تاسو اړتیا لرئ په هر عمر کې عالي فزیکي ب maintainه وساتئ. د مجموعي په توګه د ټول ارواح روغتیا پدې پورې اړه لري چې عضلات او د وینې رګونه څومره پیاوړي کیږي. زړه ، چې یو له خورا مهم او قوي کافي عضلاتو څخه دی ، تل د سپورت مینه والو ته مناسب توجه نه ورکول کیږي ، د مثال په توګه ، چلول.
هو ، پدې سپورت کې ، د مطبوعاتو او پښو عضلات روزل شوي ، مګر زړه هم د پام وړ بار ترلاسه کوي. جوګینګ کولی شي یو نوی ورزشکار ته زیان ورسوي ، یا ، برعکس ، ګټور وي. دا ټول پدې پورې اړه لري چې د چلونې تاکتیکونه څنګه په سمه توګه غوره شوي او د چلولو پرمهال اساسي قواعد په دقیق ډول څنګه پیروي کیږي. دا به په لاندې تفصیل کې بحث شي.
د منډه کیدو په وخت کې د زړه ټیټ کچه څه ده؟
که موږ د نبض په اړه وغږیږو ، نو د یادونې وړ ده چې د فعالو عملونو په جریان کې ، پدې حالت کې ، کله چې په ورته بار سره په مختلف خلکو کې تیریږي ، نبض ممکن وده وکړي یا کم شي.
د نه ښوول شوي کس د منډې وهلو پرمهال د زړه اوسط اندازه په یوه دقیقه کې -1 170 be--180 be وهل دي. د روزل شوي سړي ټیټ زړه ټیټ کله چې منډه په 120 دقیقه کې په هره دقیقه کې وهل کیږي.
ولې دا اړینه ده چې د ټیټ زړه ټیټ کې پرمخ بوځي؟
د زړه ټیټ ټیټ کې ، بدن ډیر "پتلی" کار کوي ، په تنفس کې مداخله نه کوي ، د ساه لنډیدل ، په خواو کې کولیک نه عذابوي. د زړه ټیټ ټیټ کې منډه کول تاسو ته اجازه درکوي په تدریجي ډول د زړه روزنه وکړئ ، پرته لدې چې په لومړیو ورځو کې فشار ورکړئ ، د څو اونیو چلولو غونډې.
ورځ په ورځ ، د بدن دا اصلي عضله ډیر پمپ او قوي کیږي. یو څوک څه ترلاسه کوي که چیرې هغه "زحمت" ، نالوستي روزنه پیل کړي؟
هغه مختلف ستونزې رامینځته کوي:
- د ساه لنډۍ
- ډیر کار ، ستړیا او پایله یې د روزنې لپاره نه خوښیږي.
- زړه یې وخوت. دا مختلف مایکرو وقفونه ترلاسه کوي. البته ، د وخت په تیریدو سره ، دوی ټینګوي ، مګر وروسته مایکروساکرې چې په ارګان کې څرګندیږي اجازه نه ورکوي چې لچکدار شي لکه څنګه چې کیدی شي.
مایکروټراوما د دې حقیقت په پایله کې راځي چې زړه د روان فعالیت په جریان کې د ځان له لارې د وینې لوی مقدار تیروي. نه روزل شوی زړه ، په طبیعي توګه ، نشي کولی دې لپاره چمتو وي.
د زړه کار کله چې روان وي
چلول زړه ګړندی کوي ، مګر لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، دا پروسه د کنټرول لپاره مهمه ده. دې پوښتنې ته د ځواب ویلو ارزښت لري: د منډې په اوږدو کې د زړه ناروغي سیسټم سره څه کیږي؟ د ثابت بارونو د تاثیر لاندې ، دا پراخول پیل کوي ، دا چې دا په حجم کې لوی کیږي. بدن د روغتیا او انرژي خپله دوز ترلاسه کوي.
دلته دا څه دي:
- رګونه ډیر لچکدار کیږي. دوی د پوټکي تختو څخه هم پاک شوي. دا ټول د عصبي سیسټم لپاره د کوم فزیکي فعالیت درک کول اسانه کوي.
- رګونه د وینې لوی مقدار ساتي ، پدې معنی چې دوی په بشپړ ډول د اکسیجن بډایه وینې سره ټول بدن چمتو کوي.
