د ډیری لپاره ، په سیالۍ کې اصلي خوبونه بریالي دي لومړۍ میراتھن... په هرصورت ، دې کچې ته رسیدو لپاره چیرې چې تاسو دمخه 42 کیلو میتره ځړولی شئ ، تاسو لومړی باید نیمه میراتھن - نیمه میراتھن چلولو ته اړتیا ولرئ. راځئ چې پدې مقاله کې د لومړي نیمه میراتھن چلولو څرنګوالي په اړه وغږیږو ، پدې فاصله کې د نوي زدکوونکو چمتووالي کې کومې ب .ې شتون لري ، د لارې په اوږدو کې د ځواکونو ویش څرنګوالی ، او نور ډیر څه.
وسايل
نیمه میراتھن - واټن یو څه اوږد دی. پیل کونکي رنجر د دې بشپړولو لپاره له دوه ساعتونو څخه ډیر وخت نیسي. د دې وخت په جریان کې ، هر ډول نا آرامه جامې یا بوټان کولی شي تاسو ستره ستړي کړي او حتی تاسو تقاعد کولو ته اړ باسي. له همدې امله ، لومړی باید ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ځغليز توکي راحته او لږ وزن لرونکی و
نیمه میراتھن باید د سپک شارټس او د ټ شرټ یا ټانک ټاپ کې (د انجونو لپاره) پرمخ بوځي. ښه ر lightا چلونکي بوټان باید ستاسو په پښو کې لازمي وي. سربیره پردې ، بوټان باید ویشل شي. دا ، تاسو باید د ریس څخه لږترلږه 1 میاشتې لپاره پدې بوټانو کې منډې وهلې وې. نور نو ، په سیالۍ کې سمدلاسه نوي سنوکرونه واچوئ ، تاسو د وینې جوارو ته د خپلې پښې له مینځه وړو خطر لرئ.
سربیره پردې ، دا سپارښتنه کیږي چې د تندی څخه د خولې مسح کولو لپاره ، یا د سر پوټکي وتړل شي چې دا فعالیت به په خپلواکه توګه ترسره کړي. تاسو کولی شئ په خولۍ یا شیشو کې وګرځئ ترڅو لمر مداخله ونه کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه د ارزانه سپورت لید ترلاسه کړئ ترڅو تاسو وکولی شئ په کوم سرعت تاسو واټن پوښ کړئ. دا ټول په اسانۍ سره پیرود کیدی شي آنلاین د سپورت سامان پلورنځیچیرې چې د چکر سپورټ لوازمو لوی انتخاب شتون لري.
اصلي شی مه هېروئ - هڅه وکړئ په هغه څه کې سیالۍ کې برخه واخلئ کوم چې تاسو معمولا په روزنه کې پرمخ وړئ. د پیل ورځ د تجربې کولو وخت نه دی ، نه په جامو کې او نه په بوټانو کې.
نیمه میراتھن ، واټن خورا ګړندی دی ، مګر په ورته وخت کې. د دې لپاره خپل اعظمي ښودلو لپاره او دواړه پروسې او پایلې څخه خوند واخلئ ، تاسو اړتیا لرئ د نیم میراتون لپاره د چمتووالي ، غلطیو ، تغذیې په اړه لومړني پوهه ولرئ. او د دې پوهې د ودې لپاره چې ډیر سیستماتیک او اسانه وي ، تاسو اړتیا لرئ د یو شمیر وړیا ویډیو درسونو غړیتوب ته اړتیا ولرئ چې په ځانګړي ډول د نیمه میراتھن چمتو کولو او بریا لپاره وقف شوي. تاسو کولی شئ دلته د ویډیو لارښودونو ځانګړي لړۍ کې ګډون وکړئ: د ویډیو درسونه. نیمه میراتون.
چمتو کول او چلول حجم
موږ پدې مقاله کې د تجربه لرونکو چلونکو روزنې په اړه خبرې نه کوو. موږ د هغه څه په اړه خبرې کوو چې د 21 کیلو میتر 97 مترو په چلولو لپاره باید څه وشي. او که موږ د چمتووالي په اړه وغږیږو ، نو نو کراس باید ستاسو د روزنې اساس وي. دا سپارښتنه کیږي چې هرڅومره زر چې امکان ولري دوی پرمخ بوځي. لږترلږه په اونۍ کې 40 کیلو میتره. مګر په هر حالت کې ، که تاسو هره ورځ د چلولو فرصت ولرئ ، نو په اونۍ کې یوه ورځ باید لازمي وي چې ښه آرام وي ، او یوه ورځ باید یوازې د ر recoveryا لپاره د بار بار بار ورکړل شي. که نه نو ، ستاسو بدن به د رغیدو لپاره وخت ونه لري او ستاسو ورزش به نور هم ګټور نه وي.
دا اړینه ده چې له بیلابیل نرخونو څخه له 6 څخه تر 20 کیلو میتر پورې تیریږي. د رغیدو لپاره ورو تیریږي. په یوه دقیقه کې د 120-140 وهلو نبض. د ثبات روزنې او ستاسو د ایروبيک حد لوړولو لپاره یو متوسط سرعت منونکی. نبض 140-155 ګولونه دي. او ټیمپو ، دا دی ، د اعظمي احتمالي سرعت سره ، د اعظمي آکسیجن مصرف (VO2 اعظمي) روزنې لپاره. د داسې کراسونو په جریان کې نبض د 170-180 ماتو ته رسي.
