یو ناڅاپي طرز ژوند ، ناسم خواړه ، فشار - دا د اضافي پونډونو سیټ لامل کیږي.
زیات وزن یوه عادي ستونزه ده او د ډیری دائمي ناروغیو لامل دی: ډایبېټیس ، د زړه د شریان ناروغۍ ، پانکریټائټس ، او آنکولوژیکي رنځپوهنه. څنګه په کور کې ژر وزن له لاسه ورکړئ؟
ایا دا امکان لري چې په چلولو سره وزن له لاسه ورکړئ؟
د خواړو سره یوځای ، هره ورځ یو شمیر شمیر کالوری د انسان بدن ته ننوځي. د خواړو کالوري مینځپانګه باید د هغې د انرژي ارزښت په توګه درک شي.
انرژي د ټول ارګان ژوند لپاره اړین دي. مختلف خواړه په مختلف مقدار کې کالوری لري. په سبزیجاتو او میوو کې یو څه شتون لري ، مګر د دوی ډیری د غوښې محصولاتو ، خواږو او فاسټ فوډونو کې دي.
د یو کس لپاره د کالوري اوسط اندازه په ورځ کې شاوخوا 2200 کیلوکال ده ، د هغه د عمر ، جندر او د فزیکي فعالیت درجې پورې اړه لري. که چیرې د ترلاسه شوي انرژي مقدار د بدن لخوا مصرف شوي څخه ډیر وي ، نو دا د چاغوالي رامینځته کیدو لامل کیږي. په بل عبارت ، اضافي کالوری په غوړ کې بدلیږي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا اړینه ده چې د مصرف شوي کالوري تعداد د مصرف شوي شمیر څخه ډیر شي. له همدې امله ، دا یوازې د خواړو په مرسته د اضافي وزن سره مقابله کول ناممکن دي.
تمرین هم اړین دی. پدې حالت کې چلول ترټولو ساده او خورا مؤثر تمرین دی چې د اضافي پونډو څخه د خلاصون لپاره مرسته کوي.
چلول څنګه د وزن په کمولو اغیزه کوي؟
د تمرین ګټې:
- د ډیر کالوري مصرفول؛
- میټابولیزم بیرته عادي حالت ته راوړي؛
- د څیرې ښکارندویي کوي
- د غړو او عضلي سیستم قوي کول؛
- په عمومي ډول د روغتیا او د ژوند کیفیت ښه کول.
څنګه د چلولو سره په کور کې ژر وزن له لاسه ورکړئ؟
د چلولو ډیری بیلابیل تخنیکونه شتون لري (جوګینګ ، ګړندی کول ، ر lightا). دوی خپل ځانګړتیاوې لري او په بیلابیلو زونونو کې د وزن له لاسه ورکولو او د ځانګړي عضلاتو روزنې لپاره کارول کیدی شي.
د پیل کونکو لپاره ، یو ناڅاپي ، بحراني منډه پرته د ناڅاپي ځنډونو او ګړندیو پرته مناسب ده. ډیر تجربه لرونکي چلونکي کولی شي د دوی اهدافو پراساس خپل تخنیک غوره کړي.
یو نظر شتون لري چې چلول کولی شي د جدي روغتیا پایلې رامینځته کړي - د کارټلیج نسجونو خرابول او په پایله کې ، ګډې ناروغۍ. دا یوازې یو څه ریښتیا دي.
هر ډول فزیکي تمرین باید سم ترسره شي.
دا هغه څه دي چې تضمین لري چې چلول به یوازې روغتیا ګټې راوړي او تاسو سره مرسته وکړي د پایلو پرته اضافي پونډ څخه خلاصون:
- dosing بارونه؛
- سم تنفس
- د امکان وړ تجهیزاتو انتخاب؛
- ښه کالي او بوټان
څنګه سمه تنفس کول؟
د جوګینګ پرمهال تنفس کول د پام وړ توپیر لري څنګه چې یو شخص په ورځني ډول ساه اخلي. د روزنې اغیزمنتیا د هغې په ماهیت پورې اړه لري.
دلته د مناسب ساه ایستلو لومړني اصول دي:
- خپله پوزه تنفس کړئ.
تاسو باید د خپلې پوزې له لارې تنفس کړئ ، په ځانګړي توګه په سړه موسم کې. دا د دې حقیقت له امله دی چې د فزیکي هڅو پرمهال ، تنفس خورا ژور دی او که دا د خولې له لارې ترسره شي ، نو د برونچایټس یا حتی سینه بغل کیدو لوی خطر شتون لري. که تاسو سمدلاسه د پوزې له لارې تنفس نشئ کولی ، نو سپارښتنه کیږي چې په سړه موسم کې د روزنې پرمهال د ګز ماسک واغوندئ.