- حتی کله چې یو څوک تمرین نه کوي ، هغه یوڅه وقف لري ، ټول ورته ، د هغه د زړه سیسټم "فعال" پاتې کیږي. دا لوی شوی او د وینې سره چمتو کیږي. زړه وینه په چټکۍ سره پمپ کوي ، دا نورو ارګانونو ته ګړندي راوړي.
ایرروبیک او د اناروبک چلول
د چلولو دا دوه ډولونه مختلف دي. توپیر د ټکو په ریښو کې دی ، کوم چې دا د دې امکان ورکوي چې په مختلف طریقو سره دوی تشریح کړي. لومړنی ډول - ایربیک چلول - د بدن له اکسیجن لوږې پرته منډې اغیزه کوي. د ایروبیک چلولو په جریان کې ، ټول بدن په مساوي ډول د اکسیجن سره په ځانګړي ډول قوي بوجونو او نرخونو کې سنجول کیږي.
سربیره پردې ، د انسان بدن لاندې راځي:
- ډیر سخت
- د سیلولر په کچه ډیر آکسیجن شوی.
په دې توګه ، دا د لنډولو ارزښت لري چې د ایروبیک چلول صحي ګ ،ل کیږي ، د ټول بدن لپاره ګټور.
د اناروبیک منډې په خپل اوج کې دي.
د اناروبیک چلول باید د ایروبیک وروسته ځي ، مګر په ورته وخت کې له یوې کچې څخه بلې ته د لیږدونې فعالیت ترسره کوي. د اناروبیک روزنه کې د بهر څخه د هوا تنفس کمول او د یو چا د داخلي ارګانونو د ریزرو هوا فعاله کارول شامل دي. د اناروبیک روزنه څه کوي؟
دوی لاندې توکي ورکوي:
- تاسو ته اجازه درکوي چې ومومي چې یو څوک څومره سخت دی ، دا یو ډول فزیکي حالت دی.
- سړی ته اجازه ورکړئ چې پوه شي که هغه د روزنې بلې کچې ته لاړ شي.
د ټیټ زړه ټیټ کې د چلولو زده کړې څرنګوالی
د زړه ټیټ ټیټ کې پرمخ وړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه د روزنې برنامه جوړه کړئ. او د روزنې لارې په پیل کې ، تاسو باید د زړه د اندازې نظارت واخلئ ، او یو ډیر ښه عادت رامینځته کړئ: د جوګین کولو پرمهال د زړه درجه په احتیاط سره وڅارئ
د ټریننګ برنامې رامینځته کولو پر مهال عمده ټکي په پام کې ونیسئ:
- د چلولو غونډو فریکوینسي باید لږترلږه په لومړي ځل په اونۍ کې 3 ځله ډیر نشي.
- د یو ورزش موده باید ستاسو د فزیکي فټنس پورې اړه ولري. پیل کونکي او حتی هغه څوک چې په کې بوخت دي ، د مثال په توګه ، فټنس باید ځان 15-20 دقیقو پورې محدود کړي.
کله چې د روزنې لومړۍ اونۍ تیره شوې ، تاسو کولی شئ په خپلې روزنې کې اعظمي حد minutes دقیقې اضافه کړئ. د لومړۍ او ورپسې اونیو په جریان کې ، تاسو باید نبض په دقت سره وڅیړئ. د دې فریکونسۍ باید تغیر ومومي.
که د تمرین په جریان کې ستاسو زړه وده وکړي او ګړندي کار وکړي ، نو دا به غوره وي چې سمدلاسه په منډه ګړندي تګ پیل کړئ. په پیل کې ، د هغو کسانو لپاره چې مشکل یې د جوګینګ سره پیل کول ګ findي ، سپارښتنه کیږي چې د تګ لپاره لاړشئ ، تاسو کولی شئ سپورت یا سکینډویینیا
مشوره ورکول کیږي چې په ورځ کې شاوخوا 5 کیلو میتره تغذیه شي ، ځکه چې دا به کافي وي. دا مائیل د ټول بدن عضلات قوي کولو لپاره کافی دی.
د نبض ټیټ پیل
زه څنګه پیل وکړم؟ دلته د عملونو تسلسل دی:
- تاسو اوږدولو ته اړتیا لرئ ، تودوخه. د تمرین کلاسیک سیټ به وکړي. دا مهمه ده چې خپلې پښې پراخې کړئ ، په بیله بیا وسلې ، بدن. د ملا او عضلو وده لپاره 5-7 دقیقې وخت نیسي. دا سپارښتنه کیږي چې په سړک کې تودوخه ترسره کړئ ، مګر په کور کې دا هم امکان لري ، نو تاسو باید سمدلاسه بهر لاړ شئ او پرمخ لاړشئ.
