هر ورزش کونکی ، د خپلو اهدافو په پام کې نیولو پرته ، پدې پوهیږي چې د ډمبیل سکوټس د هر تمرین محصولیت ډیروالي لپاره کیفیت لاره ده. هرڅوک پوهیږي چې د روزنې تاثیر لپاره نه د ضایع کیدو لپاره ، دا مهمه ده چې په دوامداره توګه بار لوړه شي ، او پدې کې اضافي وزن لومړی معاون دی. دا د دواړه سړو لخوا پوهیږي چې د وزن ترلاسه کولو په لټه کې دي ، او میرمنې چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، او په ورته وخت کې خره ، ډبره ، لاسونه او پښې پمپ کوي.
ولې تاسو اړتیا لرئ د وزن سره ولوبئ؟
په اوږه د ډمبیلونو سره سکواټونه دي ، لومړی د لومړي ، د پښو او نښو عضلاتو پمپ کولو کې. دوی تاسو ته اجازه درکوي ډیری لوی عضلاتي ګروپونه ښکیل کړئ ، عضلات مستحکم کړي ، او دا هم ګډې او لیګامینټونه قوي کوي. دا اړینه ده چې په اونۍ کې 1-2 ځله د خپلو پښو روزلو لپاره وقف کړئ ، پدې حالت کې بدن به ژر تر ژره مهم او عضلاتي شي. ارقام به متناسب او ښکلي ښکاري. په ورته وخت کې ، تاسو کولی شئ هغه ورځې بدیل کړئ کله چې د کوادریسیپز یا هیمسټریګ لپاره تمرینونه ترسره کیږي.
د انجونو لپاره ، د کټیو لپاره د ډبل بیلونو سره سکواټونه غوره میتود دی چې د ت buttیو بډایه کولو لپاره ګردي ، ټینګ او سلیم کړئ.
دروند تمرین د ټیسټورسټون تولید محرک کولو ته ښودل شوی ، کوم چې د عضلاتو وده او برداشت فعالیت کې مستقیم دخیل دی.
د دې ډول سکوټو ګټې او زیانونه
لاندې به موږ د نارینه او ښځینه وو لپاره د ډمبل سکویټ تخنیک او برنامو ته وګورو ، او اوس راځئ چې د هغوی د ګټو او زیانونو په اړه وغږیږو. راځئ چې د ګټې سره پیل وکړو:
- ډمبیلز تاسو ته اجازه درکوي په پیچلي سکوټونو کې توازن کنټرول کړئ ، ځکه چې وزن ، په یو معنی ، د فلکرم په توګه کار کوي.
- د دې ډول مرمیو په مرسته ، تاسو کولی شئ د بار لارښود تنظیم کړئ ، ځکه چې دا په اسانۍ سره تنظیمول دي: خپل سر ته پورته کړئ ، خپل په ټیټ لاسونو کې ونیسئ ، خپل سینه ته یې ځای ورکړئ یا بیرته خپل شا شاته راوړئ. که تاسو کوم بل پروجکټیل واخلئ ، د بیلګې په توګه ، یو کیټبل یا باریل ، ورته کړنې به تاسو ته خورا ډیر ستونزمن وي؛
- د انجونو لپاره په لاسونو کې د ډمبیلونو سره سکوټ کول د اسکواټونو ژور فعالیت کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې پروجیکل د نخاع مستقیم ساتلو کې مرسته کوي؛
- دا ستاسو د ورزش تنوع کولو عالي لاره ده. سربیره پردې ، په رواني کچه ډیری لوبغاړي پدې باور دي چې د ډمبل سره تمرینونه د باربیل په پرتله اسانه دي ، پدې معنی چې دوی درس د سپک وزن په توګه ګ treatي. که یو څوک په دوامداره توګه د ډیر بار سره کار وکړي ، نو هغه دقیقا "روژې ورځو" ته اړتیا لري؛
- بله جمع په کور کې د تمرین کولو وړتیا ده. ټول هغه څه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ زده کړئ چې څنګه د نښو ، بایسپس ، کوادریسیپز او خوسکي غړو لپاره د ډمبیلونو سره په سمه توګه وویشئ ، او همدا رنګه د شیلونو څو سیټونه واخلئ.
