د خوسکي سټینډ راپورته کوي: باربیل او ډمبیل ورزش تخنیک * کراسفټ

د خوسکو وده کول د خوسکي وده ترټولو مؤثر تمرین دی. د دې عمده ګټه دا ده چې موږ کولی شو د قابلیت په پورتنۍ برخه کې تر ممکن حد پورې وریو غزوو او په پورتنۍ برخه کې سټایلیک تړون وکړو. دا خورا پیچلي دي په پرتله چې دا په لومړي لید کې ښکاري. ډیری پیل کونکي دا تمرین په غلط ډول ترسره کوي: دوی لوی کاري وزن پورته کوي او لږترلږه حجم کې کار کوي ، پرته له دې چې د خوسکو انفرادي پراختیا باندې تمرکز وکړي. مګر بې ګټې دا به تاسو له دې تمرین څخه اعظمي 10 benefit ګټه درکړي. که تاسو غواړئ له دې څخه ډیره ګټه واخلئ ، تاسو اړتیا لرئ په مختلف ډول کار وکړئ. دا به سخت او دردناک وي ، مګر د ارزښت وړ. دا څنګه سم ترسره کړئ - زموږ مقاله ولولئ.

د ورزش جوهر او ګټې

دا تمرین د لوی شین لپاره مبارزه کې ستاسو 1 1 وسیله ده. دا په ډیری تغیراتو کې ترسره کیدی شي: د ډمبیلز سره ، ستاسو په اوږو باندې د بیلبل سره ، په سمیټ یا ځانګړي سمیلیټر کې. البته یو توپیر شتون لري ، مګر موږ به یو څه وروسته پدې اړه وغږیږو. د خوس ټولې نور تمرینونه په حقیقت کې د ولاړ خوسکي راخیستو څخه اخستل شوي دي. کله چې تاسو خپل خوسکي د پښو پرس ماشین کې روزنه ورکړئ ، نو تاسو واقعیا په ماشین کې د ولاړ خوسکي رامینځته کیدو بایو میخانیک تکرار کوئ. یوازینۍ توپیر دا دی چې په نخاع کې محوري بار نشته. د خرو تمرین د بدن جوړونې زریز دور څخه لازمي ډول د ورته خوسکي لوړول دي ، مګر د بدن د مخکینۍ ټلوټ له امله ، بار یو څه توپیر لري.

د تمرین ګټې

دا په اونۍ کې یو ځل د خوسکي راپورته کیدو لپاره کافي دي ، د مثال په توګه ، ستاسو د پښې ورزش په پای کې. دا به د دوی هایپرټرافي لپاره کافی وي.

په پام کې ونیسئ چې د خوسکي عضلې د لومړني تمرینونو په جریان کې د مړینې او مخکیني برخې په توګه د ثبات کونکي په توګه عمل کوي. ثبات لرونکي عضلات څومره قوي وي ، هرڅومره چې تاسو وزن پورته کړئ. نو له همدې امله خوسکو باید نه یوازې د هغه چا لپاره روزنه ورکړل شي چې غواړي ښکلي عضلاتي ښکته پښه ولري ، بلکه د هغو ورزشکارانو لپاره هم دي چې هدف یې په لومړني حرکتونو کې د کاري وزن لوړول دي. ټول تجربه شوي پاور لیټرونه او د کراسفټ ورزشکاران د دوی خوسکو روزلو لپاره د روزنې مهالویش کې وخت لټوي.

د پلي کولو لپاره مخنیوی

دا تمرین د هیمسټرینګ دروند بار اړوي. د هغو کسانو لپاره چې دمخه یې سره ستونزه درلوده ، د مثال په توګه ، د مخکیني سکوټس څخه ، دا سپارښتنه نه کیږي.

پدې تمرین کې په نخاع کې یو څه محوري بوجه هم شتون لري ، په ځانګړي توګه په اوږو باندې د باربیل سره د تغیراتو لپاره ، په سمت او سمیلیټر کې. دا څومره لوی دی په عملیاتي وزن پورې اړه لري. په دې تمرین کې د لوی کاري وزن کارولو سپارښتنه نه کیږي ، ځکه چې دا به ستاسو لپاره د خوسکو کار باندې تمرکز کولو کې ډیر مشکل وي. مګر که چیرې د نخاع ستونزې واقعیا جدي وي (په گریواکي نخاع کې هیرنیز او پروټروژن ، جدي کیفیسس یا اوسټیوچونډروسیس) ، دا غوره ده چې د پښو پریس سمیلیټر کې د خوسکو روزنه وکړئ. د خوځښت بایومیکانیکونه نږدې ورته دي ، مګر تاسو به خپله شاته د ناغوښتل فشار څخه وژغورئ.

کوم غړي غړي کار کوي؟

د متحرک بوټو 90. د خوسکي په غړو فشار راځي. پاتې بار د نخاعي توسیع کونکو ، ټراپیزیس عضلاتو ، کوادریسیپز او بټکو ترمینځ توزیع شوی.

د ټیټ پښو عضلاتو بشپړ پرمختګ لپاره ، دا هم اړینه ده چې یوازینی عضلات وروزل شي ، چې د خوسکي لاندې موقعیت لري. د دې لپاره ، ناست خوسکی راټولونه خورا مناسب دي. کله چې د واحد عضلات ښه وده ومومي ، دا په ظاهري ډول د ګیسټروکنیسیم عضلات بهر ته "فشار" ورکوي ، او دا ډیر لوړ شکل ترلاسه کوي. د ډیلټاډ عضلاتو شاته او مینځیو بنډلونو سره ورته ورته کیسه په اړه.

