د جیم ګانو هر یو خپله انګېزه او د دوی اوږدمهاله اهداف لري. مګر نږدې ټول ورزشکاران په یو شی موافق دي - د ځواکمن کیدو هیله. دا هغه څه دي چې د ځواک روزنې برنامه یې ډیزاین شوې. په جم یا کور کې د تمرین کولو پرمهال د عضلاتو ځواک وده کولو څرنګوالی ، موږ به پدې مقاله کې تاسو ته ووایو.
د ځواک روزنې ب Featuresې
د عضلاتو ځواک ډیروالي لپاره د روزنې ترټولو مهمه پوسته دا ده چې د غړو او فزیکي ځواک ترمینځ مستقیم ارتباط شتون نلري.
دا روښانه ده چې که تاسو د دودیزې ښکلا جوړونې سکیمونو مطابق عمل وکړئ ، نو ستاسو ځواک به د عضلاتو ماس سره وده وکړي. په هرصورت ، د پاور لیفټ کولو برنامې په پرتله دومره نه. په ورته وخت کې ، د پاور لیفټګ کلاسونه به یو ځانګړي عضلاتي ډله ورکړي ، مګر دومره نه لکه د بدن جوړونې کې. په لنډه توګه ، هغه څه چې موږ وده کوو هغه څه دي چې موږ ترلاسه کوو.
دوهم مهم ټکی دا دی چې هیڅ عمومي خلاصون شتون نلري - یوازې د ځایی غړو غړو ځواک شتون لري. له دې څخه څه پیروي کیږي؟
- ایا تاسو اړتیا لرئ مخکې په ګوته شئ چې ولې غواړئ پیاوړي شئ؟ تاسو به څه وکړئ کله چې تاسو ځواکمن شئ؟ د خوځښت د بایو مټینیکونو پراساس ، تاسو به سمدلاسه پوه شئ چې کوم عضلاتي ډلې ته اړتیا لرئ لومړی یې رامینځته کړئ. د دې په وینا ، ستاسو په برنامه کې ټینګار به دوی باندې وي.
- د اعظمي بریښنا ظرفیت افشا کول پدې پورې اړه لري چې تاسو څنګه د کاملې خوځښت تخنیک کې ماهر یاست په کوم کې چې تاسو غواړئ خورا هڅه وښایاست. د حرکت روښانه عکس چې تاسو به یې ترسره کړئ باید ستاسو په سر کې جوړ شي. تاسو اړتیا نلرئ دقیقا په اړه فکر وکړئ چې دا به څنګه ترسره کړئ. دماغ باید عضلاتو ته سیګنال ولیږي ، د بیلګې په توګه ، یو جرک. او بدن باید دا حرکت ترسره کړي. په ورته وخت کې ، باید زما په سر کې هیڅ فکر ونلري ، لکه: ایا زه په کافي اندازه معتاد یم؟ ایا ما وزن په ټول فوټ کې ویشلی دی؟ ایا زه به خپل لاسونه په سر یا د شا شاته ایږدم؟ په سر کې باید هیڅ فکر ونلري. بدن پخپله باید یو بالکل واضح الګوریتم ولري.
© andy_gin - stock.adobe.com
د غړو ترمنځ د "ضعیف" لینکونو له مینځه وړل
په هر حرکت کې د اعظمي هڅې کولو لپاره ، نه د عضلي ګروپ باید کار وکړي ، مګر بشپړ تسلسل - ځینې عضلې باید د مفصلونو وضعیت ثبات کړي ، نور باید د تراکتوری لومړنۍ برخه ترسره کړي ، او نور باید د انحصار په یوې ځانګړې برخې کې وروستنۍ څخه "نوښت ونیسي". په ورته وخت کې ، باید د عضلاتو په ټوله لړۍ کې ضعیف اړیکې شتون ونلري.
راځئ چې د بینچ پریس د مثال په کارولو سره تحلیل وکړو چې په بنچ کې پروت دی (د لفټ نسخه): پښې او نښې د حوصلي موقعیت ثبات کوي ، د نخاع رګونه د هایپرلورډوسس رامینځته کوي ، کوم چې د سینې طرف ته جلا کوي. دا د بوم تراژیدل کموي. په لفټ کې ، بار په مخکنی ډیلټس او ټریسیپس کې موقعیت لري. لکه څنګه چې بار ټیټ دی ، وزن د pectoral عضلاتو باندې ډیر او ډیر توزیع کیږي. وروسته له هغه چې بار سینه ته ورننوځي ، نو مهم دي چې په عین وخت کې ترییسپس ، سینه او شاته ډیلټا وګرځوئ ، او له همدې امله لیتیسیموس ډورسي د دې "بشپړ" راټولولو سره مرسته کوي. سربیره پردې ، د سینې څخه د ضربې ماتولو په وخت کې ، پښې باید فرش ته زیان ورسوي ، د پورتنۍ اوږې پیرل ټولو لیست شوي غړو ته د متحرک انرژي لیږدول. یو داسې حالت شتون لري چې په هغه کې د پوټریور ډیلتا بې کاره کول او د هغې په وړاندې کولو کې پاتې راتلل به د وروستي تمرین پایله د پام وړ کم کړي.
