د اوږدې فاصلې ځغاسته د میراتون لخوا ښودل کیږي ، د کوم لپاره چې یو څوک باید سم چمتو شي. غلط چلند د ټپونو او نورو ستونزو لامل کیږي. د راتلونکي ریس لپاره چمتووالي پورې اړوند لوی شمیر وړاندیزونه شتون لري.
د میراتھن لپاره چمتو کولو څرنګوالی - لارښوونې
ورو پرمختګ
اصلي سپارښتنه دا ده چې پرمختګ په مساوي ډول لوړه شي.
دا په لاندې ډول دي:
- هره اونۍ فاصله 10 increased زیاته شوې.
- پیل کونکي سپارښتنه کیږي چې د 5 کیلو میتر فاصلو سره پیل شي ، وروسته لدې چې شاخص 10 کیلو متره ته لوړ کیږي. هرڅومره ژر چې دا ډول فاصله پرته له ستونزو لرې شي ، تاسو کولی شئ د میراتھن فاصلو ته لاړ شئ.
- تدریجي بار کول د لیګامینټ او ټنډونو چمتو کولو ته اجازه ورکوي.
ډیر تمرین کولی شي د ستړیا او ټپي کیدو لامل شي. استول شوی بار باید د پام وړ په ژوندانه کې تغیر ونه کړي.
څنګه د قوت او زغم وده وکړي؟
ترټولو مهم پیرامیټرې صبر او قوت دي.
دوی په لاندې ډول وده کوي:
- ځواک په سمیلیټرونو کې د تمرینونو کولو سره ترلاسه کیږي.
- برداشت د لنډو منډو له لارې وده کوي.
کله چې د ځواک تمرینونه ترسره کوئ ، تاسو باید محتاط اوسئ ، غلطي کول د جدي ټپ لامل کیدی شي.
د زده کړې لپاره د ځای غوره کول
د مطالعې ځای د فصل او شخصي لومړیتوبونو پورې اړه لري. ستونزې د ژمي په جریان کې راپورته کیدی شي.
منډې وهي:
- په لوبغالي کې دا اختیار د ډیری لخوا غوره شوی ، ځکه چې کانواس چمتو شوی او په لاره کې به هیڅ خنډونه شتون ونلري. په هرصورت ، هرڅوک نشي کولی په حلقو کې برخه واخلي.
- په پارک او نورو لارو کې. ځینې ورزشکاران دا واټنونه غوره ګ asي ځکه چې دوی له مینځه تللو لپاره خورا په زړه پوري دي.
د ژمي په جریان کې ، جاګینګ په لوبغالي یا مناسب جم کې ترسره کیږي.
د روزنې پلان
یوازې یو مناسب پرمختللی روزنیز پلان به تاسو ته اجازه درکړي غوره پایله ترلاسه کړئ.
د روزنې لوی پلانونه شتون لري ، لاندې انتخاب په پام کې نیول کیږي کله چې غوره کول:
- پیچلتیا او شدت خورا مهم پیرامیټرې دي.
- ډیری برنامې د 20-24 اونیو لپاره روزنه چمتو کوي.
- د اونۍ په پای کې ، دا سپارښتنه کیږي چې اعظمي فاصله زیاته کړئ.
د روزنې پلان باید ټول ټکي په نظر کې ونیسي. د مسلکي چلند سره ، تاسو اړتیا لرئ له متخصصینو سره اړیکه ونیسئ څوک چې د روزنې رژیمونو پراختیا لپاره خدمات چمتو کوي.
د ماراتون ځغلیدونکی ژوند
د ژوند شرایط کولی شي د کمو پایلو لامل شي.
صحي ژوند د لاندې ب featuresو لخوا ب isه کیږي:
- پاملرنه ورځنۍ ورځنۍ ته ورکول کیږي. صحي خوب د زیان شوي نسجونو او ټول بدن ترمیم لپاره اړین دی.
- بد عادتونه په بشپړ ډول په ټول بدن منفي اغیزه لري.
- په مکرر ډول غیر ورزشې واکونه تاسو سره مرسته کولی شي له تمرین څخه بیرته راشي.
د ورته نظر لرونکو خلکو د موندلو فرصت شتون لري چې د صحي ژوند غوره ساتلو کې به مرسته وکړي چې غوره پایلو ترلاسه کولو کې برخه واخلي.
مناسبه تغذیه
کله چې سپورتونه لوبیږي ، نو مهم دي چې مناسب تغذیه ته پاملرنه وکړئ. د سمدستي میراتون دمخه ډیری انرژي ته اړتیا ده ، ځکه چې نږدې ټول عضلې د منډې وهلو په وخت کې ښکیل وي.
مناسبه تغذیه د لاندې ټکو لخوا مشخص کیږي:
- یوازې بشپړ او صحي خواړه باید په رژیم کې شامل شي.
- د انرژي ناکافي مقدار سره سره ، دا باید ونه لیږدول شي. د 1-1.5 ساعتونو روزنې وروسته ، تاسو کولی شئ خپل معیاري رژیم ته وده ورکړئ.
مناسبه تغذیه دا تضمینوي چې د اړتیا وړ انرژي ورکړل شي. نور نو ، د غړو عضلاتو بحالي واقع نه کیږي.
د ریس ستراتیژي
د غوره پایلو لپاره ، تاسو باید د ریس سم ستراتیژي غوره کړئ.
پدې حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ څو مهم ټکي په پام کې ونیسئ:
- کله چې حالت غوره کړئ ، تاسو اړتیا لرئ چې واقعیت لرونکی اوسئ ، ځکه چې نور نو د زیان امکان شتون لري.
