هره نوې انجلۍ هڅه کوي د هغې ارقام تعقیب کړي. په رژیم کې کښیناست اکثرا بدن ته زیان رسوي ، او له تمرین پرته ، حتی خورا سخت رژیم به کار ونکړي.
ډیری وخت د جم لیدلو لپاره کافي وخت نه وي. ساده مګر مؤثر تمرینونه چې ډیر وخت نه اخلي به مرسته وکړي.
د انجونو لپاره په جم کې د پښو روزنه - لومړني وړاندیزونه
میرمنې باید خپلو پښو ته ځانګړې پاملرنه وکړي. د عضلاتي سیسټم سیسټم ټول بدن او د غړو ماس ته ټون لیږي ، او که تاسو ټیټ بدن تمرین کړئ ، نو ټول سیلیوټ به ټینګ شي. ځینې تمرینونه نړیوال ګ areل کیږي.
د مثال په توګه ، سکوټس نه یوازې د پښو روزنه کوي ، بلکه خوسکي ، ګلیټال عضلات ، شات او پیټونه هم روزل کیږي. له همدې امله د تمرینونو سیټ رامینځته شوی چې تاسو ته به اجازه درکړي یو لږ سلویټ ترلاسه کړئ.
مخکې له دې چې د workouts تشریح لوستل ، دا د ګټورو وړاندیزونو بحث کولو ارزښت لري. د روزنې په پروسه کې د وسپنې مقررات شتون لري چې باید تعقیب شي.
اساسی قانون او عام خطا په پام کې ونیسئ:
- تمرین باید منظم وي. د دې موده باید لږترلږه 35 دقیقې وي. په لومړي 15 دقیقو کې غړي یوازې ګرمي کیږي ، او یوازې بیا دوی پیاوړي کیږي او subcutaneous غوړ سوځول کیږي.
- تاسو اړتیا لرئ کوچنی پیل کړئ او په تدریج سره بار لوړه کړئ. تاسو ډیر کار نشئ کولی. که تاسو سمدلاسه یو ګړندي پیل وکړئ ، تاسو کولی شئ د عضلاتو فشار یا حتی پیچ شوي اعصاب ترلاسه کړئ. که چیرې د بار د ودې محرکات شتون ونلري ، نو تاسو باید د جدي پایلې تمه ونلرئ.
- د روزنې پروسه باید د ر warmا تودوخې سره پیل شي.
- تمرینونه باید سم ترسره شي او د تکرارونو محرکات باید ډیر شي.
- وروسته له دې چې عضلاتي سیسټم ورکړل شوي بار سره ځان ته اړوي ، د تګ لارو شمیر زیات کړئ.
- خپل رژیم تنظیم کړئ. خواړه باید لږترلږه یو ساعت د روزنې دمخه وي. د ځواک روزنې وروسته ، دا غوره ده چې خواړه وخورئ مخکې له یو ساعت او یو نیم ساعت وروسته.
- د هرې ناستې وروسته برعکس شاور واخلئ. دا پروسه به د غړو ډله هڅوي.
- د روزنې هره ورځ تعقیبولو لپاره یوه لارښود وساتئ. د لارې شمیره ولیکئ ، پونډه له لاسه ورکړه ، او حتی هغه خواړه چې تاسو یې خوړلي.
- په آرامۍ جامو کې کار وکړئ چې حرکت به یې خنډ نشي.
- د مرستندویه توکو پیرود.
هر سړی چې په کور کې تمرین کوي باید یو هدف غوره کړي. د سپورت تمرین نه یوازې عضلات قوي کولی شي ، بلکې دوی یې هم ډیروي. انجلۍ غواړي چې فضل وکړي ، نه پمپ شوی.
د دې لپاره چې عضلې وچې شي ، او نه یې د زیاتوالي لپاره ، دلته یو څو ساده نیکي شتون لري:
- ضمني تجهیزات باید درانه نه وي.
- دا ستاسو د رژیم څخه د پروټین خواړو لرې کولو ارزښت لري څومره چې امکان ولري او صحي کاربوهایډریټ وخورئ.
- ورزش باید سخت او منظم وي.
