صحي ژوند: هغه څه دي ، لومړني اصول او برخې * کراسفټ

د روسیې فدراسیون کې هیڅ یو رسمي رسمي معیار ندی چې د صحي ژوند طرزالعمل (صحي ژوند) د مفهوم مستقیم تعریف نلري. ایا دا د مشهور سرچینو په اړه د ویلو ارزښت لري؟ ځینې یې د روغتیا لپاره وږې ښوول شوي ، ځینې نور - د سخت پلان له مخې په ورځ کې 6 ځله خواړه وخوري ، او نور - لکه څنګه چې د زنګ غږ وايي. حتی د اوزګوف قاموس "صحي" د روغتیا پورې اړوند تعریفوي ، پرته له توضیحاتو څخه.

د روغتیا نړیوال سازمان د ناروغۍ په مخنیوي کې نیمه بریالیتوب (اکثرا صحي ژوند ته ویل کیږي) نیمه بریا ګ .ي. نو څنګه موږ کولی شو داسې ژوند وکړو چې ناروغ نه شو ، نه وخت دمخه عمر او هره ورځ د ښه کیدو احساس وکړئ؟

صحي ژوند - پدې مفهوم کې څه پټ دی؟

راځئ چې د دوی پیروانو ته افراطي واګونیزم او د مسلکي لوبغاړو رژیم پریږدو. سالم سړی په فزیکي توګه فعال دی ، ګرځنده ، زیان لرونکی اضافه نلري او د ژوند سره مطمین دی... او د پوښتنې وړ ژوندلیک د ورځني فعالیتونو ، آرام ، تغذیه او ځانګړي فکر بدیل کولو سټایل دی چې روغتیا سره مخ کیږي.

صحي ژوند دی

فعالیت. WHO هره ورځ 30 دقیقې د ر lightا ایروبیک فعالیت وړاندیز کوي.
متوازن رژیم. د مغذي موادو مقدار (پروټین ، غوړ ، کاربوهایدریټ) باید د بدن اړتیاوې پوره کړي. برنامه د ډاکټر لخوا چمتو شوې که چیرې یو څوک ناروغ وي.
رواني ناروغۍ. د احساساتو اداره کولو مهارت ، ارام کول او له منفي فعالیت څخه خلاصیدل چې نیوروز هڅوي.
بدیل فشار او آرام. دا د روزنې او کار ، مسؤلیتونو ، کورنۍ دواړو باندې تطبیق کیږي.
د ناروغیو مخنیوی. موږ د حفظ الصحې ، واکسینونو ، د سالم کاري شرایطو رامینځته کولو بندیز مقرراتو په اړه خبرې کوو.

د یو کس سره اړیکه کې ، صحي ژوند کول په لاندې ډول د لاندې مفاهیمو لخوا تشریح کیدی شي: "خواړه" ، "د روزنې او فزیکي فعالیت پلان" ، "د کار او آرام حالت". ستړي او ستونزمن؟ واقعیآ نه. صحي خواړه خورا عام خوندور خواړه دي ، ضروري نده چې ګلوټین او بوره وړیا وي ، او فزیکي فعالیت تل د کراس فوټ 12 لاپس نه وي چې تعقیب یې 10 کیلومتره ځنډ دی. دا کیدای شي د سپي یا ماشوم چلول ، نڅا وي ، یا حتی کار ته روان وي.

د کار او آرام حالت د هیواد والو لپاره ترټولو دردونکی موضوع ده. موږ یا هم خورا لږ معاش ورکوو ، او موږ اړ یو چې د آرام پرځای دوهم دندې ته لاړ شو ، یا موږ په یو ساده ډول "ژوند" کوو ، یا موږ په داسې سوداګرۍ کې بوخت یو چې زموږ ټول ځواک اخلي.

