نیمه میراتھن یو ډیر سخت چلونکی ډسپلین دی. موږ د هغه څه په اړه خبرې وکړې چې تاسو یې په اړه پوهیدلو ته اړتیا لرئ او د روزنې څرنګوالي لپاره په وروستي مقاله کې په ساده ډول ستاسو لومړی نیمه میراتھن چلولو لپاره: څنګه خپل لومړی نیمه میراتھن چلولی شئ... نن ورځ موږ به د ډیرو تجربه لرونکو ورزشکارانو روزنه تحلیل کړو چې پلان لري په 1 ساعت 40 دقیقو کې د 21 کلومیتره 97 متره په لاره واچوي.
د نیمه میراتھن لپاره د چمتووالي عمومي اصول
که a نیمه میراتھن ستاسو لپاره دا اصلي پیل دی ، نه یو منځمهاله ، نو بیا بشپړ چمتووالی باید د پیل څخه 3 میاشتې دمخه پیل شي. البته ، دا معنی نلري چې په لږ وخت کې چمتو کول ناممکن دي. په لنډ وخت کې د چمتو کولو اغیز به خورا خراب شي. جمع ، د دې دریو میاشتو په جریان کې تاسو کولی شئ 10-15 کیلومتره آزموینې پیل کړئ. په ورته وخت کې ، د روزنې اصول به لاهم نیمه میراتھن باندې تمرکز وکړي. دا به یوازې اړین وي چې مخکې له دې چې ښه پیل شي د سیالۍ څخه دمخه اونۍ چمتو کول.
د درې روزنې میاشتو څخه په لومړي کې ، باید د روانې اډې په جوړولو او د خپلو پښو پیاوړتیا باندې ډیر ټینګار وشي. د بیلګې په توګه ، د زړه د اندازې په مختلفو زونونو کې له 8 څخه تر 20 کیلو مترو څخه تیریدو سره د چلولو حجم ترلاسه کولو لپاره ، دا په یو مختلف سرعت کې دی. یوازې په ورو رفتار کې ځغلېدل به پایلې نه ورکوي ، مګر یوازې په ګړندۍ یا متوسط سرعت کې د ډیر کار لامل کیدی شي.
او د پښو روزنې لپاره عمومي فزیکي تمرینات هم ترسره کړئ. په دې توګه ، په هره اونۍ کې د ورزشونو شمیر پورې اړه لري ، تاسو اړتیا لرئ د ټولو ورزشونو نیمایې تیر ته وقف کړئ. نور-30-4040 سلنه باید د عمومي فزیکي روزنې لپاره ځانګړي شي او -20 10--20 percent فیصده باید وقفې کار ترسره شي ، پدې باندې ټینګار چې د روزنې په دوهمه او دریمه میاشت کې لا دمخه رامینځته کیږي.
په دوهمه میاشت کې ، د GPP شمیره ورو ورو کم کیدی شي ، پداسې حال کې چې په برخو کې د وقایوي کار مقدار ډیر کیدی شي. دا د کراس شمیر کمولو لپاره هم مطلوب دی. د مثال په توګه ، که تاسو په اونۍ کې 5 ځله روزنه ورکړئ ، نو بیا تاسو اړتیا لرئ چې 2 ځله کراس پرمخ بوځي ، په لوبغالي کې 2 ځله وقفه کار وکړئ او 1 ورځې عمومي فزیکي روزنې ته وقف کړئ.
دریمه میاشت به ترټولو سخته او ستونزمنه وي. دا مطلوب دی چې عمومي فزیکي روزنه په بشپړ ډول لرې کړئ یا د روزنې اضافه کولو لپاره د کراس هیواد څخه وروسته دا ترسره کړئ. په ورته وخت کې ، صلیبونه هم باید په لوړه سرعت سره پرمخ بوځي. په اونۍ کې یوه ورځ باید د هغه ورځې په توګه وټاکل شي چې په کې به ترټولو سخته وقفه کار ترسره شي.
پدې توګه ، په اونۍ کې د 5 ورزشونو ورته تناسب سره ، موږ د صلیب لپاره 2-3 ورځې پریږدو ، چې له هغې څخه یو یې باید په یوه ټیمپو کې وي ، او نور یې په اوسط سرعت کې ، یا ورو ، که چیرې رغیدنه اړین وي. او 2-3 نور ورزشونه باید وقفې کار ته وقف شي.
