د کراسفټ تمرینونه
9K 0 15.12.2016 (وروستی بیاکتنه: 01.07.2019)
د فرش څخه د یو لاس ډمبیل شاک یو چاودیدونکي تمرین دی چې په کراسفټ او خورا ځواک کې عام دی. په حقیقت کې ، د یو لاس ډمبیل سنیچ د وزن پورته کولو باربیل سنیچ یو ډول تعدیل دی ، که څه هم پدې کې ځینې مهم بدلونونه راغلي. دا تمرین زموږ د فعالیت وده کول دي ، چاودیدونکي ځواک ، انعطاف او همغږي. د کیټیلیل سره د دې تمرین ترسره کولو لپاره د تخنیک مختلف ډول هم شتون لري ، مګر زه د لاس ترمینځ سربیره ، د دوی ترمینځ کوم مهم تخنیکي توپیر نه وینم.
نن ورځ موږ تحلیل کوو:
- ولې تاسو اړتیا لرئ د یو لاس سره د ډبل بیل سپک ترسره کړئ؛
- د ډمبیل بریښنا جرک په سمه توګه ترسره کولو څرنګوالی؛
- د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.
ولې دې تمرین ته اړتیا ده؟
د ډمبیل سنیچ د هغو ورزشکارانو لپاره مناسب دی څوک چې د پښو او اوږو د غاړې د غړو عضلاتو چاودونکي ځواک سره مشکل لري. فزیکي مهارت لکه د چاودیدونکي ځواک لاسرسی په سپورتونو کې اړین دی لکه کراسفټ ، ریسلینګ ، منډې وهل ، باببلیګ ، او داسې نور. دا د چاودونکي ځواک څخه مننه ده چې موږ کولی شو تمرینونه ترسره کړو لکه سکوټونه ، باربلې سنیچ ، ډډ لیفټ او نور ډیر څه؛ موږ په هره شېبه کې وړ یو چې د واکمن دریځ اختیار کړو کله چې په ځمکه جنګیږو؛ موږ وړ یو چې ګړندۍ ګړندۍ کړو کله چې سپرې یا اوږده کودونه ترسره کړو. لیست نه ختمیدونکی دی. معنی روښانه ده - د نیمایي پایلو شاوخوا ورته مشقونو کې ، چیرته چې تاسو ګړندۍ یا ګړندی توب ته اړتیا لرئ ، زموږ د چاودیدونکي ځواک وده څومره پورې اړه لري.
د ډمبیل جرک د یو لاس سره کوډریسیپس ، نټونه او ډیلټایډ عضلات رامینځته کوي ، د گرفت ځواک پراختیا کې برخه اخلي ، په دې توګه د لوی کاري وزن سره د لومړني تمریناتو ترسره کولو لپاره د پیاوړي ځواک بنسټ رامینځته کوي.
د تمرین تخنیک
راځئ چې د دې حقیقت سره پیل وکړو چې پدې تمرین کې انډولتیا لوی تمایل ورکول کیږي ، او دا په کلکه سپارښتنه نه کیږي چې د تودوخې له پامه غورځولو سره د ډمبیل جرک پیل کړئ... دا تمرین نږدې ټول لوی عضلاتي ډله کاروي ، او هم ښه کچې او همغږي ته اړتیا لري ، نو له تودوخې پرته تاسو په ساده ډول د ټپي کیدو خطر کوئ.
- د پیل کولو ځای: د پښو اوږه پلنې سره جلا کړئ ، په ټول فوټ کې آرام کړئ. موږ خپله ملا سیده ساتو ، پداسې حال کې چې احصایه د معدې عضلات تثبیتوي ، شرونی یو څه بیرته راوباسئ. سترګې په لار دي زموږ دنده دا ده چې پروجیکټال ته اړین ګړندی ورکړئ ، خوځښت باید چاودیدونکی او قوي وي. د دې کولو لپاره ، موږ د خپلو پښو سره وزن "لوټل" پیل کوو (لکه څنګه چې د کلاسیک مړینې ترسره کول) ، د حوصلو مخه ونیسئ او په عین وخت کې زموږ ورباندې پورته حرکت پیل کړئ. موږ د غورځنګ سره د ځواکمن ساه ایستلو سره یو.