د سالم ژوند طرز اجزا

دا لنډ لیست به د هرچا ژوند صحي کولو کې مرسته وکړي. مګر که تاسو کوم طبي حالت یا طبي نسخې لرئ چې لاندې معلومات سره مخالفت کوي ، په انټرنیټ خپل ځان درمل مه کوئ... هغه څه وکاروئ چې ستاسو د درملنې پلان سره سم وي.

متوازن رژیم

د روسیې د علومو اکاډمۍ د تغذیې تحقیق انستیتوت د مختلف عمر ګروپونو لپاره د مختلفو ناروغیو او نږدې ورځني ریشن لرونکو خلکو لپاره د مینو مینځلو لپاره وړاندیزونه رامینځته کړي. ساینس پوهان د فعالیت عوامل او خواړه ارزانه کولو ته اړتیا په پام کې نیسي. د صحي بلاګرانو هر پرستار به د محصولاتو په لیست کې د سبزیجاتو خپریدو ، رولونو ، بوره ، چپس او خورا عام پاستا موندلو لپاره خورا حیران شي.

د هرڅه سربیره ، تاسو کولی شئ د کاټیج پنیر ، شیدې ، کوچ ... ومومئ څوک باید باور ولرئ؟ د دې لیکنې په وخت کې ، ډایټیتیکس د لاندې اصولو لخوا لارښود کیږي:

د انرژي انډول د متوازن رژیم خورا مهم جز دی. د وزن ساتلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ هرڅومره چې تاسو مصرف کوئ وخورئ ، د کمیدو لپاره - د 200-300 kcal لږ لخوا ، د زیاتوالي لپاره - د ورته مقدار سره.
خواړه په صحي او غیر صحي توګه نه ویشل کیږي ، د الرجی ناروغانو او د اوږدې ناروغیو پرته خلکو لپاره. ټول خواړه کولی شي پروټینونه ، غوړ او کاربوهایدریټونه مات کړي ، او موږ یې په پام کې نیسو.
خواړه د دې حقیقت پراساس دي چې یو څوک په ورځ کې لږترلږه 1 g پروټین ته اړتیا لري د بدن وزن کې 1 کیلوگرام ، د فزیکي فعالیت زیاتوالي سره - تر 1.5-2 g پورې ، غوړ - له 0.8 څخه تر 1.2 g پورې ، او مقدار کاربوهایډریټونه د پاتې اصولو لخوا ټاکل کیږي.

د روسیې د طبي علومو اکاډمۍ څخه رسمي روسی راشنونه د یو څه مختلف ترتیب پراساس دي. د دوی لیکوالان پدې باور دي چې کاربوهایډریټ باید لږترلږه د ټول کالوري 60 of وي. له همدې امله د کچالو او حبوباتو ډیری اندازې. دلیل یې د ډیری خلکو مالي ژوند شرایط دي. د لوړ کاربوهایډریټ وزن مطلوب ندي؛ دا کافي دي چې د حبوباتو او میوو څخه نیمه انرژي ترلاسه کړئ.

د متحده ایالاتو د FDA سپارښتنې د کورنیو سره یو څه توپیر لري. لویان باید د 45-65 car کاربوهایډریټ ترلاسه کړي ، او هرڅومره چې د ډیر وزن لپاره تمایل وي ، لږ حبوبات او حبوباتو ته اړتیا لیدل کیږي. د کاربوهایډریټ لږترلږه اندازه 130 g دی. نو د ډیری دانو او ځینې ډوله میوو ډوډۍ خوړلو سره ترلاسه کیدی شي.

