یقینا ډیری خلکو داسې مفهوم اوریدلی وي لکه "وقتي چلول". دا په هر منځني او اوږد واټن چلولو تیاری برنامې کې یو له اصلي ورزشونو څخه دی. راځئ چې وقف کړو چې د وقفې چلول څه شی دی ، دا څنګه په سمه توګه ترسره کوي ، او د څه لپاره دي.
څه وقفه روانه ده
په ساده اصطلاحاتو کې ، وقفه منډه د چلولو یو ډول دی چې د ګړندۍ او ورو سرعت بدلون لخوا ب .ه کیږي. د مثال په توګه ، موږ په ګړندۍ سره د 3 دقیقو لپاره منډه کړه ، بیا مو د 3 نورو دقیقو لپاره منډه پیل کړه ، مګر په یو ورو رفتار کې. سربیره پردې ، د آرام په توګه ، دا غوره ده چې ورو ځغلي وکاروئ ، او نه روان. دا چې ولې داسې دي لاندې به بحث وشي. دلته ورته روزنه هم شتون لري ، کوم چې مشهور امریکایی چلونکی کوچ جک ډانیلز ، د چا د تحقیق پراساس چې زه دا مقاله لیکم ، په خپل کتاب کې "میراتھن ته 800 متره" تکرار بولي. دا په ورته ډول کار کوي. د داسې روزنې سره یوازې د برخو چلولو سرعت لوړ دی ، او د برخو فاصله یې لنډه ده. په عموم کې ، د روزنې جوهر ورته دی. په هرصورت ، د وقایې روزنه په لومړني ډول د VO2 میکس ښه کولو لپاره ډیزاین شوي (د VO2 میکس په اړه د نورو معلوماتو لپاره ، مقاله وګورئ: آی.پی.سی څه شی دی؟). او په مکرر ډول روزنه وده کوي ، له هرڅه دمخه ، د فاصلې د کابو کولو سرعت.
د وقفې روزنه د څه لپاره ده؟
لکه څنګه چې ما وویل ، د وقفې روزنه په عمده توګه د VO2 اعظمي ته وده ورکوي. دا دی ، د غړو ظاهري اکسیجن ته د بدن وړتیا ، کوم چې په پایله کې باید دا اکسیجن په ښه ډول پروسس کړي.
د دې په وینا ، د لوړ لوبغاړي VO2 اعظمي کچه ، د هغه بدن به په مؤثره توګه اکسیجن پروسس کړي ، کوم چې د انرژي اصلي سرچینه ده کله چې اوږده فاصله چلوي.
د وقایې روزنې ب Featuresې
1. بدن د BMD په کچه شاوخوا 2 دقیقو کې کار پیل کوي. د همدې لپاره ، د هرې تیز سرعت برخې باید د 2 دقیقو څخه ډیر وي یا 2 ټکی وګورئ.
2. که تاسو لنډې وقفې ترسره کړئ ، د مثال په توګه ، له یو نیم څخه تر دوه دقیقو پورې ، نو بیا به تاسو د VO2 میکس تمرین کړئ ، مګر یوازې د دې حقیقت له امله چې بدن به د آرامۍ پرمهال د بشپړ روغیدو لپاره وخت ونلري ، او د هر نوي وقفې سره به تاسو ګړندي او ګړندي وي. د آی.پی.سی اړینه کچه ترلاسه کړئ. نو ځکه ، د اعظمي آکسیجن مصرف پراختیا لپاره ، دواړه لنډې وقفې ، هر یو 400-600 متره ، او اوږده یې ، 800 ، 1000 یا 1500 متره ، که چیرې وروسته له 5 دقیقو څخه ډیر نه وي ، مناسب دي. پدې حالت کې ، د وقفو سرعت ، د دوی اوږدوالي په پام کې نیولو پرته ، یو شان وي.
3. کله چې تاسو د آی.پی.سی کچې څخه د 5 دقیقو لپاره ځئ (البته ، اوسط ارقام) ، بدن د اناروبیک زون ته ځي ، کوم چې د آی.پی.سی روزنې په وخت کې اړتیا نلري.