بیا ، راځئ چې په لنډ ډول د قنسلي برنامې باندې بحث وکړو:
- که تاسو د زنګونونو درد لرئ ، د ډمبیلونو سره سکوټونه ولرئ ، تاسو منع یاست ، که نه نو تاسو کولی شئ د مفصلونو او لیګامانونو حالت ډیر کړئ. له همدې امله ، که تاسو د تمرین وروسته په خپلو زنګونو کې درد احساس کړئ ، نو احتیاط وکړئ؛
- که تاسو پلان لرئ ډیری ځله او د دې ډول تودوخې سره ډیر څه (او د بل کوم وزن لرونکي اجنټ سره) ، تاسو به د ځان لپاره ځانګړي زنګون پوښونه وپیرئ؛
- ډیری contraindication شتون لري.
مخنیوی
راځئ چې معلومه کړو کله چې غوره وي چې د داسې حوزو په اړه هیر کړئ:
- د هر ډول تبه لپاره ، د زکام په ګډون؛
- د زړو زخمونو د پراخوالي سره؛
- که تاسو د زنګونونو درد ولرئ (لیګامینټونه ، بندونه ، رګونه)؛
- د نخاع سره د جدي ستونزو سره ، کله چې د بریښنا هرډول مخنیوی کیږي؛
- د کومې ناروغۍ اوږد کورس کې ، د روزنې پیل کولو دمخه ، تاسو باید د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د دوی غوښتنلیک ب Featuresې
مخکې لدې چې د ډمبیلونو سره د سکوټونو ډولونو په اړه وغږیږئ ، او همدا راز سم تخنیک ، دلته عمومي اهمیتونه دي:
- که ستاسو هدف د ران داخلي عضلات پورته کول وي ، نو خپلې پښې د اوږې له پلنې څخه پراخه واچوئ او جرابې له 45 درجې څخه ډیر بهر ته واړوئ؛
- که تاسو د خپلو ګانو د پمپ کولو هڅه کوئ ، د امکان تر حده ژور سکوټ؛
- که تاسو غواړئ د وران دباندې پاملرنه وکړئ ، خپلې پښې موازي او یو بل ته نږدې کړئ؛
- د ران د بایسپس کار کولو لپاره ، تاسو باید بدن په سکواټ کې مخکې ځوړند کړئ او pelvis بیرته واخلئ؛
- د هر ډول تاوولو لپاره ، شات سیده ساتل کیږي پرته لدې چې نخاعي ګرد ته وده ورکړي؛
- په ټولو تمرینونو کې ، پاملرنه باید په فرش کې د پښو ساتلو لپاره ترسره شي. استثنا د پورتنۍ لفټ نقطه ده - دلته تاسو کولی شئ خپل ځان په ګوتو کې لوړ کړئ ترڅو خپل خوسکي غړي مو ښکیل کړئ.
کوم غړي په فشار راوړل کیږي؟
راځئ چې وګورو چې کوم غړي په ډمبلا سکوټ کې کار کوي ، د لارې په اوږدو کې ، دا په هغه موقعیت پورې اړه لري چې پروجکټیل په کې ترسره کیږي. د بدن جوړښت ، د پښو ځای ، د جرابونو بدلیدل ، د سکوت ژور والي هم مهم دي. نو تاسو د کوم ډول غړو څخه د ډمبل سکوټونو سره کار کوئ؟
- دننه ران؛
- د ران خارجي عضلې
- لوی او وچ ګلوټیل عضلات؛
- څلورمه برخه؛
- بیسپس؛
- د خوسکي غړي
- د ملا او عضلې عضلې.
