لومړني ټرایسپس تمرینونه په جم او کور کې * کراسفټ

موږ پنځه لومړني تریسیپس تمرینونه چمتو کړي چې د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دي. دوی نه یوازې په جم کې ، بلکه په کور کې هم ترسره کیدی شي ، ځکه چې ځینې یې د ځواک سپورتي تجهیزاتو کارولو معنی نلري.

د روزنې وړاندیزونه

ټرایسیپس د ټریسیپس عضله ده چې د اوږې شاته قبضه کوي او اوږد ، مینځنۍ او پسنۍ سرونه لري. د تیرویسپس اصلي دنده د قبایلو غزول دي. تریسیپس د مټ د ټول حجم نږدې 70 takes برخه نیسي ، نو دا پمپ کول تاسو ته اجازه درکوي چې د پام وړ اندازې ته وده ورکړئ.

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

ښه ډیزاین شوي ټریسیپس نه یوازې ښکلی او زړه راښکونکی دی. دا د نورو ورزشونو بریا کلي هم ده. د مثال په توګه ، ټیسټیسپس د سینې او ډیلټا د غړو پمپ کولو لپاره اړین دي ، ځکه چې د کوم بینچ پریس سره تاسو نشئ کولی د ټرایسپس عضلاتو پرته ترسره کړئ.

د ټرېسپس روزنې مؤثره کولو لپاره ، یو څو لارښوونې تعقیب کړئ چې د نامتو لوبغاړو لخوا په ډیری کلونو تمرینونو کې رامینځته شوي:

د تمرین شمیر غوره کړئ او په هوښیارۍ سره تنظیم کړئ. که تاسو د سينې ورزش وروسته ټرسیپس وکړئ ، د 3-4 سیټونو دوه تمرینونه به کافي وي. که وسلې په جلا ډول روزل شوي وي ، د 3 سیټونو 3-4 تمرینونو ته اړتیا ده.
سم کاري وزن غوره کړئ او د کاري عضلي احساس وکړئ. وزن په عمل کې ټاکل کیږي. دوکه مه کوئ تر هغه چې تاسو تجربه لرونکی ورزشکار نه یاست. که تاسو د تمرین په جریان کې د هدف عضلاتي ګروپ احساس نکړئ ، وزن کم کړئ یا ورته ورته سره ځای ورکړئ.
وزن په تدریج سره لوړ کړئ. د بار ناڅاپي زیاتوالی عضلاتو یا بندونو ته د زیان خطر زیاتوي. کله چې د کاري وزن ډیریدل ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تخنیک تعقیب کړئ - دا باید خراب نشي.
خپله روزنه متنوع کړئ. د ټریسیپس لپاره ډیری تمرینونه شتون لري. د وخت په تیریدو سره دواړه اساسی او انسولین کارول.
د سیټونو ترمینځ ، خپل دری ګونی اوږد کړئ. دا فاشیه پراخه کوي او عصبي ارتباط ښه کوي.
خپل سایټونه د سينې ، اوږې ، یا بایسپس تمرینونو سره وروزوئ. د پښو یا شا سره - نادر ترکیبونه چې یوازې د تجربه لرونکو ورزشکارانو لخوا د ځانګړو موخو لپاره کارول کیږي.
دا ډیر مه کوئ. د ترییسپس عضلاتو باندې بار باید قوي وي ، مګر تکرار نه وي. په اونۍ کې یوځل کافي دي. استثنا د لاس تخصص دی (د پیل لپاره نه).
ګرم کار ته غفلت مه کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین دمخه د 5-10 دقیقو لپاره خپل عضلې او عضلې ګرم کړئ.

کله چې د تریسیپس تمرینونه ترسره کوئ ، نو دا په داسې ډول ترسره کړئ چې دا ځانګړي عضلات پمپ کړي. ډیری وختونه ، ورزشکاران له تخنیک څخه سرغړونه کوي او د پایلې په توګه ، مطلوبه پایله لاسته نه راوړي یا حتی ټپي کیږي. که تاسو د ټریسیپس لومړني تمریناتو اساسات نه پوهیږئ ، نو د ښوونکي سره کار وکړئ.