4. د وقفو تر مینځ بیا رغونه باید په بشپړ ډول فعاله وي ، دا ده ، ورو ځغلی ، نه روان. لاندې ګراف ، د پیټر جانسن لخوا د زړه درجه ، لیټایټ ، او برداشت روزنې کتاب څخه اخیستل شوی ، ښیې چې فعاله رغونه د غیر فعال آرامۍ په پرتله څو چنده ګړندی د عضلاتو لیټیک اسید کچه راټیټوي. دا ، په هرصورت ، یو علمي توضیح دی چې ولې د روزنې وروسته سړه شي.
5. د وقفو تر مینځ ورو چلیدل وخت باید د سرعت له وخت څخه ډیر نه وي. د مثال په توګه ، که تاسو د آی.پی.سی کچه کې په 4 دقیقو کې 1000 متره تیریږئ ، نو پاتې باید د 3-4 دقیقو لپاره ترسره شي. مګر نور نه.
6. د وقتي روزنې سرعت باید داسې وي چې ستاسو د زړه درجه به اعظمي حد ته نږدې وي. دا اړینه نده چې سرعت لوړ کړئ.
نور مقالې چې تاسو ته ګټورې کیدی شي:
1. کله چې د چلولو ورزش ترسره کول
2. څه وقفه روانه ده
3. د نیمه بریالي چلولو تکتیکونه
4. د بشپړ سرعت روزنې څرنګوالی
فارټلیک د وقتي روزنې د ډول په توګه
فارټلیک د وقتي روزنې ترټولو مشهور ډول دی ، په ځانګړي توګه دا په فعاله توګه کارول کیږي. کله چې وزن له لاسه ورکول... ټول اصول چې د نورمال وقفې کار باندې پلي کیږي په فارټیک باندې هم پلي کیږي. یوازینۍ توپیر دا دی چې د VOK سرعت څخه په سرعت کې د چلولو بدیل هم د fartlek په جریان کې اضافه کیدی شي. د مثال په توګه ، تاسو د آی.پی.سی په کچه یو وقایه ترسره کړئ ، دا د نږدې د زړه په کچه کې. بیا خپل معیاري ورو سست جوګ آرام کړئ. بیا تاسو وقفه د تش په نامه کچه کې پیل کوئ. دا د اعظمي حد 90 سلنه د زړه په سر کې سرعت دی. دا د زغم وده کوي. بیا تاسو آرام وکړئ.
په عموم کې ، فارټلیک هم ترسره کیدی شي او یوازې د آی.پی.سی وقفې کې.
ستاسو په برنامه کې د وقفې روزنې شاملولو څرنګوالی
وقتي روزنه په ټوله کې د زده کړې ترټولو ستونزمنه ورزش ده. له همدې امله ، تاسو باید د خپل اوونۍ مایل له 8-10 سلنې څخه ډیر د وقفو مجموعی شمیر بشپړ نکړئ. او هره اونۍ د وقفې روزنه پکې شامله ده. دا کیدی شي معیاري وقفې یا فرټلیک وي. فارټلیک په ژمي کې غوره دی. له دې امله چې تاسو پدې حالت کې لوبغالي پورې تړلي نه یاست ، او تاسو د هرې لارې په اوږدو کې پرمخ وړئ شئ چې ستاسو لپاره مناسب وي.
په متوسط او اوږد واټن کې د چلولو په برخه کې د خپلې پایلې ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د منډې وړ اساسات وپیژنئ ، لکه د درست ساه اخیستل ، تخنیک ، تودوخه ، د سیالۍ د ورځې لپاره د سم ایلینر جوړولو وړتیا ، د چلولو لپاره درست ځواک کار وکړئ او نور. له همدې امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو پخپله د دې او نورو موضوعاتو سایټ scfoton.ru له لیکوال څخه د ځانګړي ویډیو لارښوونو سره ځان وپیژنئ ، چیرته چې اوس تاسو یاست. د سایټ لوستونکو لپاره ، د ویډیو ښوونې په بشپړ ډول وړیا دي. د دوی ترلاسه کولو لپاره ، یوازې په خبر پاterه کې ګډون وکړئ ، او په څو ثانیو کې به تاسو د لړۍ په جریان کې لومړی درس ترلاسه کړئ د چلولو پرمهال د مناسب تنفس اساسات. دلته لوست ته ګډون وکړئ: د ویډیو ښوونې چلول ... دا درسونه دمخه زرګونو خلکو سره مرسته کړې او تاسو سره به هم مرسته وکړي.