- د میراتون پیل اکثرا یو اسانه پیل چمتو کوي ، د عمومي پایلې لپاره پلان په راتلونکي کې بشپړ کیدی شي. په لومړي سر کې د ډیرې حوصلې لامل د فشار ډیر لامل کیږي.
- د ریس په وخت کې ، تاسو باید خپل ځانګړي تغذیه ای پلان ته پابند اوسئ. د مطلوب مقدار غذایی توکو اخستل د عضلاتو نسجونه په ښه شکل کې ساتلو کې مرسته کوي.
- شدید ډیهایډریشن په اوږده واټن کې مشاهده کیږي. مطالعات دا هم په ګوته کوي چې د اوبو ډیر مقدار د بدن حالت منفي اغیزه کوي. تاسو کولی شئ دا په 15 دقیقو کې مصرف کړئ.
- د اوبو یوازې 1-2 of ضایع کول د بدن د وضعیت خرابیدو لامل نه کوي. په ورته وخت کې ، د پلور په اړه ځانګړي سپورت مشروبات شتون لري.
- یو مهم ټکی د وسایلو او تجهیزاتو چمتو کول دي. سهار د مناسب تغذیې لپاره آزاد شوی.
ستراتیژي د امکاناتو په پام کې نیولو سره رامینځته شوې ، د دې لپاره چې تاسو اړتیا لرئ خپل وړتیاوې و ازموئ.
د ورزش نه وروسته رغیدنه
په ټولو روزنه کې یو مهم مرحله د بیا رغونې پروسه ده. که دا په خپل وخت ترسره نه شي ، نو د ټپي کیدو او نورو ستونزو احتمال شتون لري.
د بیارغونې پروسې ب featuresې په لاندې ډول دي:
- په اونۍ کې یوه ورځ باید وټاکل شي کله چې هیڅ بار نه وي.
- د یوې اونۍ سختې روزنې باید د یوې اونۍ آرامۍ سره ځای په ځای شي.
- دا سپارښتنه نه کیږي چې د 2-3 اونیو لپاره مستقیم میراتون دمخه د روزنې سره ستاسو بدن ته فشار ورکړئ ، اصلي دنده د سر ساتل دي ، نه ستړیا.
- د رغیدو په وخت کې ، بدن باید د کاربوهایډریټ او پروټین لوی مقدار ترلاسه کړي. دوی د ګلیکوجن تولید لپاره اړین دي ، کوم چې د انرژي زیرمې تشکیلوي.
د جوګینګ وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د 30-45 دقیقو لپاره وخورئ. راتلوونکي مادې د عضلاتو نسجونو بحالي کې برخه اخلي.
سم بوټان او کالي
د بوټانو او جامو انتخاب ته باید ډیره پاملرنه وشي.
ب Featuresې په لاندې ټکو کې دي:
- د پښو جوړښت او د بدن بایو میکانیکي ب featuresه په هر حالت کې انفرادي دي.
- د مسلکي کسانو لپاره ، د چلولو بوټانو انتخاب په ځانګړي لابراتوارونو کې ترسره کیږي. ترسره شوې څیړنه د طبیعي زیرمه کولو میکانیزم او چلولو ډول پورې اړه لري.
- د انتخاب په وخت کې ، تاسو اړتیا لرئ په خپلو احساساتو تکیه وکړئ. بوټان باید د امکان تر حده وکارول شي.
دا سپارښتنه نه کیږي چې نوي فاټونه سمدلاسه په فاصله کې واچوئ ، ځکه چې دا باید یو څه لرې شي. نور نو ، د چلولو په وخت کې ممکن مشکلات رامینځته شي. ډیرې اغوستې بوټان به د ناراحتۍ لامل شي.
د پلور چلولو لپاره ځانګړي جامې شتون لري. د دې ب featuresې د کیفیت لرونکي موادو کارول دي ، پداسې حال کې چې دا د بدن شاوخوا پوښل کیږي ترڅو مقاومت کم کړي.
ځانګړي چلولو تمرینونه
ځانګړي تمرین کولی شي له جدي ستونزو څخه مخنیوی وکړي. ډیری وختونه د سپورت ټپونه په پیل کونکي کې پیښیږي ، کوم چې د قوي او عضلاتو ګړندي جوړښت پورې تړاو لري. په ورته وخت کې ، د بدن پاتې برخه نشي کولی سمدلاسه بدلونونو ته تطبیق کړي.
د چلولو ځانګړي تمرینونه د پیاوړتیا ، ځواک پیچلتیاو لخوا ښودل کیږي. ځانګړې پاملرنه د ران ، زنګونونو او ټخونو لیغامانونو پیاوړي کولو ته ورکول کیږي.
څوک د اوږد واټن په چلولو کې مخنیوی کوي؟
د اوږد واټن چلول د زړه د سیسټم جدي فشار سره تړاو لري.
متضاد درملنې په لاندې ډول دي:
- د زړه او وینې رګونو ناروغي.
- جوڑوں او لیګامینټونو ته زیان.
- د ملا نري رنځ.
که تاسو د ماراتون په جریان کې د بار په تدریجي ډول زیاتوالي په اړه وړاندیزونه تعقیب کړئ ، نو تاسو کولی شئ پخپله روغتیا ستونزې وپیژنئ. که درد او نورې ستونزې څرګندې شي ، تاسو باید د متخصص سره اړیکه ونیسئ او د مسلکي سپورت امکان روښانه کړئ.
