د نیمه ماریاتون او میراتون لپاره زما د چمتووالي لومړۍ روزنیزه اونۍ پای ته ورسیده.
د چمتووالي هرې ورځې په اړه راپور دلته ولولئ:
د میراتون او نیمه میراتون لپاره د چمتووالي لومړۍ ورځ
د میراتون او نیمه میراتون لپاره د چمتووالي دوهمه او دریمه ورځې
د میراتون او نیمه میراتون لپاره د چمتووالي څلورمه او پنځمه ورځې
نن زه به د تیاری 2 ورځو تیاری په اړه وغږیږم او د اونۍ په اوږدو کې به پایلو ته متوجه شم.
شپږمه ورځ. شنبه. تفریح
شنبه د آرام ورځې په توګه وټاکل شوه. دا اړینه ده ، مهمه نده چې په اونۍ کې څو ځله تمرین وکړئ ، یوه ورځ باید د پوره آرامۍ سره ترسره شي. دا د رغولو لازمي عنصر دی. د دې ورځې پرته ، ډیر کار کول ناگزیر دي.
سربیره پردې ، دا غوره ده چې هره اونۍ ورته ورځ وي.
اوومه ورځ. یک شنبه. وقتي کار. د بیارغونې اساسات.
په لوبغالي کې د وقتي روزنې غونډه د یکشنبې لپاره ټاکل شوې وه. دنده دا وه چې د meters 400 easy مترو اسانه چلولو وروسته د 15. kilome kilome کیلو مترو په اوږدو کې 10 وقفې ترسره شي.
په اصل کې ، روزنه دمخه ما ته پیژندلې ده. د دوبي په وخت کې ، ما دا ډول وقتي کارونه ترسره کړل ، یوازې د 200 مترو وقفو تر مینځ پاتې کیدل ، نو دا کار د آرام شوي وخت په پام کې نیولو سره امکان لري.
په هرصورت ، دا وخت دنده د 50 په سلو کې هم نشي بشپړیدلی. ډیری دلیلونه شتون لري.
لومړی ، بدن پدې ډول روزنیز رژیم کې راجلبیدل پیل کړي ، نو له دې امله وخت نلري چې له تیرو بارونو څخه په بشپړه توګه بیرته راشي. دا اصلي لامل دی.
دوهم ، هوا باد و. سربیره پردې ، باد دومره قوي و چې کله زه یو کیلو متر اوږد مزل وکړم او 100 متره ښکته واوښت ، نو دا په 18 ثانیو کې بریالی شو ، کله چې زه 100 متره وګرځیدم ، چیرې چې باد زما په مخ کې وګرځید ، بیا په 22 ثانیو کې ، او په لوی مشکل سره.
دریم ، د اوړي نسخې په پرتله نسبتا لوی شمیر جامې ، کله چې یوازې شارټس او یو ټی شرټ اغوستل کیږي ، او همدارنګه د روزنې بوټان ، چې هر یو یې 300 ګرامه وزن لري ، پداسې حال کې چې سیالي کونکي د 160 ګرام څخه ډیر وزن نلري ، هم خپل تنظیمات یې کړي.
د پایلې په توګه ، ما د 3.20 یوازې 6 برخې جوړې کړې. پښې "لرګي" دي. دوی نه غوښتل چې په تېښته بریالي شي. او په اونۍ کې جمع شوي ستړیا په پایله اغیزه کړې. له همدې امله ، په 3.15 کې د 10 برخو پرځای ، ما په 3.20 کې یوازې 6 جوړ کړی. په پراخه کچه له ورزش څخه راضي نه یم ، مګر ما په حساس ډول استدلال وکړ چې د دې لاملونه شتون لري.
په ماښام کې ، دا اړینه وه چې 15 کلومیتره په هر کیلو میتر کې د 4.20 دقیقو لپاره په ورو سرعت سره پرمخ بوځي.