ښه غږ دی ، نه؟
د ښځو او نارینه وو لپاره په تخنیک کې توپیرونه
د میرمنو لپاره ، د کڅوړو لپاره د ډبل بیلونو سره پراخه چوکۍ په ځانګړي ډول اغیزمن دي. همچنان ، دا زون په بشپړ ډول د داسې تمرین لخوا کار شوی لکه څنګه چې ستاسو په لاسونو کې ستاسو مخې ته د ډمبل سره پراخه چوکۍ شتون لري. د نارینه وو لپاره ، د پښو آرامۍ ډیروالي لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د بیلابیلو پښو سره کلاسیک سکوټونه ترسره کړئ.
د انجونو او سړو لپاره د ډمبیلونو سره د سکوټ ترسره کولو تخنیک کې کوم ځانګړي توپیر شتون نلري ، توپیر یوازې هغه هدف کې دی چې دوی تعقیبوي. پخوانۍ ډیری وختونه د وزن له لاسه ورکولو لپاره هڅې کوي ، او د غوړ پرځای د غړو عضلات ډیروي. او وروستی خلک غواړي چې مرستې ته وده ورکړي ، او نور ډیر ښه.
د دې پراساس ، انجونو ته مشوره ورکول کیږي چې د تکرار اندازه ، طول و عرض او د لید لارو شمیر ډیر کړي ، پرته لدې چې د ډیر وزن فتح کولو په لټه کې شي. هلکان ، له بلې خوا ، باید وزن په منظم ډول ترلاسه کړي او ورو کار وکړي. دا د کارتیو او ځواک روزنې ترمینځ توپیر دی.
د تمرین توپیرونه
نو بیا د ډمبلو سکوټ کوم ډولونه دي؟
- Plie یا سومو - د پښو پراخه دریځ سره او جرابې بهر ته واړوئ. په سکویټ کې ، زنګونونه یو له بله جلا کیږي. پروجکټیل ستاسو په مخ کې په ټیټ لاسونو کې ساتل کیږي؛
- بلغاریایی لونګونه - یوه پښه شاته ایښودل شوې او د پیر لاندې سره جمناسټیک بینچ کې کیښودل شوې. ډمبیلونه په ټیټ لاسونو کې ساتل کیږي؛
- په اوږه د ډمبیلونو سره سکوټونه - د سایټ سره د بیل بیل سره ورته والي سره؛
- ستاسو په لاسونو کې ستاسو مخې ته د ډمبیلونو سره ژور سکویټونه یو مشهور تمرین دی چې په کې ډیری ځله شیل د سینې مخې ته نیول کیږي.
- په یوه پښه کې د ډمبیلز یا - سکواټونو "پستول" سره سکوټونه. د توازن او قوي زنګونو پیاوړي احساس ته اړتیا لري. مرمۍ په لاسونو کې نیول شوي دي ، د بلغاریایی بریدونو سره د ورته والي له مخې. په هرصورت ، وزن د توازن کنټرول کې مرسته کوي؛
- د تاج په اوږدو کې د ډمبلې سره سکواټونه؛
- لونګونه - مستقیم یا کینچی. ډمبیلز باید په ټیټ لاسونو کې ونیول شي؛
د عملي کولو تخنیک
راځئ چې په سمه توګه په کور کې د ډمبلا سکوټس ترسره کولو څرنګوالی وګورو - راځئ عمومي اصول ومومئ چې د وزن له دې ډول سره ټول ډول تمرینونو باندې پلي کیږي:
- ډمبیلز یو زنګ نه دی ، نو هڅه مه کوئ چې په تبرونو کې ډیر وزن وځړئ؛
- هیڅکله د دندې په جریان کې مه ځئ - دا کولی شي ستاسو شا ته زیان ورسوي؛
- د لوړې تولید لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ژور کښینئ ، حتی د ران تر موازي لاندې فرش ته؛
- مرغۍ په ځمکه کې پاتې کیږي؛
- طلايي قاعده دا ده چې زنګون د پښې د شا نه بهر وده کوي او تل د پښې په شان ورته لور ته بدلیږي؛
- تاسو اړتیا لرئ دوه ځله ورو راپورته شئ
- تنفس تل په نزول کې ترسره کیږي ، خروج ته تنفس کړئ - نو په سمه توګه ساه واخلئ؛
- دا مشوره ورکول کیږي چې نه په پورتني نقطه کې زنګونه سیده کړئ او د اوږدې مودې لپاره پدې کې پاتې نشئ؛
- تل خپل ورزش د تودوخې سره پیل کړئ ، د ساده پراخه پیچلې سره پای ته ورشئ.
