د ورزش لارې په پیل کې ، ورزشکاران ډیری وختونه ډیری نامعلوم تصورات سره مخ کیږي ، د مثال په توګه - د روزنې وروسته د کاربوهایډریټ کړکۍ. دا څه شی دی ، ولې راپورته کیږي ، ایا تاسو باید له دې ویره ولرئ ، دا څنګه وتړئ او څه به پیښ شي که تاسو نظر ترې واخلئ؟ د دې لپاره چې روزنه د لوړ کیفیت لرونکي وي ، د بشپړ وقف سره ، دا اړینه ده چې شرایطو باندې ښه پوهه ولرئ.
نن ورځ - د کاربوهایډریټ کړکۍ کې تعلیمي برنامه. په ساده او د پوهیدو وړ ب Inه کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې دا څه ډول څاروی دی او څنګه یې اداره کول!
د کاربوهایډریټ کړکۍ څه شی دی؟
په ساده شرایطو کې ، دا د روزنې وروسته وخت دی کله چې بدن په بیړني ډول د اضافي انرژي سرچینې ته اړتیا لري. هغه وروستی د کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کوي ، له همدې امله موده د کاربوهایډریټ کړکۍ په نوم یادیږي. د دې مشروطې دورې په جریان کې ، د مغذي توکو تحول او میټابولیزم په یو پرمختللي حالت کې کار کوي ، له همدې امله ، خواړه خواړه په بشپړ ډول د عضلاتو په رغیدو او وده مصرف کیږي.
په سمه توګه تنظیم شوي تغذیه د وزن له لاسه ورکولو یا عضلاتو جوړولو کې د بریا برخه زمینه لوبوي. او د ورځني کالوري اندازه حتی دلته په لومړي ځای کې ندي. سم مهالویش خورا مهم دی - پدې پوهیدل چې تاسو څه شی کولی شئ او باید د روزنې دمخه وخورئ ، او وروسته څه.
ځینې سرچینې د انابولک کړکۍ په توګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ورزش وروسته کاربوهایډریټ کړکۍ ته مراجعه کوي.
انابولیزم د فشار څخه رغیدلو پروسه ده. که تاسو د دې په اړه فکر کوئ ، د دې تعریف له نظره ، د "انابولیک" او "کاربوهایډریټ" مفکورې واقعیا مترادف ګ consideredل کیدی شي.
د روزنې په پای کې له بدن سره کومې پروسې واقع کیږي؟
د وزن کمولو لپاره تمرین وروسته د کاربوهایډریټ کړکۍ باید وتړل شي. ویره مه کوئ چې تاسو به په تالار کې مصرف شوي ټول کارونه تیر کړئ. اوس به موږ هرڅه روښانه کړو:
- تاسو سخت تمرین کړی ، ډیری انرژي مصرف کړې. بدن ستړی دی؛
- د عضلي فایبرونو د بحالولو لپاره ، بدن مغذي توکو او انرژي ته اړتیا لري؛
- که چیرې ځواکونه تکرار نه شي ، بدن د ډیر کار کولو مرحلې ته ننوځي ، او دفاعي میکانیزمونه فعال شوي ، په سمارټ فون کې د بریښنا سپمولو حالت ته ورته دي. په بشپړ ډول ټولې پروسې سستوي ، په شمول د میټابولیزم ، او له همدې امله د غوړ سوځیدنه. د پایلې په توګه ، وزن له پامه غورځول شوي روزنې او ورپسې روژو سربیره هم نه ځي. ټول کار له اوبو ډکېږي.
البته ، تاسو باید په دې کې علاقه ولرئ چې د کاربوهایډریټ کړکۍ د تمرین وروسته څومره اوږد وي. اوسط وقفه 35-45 دقیقې ده. د دې مودې په جریان کې ، په بشپړ ډول ټول کاربوهایدریټونه ، دواړه ساده او پیچلي ، 100 absor جذب شوي دي ، پدې معنی چې دوی د سبکینسی غوړ کې نه ځي. حالت د پروټینونو سره ورته دی - بشپړ حجم د عضلو په رغیدو او ودې مصرفیږي.
پدې توګه ، موږ پایله کوو: د وزن د ضایع کیدو یا ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره د روزنې وروسته د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ باید وتړل شي.
څه به پیښ شي که تاسو دې بند نه کړئ؟
لومړی ، راځئ چې د ورزش وروسته "کاربوهایډریټ کړکۍ وتړئ" څه معنی لري. دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ د کاربوهایډریټونو سرچینه واخلئ - خواړه ، لاسته راوړونکي ، پروټین شیک ، کاربوهایډریټ بارونه.