د دې ټولو ګټورو معلوماتو کارولو څرنګوالی:

خواړه لیست کړئ. دا باید حبوبات ، کچالو ، غیر نشایستي سبزیجات ، پاستا ، غوښه ، چرګان ، کاټیج پنیر ، هګۍ ، کوچ او د سبزیجاتو غوړ ولري.
میوه یوه جنجالي مسله ده. که چیرې کورنۍ مالي محدوده وي ، نو مرغاوۍ ، ګلالي ، حبوبات او سبزیجات وساتئ او میوه سیمه ایزو مlesو او ارزانه موسمي محصولاتو پورې محدود کړئ.
د خپل ورځني پروټین ، غوړ او کاربوهایډریټ اړتیاو پراساس د خواړو مقدار محاسبه کړئ.
دا محصولات د منظم خواړو چمتو کولو لپاره کارول کیږي. د کورنۍ د هر غړي خواړو مقدار وزن کیږي او هر مناسب مناسب کالوري شمیره ایپ ته داخلیږي.
تاسو کولی شئ په ورځ کې له 3 څخه تر 6 پورې یا ډیر ځله وخورئ. دلته هرڅوک د ځان لپاره ترټولو مناسب وضعیت ټاکي.
که چیرې لږترلږه د BSU ارقامو ته ورسیږي ، هرڅه سم دي ، خواړه صحي دي ، موږ په ورته روح کې دوام ورکوو. تاسو اړتیا نلرئ ډیر وخورئ

په اونۍ کې د 1 بالغ لپاره د خواړو میز:

د پروټینو سرچینې	د غوړونو سرچینې	د کاربوهایدریت سرچینې	د فایبر سرچینې
د چرګانو سینه ، 1 کیلوګرامه	ټوله هګۍ ، 14 ټوټې (د پروټین سرچینې هم دي)	کچالو او خواږه کچالو ، 1 کیلوګرامه	سبزیجات ، 3.5 کیلو ګرامه ، غیر نشو ته لومړیتوب ورکوي
سپین کب ، 1 کیلوګرامه	د خړ کریم او کریم ، او همدارنګه کوچ ، 200 g	پاستا - ساده او بکویټ ، 500 g	میوه ، 3.5 کیلوګرامه ، غوره موسمی او کیفیت
افیل یا سور غوښه ، 1 کیلوګرامه	د سبزیجاتو غوړ ، د غوړ شوي غوړ پشمول ، 350 ملی لیتر	د حبوباتو انتخاب - 1-2 کیلوګرامه ، د kcal اړتیا پورې اړه لري	براان ، 100 g

مهم: دا اټکل شوی جدول دی ، د خواړو مقدار د اړتیاو او فزیکي فعالیت پراساس تنظیم کیدی شي.

ځینې وختونه یو تنظیم کولو ته اړتیا وي:

کورنۍ کې پروټین نشته. دا ترټولو عام ستونزه ده؛ د پروټین خواړه ګران دي. تاسو کولی شئ یوازې د پیرود تنوع ته مشوره ورکړئ. مچھلی ، د غړو غوښې (په لمړیتوب کې زړه او ځیګر) ، د ځایی تولید کونکو څخه کاټیر پنیر ته پاملرنه وکړئ. پروټین د قوي معافیت ، د بدن ښه ترکیب لپاره اړین دی ، نه یوازې عضلات.
د کاربوهایدریتونو او غوړو ډیر؟ خپل ترکیبونه بیا وګورئ. کوښښ وکړئ چې پرته د غوړیو او سبزیجاتو څخه پخلي پرته پخلي وکړئ ، د غوړ لوی غوړ او د غوړ بیکن ټوټې اضافه کړئ. د حبوباتو خواړو خواړو برخه د تازه یا سارکریکټ یا نورو سبزیجاتو سلاد سره ځای په ځای کړئ.

د سپورت فعالیتونه

دا به ډیر درست وي چې ووایو چې د سالم ژوندون هدف د فزیکي فعالیت ارزښت په اړه پوهه وده کول دي. په روسیه کې ، د دې ساحې قانوني تنظیم په خپل ماشومتوب کې دی. له همدې امله ، موږ به د امریکایانو لپاره رسمي لارښوونو ته مراجعه وکړو ، د نړۍ په بل اړخ کې د خلکو فزیولوژي زموږ څخه توپیر نلري. یوازینۍ توپیر د ښاریانو روغتیا ته د دولت چلند دی.