بنچ د یوې لنډې گرفت سره

د تنگ گرفت باربیل پریس ستاسو د دری ګونو پمپ کولو لپاره عالي تمرین دی. راځئ چې همدا اوس یو محافظت وکړو: گرفت باید لږ وي ، مګر د دلیل سره. هو ، که تاسو بار ډیر پراخه ونیسئ ، نو بار به د سینې عضلو ته لاړ شي. د دې دلیل لپاره ، ورزشکاران اکثرا خپلې وسلې د امکان تر حده نږدې راوړي. مګر دا هم غلط دی - لږترلږه ، دا ناراض دی: مړوندونه به مات شي. د لاسونو تر مینځ مطلوب فاصله د باربیل بار لرونکي د اوږې د عرض له اندازې لږ څه کم دی (د 5-7 سانتي مترو په اندازه) او 20-30 سانتي متره دی.

که ستاسو لاسونه لاهم درد لري د بار ښکته کولو پرمهال ، لږ پراخه ونیسئ. تاسو کولی شئ د ټیټ کولو لپاره هم هڅه وکړئ چې سینه ته لاس ورنکړئ ، مګر 5-8 سانتي متره لوړ. بله اختیار د لاسي لفافونو ناببره کول دي. د سمې گرفت په اړه مه هېروئ - لاسونه باید د باربیل وزن لاندې و نه خوري ، ټول وختونه مستقیم وساتئ.

د منظم بینچ پریس څخه بل مهم توپیر د وربشو موقعیت دی. په دې حالت کې ، پداسې حال کې چې د تودوخې ټیټ او پورته کول ، تاسو اړتیا لرئ خپل گوسني د امکان تر حده بدن ته نږدې فشار ورکړئ - پدې توګه موږ د عضلي عضلاتو څخه بار راوباسئ.

د تنګ گرفت سره بینچ پریس تاسو ته اجازه درکوي د پورتنۍ مټ شاته په ښه توګه کار وکړي ، مګر په ورته وخت کې د سینې او مخکینۍ ډیلټا به هم کار وکړي ، حتی که د دوی بار هم لږ وي - دا د لومړني تمرینونو جوهر دی چې پکې څو مفصلونه او د غړو غړي کار کوي.

د ټریسیپس لارښوونې

دا دوهم خورا مؤثره لومړني ټریسیپس تمرین دی. دیرش سر په کار کې ډیر دخیل دی.

په نا مساوي بارونو کې د کلاسیک فشارونه د سینې عضلې تر ډیرې کچې کار کوي. د ټرائیسپس بروچي عضلاتو ته د تمرکز بدلولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ تخنیک بدل کړئ:

لمړني اهمیت: هڅه وکړئ بدن په مستقیم ډول وساتئ (فرش ته عمودي) ، پرته له مخکې تکیه ، د ټولې لارې په اوږدو کې. د ټیل کیدو څخه مخنیوی لپاره ، پورته (چت ته) وګورئ ، بیا بدن به مطلوب دریځ غوره کړي.
دوهم اهمیت: په پورتنۍ نقطه کې ، ډاډه اوسئ چې خپلې ورقې پای ته پور کړئ.
دریم اهمیت: کله چې ښکته او پورته کول ، خپل څنګلې بیرته واخلئ ، او نه اړخونو ته.
څلورم اهمیت: که امکان ولري ، د تنګو بارونه وکاروئ (پدې معنی چې پخپله د سلاکارونو ترمینځ واټن دی).

د ډپس اصليت پدې حقیقت کې دی چې تاسو اړتیا نلرئ د کاري وزن په اړه فکر وکړئ ، ځکه چې تاسو به خپل ځان پورته کړئ. په هرصورت ، تجربه لرونکي ورزشکاران به اضافي وزن ته اړتیا ولري چې په بیلټ کې ځړول کیدی شي.

