د ټوپ وهلو ځای

د جمپ سکوټ د بار په شرایطو کې یو بل په زړه پورې تمرین دی ، کوم چې د کراسفټ او فټنس مینه والو ترمنځ په کلکه مشهور دی. له یوې خوا ، پدې کې موږ په بشپړ ډول چوکات کار کوو ، په بشپړ انډولتیا او په چاودیدونکي ډول کار کوو ، له بلې خوا ، موږ سربیره خپل زړه روزنه کوو ، ځکه چې دا تمرین هم د ایروبیک وزن لري.

یو څو تمرینات چې د اضافي وزن کارولو ته اړتیا نلري کولی شي ستاسو د ورزش سرعت هغومره لوړ کړي څومره چې د کود سکوت. یوازې د بورپیس مختلف تغیرات ذهن ته راځي (په بکس باندې ټوپ وهلو سره ، د بیرل څخه پورته کود کول ، په افقی بار باندې کښینول ، او داسې نور). کار واقعیا خورا لوی دی: د دې حقیقت له امله چې موږ غیر سټاپ کار کوو ، زموږ عضلو آرام کولو ته اجازه نه ورکوو ، بدن وخت نلري چې د ATP ذخیرې بحال کړي ، زموږ په عضلاتو کې ګلایکوژن پلورنځی ژر مصرف کیږي ، د عضلاتو فایبر اعظمي شمیر ، دواړه ګړندي او ورو ، او د زړه درجه کولی شي په اسانۍ سره په یوه دقیقه کې د 140-160 ږغونو ته ورسیږي ، نو هغه خلک چې د زړه د فشار فشار یا د زړه د سیسټم سره نورو ستونزو اخته وي باید دا تمرین په خورا پاملرنې سره ترسره کړي - دا ډول دروند بار د دوی لپاره کیدی شي ډیر او خطرناک.

زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به د دې تمرین لاندې ب featuresې تحلیل کړو:

1. د ټوپ وهلو ګټې څه دي؟
2. د تمرین تخنیک؛
3. د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.

د ټوپ وهلو ګټې څه دي؟

دا ډول تمرینونه په عین حال کې د بدن لپاره د ایرروبیک او اناروبیک بار لري ، د ورزش کونکي ظرفیتونو جامع پرمختګ چمتو کوي.

• د تمرین ایروبیک برخه دا ده چې په دومره شدت سره کار کولو سره ، موږ زموږ د زړه ناروغۍ سیسټم کار ګورو ، زموږ د زړه عضلې جدي فشار ته اړوي. د زړه په لوړه کچه کار کولو سره ، موږ د غوړ نسجونو ماتیدل هم ګړندۍ کوو ، کوم چې د ګړندي وزن ضایع کیدو لامل کیږي او ښه راحت ترلاسه کوي.
• د تمرین انیروبیک جز دا دی چې زموږ عضلې هم قوي کافي فشار ترلاسه کوي ، کوم چې د دوی د هایپرټروفي او د قوت ډیروالي لپاره اړین دی. په دې غیر ځنډونکي ډول کار کولو سره ، موږ د اناروبیک ګلیولوژیسیس پیاوړی کوو ، کوم چې د ګړندي تیزابیت او "ناکامي" لامل کیږي.

د دې تمرین سمه تخنیک کې مهارت ترلاسه کول او ستاسو روزنیز برنامه کې دا شاملول ، یو څه وروسته به تاسو وګورئ چې څنګه ستاسو حوصله او چاودیدونکي ځواک ډیر شوی ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د زړه سخت فشارونه وزغمئ او د لومړني ځواک تمرینونو پرمهال ستاسو تنفس غوره کنټرول ولرئ. له همدې امله ، زه په کلکه سپارښتنه کوم چې هر ورزشکار دې تمرین ته پام ونکړي او دې ته یې توجه وکړي ، که تاسو د کراسفټ ، فټنس ، پاور لیفټینګ ، مارشل آرټ یا ورزشکار عاشق یاست - د کودتا په سکواټونو کې ترلاسه شوي فعالې ځانګړتیاوې به تاسو ته په دې کومو برخو کې ګټورې وي ، ستاسو پایله به د پام وړ زیاته کړي.

کوم غړي غړي کار کوي؟

سربیره پردې ، د جمپ سکوټ د عضلاتو فایبرونو د شدید انقباض له امله د کواډریپسې چاودیدونکي ځواک پراختیا هم هڅوي. دا به په خورا اسانۍ سره راشي کله چې دروند سکوټس او مړینې لیفټونه ترسره کړئ ، چیرې چې په پیل کې ښه پخېدل د ګړندي او ځواکمن لفټ تضمین کوي. ډیری غربي ځواک لیفټینګ متخصصین د کود تمرینونه (لکه د جمپ سکوټ او د بکس هپینګ) په پام کې نیولو سره د واقعیا قوي پښو رامینځته کولو اصلي وسیله ګ .ي.

د جمپ سکوټ کې اصلي کاري غړي غړي د کودریسیپس ، د ران او تیتو اضافه کونکي دي. یو اضافي جامد بوټی د نخاعي توسیع کونکو ، د معدې عضلات او د هیمسټریګز لخوا ترسره کیږي.