- ډمبیل باید تاسو ته تر امکان تر حده پورې وساتل شي ، نو تاسو به غوره حرکت کنټرول کړئ او ستاسو د اوږو ملا تړونه او لیګامینټونه خوندي کړئ. که چیرې د تحرک دوهمه برخه کې تاسو د زنګون یا خوسکي عضلاتو کې ناخوښي رنځ احساس کوئ ، تاسو کولی شئ په خپلو ګوتو یو څه ودرېږئ - له دې لارې به تاسو بوجۍ له هامرستون څخه لرې کړئ ، او تاسو به د ډیر وزن پورته کولو توان هم ولرئ.
- کله چې ډمبیل تقریبا لوړ ټکي ته رسیدلی وي ، نو تاسو باید یو کوچنی سکواټ وکړئ (لکه د وزن پورته کولو باربیل سنیچ سره) ترڅو د آزمایښتونو پروړاندې مقاومت وکړئ ترڅو د ټریپسونو سره ډمبیل اپ فشار ورکړئ. دا ټکی باید یوځل او د هرچا لپاره زده کړل شي ، ځکه چې کله چې تاسو پدې تمرین کې د جدي وزن سره کار پیل کوئ ، د ټریپسونو له امله د ډمبیل فشار اچول به د وربشو ګډ لپاره ډیر تکلیف وي.
کله چې تاسو سنیچ بشپړ کړ او ډومبل په پراخه اوږه کې تثبیت کړئ ، نو دا حالت د 1-2 ثانیو لپاره ونیسئ. اوس تاسو کولی شئ ډمبیل په فرش کې وغورځوئ.
د خپلو پښو سره احتیاط وکړئ! ډیری پیل کونکي د ناکام ډول ډمبیل په اچولو سره د دوی میټاتراسال هډوکي مات کړي. د شرم او بې شرمۍ له امله د څو میاشتو روزنې له لاسه ورکول د شرم خبره ده.
یوه لنډه ویډیو چې له فرش څخه د یو لاس سره د ډمبیل جرک کولو تخنیک ښوونه کوي:
د کراسفټ ورزشونه چې د ډمبیل سنیچ لري
د فرش څخه د یو لاس سره د ډمبیل بریښنا جرک کولی شي دواړه ستاسو د روزنې پروسې چوکاټ کې په جلا توګه شامل شي (د شدت پراختیا او د چاودونکي ځواک پراختیا لپاره) ، او د فعالیت پیچلي چوکاټ کې (د پیاوړتیا برداشت او د ورزش فټنس کې عمومي زیاتوالی لپاره) ، چې ځینې به یې لاندې لاندې وګورو ...
| 200/100 | د هر لاس سره 10 ډمبیل شنډونه او په بیله بیا 10 بورپونه ترسره کړئ. یوازې 10 دورې. |
| سست | د 50 لاس ډبربل شکرونه د یو لاس سره (هر یو 25) ، 50 بیربل شنډونه او 50 دوه لاسي کیټیلیل ځړونه ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| December 15 دسمبر | د هر لاس سره 21 ډمبل ډډونه ترسره کړئ ، 150 متر ، 21 بورپونه سپرینټ ، 150 متر سپرینټ. دوه ځله تکرار کړئ ، په دویم او دریم پړاو کې 15 او 9 سنیچ او بورپونه ترسره کړئ. |
| ازموینه | د هر لاس سره 5 ډمبیل جرکونه ترسره کړئ ، 10 ډبل رسی جمپ ، 5 پل اپ ، او 10 بکس جمپ. یوازې 5 دورې. |
| شراب څښونکی | د هر لاس سره 10 د ډمبیل ټوټې ترسره کړئ ، 10 پش اپس ، په هر پښه کې 5 سکوټونه ، او 10 بورپیس. یوازې 10 دورې. |