که چیرې په جم یا کور کې د باربیل سره د روزنې فرصت شتون ولري ، نو دا به ترټولو د انرژي مصرف کولو پروسه وي. د پیل کونکو لپاره ، لومړني تمرینونه باید وکارول شي. په یاد ولرئ چې دا ډول فعالیتونه د زړه ناروغۍ سیسټم باندې جدي فشار راوړي.
له همدې امله ، که چیرې یو څوک د زړه ستونزې ولري ، نو دا د نرم روزنې تنظیم غوره کولو لپاره ارزښت لري. باربیل به غړي پیاوړي کړي او ډیر کالوری به ونیسي. د تجهیزاتو پرته د تمرین څخه.
د یو سړي او ښځینه ترمینځ اصلي توپیر په بدن کې د ټیسټورسټون کچه ده. د ټسټورسټون هایپرټروفي عضلات او له همدې امله یوه انجلۍ باید د ځواک روزنه جدي ونیسي.
د دې لپاره چې نارینه غړي نه ترلاسه کړئ ، مګر د بدن ټینګولو لپاره ، په ځانګړي توګه پښې ، په کلکه تمرین وکړئ. قوي پښې به هیڅکله فرد ته د غوړیدو اجازه ورنکړي. که تاسو ټیټ بدن تمرین کړئ ، نو پورتنی یو به ورته وګوري لکه څنګه چې باید وي.
دا ثابت شوی چې د سیمالټرو او مرستندویه تجهیزاتو برخه اخیستنې سره د ځواک روزنه د منظم روزنې په پرتله خورا اغیزمنه ده.
د انجونو لپاره د پښو خونه کې تمرینونه
لومړی ، راځئ چې خرافات له مینځه یوسو او تشریح یې کړو چې اسکواټونه به یوازې د ګلوټیل عضلات قوي کړي ، وده نه کوي. بدن منظمه تمرین ته اړتیا لري ترڅو دا ټونز وساتي.
لاندې وړاندیز شوي مشقونه باید په سیستماتیک ډول ترسره شي. په حقیقت کې ، دا به هره ورځ له یو ساعت څخه ډیر وخت ونلري. اصلي شی د سم تمرینونو غوره کول دي.
منظمیت به نه یوازې د غړو عضلات قوي کړي ، بلکې په بدن کې به میټابولیک پروسې ګړندي کړي. سم خواړه وخورئ ، ځان وهڅوئ او د انعام په توګه یو پیاوړی ، ښه روزل شوی بدن ترلاسه کړئ.
سکوټونه
د روزنې یو ګام ګام الګوریتم په پام کې ونیسئ:
- تاسو اړتیا لرئ د پلیټ فارم مخې ته ودریږئ.
- رولر په خپلو پښو وتړئ.
- بدن مستقیم وساتئ.
- په معده کې وخورئ ، ملاتړونه یې خوشې کړئ.
- ورو ورو ځان ښکته کړئ ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ.
د ګلیټال عضلاتو او هپسونو پمپ کولو شتون لري. څومره ژور چې تاسو ناست شئ ، ډیر عضلات به په پروسه کې برخه واخلي.
پښه پريس
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- د بنچ پریس پیل پیل ته ورشئ.
- خپلې پښې هغومره پراخې کړئ څومره چې پلیټ فارم ورته اجازه ورکوي.
- زنګون باید زاویه جوړه کړي او پیالې باید سینې ته ورسیږي.
- کله چې فشار ورکوئ ، زنګون باید په بشپړ ډول نه اوږد شي.
- عمل ورو ، مګر په سایکلیک ډول ترسره کړئ.
کواډریپیس سوئنګ. که چیرې پښې پراخې شي ، نو بیا د داخلي رانونه به هم تیر شي.
د هیک ماشین لیګ ورزش
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- مستقیم په پلیټ فارم کې ودریږئ.
- خپل زنګونه لږ څه کږه کړئ او خپل حرکت د پلی روان پلیټ فارم پروړاندې فشار ورکړئ.
- موږ وزن زموږ په اوږو باندې اچوو او کمیس کموو.
- تاسو اړتیا لرئ ژور ناست شئ ، او بیا راپورته شئ.
- زنګون باید په سم زاویو کې تاو شي
د پښو ټول غړي پمپ کول.