عام غلطي پیل کونکي کوي
نو ، موږ وموندله چې څنګه د نارینه او ښځینه وو لپاره د ډمبیلونو سره په سمه توګه وویشئ ، دا یوازې هغه ځایونه رامینځته کولو کې پاتې دي چې پیل کونکي یې ډیری ځله غلطي کوي. که تاسو د دې څخه مخنیوی زده کړئ ، تاسو د خوندیتوب اندیښنو په اړه هیرولی شئ:
- په بشپړ ډول د ټولو نوو ورزشکارانو لپاره د زخم ځای شا ده هغه باید تل مستقیم پاتې شي ، حتی په سکویټس کې چې د تورډ مټ ته اړتیا لري؛
- بله شیبه د پښو جلا کول دي ، او ، په وینا یې ، د پښو ګوتو ته د وزن لیږدول. د پښو د شدید زخم ترلاسه کول خورا اسانه دي؛
- ډیری ورزشکاران په سمه توګه تنفس نه کوي ، د پایلې په توګه ، دوی ګړندي بوی کوي یا په دوامداره توګه د زړه د حرکت ساحه پریږدي؛
نورې غلطۍ هم شتون لري ، مګر دا درې واړه خورا مشهور دي. لومړی یې په یاد ولرئ!
د روزنې نږدې برنامه
په پایله کې ، موږ یو ساده برنامه وړاندې کوو چې د کوم لوبغاړو لخوا غوره کیدی شي څوک چې په کور یا جیم کې تمرین کوي. کمپلیکس د عضلاتو د راحت رامینځته کولو هدف دی. که ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکول وي ، نو وزن کم کړئ او خپل اندازه یې لوړه کړئ.
برنامه د نارینه او ښځینه وو لپاره د کلاسیک ډمبیل سکوټ پراساس ده:
- برنامه په اونۍ کې د 1 ورزش لپاره ډیزاین شوې ، د ډمبیل وزن لږترلږه 10 کیلو ګرامه دی؛
- نورې دوه روزنیزې ورځې باید د وسلو او اوږو ، او همدا ډول بایسپس او اباس لپاره وقف شي؛
- د سیټونو ترمینځ آرام - له 2 دقیقو څخه زیات نه؛
- د تمرینونو ترمینځ آرام کړئ - له 4 دقیقو څخه زیات نه؛
- برنامه لومړی د لید لارو شمیر په ګوته کوي ، بیا تکرار:
- په لاره اچول؛
- په لاس کې د مرمیو سره کلاسیک سکوتونه (د پښې تنګ دریځ) - 4-10؛
- په دواړو پښو مټونه - 3-10؛
- پلی - 3-10؛
- پرمختللي ورزشکاران - بلغاریايي لونګ اضافه کړئ - 2-10؛
- ساه ایستل او تنفس تمرینونه
دا پیچل به تاسو ته اجازه درکړي په ګړندي او مؤثره توګه د ټولو پښو غړي پمپ کړئ ، مګر دا یوازې د غوره روغتیا سره د ورزشکارانو لپاره مناسب دی. که تاسو د عضلاتو سیسټم یا د زنګونو ملاټونو سره ستونزه لرئ ، نو غوره به وي چې په کور کې تمرین ونه کړئ. جیم ته شراکت واخلئ ، ډیری سمیلیټرونه شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي وزن پورته کړئ پرته له دې چې د بدن ډیرې ستونزې سیمې ولرئ. بریالي ورزشونه او ستاسو لپاره مناسب بدن!