د صلیب اصلي قاعده مه هیروئ - پرته له ځنډه چلول. دا غوره ده چې یو څه لږ سست سرعت 10 کیلومتره پرمخ بوځي ، مګر پرته له ځنډه او مساوي څخه وځئ که تاسو د واټن په پیل کې ګړندی کړئ ، او بیا به ځواک پای ته ورسیږي او تاسو به په لاره لاړ شئ. د دې ډول صلیب څخه لږې ګټې به ولري.
البته ، کراس یوازې د روزنې ډول نه دی. وقفه کار وکړئ ، د خپلې اډې سرعت زیات کړئ ، او خپلې پښې روزئ. مګر د دې لپاره چې په ساده ډول ستاسو د لومړۍ نیمایي میراتون چلولو لپاره ، دا بس دی چې په منظم ډول په مختلفو نرخونو او مختلف واټنونو کې کراسونه ځړولئ. موږ به په یوه بله مقاله کې د نیمه میراتھن لپاره د تجربه لرونکو منډو چمتو کولو څرنګوالي په اړه وغږیږو.
تاکتیکونه چلول
دا د سیالۍ پرمهال خورا مهم دی چې ستاسو د سفر سرعت ومومئ ، له کوم سره چې تاسو به د ډاډ لپاره پوه شئ چې تاسو به فاصله پوښئ. په پیل کې د لوی حوصلې لپاره مه گرځوئ. معمولا بې تجربه چلونکي له پیل څخه ګړندي چلول پیلوي. مګر د څو کیلو متره وروسته ، ځواکونه پای ته رسیدل پیل کوي ، او دوی په ناڅاپي ډول سرعت له لاسه ورکوي. دا لازمي ندي. له پیل څخه غوره کول غوره دي ستاسو سرعت او خپل ټول واټن وساتئ.
دا به عالي وي که تاسو وکولی شئ یو څوک ومومئ څوک چې ستاسو په سر پرمخ ځي. له رواني پلوه خبرې کول ، د چا سره منډه کول اسانه دي.
په یاد ولرئ ، لومړۍ نیمه میراتھن باید د پیل ټکي وي. هیڅ کوم ځانګړي پای وخت پلان کولو ته اړتیا نشته. غوره یوازې په خپل سرعت فاصله پرمخ وړئ. مګر بل وخت هڅه وکړئ خپل ریکارډ مات کړئ.
وڅښئ او وخورئ
که تاسو پوهیږئ چې تاسو به شاوخوا دوه ساعته یا ډیر وخت لپاره نیمه میراتھن وپاسئ ، نو غوره به وي چې د لارې په اوږدو کې خپل ځان تازه کړئ. د خواړو ټکي معمولا کولا ، چاکلیټ ، کیلې ، مميز ورکوي. تاسو کولی شئ ورو ورو یو ساعت وروسته دا کاربوهایدریټونه مصرف کړئ ترڅو ستاسو ګلایکوجن سټورونه په دوامداره توګه تکرار شي.
هڅه وکړئ چې د هر خواړو ځای کې اوبه وڅښئ ، لږترلږه یو شی. په ځانګړي ډول په تودوخه کې. حتی که تاسو تږی نه یاست ، یو څه لږ اوبه واخلئ. په یاد ولرئ - د تندې احساس دمخه د ډیهایډریشن دی. او د ډیهایډریشن سره ، حتی یو کوچنی سلنه ، بدن خورا خراب کار پیل کوي. له همدې امله ، په دوامداره توګه د اوبو رسولو ډک کړئ.
نیمه میراتھن د ډیری لپاره د پیل ټکي دي. د دې وروسته ، خلک واقعیا پوهیدل پیل کوي چې دوی نشي کولی پرته له ځغلي ژوند وکړي. او له دې امله چې لومړۍ نیمه میراتون ستاسو لپاره سخت مزد او عذاب نشي ، تاسو اړتیا لرئ لږترلږه د 3-4 میاشتو لپاره په منظم ډول ودرېږئ ، د ښه تجهیزاتو په اړه مه هېروئ ، د ریس په وخت کې وڅښئ او وخورئ ، یو داسې شخص ومومئ چې ستاسو په رفتار کې ځغلي او خوند ترې واخلي د چلولو فضا ټول 21 کلومیتره 97 متره.
په متوسط او اوږد واټن کې د چلولو په برخه کې د خپلې پایلې ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د منډې وړ اساسات وپیژنئ ، لکه د درست ساه اخیستل ، تخنیک ، تودوخه ، د سیالۍ د ورځې لپاره د سم ایلینر جوړولو وړتیا ، د چلولو لپاره درست ځواک کار وکړئ او نور. له همدې امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو پخپله د دې او نورو موضوعاتو سایټ scfoton.ru له لیکوال څخه د ځانګړي ویډیو لارښوونو سره ځان وپیژنئ ، چیرته چې اوس تاسو یاست. د سایټ لوستونکو لپاره ، د ویډیو ښوونې په بشپړ ډول وړیا دي. د دوی ترلاسه کولو لپاره ، یوازې په خبر پاterه کې ګډون وکړئ ، او په څو ثانیو کې به تاسو د لړۍ په جریان کې لومړی درس ترلاسه کړئ د چلولو پرمهال د مناسب تنفس اساسات. دلته ګډون وکړئ: د ویډیو ښوونې چلول ... دا درسونه دمخه زرګونو خلکو سره مرسته کړې او تاسو سره به هم مرسته وکړي.
د 21.1 کیلو میتره فاصلو لپاره ستاسو چمتووالي موثره کولو لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/