ریورس هیک سکوټس
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- تاسو اړتیا لرئ مستقیم ودریږئ ، پلیټ فارم سره مخ شئ او مستقیم وساتئ.
- رولر په اوږو پروت دی.
- بطن دننه راښکته کیږي او بدن راښکته کیږي.
- فټ ژور دی.
- تاسو باید د پورته کیدو دمخه وقفه ونیسئ.
د رانونو دباندی وینه تویدنه. د شکل پا .و بpesه کوي ، سرغړونه پریږدي.
په سمیلیټر کې د پښو غزول
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- دا تمرین افقي روزونکي ته اړتیا لري.
- لومړی تاسو اړتیا لرئ چې وزن تنظیم کړئ. پښې د رولر لاندې زخم شوي دي ، او لاسونه یې لاسونه نیسي.
- پښې مستقیم دي. د څکل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ ژوره ساه واخلئ.
- خپل ځان ته ، تاسو اړتیا لرئ درې ته حساب کړئ ، د رولر نیول.
- د پیل ځای ته راستون شئ.
اصلي تمرکز په کوډا او پښو باندې دی. که تاسو د رولر اوږد ساتلو لپاره اداره کوئ ، نو د غړو عضله به ډیر شدید وي.
د پښو درشل کیښودل
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- موقعیت افقی دی ، مخامخ ښکته.
- پښه د رولر لاندې.
- په وتلو کې ، د زنګونو اعظمي حد
- رولر باید د ګلوټیس عضلاتو ته لاس ورکړي.
- زنګونونه باید په بشپړ ډول ونه غزول شي.
په ټیټو پښو ټینګار شتون لري. که ستاسو شاته تنګ وي ، خپل دریځ بدل کړئ.
په سمیلیټر کې د پښو کمول
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- د ستونی برخه ګرمه کړئ.
- تاسو اړتیا لرئ په واحد کې ناست شئ ، خپلې پښې په ملاتړ کښینږئ ، او د امکان تر حده یې پراخه کړئ.
- ژوره ساه واخلئ او خپلې پښې اړخونو ته واچوئ ، بیا یې بیرته راوړوئ.
که په شدت سره ترسره شي ، مګر د پښو داخلي برخه پمپ شوې.
ناست خوسکی
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- تاسو کولی شئ د هیک ماشین یا سمیټ کې کار وکړئ.
- پلیټ فارم ته ورننوت.
- تاسو اړتیا لرئ په خپلو ګوتو ودریږئ او رولر په خپلو کوډونو کې واچوئ.
- تاسو کولی شئ د پښو موقعیت بدل کړئ.
- ټیټ پښه په تاکتیکي ډول راپورته کیږي.
په ټیټو پښو ټینګار شتون لري. په اسانۍ تمرین وکړئ.
ولاړ زنګون راپورته کوي
راځئ چې د مرحلې په حساب الګوریتم په پام کې ونیسو:
- زنګون باید موبایل وي.
- پښې په پلیټ فارم کې کیښودل کیږي. هیلونه د امکان تر حده ټیټ وي.
- ودریږئ ، خپل اوږو په رولر کې آرام کړئ.
- تاسو اړتیا لرئ چې لوړه شئ او په تالیکي ډول را ښکته شئ.
- تاسو کولی شئ د بیربل یا وزن سره وصل کړئ.
راحته وزن غوره کړئ نو تاسو خپل عضلات نه بار کوئ. د پښو د غړو په ټولو ډلو ټینګار شتون لري.
موږ باید د تودوخې په اړه هیر نکړو. د دې موده باید له 10 څخه تر 15 دقیقو پورې توپیر ولري. په یاد ولرئ چې هرڅه منظمیت ته اړتیا لري. تاسو اړتیا لرئ په تدریج سره بار لوړه کړئ. لومړی ، د 10 reps یوه سیټ سره پیل کړئ. که بدن روزل شوی وي ، نو بیا دې 10 ته لوړ شي. که چیرې د جم لیدنه امکان نه وي ، نو تاسو کولی شئ په کور کې د کور جوړ ملاتړ په ب inه کې پرمختللي تجهیزات وکاروئ.