نو ، د متحده ایالاتو د روغتیا وزارت وړاندیز کوي چې لویان:

په اونۍ کې له 2 څخه تر 5 ساعتونو پورې نور ټیټ شدت ایروبیک فعالیت وکړئ یا ترسره کړئ. هو ، د سپي چل هم ښه دی.
لږ ناست او نور حرکت وکړه. د دفتر کار په جریان کې ، تاسو اړتیا لرئ چې وقفه ونیسئ او ګرم شئ ، ستاسو په وړیا وخت کې - آرام کولو لپاره.
د لوړې شدت ایروبیک روزنه (فټنس ، چلول او نڅا) - په اونۍ کې له 75 څخه تر 150 دقیقو پورې ، تاسو کولی شئ د لومړي قدم څخه د قدم وهلو او چلولو ځای ونیسئ که تاسو د چلولو په څیر احساس ونه کړئ یا یې خوښ نه کړئ.
د ځواک تمرینونه د لویانو لپاره مطلوب دي. حجم په انفرادي ډول ټاکل کیږي ، د ځواک غونډو شمیره په اونۍ کې له 2 څخه ده ، او دا اړینه ده چې د غړو ټولو اصلي غړو روزنه وشي ، او نه یوازې هغه څوک چې په ساحل کې ښه ب determineه ټاکي.

دلته د پیل کونکي د کور ځواک روزنې برنامه یوه ساده مثال دی:

په لاندنۍ نقطه کې د وقفې سره سکواټونه (که چیرې دا خورا اسانه وي ، تاسو کولی شئ دا د اضافي وزن سره ترسره کړئ ، د بیلګې په توګه ، د درانه شی سره په بسته لاړه)؛
pushups؛
په بار کې کلک کشونه؛
تاوول دروغ؛
د کیلو تخته.

ټول تمرینونه د 2 دقیقو لپاره په 2-3 سیټونو کې تکرار شوي. د سیټونو ترمینځ آرام کړئ - تر بشپړ رغیدو پورې.

د خپل وزن سره د برنامې بله نسخه:

په جم کې د پیل کونکي لپاره د ځواک روزنه:

په خپلو پښو سره د بنچ فشار؛
د بنچ مطبوعاتي دروغ
راښکته کول
په ناسته سملیټر کې کمربند ته کشول؛
په سمیلیټر کې پر اوږو باندی فشار ورکړئ کله چې ناست وي؛
په بنچ کې تاوول

تمرینونه په اوسط سرعت کې د 30-40 ثانیو لپاره ترسره کیږي. د کار کولو چلند - 2-3 ، د وزن وزن - اعتدال ، تاسو ته اجازه درکوي تخنیک وساتئ.

بشپړ آرام

د فعالیت بشپړ بدلون یو بشپړ آرام ګ consideredل کیږي. که تاسو په دفتر کې په کمپیوټر کې کار کوئ ، په کور کې د شوټر لوبه کول ، تاسو آرام نه کوئ. د اونۍ په ورځو کې ، باید د آرام او منظم فعالیتونو لپاره لږترلږه 4 ساعتونه وي ، په اونۍ کې - د ورځې د ر dayا ساعتونه. دا سپارښتنه کیږي چې لږترلږه 2 اونیو لپاره په هرو شپږو میاشتو کې رخصتي واخلئ. پدې څو اونیو کې ، تاسو باید سفر ته لاړ شئ یا د خپل کاري مهال ویش څخه په بشپړ ډول یو څه ترسره کړئ.

د بالغ لپاره خوب وکړئ - په ورځ کې لږترلږه 8 ساعته... اونۍ نه یوازې په پخلنځی کې د پخلی او پاکولو په اړه دي ، بلکه چل ، ملګري او مشغولیتونه هم لیدل کیږي. دا یو سنجش ندی ، مګر د سالم ژوند ژوند اساسات دي.

at تاتیانا - stock.adobe.com

د معافیت پیاوړتیا

دلته موافقه نشته. ځینې په دې باور دي چې دا په کافي اندازه دي چې په ماشومتوب کې واکسین شي ، کافي خوب وکړي ، ښه خواړه وخوري او د وبا ناروغي په جریان کې ویټامین سي واخلي ، نور نور د یخ په خول کې د لامبو او د یخ اوبو سره د استوګنې وړاندیز کوي.