- اوس پخپله منډه. لومړی کیلو متره باید په ورو سرعت سره پرمخ بوځي ، کوم چې باید د 120-130 مټ د زړه د اندازې سره مطابقت ولري. په پیل کې ، ممکن داسې بریښي چې بشپړ ورزش خورا ورو وي ، مګر دا دا دی چې دا باید په لومړي مرحله کې وي.
څنګه د چلولو پرمهال ستاسو د زړه درجه راټیټ کړئ؟
د زړه درجه (HR) د کنټرول کولو لپاره زده کولی شي. د صحي ګټو سره په مؤثره توګه چلولو لپاره ، تاسو باید د روزنې په جریان کې د خوځښت ځانګړي ب patternه تعقیب کړئ:
- تاسو اړتیا لرئ د ځنډ ورو ورو رفتار غوره کړئ. دا ممکن د امکان په توګه ورو وي.
- اوس تاسو اړتیا لرئ ځغلي ، مګر دا باید تر هغه وخته پورې ترسره شي کله چې نبض پیل شي په یوه دقیقه کې له be 140 be څخه ډیر وهل.
- که چیرې د زړه درجه د پام وړ لوړه شوې وي ، نو بیا تاسو اړتیا لرئ د چلولو مرحلې ته لاړشئ. تاسو اړتیا لرئ لاړ شئ تر هغه چې نبض بیا روغ شي ، یا بلکه ، 120 ضربو ته نه راولی.
- اوس تاسو کولی شئ یوځل بیا ځواک ترلاسه کړئ ، منډه کړئ ، مګر یوازې د یو څه ځانګړي زړونو پورې.
- د 30 دقیقو دننه ، تاسو اړتیا لرئ کوچنۍ منډې جوړې کړئ ، کوم چې باید په پښو ځای په ځای شي.
د روزنې دا سکیم خورا مؤثره دی. په لومړي سر کې ممکن داسې بریښي چې ډیر چل وي ، مګر په برعکس ، چلول کافي ندي ، مګر دا عادي خبره ده. د وخت په تیریدو سره ، به ډیر تیښته او لږ چل ول.
کله چې ستاسو د زړه درجه ستاسو د ورزش په جریان کې نارمل وي ، تاسو کولی شئ خپل اصلي وخت کې 5 دقیقې اضافه کړئ. فزیکي برداشت کولی شي د مختلف خلکو لپاره په مختلف نرخونو کې زیاتوالی ومومي. اوسط - په هرو دوه اونیو کې 5 دقیقې اضافه کړئ.
د ورزشونو تر مینځ آرام کول هم مهم دي. یوه ورځ د مصرف شوي ځواک بیرته راستنولو لپاره مناسب وخت دی او بدن ته فرصت ورکوي چې د ایربیک تمرین کولو لپاره عادت شي. دا د دې فریکونسۍ سره روزنه غوره ده: ورځ - ورزش ، ورځ - آرام.
نو د ټیټ زړه ټیټ سره چلول د روغتیا ښه کولو خورا مؤثره فعالیت دی. د پورتني وړاندیزونو او قواعدو سربیره ، یو بل څه هم مهم دي:
- دا اړینه ده چې الکول او تمباکو له ژوند څخه لرې کړئ.
- ارام ژوند ته تلل هم مهم دي: د ټرافلونو په اړه اندیښنه ودروئ ، د ټاکل شوي ساعتونو لپاره خوب وکړئ ، د ډیر کار نه.
- دا مهم دي چې د فشار لرونکي حالتونو تر اغیز لاندې ژوند کولو مخه ونیسئ ، ترڅو د خپلو افکارو ، احساساتو او کړنو کنټرول زده کړئ.
- د ایروبیک روزنې په جریان کې ، تاسو باید په جم کې روزنه لرې کړئ. دا ډمبیلز ، باربیلز او داسې نور دي.
دا هم مهم دي چې د روزنې په اړه علاقمند اوسئ ، مګر د دې ډیرولو لپاره نه. یو سمارټ چلند غوره چلند دی چې تاسو یې د هوساینې لپاره پرمخ وړئ.