په هرصورت ، حتی دلته زه بختور نه وم. په ماښام کې واورې پیل شوې. دا به ستونزه نه وي که چیرې دا د دې حقیقت لپاره نه وای چې د تودوخې درجه له صفر څخه لوړه وه ، او واوره شاوخوا 5 سانتي میتر ته راښکته شوې. په پایله کې ، د واورې یو سخت غرض رامینځته شوی ، په کوم چې د تګ یا چلولو ناممکن دی. او د دې حقیقت په پام کې نیولو سره چې زه په خصوصي سکټور کې ژوند کوم ، چیرې چې نږدې اسفالټ له کور څخه یوازې یو کیلومتر دی ، نو دا کیلو متره به نه یوازې د واورې د تودوخې له لارې پرمخ وځي ، مګر د وحشي خټو له لارې هم.
البته ، د وخت په تیریدو سره تاسو باید په دې ډول واوره وخورئ ، په ځانګړي توګه په پسرلي کې ، کله چې د یوې اونۍ یا حتی دوه ورځو لپاره داسې ګډوډي وي. مګر دا ځل ما پدې کې هیڅ احساس نه دی لیدلی. د سهار ورزش په پام کې نیولو سره ، ما پریکړه وکړه چې دا د اضافي استراحت کولو یو دلیل دی ، ځکه چې ما احساس کاوه چې زه بشپړ روغ نه یم.
په لټه کې یم ، ځکه چې زه دا راپور د دوشنبې په ورځ د لومړي روزنې غونډې وروسته لیکم ، نو زه به ووایم چې پاتې یې ګټه وه. د روزنې ناسته د ښه والي او پایلو په برخه کې هم غوره وه. نو ځکه ، که تاسو پوهیږئ چې تاسو له فزیکي او جسمي پلوه دواړه ستړي یاست ، نو ځینې وختونه دا د ځان لپاره یو څه اضافي آرام کول ارزښت لري. دا به یوازې جمع وي. مګر دا پدې معنی ندي چې دا ډول آرام باید د ستړیا نښې په حالت کې ترسره شي. یوازې د وروستي ریسارټ په توګه.
د لومړۍ روزنې اونۍ پایله
لومړۍ روزنیزه اونۍ "ښه" وه.
بشپړ بیان شوي برنامه بشپړ کړه ، پرته له یوې ورځې. ټول مایل 120 کیلومتره و ، له دې جملې څخه 56 سرعت کار کاوه ، او پاتې پاتې یې په اوسط ډول روانه یا چلول و.
وقتي کار د خورا ستونزو لامل شوی. غوره ورزش ، زما په نظر ، د 15 کیلومتره ټیمپو کراس و.
دندې به ورته راتلونکې اونۍ پاتې وي. ما د دوه نورو اونیو لپاره برنامه نه ده بدله کړې. مګر په ټول مایل او یو څه وختونو ته یو څه زیاتوالي اړتیا لیدل کیږي. نو د راتلونکې اونۍ هدف 140 کلومیتره مجموعي دی ، او د هرې ورزشې په اړه 10 سلنه د وقتي کارونو زیاتوالی.
P.S. زما د روزنې اونۍ 11 کاري تمرینونه لري. دا ، زه په اونۍ کې دوه ځله تمرین کوم. دا پدې معنی ندي چې پایلې یوازې د دې مقدار روزنې سره ترلاسه کیدی شي. په هره اونۍ کې د ورزشونو مطلوب شمیر 5 دی. ټول هغه څوک چې پریښودل بیاکتنې په چلولو کې مطلوب پایلې ته رسیدو وروسته ، د برنامې له مخې روزنه چې ما د دوی لپاره رامینځته کړې ، په اونۍ کې 4 ، 5 ، اعظمي 6 ځله یې ترسره کړی. له همدې امله ، زه کولی شم په خوندي ډول ووایم چې د 3 درجې ته رسیدل کافی امکان لري که تاسو په اونۍ کې یوازې 5 ځله تمرین وکړئ.