د اعظمي بریښنا ظرفیت څرګندولو لپاره ، عضلاتو ته د دماغ لخوا لیږل شوي عصبي فشار مهم دی.
د دې هڅونې فریکوینسي تل یو شان وي ، مګر د استخدام شوي عضلاتو فایبر شمیر ندی. څومره چې ستاسو نیوروماسکلر تړاو خورا ښه وي ، په عضلاتو کې به د موټرو ډیر واحدونه په یوځل ښکیل شي. په دې اساس ، د بدن جوړونې روزنې عنصر چې تاسو ته اجازه درکوي د کم وزن سره عضلات وکاروئ به هم په لاس کې راشي.
© والوالکن - stock.adobe.com
د ځواک روزنې میکرو دوره
پورتنۍ لنډیز ، موږ یادونه کوو چې د ځواک پراختیا لپاره زموږ مایکروسایال باید لاندې روزنه ولري:
- د نیوروماسکلر مواصلاتو پراختیا باندې. دلته تاسو کولی شئ د V.N مطابق د آکسیډیټیک عضلاتو فایبر (OMF) روزنه وکاروئ. سیلیوانوف (د نورو جزیاتو لپاره لاندې وګورئ)
- د تحرک مختلف تخنیکونو پراختیا سره د خوځښت تخنیکونو پراختیا باندې؛
- د ګلیولوژیټیک یا ګړندي عضلاتو فایبرونو پراختیا باندې چې د اعظمي وزن 80 weight کاروي؛
- "بیک روم" - تمرینونه د دې خورا "ضعیف اړیکې" له مینځه وړو په هدف دي.
کله چې د عضلاتو ځواک روزنه وکړئ ، هڅه وکړئ د ډیر اسیدریشن مخه ونیسئ: د ځواک دورې په چوکاټ کې د تکرارونو او روشونو شمیر باید د عضلاتو د ډله لاسته راوړو په هدف روزنې سره د پام وړ ټیټ وي.
دا ځکه چې هرڅومره reps چې موږ یې کوو ، د هایډروجن آئنونه زموږ د غړو په بدن کې د اناروبیک ګلایکولوزیز په پایله کې خوشې کیږي. دا ایون د عضلاتو حجرو کې اسیدیت ډیروي او ، کله چې په کافي اندازې کې شتون ولري ، د حجرو مرکز ته د انابولیک هورمونونو لاسرسي اسانه کوي. په زیاته کچه ، دوی د ډیر کتابولیزم لامل کیږي.
د ځواک جوړولو پروسې کې ، موږ دوه ننګونې سره مخ یو. لومړی ، د اوسني روزنې څخه د کاتابولیزم کمولو لپاره ، او دوهم ، په عضلاتو کې د مایټوکونډریا د پراختیا له امله ، ترڅو د تیزابیت پر وړاندې د دوی مقاومت ډیر کړي. حقیقت دا دی چې دا مایټوکونډریا ده چې د هایدروجن آئن جذبولو وړتیا لري.
د جم ځواک روزنې برنامه
څنګه چې موخې او اهداف د هرچا لپاره توپیر لري ، او د مقالې حجم محدود دی ، نو موږ به په پام کې ونیسو چې څنګه په جم کې د ځواک روزنې برنامه د بینچ پریس مثال په کارولو سره رامینځته کیږي ، د خورا لید او پراخه پیژندل شوي تمرین په توګه.
|
|
|
|
|
|
|
رخصتۍ |
|
|
|
| رخصتۍ |
| رخصتۍ |
|
توضیحات:
* د GMV کار کول پدې معنی دي چې تاسو داسې وزن کار کوئ چې ستاسو د بیا اعظمي حد څخه نږدې 70-80 is وي. په لید کې د تکرارونو اوسط شمیر 10 دی ، بار ته د لیدونو لوړه شمیره 10 یا ډیر دی ، د GMV پراختیایی روزنې برخې په توګه. د سیټونو ترمینځ استراحت دقیقې 1-3 دقیقې دي. ستاسو دنده د لږ محلي تیزابیت رامینځته کول دي. د سیټونو په مینځ کې ، دا مشوره کیږي چې د عضلاتو فایبر کې د هایدروجن آئنونو بې کاره کولو لپاره د سپک متحرک کار ترسره کړئ.