د ورزش ډولونه

د تمرین کولو ډیری لارې شتون لري ، کوم چې ماشین یا اضافي سپورت تجهیزاتو ته اړتیا ولري.

په سمیلیټر کې ولاړ خوسی راپورته کیږي

ترټولو عام توپیر په ولاړ ماشین کې د خوسکي راپورته کیدل دي. نن ورځ ، نږدې په هر جم کې د خوسکي ماشین شتون لري. د دې اصلي ګټه دا ده چې دا زموږ لپاره مناسب دی چې د انقباض ترټولو ټیټې نقطې کې عضلات اوږد کړو ، ځکه چې لاهم د فرش او پلیټونو تر مینځ کافي فاصله شتون لري.

د تمرین لپاره پیل کولو موقعیت دا دی چې یوازې د پښو ګوتې سره په پلیټ فارم کې ودریږئ ، پښې یې ټیټ کړئ او هڅه وکړئ چې څومره چې امکان ولرئ "له مینځه ویسي". ایا تاسو خپل خوسکي کې د اوږدې مودې احساس کوئ؟ نو هرڅه سم دي. دا زموږ پیل دی ، هر تکرار باید دلته راوړل شي.
موږ په لاندې ټکي کې د څو ثانیو لپاره ځنډول ترڅو د خوسکي غړي مو نور هم وغزول شي. تمرین په ممکنه ممکنه اندازه کې ترسره کیږي.
بیا موږ یو ځل بیا زموږ په ګوتو کې راپورته کوو ، پداسې حال کې چې د امکان تر حده لوړېدو هڅه کوو.
په پورتنۍ برخه کې ، موږ د چوټې کټ رامینځته کوو.

څومره وخت چې تاسو پاتې کیدو ته اړتیا لرئ یوازې پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره چې ممکن وي د خوسکي عضلات "نچوړ" کړئ ، په درد باندې غالب.

که تاسو د 3-4 ثانیو لپاره د لوړ تحلیل اداره کوئ ، نو دا خورا ښه دی. پدې حالت کې د 6-8 reps وروسته ، تاسو به یو قوي پمپ احساس کړئ. د بل 5 وروسته - شدید درد. زموږ دنده د بشپړ ناکامۍ پورې کار ته دوام ورکول دي. کله چې تاسو نور نشئ کولی اعظمي فشار او دقیق تحلیل ترسره کړئ ، نو یو څو نور نامکمل ریپونه وکړئ ترڅو په پای کې عضلات ختم شي. دا نه یوازې د خوسکي راپورته کیدو راپورته کیږي ، بلکه د دې تمرین نورو مختلفو باندې هم پلي کیږي.

که تاسو دا ډول سمیلیټر نلرئ ، تاسو کولی شئ د ګاکا تمرین وکړئ:

بل اختیار سمیټ دی ، دلته بار په ځړونو کې نیول کیدی شي (لکه د اسکواټونو سره) یا په پراخه ب armsه وسلو کې:

د باربیل سټینډ کالف راپورته کوي

که ستاسو جیم د خوسکي ماشین ونه لري ، تاسو کولی شئ ولاړ خلیج د باریل سره یا سمیټ کې رامینځته کړئ. په سمیلیټر کې د کار بشپړ بشپړولو لپاره ، دا سپارښتنه کیږي چې د جراب په فرش کې یو کوچنی پلیټ فارم ولرئ ترڅو د خوځښت حد ډیر شي او په ښکته برخه کې خوسکي پراخه کړي. که چیرې دا ترسره نشي ، نو تاسو به سمدلاسه ځان د دې تمرین نیمایي ګټو څخه ځان وژغورئ ، ځکه چې په خوسکو باندې به بار بار بسیا نه وي.

سپارښتنه کیږي چې دا د کاري وزن سره ډیر نه کړئ ، دلته دا زموږ لپاره مهم دي چې موږ د غړو غړو کار احساس کړو ، او نه یوازې کیلوګرامه پورته کولو لپاره.

خوسکی ولاړ د ډمبل سره

کیسه د ورته ډبل ډبل سره د خوسکي راپورته کیدو سره ورته ده. یوازینۍ توپیر دا دی چې موږ وزن په خپلو لاسونو کې ساتو ، او نه زموږ په شا.

ډاډه اوسئ چې ستاسو د پښو لاندې لاندې پلیټ فارم ځای په ځای کړئ ترڅو دوی په سمه توګه د پراخوالي په پای کې پراخه کړئ.

له دې پرته ، دا به امکان ونلري چې د تودوخې منفي مرحلې ته تیریدو پرمهال په خوسکو باندې بار تکیه کړي ، او پدې تمرین کې دا د پایلو لږترلږه 50 responsible لپاره مسؤل دی. د ډمبیلز پرځای ، تاسو کولی شئ وزن وکاروئ ، ډیر توپیر شتون نلري. تاسو کولی شئ دا تمرین وکړئ پداسې حال کې چې په یوه پښه کې ودریږئ ، او ډمبیل په مقابل لاس کې ونیسئ ، نو تاسو به اضافه کوچني عضلات ولرئ چې د توازن او انسجام لپاره مسؤل دي.

ډیری اختیارونه شتون لري ، وړیا احساس وکړئ چې دا ټول ستاسو په کارځایونو کې وکاروئ. د سم تخنیک اصلي اصول په یاد ولرئ: تنفس تل تل د هڅې سره ترسره کیږي. او په دې تمرین کې د وزن اندازه مه ګورئ ، دا یوازې اړین ندي. د خوسکي لوی ورزشکاران اکثرا پدې تمرین کې مسخره وزن کاروي ، پداسې حال کې چې د خوسکي پتلی پیل کونکي ډیر وزن لري. پایلې پخپله وړاندیز کوي.