- د تنفس سرعت ساتل.
تنفس باید د امکان تر حده تالومات وي. د دې کولو لپاره ، دا مهمه ده چې سرعت وساتئ کله چې یو تنفس په اوسط ډول 4 مرحلې ولري او ورته ساه د تنفس لپاره.
- تنفس باید ژور وی.
نوي ځیني وختونه د چلولو پرمهال مغز او خولې تجربه کوي. دا د ټیسټ هایپوکسیا له امله دی چې د تمرین پرمهال لږ تنفس کوي. کله چې ځغلی ، تاسو باید د ژورې تنفس هڅه وکړئ ، د اکسیجن سره وینه مطمئن کړئ.
- تاسو باید ساه ونیسئ
هر ډول تنفس نیول به د هغه سرعت سرغړونې لامل شي ، کوم چې به د روزنې اغیزمنتیا منفي اغیزه وکړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره په سمه توګه څنګه پرمخ ځئ؟
د دې لپاره چې د دې اضافي پونډونو لرې کولو لپاره پیل وکړئ ، تاسو باید دا په منظم ډول او د اوږدې مودې لپاره وکړئ. دا د دې حقیقت له امله دی چې لومړۍ 30 دقیقې د ګلوکوز په ب .ه د انرژۍ اوسني زیرمو باندې مصرفیږي. او یوازې د هغې له تخریب وروسته ، د غوړ نسج سوځولو پروسه پیل کیږي.
د سهار چلولو قواعد؟
ډیری ځغاستونکي په سهار کې تمرین کول غوره کوي. دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافی جواز لري ، ځکه چې له خوبه پاڅیدو وروسته ، د غوړ ماتول به خورا اغیزمن وي.
په سهار کې د جوګ لپاره اساسی اصول:
- د روزنې دمخه د سهار تمرین کول؛
- لاره باید له مصروف لویو لارو او صنعتي سیمو څخه تیښته شي؛
- د چلولو وخت - لږترلږه 40 دقیقې؛
- د پیل لپاره د منډو وخت لږترلږه 10 دقیقې دی؛
- د تنفس د درست تال او ژور درناوی
- د منډه کولو وروسته ، تاسو باید د غړو تمرین تمرینونه وکړئ او برعکس شاور واخلئ؛
- تاسو د روزنې وروسته ناشته کولی شئ.
په ماښام کې څنګه پرمخ ځئ؟
ډیری خلک د ماښام په ساعت کې جایګینګ د بیوری تیمونو او کاري مهال ویش د ځانګړي والي له امله غوره کوي.
په عموم کې ، د دې قواعد په عمومي ډول د چلولو په اړه ټولو وړاندیزونو سره ورته دي ، مګر د دې لپاره فطري ب featuresې هم شتون لري:
- تاسو باید د خوب څخه مخکې شاوخوا 3 ساعته تیریږئ؛
- د چلولو دمخه د 1 ساعت لپاره خواړه مه خورئ.
- د منډه کولو وروسته ، خواړه حرام دي ، تاسو کولی شئ یوازې د 1 ګلاس تخم شیدو څښاک وڅښئ.
د پیل کونکو لپاره منډه کول: له سکریچ څخه ورزش کول
که چیرې یو څوک هیڅکله د اوږدې وقفې وروسته نه چلیږي یا یې ترسره کړي وي ، نو بیا په تدریج سره پیل کړئ. په ډیری لارو کې ، د تطابق دورې په جریان کې ، چلول به په ساده ډول تیز چل وي.
لاندې د 9 اونۍ موافقت مودې سره د پیل کونکي برنامه برنامه ده:
| یوه اونۍ | د تمرین ډول (په دقیقو کې وخت) | ټوله موده په دقیقو کې |
| 1 | آرام (په لاره اچول) - 2 لوډ (چلول) - 2 | 24 |
| 2 | آرام - 2 بار - 3 | 25 |
| 3 | آرام - 2 بار - 3 | 25 |
| 4 | آرام - 2 بار - 4 | 24 |
| 5 | آرام - 1.5 بار - 8 | 28,5 |
| 6 | آرام - 1.5 بار - 9 | 21 |
| 7 | آرام - 1.5 بار - 11 | 25 |
| 8 | آرام - 1 بار - 14 | 29 |
| 9 | آرام - 30 | 30 |
په لاندې اونیو کې ، تاسو باید د هرې دقیقې 5 دقیقو لخوا د چلولو وخت ډیروئ. د جوګینګ لپاره ترټولو مناسب وخت 1 ساعت دی. پیل کونکي هم باید په یاد ولرئ چې د ټپ څخه مخنیوي لپاره بشپړ ګرم کار ترسره کړئ.