د کودتا ترټولو عام توپیر د ورزش کارونکي خپل وزن سره دا تمرین ترسره کوي - دا د خوځښت کنټرول کولو خورا اسانه لار ده ، ساه اخیستل نظارت کول ، او په زنګونونو او نخاعي بار بوج به لږترلږه وي. په هرصورت ، هیڅ څوک تاسو نه منع کوي ستاسو دنده پیچل کړئ او هڅه وکړئ دا تمرین د باربل یا ډمبیل په شکل کې د اضافي وزن سره ترسره کړئ. بیلبیل په غوره ډول د ټریپزایډ کې ځای په ځای شوی ، لکه څنګه چې په کلاسیک سکوټ کې ، موږ د ډمبیلونه په پراخه ب armsه کې ساتو ، کوښښ نه کوو چې بایسپس او اوږې فشار راوړو. البته ، د وزن وزن باید اعتدال وي ، موږ دلته د بریښنایی ریکارډونو سره علاقه نلرو ، او د ټیټ تکرار رینج کې کار کولو هیڅ شی شتون نلري. یو وزن غوره کړئ چې پدې سره تاسو کولی شئ لږترلږه 10 "پاک" reps اداره کړئ او په تدریج سره بار لوړه کړئ ، په یاد ولرئ چې بدن ته د رغیدو لپاره کافی سرچینې ورکړئ.

د اضافي وزن کارولو څخه د زیان خطر ، البته ، ډیریږي ، ځکه چې په نخاع کې محوري بوټی شتون لري ، او په زنګونونو کې ناغوښتل شوی فشار رامینځته کیږي.

د تمرین سمه تخنیک

لاندې به موږ د جمپ سکوټ ترسره کولو ترټولو سمه تخنیک وګورو ، مطالعه یې کړې کوم چې تاسو کولی شئ په روزنه کې د ترسره شوي کار اندازه د پام وړ لوړه کړئ.

د پیل پیل

• موږ زموږ د پښو اوږو پلنې سره واړوو؛
• پښې یو څه جلا دي
• شا سیده ده؛
• موږ خپل لاسونه په سینه تیر کړل.
• سترګې په لار دي

که تاسو د باربیل سره تمرین ترسره کوئ ، نو دا د ټراپیزیوس عضلاتو کې ځای پرځای کړئ او د خپلو لاسو سره یې کلکه وخورئ ، نو دا باید د لید پرمهال خپل موقعیت بدل نکړي.

که تاسو د ډمبیلونو سره تمرین کوئ ، نو د خپلو لاسونو سره یې په کلکه ونیسئ (تاسو کولی شئ د کلۍ تسمې یا پوټکي وکاروئ) او هڅه وکړئ چې د نږدې په جریان کې دوی مستقیم ټکي وساتئ. که چیرې ډمبیلونه د بلې خوا څخه تیر شي ، نو تاسو خپل اوږه ته د ټپ خطر ورکوئ.

چوکۍ

ژوره چوکۍ ترسره کړئ ، خپل شا سیده وساتئ او پرته د سیکرم ساحې ګرد سره. هڅه وکړئ خپل د خوسکي غړو ته د هامسټرنګونو لمس وکړئ - دا به زموږ د کچې ترټولو ټیټه نقطه وي. که د اضافي وزن سره تمرین کوئ نو د تودوخې موقعیت مه بدلوئ.

ډش

یو چاودونکي پورته خوځیدونکی حرکت پیل کړئ ، خپل پښې ژر تر ژره ساده کړئ ، او په چټکه توګه ساه واخلئ. له هغې وروسته ، هڅه وکړئ خپلې پښې له ځمکې لرې کړئ ، د ورکړل شوي ځواکمن سرعت له امله ، تاسو به د ځمکې څخه څو سینټره پورته پورته کړئ. د باربل او ډمبیلونو موقعیت وګورئ کله چې تاسو کود کوئ. که تاسو ډیر وزن لرئ او تاسو نشئ کولی حرکت په هیڅ ډول کنټرول کړئ ، د کاري وزن کم کړئ یا خپل وزن سره کودونه ترسره کړئ.

"لینډینګ"

کله چې تاسو لا دمخه ښکته کیدو پیل کړی وي ، ساه ونیسئ او په خپلو لږ ځړونکو پښو د ځمکني تمرکز وکړئ او سمدلاسه ښکته خوځښت ته دوام ورکړئ - پدې توګه تاسو د خپلو زنګونونو ټپي کیدو خطر کم کړئ. ځمکه ، سمدلاسه د امکان تر حده ښکته راښکته شئ او یو بل تکرار ترسره کړئ پرته لدې چې د ځمکې لاندې کولو یا په ټیټ نقطه کې ودریږئ. کار باید دوامداره وي ترڅو د ران عضلې په دوامداره فشار کې وي.

د کراسفټ پیچلې

لاندې جدول کې ، موږ به ډیری فعال پیچلتیاوې په پام کې ونیسو ، په ترسره کولو سره چې تاسو کولی شئ د پښو چاودیدونکي ځواک ډیروئ ، د بدن ټولو عضلو باندې یو پیچلي بار درک کړئ ، یا په ساده ډول په جم کې د ډیری کالوری مصرفولو سره د روزنې انرژي مصرف زیات کړئ.

پدې پیچلتیاو کې ، د جمپ سکوټ تکرار شمیر په ګوته شوي ، چې د ورزش کونکي خپل وزن سره تمرین معنی لري. که دا تمرین د اضافي وزن کارولو پرته ستاسو لپاره خورا اسانه وي ، تاسو کولی شئ یو کوچنی بیربل یا سپک ډمبیل واخلئ او دا پیچلۍ ورسره ترسره کړئ ، ستاسو په اختیار کې د تکرار شمیر کم کړئ.

ویډیو وګورئ: غین په ورزو کی قوی کړی که سومره موټی مو وهلی وی (نومبر 2024).