راځئ چې ووایاست چې تاسو د خواړو نه پریکړه وکړئ. د داسې لوږې اعتصاب په مننې به څه پیښ شي؟
- د ویجاړ شوي عضلاتو فایبرونه به بیرته نشي راوړل شوي ، پدې معنی چې عضلات به حجم نه زیات کړي؛
- د بریښنایی بار وروسته ، د فشار هورمونونه به خپاره شي ، کوم چې به د غړو د ویجاړولو پیل وکړي. پدې مرحله کې ، یوازې انسولین مرسته کولی شي ، مګر پرته له کاربوهایډریټ ، کوم چې د بورې کچه لوړه کوي ، دا به تولید نشي. دا په ګوته کیږي چې که تاسو د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره د روزنې وروسته د کاربوهایډریټ کړکۍ ته خساره نه ورکوئ ، نو دا خورا ساده به په ساده ډول نه پیښ شي.
- د میټابولیک پروسې به ورو شي ، او غوړ به مات نشي. د پایلې په توګه ، دا به ممکنه وي چې یوه میرمن چې د کاربوهایډریټ کړکۍ بند نه کړي ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره روزنې وروسته ، خپله انرژي ضایع کړي.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې که تاسو وزن له لاسه ورکوئ ، د خوړو کاربوهایډریټ مقدار باید لږترلږه وي - په سمه توګه څومره چې اړتیا شتون لري هغه نیمګړتیا له مینځه ویسي چې رامینځته شوي. پدې حالت کې ، موږ سپارښتنه کوو چې د پروټین بډایه خواړو باندې تمرکز وکړو.
د پروټین کاربوهایډریټ کمبود څنګه وتړئ؟
راځئ چې د روزنې وروسته د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ وتلو قواعدو ته لاړ شو.
کاربوهایډریټونه په ساده او پیچلي کاربوهایډریټونو کې طبقه بندي شوي.
- پخوانی په ګلوکوز کې د تیز توب لامل شوی ، او له همدې امله د انسولین تولید ، کوم چې په چټکۍ سره د هغې کچه راټیټوي. دا ډول کاربوهایډریټونه خورا ګړندي جذب کیږي ، کوم چې د ډله ییزې لاسته راوړنې لپاره مهم دي.
- وروستی ډیر اوږد جذب کیږي ، دوی د اوږدې مودې لپاره لوږه پوره کوي ، پداسې حال کې چې زموږ په وقفه کې خوړل شوي ، ارقام ته زیان نه رسوي.
ساده کاربوهایډریټ: ډوډۍ ، رولونه ، پیسټرې ، بوره څښاک ، میوې ، تازه جوس. کمپلیکس - حبوبات ، د ډورم غنمو څخه پاستا ، سابه پرته سابه
نور څنګه تاسو فکر کوئ چې تاسو کولی شئ د پوسټ ورزش کاربوهایډریټ کړکۍ وتړئ؟ پروین ، البته. دا دواړه د وزن کمولو او وزن اخیستو لپاره ګټور دي. پروټین د غړو لپاره اصلي جوړښت دی ، او د هغې ډیر د غوړ پلورنځیو کې نه ځي.
تاسو کولی شئ د جانبي غوړ شوي غوښې - چرګ ، فیل مرغ ، لوبیا ، کب ، او همدارنګه د لبنیاتو محصولاتو سره د وزن ضایع کیدو روزنې وروسته د پروټین کړکۍ وتړئ: کیفر ، طبیعي جوی ، کاټیج پنیر ، سپینه پنیر. او همدارنګه ، تاسو کولی شئ تل هګۍ وخورئ.
هر ورزشکار نه غواړي چې کانټینرونه په غذا کې جم ته دننه کړي. یو حتی ډیر تکلیف شوی تجربه په بویه لاکر خونه کې خواړه دي. دا ستونزه د سپورت تغذیه جوړونکو لخوا حل شوې. د مختلف تکمیلونو ګمارنه تاسو ته اجازه درکوي د کاربوهایډریټ کړکۍ د چلولو ، قوت ، فټنس او هر ډول فزیکي فعالیت وروسته وتړئ ، پرته لدې چې د محصول ترکیب په اړه اندیښنه وکړئ.
د چمتو شوي پروټین شیک یا ترلاسه کونکي کې ، هرڅه خورا متوازن دي. دا د کاربوهایډریټونو او پروټینونو مثالي غلظت لري ، نو د ځانګړي محصول هر ګرام به ستاسو هدف ته ګټه ورسوي.
د سپورتونو نړۍ کې ، پدې اړه یو تل بحث روان دی چې ایا د پروټین یا کاربوهایډریټ کړکۍ واقعیا د عضلاتو وده یا وزن کمولو لپاره روزنې وروسته خلاصیږي. له فزيولوژيکي نظره ، پروسه په بشپړ ډول ثابت نه ده. په هرصورت ، ډیری تجربې ښیې چې دا سیسټم واقعیا کار کوي. په خورا لږترلږه ، د لوږې تر اعتصاب وروسته پایلې د معتدل رژیم سره د پام وړ بد دي. له همدې امله موږ وړاندیز کوو چې تاسو ځان د هغه څه سره وپیژنئ چې د روزنې وروسته د پروټین کړکۍ وتلو ته اجازه ورکړل شوې ، او ډاډه اوسئ چې دا الګوریتم تمرین کړئ. پایله به په راتلو کې اوږده نه وي!
