د نیمه ماریاتون او میراتون لپاره زما د چمتووالي دریمه روزنیزه اونۍ پای ته ورسیده.
دا اونۍ په اصل کې پلان شوې وه چې د 3 اونیو دوران کې پای ته ورسیږي چې د څو کود پورته پورته تمرین باندې ټینګار سره.
په هرصورت ، د پیریزیوټیم او اچیلز تندرو کې د لږ درد څرګندیدو له امله ، زه باید په سمدستي توګه برنامه ترمیم کړم او یوه اونۍ ورو کراس ترسره کړم ترڅو ټپ یې خراب نشي.
معمولا ، که تاسو وخت په وخت حرکت وکړئ ، نو په اونۍ کې یو څه لږ درد لرې کیږي. دا وخت 5 ورځې وخت نیسي.
د دوشنبه په ورځ ، ما په هرصورت پریکړه وکړه چې ډیری ټوپونه وکړم ، مګر په ټیټ سرعت او نیم په حجم کې.
بیا هغه یوازې په سست جوګینګ کې بوخت و ، پداسې حال کې چې تل د اچیلیس تندرې په ساحه کې د لچک وړ بینڈه کاروي. یوه ورځ د ځواک روزنې تمرکز وکړ. د اچیلیس رنځ او د پښې ټیټ غړي غښتلي کوي.
د شنبې په ورځ ما احساس وکړ چې په عملي توګه هیڅ درد شتون نلري. د همدې لپاره ، په سهار کې ، د نوي پلان سره سم ، ما په هر کیلو متر کې د 4 دقیقو سرعت سره 10 کیلومتره کراس بشپړ کړ. او ماښام ما پریکړه وکړه چې لږ سرعت کار هڅه وکړم. په هرصورت ، یو fartlek 10 کیلو متره ترسره کړئ ، د سست او ګړندۍ 1 کیلومتره منډو تر منځ بدیل.
د پایلې په توګه ، د سست کیلومترو اوسط وخت شاوخوا 4.15-4.20 و. او د ټیمپو برخو سرعت په تدریجي ډول لوړ شو ، د 3.30 څخه پیل او د 3.08 په پای کې.
حالت ښه وو. په عملي ډول هیڅ درد شتون نلري. یوازې په پیریزیوټیم کې لږ څه تکلیف.
بله ورځ ، د پلان مطابق ، د 2 ساعتونو لپاره کراس و. ما پریکړه وکړه چې که زه د اجازه احساس وکړم ، نو زه به ډیر ځغلی
په مجموع کې ، موږ د 4.53 اوسط سرعت سره 36 کیلو متره پوښلی.
د یوې اونۍ لپاره ، ټول حجم 110 کیلو متره دی ، د دې حقیقت له امله چې یوه ورځ یې عمومي فزیکي روزنې ته ځانګړې شوې وه.
راتلونکې اونۍ ، زه په فعاله توګه د GPP او اوږده کراسونو کې شاملول پیل کوم. هرڅومره چې موسم وقفې روزنې ته اجازه ورکوي ، زه به په منظم ډول د فارټیکل چلولو هڅه وکړم.
زه به خامخا د ټیمپو صلیبونو باندې کار وکړم.
په دې اساس ، د راتلونکو دریو اونیو دورې دنده د عمومي فزیکي روزنې له لارې د چلولو تخنیک ښه کولو باندې کار کول دي او په ورو او مینځني سرعت کې ډیری کراس ، په کوم کې چې تاسو کولی شئ ډیری وخت په تخنیک کار کولو ته وقف کړئ ، او د نبض او تنفس په اړه فکر مه کوئ.