د پیل کونکي لپاره ، څوک چې نشي کولی حتی 10 ځله فشار راوړي ، د ګریټروین سره اختیار مناسب دی. دا یو ځانګړی سمیلیټر دی په کوم کې چې دا تمرین ترسره کول به اسانه وي - تاسو کولی شئ یو کاونټر ویټ ولرئ:

غیر جانبدار گرفت ډمبیل پریس

د ټریسیپس پریس په کور کې هم کیدی شي - د دې لپاره تاسو یوازې ډمبیلز ته اړتیا لرئ. تاسو اړتیا لرئ دوی د غیر جانبدار گرفت سره ونیسئ - پدې معنی چې پامونه به یو بل ته ګوري ، او ډمبیلونه به موازي وي:

ښکته کول او پورته کول په ورته طریقه ترسره کیږي لکه د بار د فشار په جریان کې د ت ofۍ - کږو د بدن سره حرکت کوي ، په پورتنۍ نقطه کې پای ته سیده کیږي. د دې تمرین بل بل پلس په مړوندونو لږ فشار دی.

دا حرکت د وزن سره هم ترسره کیدی شي:

د تنگې وسلو سره کلاسیک فشارونه

پش اپس د نوي ورزش کونکو سره مشهور دي ، ځکه چې هرڅوک وړتیا یا علاقه نه لري په جم کې ورزش وکړي. پش اپس ټوله سینه ، مخکینۍ ډیلټس او وسله روزنه ورکوي ، مګر تاسو په ټرایسیپس تمرکز کولی شئ. د دې کولو لپاره ، خپل لاسونه په نرمۍ سره ونیسئ ، او خپلې ورحیې د بدن پر وړاندې فشار ورکړئ. دا به په اوږو او سینه راحت کړي ، مګر پدوی به فشار راوړي.

دا غوره ده چې کجونه راوباسئ ترڅو یو بل ته ګورئ ، او د یو لاس ګوتو د بل ګوتو سره پوښل کیدی شي. لکه څنګه چې د وربشو سیده کولو لپاره ، دلته هم هرڅه د ټرایسپس پمپ کولو لپاره معیاري دي: خپل لاسونه په پورتنۍ نقطه کې سیده کړئ ترڅو د هدف عضله مشغول کړئ.

د لاسونو د تنګ دریځ سره د پوړ څخه د کلاسیک پش اپونو درست اجرا کولو پایلې په توګه ، تاسو کولی شئ د مینځنۍ او اوږد ټریسیپس بنډل رامینځته کړئ.

برعکس بینچ فشارونه

دا ستاسو د ورزشکار سفر په پیل کې هم کارول کیدی شي. تاسو اړتیا نلرئ بیک بیک فشارونو لپاره جم ته لاړشئ: په کور کې یې د چوکۍ ، صوفې یا کوم بل ورته سطح کارولو څخه کار واخلئ. دا مشوره ورکول کیږي چې دا ډیر نرم نه وي. پښې باید سیدې شي او پښې یې ایښودل شي. شات هم باید مستقیم وساتل شي ، نه په اوږو ښوریدل یا نه اوږه ورکول.

کله چې په جم کې ترسره کول ، تاسو کولی شئ خپلې پښې موازي بینچ ته واچوئ:

د تمرین په جریان کې ، د میډیال ټریسیپس بنډل تر لوی کچ کار شوی.

یو مهم اهمیت: بدن نشي کولی د مالتړ څخه لرې شي ، که نه نو بوجه به بدلون ومومي او د زیان خطر به یې ډیر شي. همدا رنګه ، ډیر ژور مه ځئ - د اوږو اوږدونه ممکن رنځ وي.

تاسو کولی شئ د ټریسیپس لپاره ریورس پش اپونه پیچلي کړئ که تاسو له باربیل څخه پینکیکونه یا کوم بل وزن په خپلو کلکو کې وساتئ. په ځینې جمونو کې تاسو کولی شئ یو سمیلیټر ومومئ چې د دې خوځښت تقلید کوي:

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، تاسو کولی شئ نه یوازې په جم کې ، بلکه په کور کې هم درې ځله کار وکړئ. په احتیاط سره د ویډیو ښوونې وګورئ یا د متن لارښوونې لوستل ترڅو د اعدام تخنیک کې غلطیو څخه مخنیوی وشي. او سست مه اوسئ ، ځکه چې پایله ستاسو د ورزش په شدت پورې اړه لري.