زه خپلو روزنیزو راپورونو ته دوام ورکوم. برنامه نده بدله شوې ، پرته لدې چې بشپړ مایل 10 سلنه وده شوې.
لومړۍ ورځ. دوهمه اونۍ دوشنبه. برنامه:
سهار: ډیری د غونډۍ کود. 12 ځله 400 متره. آرام - بیرته سپک ټکونه. هر ورزش ، زه د یو له خوا د برخو شمیره لوړه کوم.
ماښام: د چلولو تخنیک اساساتو کې روزنې سره 10 کیلومتره ورو کراس.
دریمه ورځ. سه شنبه. برنامه:
تیر 15 کیلو متره.
لومړۍ ورځ. ډیری کودونه.
دا د څو کود کولو لپاره دریم روزنه ده. کله چې تمرین ترسره کوئ ، نفر ډیر فعال شو. د فاصلو تیریدو اوسط سرعت 6 ثانیو کې وده کړې.
دا ممکنه وه چې د هپ لیرې کول غوره ترسره کړئ. په عموم کې ، حتی د پښو حسونه پیاوړي شوي.
لومړۍ ورځ. ورو 10 کیلو متره.
د دې کراس دنده دا ده چې د ډیری کودونو وروسته ستاسو پښې پرمخ بوځي او آرام ، او همدا رنګه د چلولو تخنیک اصلي ټکو کار کول.
اوسط سرعت په هر کیلو میتر کې 4.20 و. هغه د کرښې په اوږدو کې د تمځایونو ترتیب او د مرحلو تکرار باندې کار وکړ.
دا ممکنه ده چې د پښو د لاین په اوږدو کې تنظیم کړئ ، مګر د مرحلو تکرار سره ، شیان تر دې دمه خورا ښه ندي. د لوی مشکل سره ، زه د 180 مرحلو په مقابل کې اداره کوم. که زه کنټرول بند کړم ، نو فریکونسي په فوري توګه 170 ته راټیټیږي. له همدې امله ، زه به هڅه وکړم چې په هر ورو کراس کې د فریکونسۍ کار وکړم. او په ټیمپو کې د کار شوي مهارتونو پلي کولو لپاره.
دوهمه ورځ. تیر 15 کیلو متره.
د یو ورو کراس وروسته ، زما پښې د ډیری کودونو څخه ډیر ښه آرام وکړ. ما د ځواک او لیوالتیا احساس وکړ چې ښې پایلې ښیې. ریښتیا ، موسم په مختلف ډول فکر کاوه. له همدې امله ، بهر یو څه قوي باد و ، په هر ثانیه کې 6-7 متره ، او لوند واوره هم په لوی فلیکس کې مینځ ته راغله.
مګر هیڅ انتخاب نه و ، او باید په داسې هوا کې وتښتي. مګر د تیرې اونۍ برعکس ، ما پریکړه وکړه چې زه به خټې ته نه ځم ، نو ما د ښار یوې کوڅې ته لاره وتړله ، چیرې چې د پله لاره یو څه د ټایلونو پوښل شوې وه ، او یو څه یې د قیر پوښ.
زه ګرم کیدو لپاره 1 کیلومتره منډه کړې او د ټیمپو کراس په لاره اچولو یې پیل کړی. لومړی 5 کیلومتره مې د باد په وړاندې دقیقا ودرېده. زما سر پورته کول ناممکن وو ، ځکه چې واورې زما سترګو ته سخت زیان رسولی. د پایلې په توګه ، لومړی 5 کیلومتره په 18.30 کې پوښل شوې وه.
دوهم 5 کیلومتره زه بیرته وګرځیدم ، نو سرعت یې ډیر شو ، او نور د پښو ودریدو ته اړتیا نلري او مستقیم مخ په وړاندې ګوري. د پایلې په توګه ، هغه په 36.20 کې 10 کیلومتره پوښلی. د دې په وینا ، د 5 کیلومټره دویمه برخه له 18 دقیقو څخه تیښته وه ، دا په 17.50 کې روانه وه.
د دریم کیلومتر نیمایي برخه لوړ او نیمه ښکته وه. سربیره پردې ، واورې ورو ورو په واټ کې د یخ کوچنۍ کوچنۍ ټوټې بدلول پیل کړي ، کوم چې د روان فعالیت اغیزمن کیدو لامل شوی.
اعظمي حد ته د وروستي حد کار کولو سره ، ما په 18.09 کې د 5 کیلومترو په اوږدوالي بریالی کړ. ټول وخت 54.29 لخوا 15 کلومیټره دی. اوسط سرعت 3.38.
غیر منظم هوا په پام کې نیولو سره ، پایلې ما خوښ کړ. دا احساس شوی چې ګ jې کودونه او په سمه توګه غوره شوي برنامه د دوی دنده ترسره کوي. زما پښې سپکې وې او د واورې او باد سربیره زه ډیر ښه وځغلم.