**حتی لږ وزن دلته کارول کیدی شي - د بیا اعظمي حد څخه 40-50.. پدې حالت کې د pectoral د غړو وده په لاندې ډول ده:
- 30 ل - لاره
- 30 s - آرام
- 30 ل - لاره
- 30 s - آرام
- 30 ل - لاره
- 30 s - آرام
دا یوه قضیه ده. تګلاره په خورا ورو رفتار کې ترسره کیږي؛ د خوځښت په خورا سختو نقطو کې د غړو عضلاتو څخه باید مخنیوی وشي. د قسطونو ترمینځ 15 دقیقې وخت دی. پدې وخت کې ، تاسو کولی شئ په ورته ډول د باربیل سره سکواټ ترسره کړئ.
***د کار سکیم به دقیقا ورته ورته وي لکه څنګه چې پورته ښودل شوي ، د یوازینۍ توپیر سره چې تاسو به په ترتیب سره د تنګ گرفت سره د بینچ پریس ترسره کوئ ، په ترتیب سره ، ستاسو د نښه شوي عضلي ګروپ به د اوږې تریپس عضلات وي.
د کور ځواک روزنه
لکه څنګه چې د ځواک پراختیا لپاره کله چې ستاسو د خپل وزن سره کار کوئ ، یو جلا سمت شتون لري - کالیستینکس. دا د تمرینونو سیسټم دی چې ستاسو د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي. دا د ورزش کونکي وزن سره په کار کې دی چې د کور ځواک روزنې برنامه کې میشته ده. د دې حقیقت سربیره چې په برنامه کې شامل شوي تمرینونه ځانګړي سپورت تجهیزاتو ته اړتیا نلري ، دا یو شمیر نورې ګټې او زیانونه هم لري.
مثبت او منفي ټکو ته پام وکړئ:
- د هر ځای او هر وخت روزنې وړتیا ، تاسو جم ته اړتیا نلرئ؛
- اړتیا تل په یوځل کې د عضلاتو څو ډلو کې ښکیل کول ، کوم چې د لوی ژیو کیمیکل غبرګون لامل کیږي؛
- د وزن د پورته کولو لپاره هیڅ لاره شتون نلري؛
- په انزوا کې د کوچني غړو ډلو کار کولو لپاره لږ فرصتونه.
کله چې په ځواک کار کوئ ، موږ باید په دوامداره توګه بار زیات کړو. کله چې زموږ د خپل بدن وزن سره تمرین کوو ، موږ د دې ډاډ لپاره دوه لارې لرو:
- لومړی تمرین ډیر ورو ترسره کول دي؛
- دوهم یې په تمرین کې ډیر تکرار کول یا ډیر لړ ترسره کول دي.
د تخنیکي کار عنصر له مینځه تللی. که ستاسو برنامه د پل اپ او پش اپس څخه جوړه وي ، نو تاسو به د هر ورزش پل اپ او پش اپ ترسره کوئ ، پدې سره به ستاسو تخنیک وده وکړي.
د "ډراپ آوټ لینکونو" سره ستونزه هم دلته پخپله حل کیږي. د تمرین په جریان کې ، پاتې کیدونکي عضلاتي ډله به یو څه خپل اړین کچې ته وده ورکړي.
او بل لوی جمع دا دی چې تاسو اړتیا نلرئ د SMOA او OMV په اړه فکر وکړئ. تاسو په ساده ډول د "ورو" او "ګړندي" ورزشونو ترمینځ بدیل یاست ، دا د چاودیدونکي تمرین سره او په سست رفتار کې دی.
په عمل کې ، د بدن د وزن روزنې برنامه به داسې ښکاري:
| چاودنه |
|
| ورو |
|
| تفریح | |
| چاودنه |
|
| ورو | ورته برنامه ، مګر د قسطونو شمیر په تدریجي ډول وده کوي |
| تفریح | |
| په اعتدال |
|
| تفریح | |
| چاودنه | د پورتني تمرینونو هر لړ کې یو ریپ اضافه کړئ |
| ورو | برنامه ورته ده ، موږ د قسطونو په شمیر کې پرمختګ کوو |
| تفریح | |
| چاودنه | د پورتني تمرینونو هر لړ کې یو ریپ اضافه کړئ |
| ورو | برنامه ورته ده ، موږ د قسطونو په شمیر کې پرمختګ کوو |
| په اعتدال | برنامه ورته ده ، مګر په هر حرکت کې د تکرار اعظمي شمیر باید لوړی شي |
کله چې په یوه لاره کې د 60 یا ډیرو پش اپونو شمیرو ماسټر کول ، 20 یا ډیر پل اپ او 100 یا ډیر سکواټونه ، تاسو کولی شئ ډیر پیچلي تمرین کولو ته لاړ شئ ، لکه د دوه لاسونو سره ځواک سره بهر تلل ، په لاسي سر کې د پش اپس ، د رول سره پورته پورته کول.