نیمه میراتھن ، واټن خورا ګړندی دی ، مګر په ورته وخت کې. د دې لپاره خپل اعظمي ښودلو لپاره او دواړه پروسې او پایلې څخه خوند واخلئ ، تاسو اړتیا لرئ د نیم میراتون لپاره د چمتووالي ، غلطیو ، تغذیې په اړه لومړني پوهه ولرئ. او د دې پوهې د ودې لپاره چې ډیر سیستماتیک او اسانه وي ، تاسو اړتیا لرئ د یو شمیر وړیا ویډیو درسونو غړیتوب ته اړتیا ولرئ چې په ځانګړي ډول د نیمه میراتھن چمتو کولو او بریا لپاره وقف شوي. تاسو کولی شئ دلته د ویډیو لارښودونو ځانګړي لړۍ کې ګډون وکړئ: د ویډیو درسونه. نیمه میراتون.
د نیمه میراتھن لپاره تیاري کې د وقفې کار.
مهمه نده چې هرڅومره او ډیر ځله تاسو تیریږئ ، ټول ورته ، د فاصلې څخه د بریالي کیدو لومړني سرعت لوړولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې برخو ته روزنه ورکړئ.
پراخه هر چیرې پرمخ وړل کیدی شي. دا یوازې په لوبغالي کې د دوی چلولو لپاره خورا اسانه دي ځکه چې تاسو هلته دقیق فاصله اندازه کولی شئ. مګر تاسو کولی شئ هرچیرې چېرته وټاکئ او د ورته اصول سره سم پرمخ وړئ.
په برخو باندې د چلولو اصلي اصل دا دی چې د ورزش په جریان کې دا اړین دی چې د دې ډول ډیری برخو چلیږي ترڅو د دوی اندازه لږترلږه نیمایي فاصله سره مساوي وي ، يعني 10 کیلو متره.
د ورزش په توګه ، تاسو کولی شئ 20-30 ځله وځئ 400، 10 ځله 1000 ، 7 ځله 1500 متره. په ورته وخت کې ، سرعت باید له هغه څخه لوړ وساتل شي چې تاسو ورسره د نیمه میراتون بریالي کیږئ ، د دې لپاره چې بدن د سرعت ساتلو لپاره وي. د برخو ترمینځ ، آرام باید د 3-4 دقیقو لپاره د ر slowا ورو ځنډ په ب .ه ترسره شي.
د مثال په توګه. کار - په هر 200 ر lightا منډو 10 ځله 1000 متره ترسره کړئ. که تاسو غواړئ نیمه میراتھن په 1 ساعت 30 دقیقو کې بشپړ کړئ ، نو هر کیلو متره باید شاوخوا 4 متر - 4.10 متر کې پوښل شي.
د نیمه ماریاتون لپاره د چمتووالي لپاره د ښکته کار
د نیم میراتون لپاره چمتووالی کې د کار یوه غوره ب upه خورا روانه ده. دا ډول روزنه د وقتي روزنې معنی لري او دا په اونۍ کې یو ځل د ترسره کولو لپاره مطلوب دی.
د 8 درجو د ځوړند سره سلایډ ومومئ ، له 200 متره... او په برخو کې د چلولو په سرعت کې یې وخورئ. دا د 5-6 کیلو میتره اندازه لپاره د ریس کولو کار کولو مشوره کیږي. ارامه اوسئ یا بیرته ځیر شئ.
نیمه میراتھن ته د چمتوالي لپاره پښه ورزش
د متوسط او اوږد واټن چلولو لپاره GPP له یو بل څخه ډیر توپیر نلري. د همدې لپاره ، د دې موضوع په اړه د نورو معلوماتو لپاره ، مقاله ولولئ: د منډه کولو لپاره ستاسو پښې روزل څنګه.
په متوسط او اوږد واټن کې د چلولو په برخه کې د خپلې پایلې ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د منډې وړ اساسات وپیژنئ ، لکه د درست ساه اخیستل ، تخنیک ، تودوخه ، د سیالۍ د ورځې لپاره د سم ایلینر جوړولو وړتیا ، د چلولو لپاره درست ځواک کار وکړئ او نور. له همدې امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو پخپله د دې او نورو موضوعاتو سایټ scfoton.ru له لیکوال څخه د ځانګړي ویډیو لارښوونو سره ځان وپیژنئ ، چیرته چې اوس تاسو یاست. د سایټ لوستونکو لپاره ، د ویډیو ښوونې په بشپړ ډول وړیا دي. د دوی ترلاسه کولو لپاره ، یوازې په خبر پاterه کې ګډون وکړئ ، او په څو ثانیو کې به تاسو د لړۍ په جریان کې لومړی درس ترلاسه کړئ د چلولو پرمهال د مناسب تنفس اساسات. دلته ګډون وکړئ: د ویډیو ښوونې چلول ... دا درسونه دمخه زرګونو خلکو سره مرسته کړې او تاسو سره به هم مرسته وکړي.
د 42.2 کیلومتره فاصله موثره کولو لپاره ستاسو چمتووالي لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/