راځئ چې مینه والو ته سخت سخت پریږدو ، مګر په رژیم کې پروټین اضافه کول او د خواږو څخه خالي کالوری لرې کول د هرچا لپاره ښه کار کوي.

احساساتي او رواني روغتیا

خلک باید د فشار او منفي احساساتو کنټرول زده کړي. اسانه لارې د استراحت لپاره فزیکي تمرینونه دي ، د کاري مهال ویش نورمال کول ، مراقبت ، اړیکه.

په دوامداره توګه د فشار لاندې کیدل د ژوند ټیټ کیفیت معنی لري. رواني مرسته یو مهم مخنیوي تدبیر دی او باید وروسته په لټه کې شي کله چې "ګرم تشناب واخلئ او د مني په ځنګل کې چلوو" په څیر مشورې کار بند کړي.

شخصي حفظ الصحه

هر زده کونکی پدې پوهیږي:

موږ په ورځ کې دوه ځله خپل غاښونه برش کوو ، موږ د غاښونو ګلونه کاروو ، نه یوازې یو برش؛
موږ هر سهار او ماښام خپل ځان مينځلو؛
موږ د ورځې له 1 وخت څخه شاور اخلو ، د هوا ، توکم او اړتیاو پورې اړه لري؛
لاسونه دې ومینځئ یا د خوړلو دمخه یې د انټیسټیک سره درملنه وکړئ؛
که امکان ولري او د contraindication په نشتوالي کې ، موږ په اونۍ کې یو ځل د تشناب څخه لیدنه کوو.

د بد عادتونو رد کول

د الکول اجازه ورکړل شوي څښاک د ښځو لپاره په اونۍ کې 1 ګیلاس شراب یا 30 ملی لیتره پیاوړی څښاک دی او د نارینه وو لپاره دوه چنده. مګر د سګرټ څښل اجازه نلري. سګرټ څښل په هره اندازه زیانمن دي.

د سالم ژوند لرونکي ګټې

صحي ژوند کول اجازه ورکوي:

په ډاکټرانو او درملو لږ مصرف کړئ ، په بیله بیا غیر ضروري خواړه لکه خواږه ، چپس ، کریکرونه ، نیم تولید شوي محصولات.
دا غوره ده چې احساس وکړئ او تولید کونکي اوسئ کله چې تاسو کار کوئ.
ورځنۍ دندې په ښه ډول ترسره کړئ ، د ژوند په ټولو برخو کې لوی بریا ترلاسه کړئ.
د ذهن روښانه ساتل.

سالم ژوندون د درملنې وړ ندي ، بلکې د ژوند روښانه او غوره کولو یوه وسیله ده.

څنګه کولی شو په ماشومانو کې صحي ژوند جوړ او رامینځته کړو؟

چال د ماشومانو سره کار نه کوي کله چې ټوله کورنۍ غوړ شوي کچالو وخوري ، او ماشوم ته یې په اوبو کې د کچالو وړاندیز کیږي. دا یوازې د شخصي مثال په واسطه صحي ژوند غوره کول او رامینځته کول ممکن دي. ماشوم به په ناڅاپي ډول د خپل والدین چلند کاپي کړي او د هغه بدن او احساساتي او رواني اړتیاو ته درناوی وکړي.

دا د کورنۍ واکونو ، په تازه هوا یا کور کې ساده تمرینونه ، د فټنس کلب یا حوض ته عمومي غړیتوب ، او د الکولو سره د دوامداره ګوندونو پای سره د ارزښت وړ دی. په تدریجي ډول د تغذیې ، ژوند کیفیت ښه کول او د تفریح وخت بدلول - او ماشومان به صحتمند شي.