د ټریډمیل ورزش برنامه
ټریډمیل د هر چا لپاره د وزن کمولو په لټه کې عالي وسیله ده.
د پیل کونکو لپاره ، لاندې د بارونو بدیل کولو پروګرام مناسب دی:
- اسانه منډه - 1 دقیقه.
- اعتدال چلول - 1 دقیقې.
- ګړندی ځغاسته - 1 دقیقه.
دا پیچل باید لږترلږه 5 ځله تکرار شي ، کوم چې به شاوخوا 15 دقیقې وخت ونیسي. لکه څنګه چې حوصله لوړیږي ، د هرې اونۍ لپاره د دورې شمیره باید د یو لخوا لوړه شي.
کالي او جامې د ټولګیو لپاره
له هرڅه دمخه ، جامې او بوټان باید آرام او اندازه وي. کله چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره جوګینګ وکړئ ، نو تاسو باید سختې جامې واغوندئ ترڅو ډیر قوي شئ او نور فشار تجربه کړئ. د مصنوعي جامو سپارښتنه نه کیږي.
د بوټانو لپاره ، ساده روزونکي یا سنیکرې غوره دي. دوی باید پښه چاف نه کړي ، مګر راحته او راحته وي.
د وزن له لاسه ورکولو بیاکتنې
د اوږدې مودې لپاره ما غوښتل وزن له لاسه ورکړم او بیرته خپل پخواني آرایش ب formsو ته راستون شم. د دې لپاره زه شاوخوا 2 کاله تیریږم. اثر ، البته ، دی ، مګر یوازې د عمومي حالت ښه کولو په شرایطو کې ، مګر حجمونه ندي بدل شوي. په عموم کې ، زه به دا وړاندیز ونه کړم که تاسو ډیر وزن لرئ.
لاریسا
د 75 کیلو وزن ته رسیدو سره ، زما خور احساس وکړ چې دا خورا ډیر دی. مګر هغه لیونتوب نه کوي او له لاسه ورکوي ، نو هغې پریکړه وکړه چې د وزن له لاسه ورکولو پیل وکړي. د دې کولو لپاره ، زما خور هره ورځ په پارک کې د 40 دقیقو لپاره منډه کړه او 1.5 کیلوګرامه یې له لاسه ورکړه. یو اثر شتون لري!
لیسیا
زما قد 167 سانتي متره او وزن یې 59 کیلوګرامه و ، نو ما د وزن له لاسه ورکولو لپاره په لاره اچول پیل کړل. زه په ورځ کې km کیلو میتره ځم ، په طبیعي ډول ، ما د دې په لاره اچولو سره. دا خورا ستونزمن و - دا سپورت د هرچا لپاره ندي. مګر په 2 میاشتو کې ما 4 کیلو له لاسه ورکړ. انجونو ، زه وړاندیز کوم!
والیریا
د جوګینګ په مرسته ، ما په 3 اونیو کې 8 کیلوګرامه له لاسه ورکړه. زه په جم کې هم تمرین کوم او د آیورویدک سیسټم له مخې خواړه لرم. دا ټول یوځای عالي پایلې راوړي.
الیکسي
زه تل د منډې وهلو په اړه شکمن وم. مګر کله چې زه د 40 کلن عمر ته ورسیدم ، ما احساس وکړ چې زما ارقام زما سره سم ندي. زه باید دې سپورت ته خپل چلند بدل کړم او په ټریډ میل کې لاړ شم. په 3 میاشتو کې ما 5 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکړی او دا یوازې پیل دی!
ډیانا
چلول ترټولو اسانه ، ارزانه او خورا مؤثره لار ده چې دا تل پونډونه د تل لپاره له لاسه ورکړئ. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره د سم او خوندي چلولو تخنیک په اړه یاد وساتئ.
په هرصورت ، پیل کونکي باید په تدریجي ډول تمرین پیل کړي ، د دوی فزیکي فټنس او برداشت په پام کې نیولو سره. که تاسو ټول مقررات تعقیب کړئ ، چلول به تاسو ته نه یوازې د وزن ضایع درکړي ، بلکه په روغتیا او مزاج کې به د پام وړ وده وکړي.
