پوز"
- په فرش کې کښیناست چې یوه پښه پراخه شوې او شاته پرتې ده ، او بل یې په زنګون کې کښیناستل. خپل لاسونه د بدن دواړو خواو ته واچوئ.
- بیا ، مخکې ځئ او خپل پیرونه د پښو په مخ کې په فرش کې د پښو تړلو سره ځای په ځای کړئ. پراخول
- ورته د حرکت مو ترسره کړئ چې ستاسو پښې بدل شوي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د بټکو پراخولو په اړه ویډیو وګورئ! دلته ډیری تمرینونه شتون لري چې زموږ بیاکتنې کې ندي شامل شوي:
