د چلولو پرمهال د زغم زیاتوالي څرنګوالی - میتودونه ، د برداشت ډولونه ، د پیل کونکو لپاره لارښوونې * منډه کړئ

د زغم چلول یو مهم رول لوبوي - د برداشت ورزشکاران غوره ترسره کوي. د زغم فزیکولوژي اړخونه په پام کې ونیسئ.

د زغملو مختلف ډولونه

دوه ډوله برداشت لري:

ایروبیک
اناېروبیک.

دلته یو بل ډلبندۍ هم شتون لري:

ځانګړی
عمومي

ایربیک

دا د زړه صبر دی. دا د ستړیا پرته د اوږدې مودې لپاره په دوامداره توګه تمرین کولو وړتیا ده.

د ایروبیک برداشت کچه د هر شخص لپاره توپیر لري. دا د اکسیجن مقدار پورې اړه لري چې د بدن لخوا د سږو او وینې سیسټم له لارې د عضلاتو کار کولو لپاره لیږدول کیدی شي. او د عضلاتو موثریت د اکسیجن مقدار پورې اړه لري.

د اریوبیک برداشت په ډیری سپورتونو کې د بریا لپاره یو له اصلي اجزاو څخه دی. په ځینې سپورتونو کې لکه چلول او ټرایټلون ، د ایروبیک برداشت خورا مهم ځانګړتیا ده. په ډیری نورو سپورتونو کې ، د فوټبال په ګډون ، ښه برداشت هم خورا مهم دی.

ستاسو د ایربیک برداشت ښه کولو ډیری لارې شتون لري. چلول او سایکل کول د فزیکي فعالیت له اصلي ډولونو څخه دي چې د فعالیت ښه کولو لپاره کارول کیږي. په ډیری قضیو کې ، رژیم خورا مهم ندي؛ دا خورا مهم دی چې د اوږدې مودې لپاره د سم شدت باندې روزنه وکړئ.

د ایربیک برداشت د هر ډول ایروبيک تمرین کولو سره وده کولی شي. دا تمرینونه عموما د اوږدې مودې لپاره په اعتدال شدت سره ترسره کیږي. د دې روزنې اصلي هدف د وخت په تیریدو سره د زړه درجه لوړه کول دي. د پایلې په توګه ، اکسیجن د غوړ او ګلوکوز سوځولو لپاره کارول کیږي.

اناروبیک

د اناروبیک برداشت د تش په نامه روزنیز رژیم کې د فزیکي تمرین کولو وړتیا ده.

د خپل منځي ستړیا زیاتوالي لارې

ډیری لارې شتون لري. راځئ چې خورا مشهور کسان په پام کې ونیسو.

د واټن زیاتیدل

دلته یو قاعده شتون لري چې له مخې یې تاسو کولی شئ هره اونۍ فاصله 10 by زیاته کړئ. ډیری ورزشکاران د دې روزنې فاصله ډیروالي لپاره دا میتود کاروي.

مګر دا قانون نړیوال نشي ګ .ل کیدی. ډیری قضیې شتون لري چیرې چې فاصله باید د 5 or یا لږ څخه زیاته شي. همچنان ، ځینې مسلکي لوبغاړي وړتیا لري چې واټن 10 or یا ډیر ته وده ورکړي.

د دې قاعدې کارولو پرځای ، تاسو کولی شئ بل میتود وکاروئ. راځئ چې یوې لارې ته وګورو چې اجازه ورکوي:

زغم زیاتول
په وخت اصلاح کول.

ستاسو واټن

د هرې منډې په جریان کې ، ډاډه اوسئ چې خپل احساسات وڅارئ. که تاسو 3 کلومیټره ځئ او په ورته وخت کې آرام احساس کوئ ، نو دا واټن ستاسو لپاره لومړنی دی. د داسې منډې په جریان کې ، تاسو آرام او ر feelا احساس کوئ.

په ورته وخت کې ، ورزش باید خورا اسانه یا ستونزمن نه وي. دا شاخص د واټن ډیروالي لپاره پیل ټکی دی. دا ستاسو لپاره ریښتیني (کاري) بار دی.

اوس چې تاسو خپل اصلي کاري بار پیژنئ ، تاسو کولی شئ د فاصلو ډیروالي یا کمولو لپاره پلان وکړئ. د مثال په توګه ، تاسو ټپي شوی یاست. پدې حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ یو څه فاصله لږ کړئ (10-30)). د سیالۍ لپاره چمتووالي حالت کې ، تاسو کولی شئ فاصله (5-20)) لوړه کړئ.

دا مفهوم به تاسو سره مرسته وکړي د جدي زیان مخه ونیسي او خپله ستړیا زیاته کړي.

د تطابق اونۍ

تطابق اوونۍ د پام وړ فاصله زیاتولو کې مرسته کوي. د دې اونیو په جریان کې ، تاسو اړتیا لرئ په تدریج سره بار لوړه کړئ. د مثال په توګه ، هره ورځ 1-2.. په اوږد مهال کې ، دا به پایلې ښه کړي.

دا ډول ورزش تطابق د ټولو اتلانو لپاره ګټور دی.

ګټې:

د ټپیانو په شمیر کې کموالی
تاسو ته اجازه درکوي چې ښه روغتیا ترلاسه کړئ؛
بدن د بار سره د موافقت لپاره وخت لري.

د رغیدو اونۍ (په هر 4-6 اونیو کې)

د روانه اونۍ مینه والو لپاره به د دوزخ په څیر ښکاري. مګر دا ارزښت لري.

په دوره یي ډول ، تاسو اړتیا لرئ د روزنې شدت کم کړئ ترڅو بدن د روغیدو او تطبیق وړ کولو لپاره. د مثال په توګه ، که تاسو 3 کیلومتره تیریږئ ، نو نو فاصله د 10-30 by لخوا کم کیدی شي. ورو ورو د روزنې شدت کم کړئ. دا ، په لومړۍ ورځ 4، ، دوهم 7، ، او داسې نور.

البته ، د رغونې اونۍ یوازې د سختې روزنې پرمهال اړین دي. که ستاسو ورزش د معیاري په توګه پرمخ روان وي ، نو تاسو اړتیا نلرئ د بیا رغونې اونۍ تیر کړئ.

دروند تال

دا میتود د کاناډا مشهور معاون رنر کریګ بیسلي لخوا اختراع شوی و.

د کریګ بیسلي سپارښتنې:

په اعظمي سرعت (30 ثانیې) کې ځړول؛
تګ ((ثانیې)؛
اته ځله تکرار کړئ؛
په راتلونکي کې ، تاسو اړتیا لرئ په تدریج سره بار لوړه کړئ.

وقفه روانه ده

وقفه څه روانه ده؟ دا هغه وخت دی چې د تمرین حالت بدیل وي. همچنان د روغیدو لپاره ډیر وخت لري. د مثال په توګه ، یو ورزشکار د 2 دقیقو لپاره د 10 کلومیتره في ساعت په سرعت (متداول حالت) ته ځي ، او بیا 5 کیلو متره / ساعت (ساه اخلي).

مطالعات ښیې چې هغه ورزشونه چې تاسو پکې د ټیټ شدت سره د لوړې شدت بدیل دورې لاندې ګټې لرئ:

د زغم زیاتوالی
د کالوری سوځولو پروسې ګړندی کول.
e د غړو په ډله کې زیاتوالی.

د وقایاتو اوږدوالی او د روزنې فریکوینسي د دې لخوا ټاکل کیږي:

د روزنې کیفیت
شخصي لومړیتوب؛
د ورزش فزیکي پیرامیټرې.

وقتي روزنه به د مختلف لوبغاړو لپاره کار وکړي. یو ورزشکار چې د ورو ورو ځوړ عضلاتو فایبرونو سره به عموما اوږد وقفو کې غوره کړي.

په برعکس ، یو ورزشکار چې د ګړندي ټیچ عضلاتو فایبر لوړه سلنه سره به په لنډ وقفونو کې روزنه ورکړي.

یو ورزش ته پام وکړئ:

5 دقیقې تودوخه
30 ثانیې سرعت زیاتوي (د اعظمي هڅې 70)) ... 2 دقیقې سرعت کموي؛
30 ثانیې سرعت زیاتوي (د اعظمي هڅو 75)) ... 2 دقیقې سرعت کموي؛
30 ثانیې ټیمپو زیاتوي (د اعظمي هڅو 80٪) ... 2 دقیقې ټیمپو کموي؛
30 ثانیې سرعت زیاتوي (د اعظمي هڅو 85)) ... 2 دقیقې سرعت کموي؛
30 ثانیې سرعت زیاتوي (د اعظمي هڅې 90)) ... 2 دقیقې سرعت کموي؛
30 ثانیې ټیمپو زیاتوي (د اعظمي هڅې 100٪) ... 2 دقیقې ټیمپو کموي؛
د 5 دقیقو سپک جوګینګ او پراخه کول. کله چې تاسو پراخه کړئ ، ستاسو عضلې پراخېږي. دا د مغذي توکو تحویل هڅوي.

د تمرین په جریان کې ستاسو د چلولو وړتیا بدلول

ډیری ماهرین د تمرین کولو پرمهال ستاسو د چلونکي کاډین بدلولو پروړاندې مشوره کوي. په هرصورت ، د وقتي چلولو سره ، تاسو نشئ کولی د تال بدله کولو پرته.

د اوږدې فاصلې پرمخ روان

دا د اناروبیک تخته کچې په کچه روانه ده. تیز چلول خورا مشهور دي. دا ډول روزنه کولی شي د اناربیک حد کې د پام وړ وده وکړي. همچنان ، د ټیمپو چلول به ستاسو د سرعت ساتلو وړتیا ته وده ورکړي.

مثال: د ملي پولیسو سرعت-30-. minutes دقیقې.

د جمپینګ روزنه

موږ هر یو په ماشومتوب کې رسۍ کودتا وکړه. مګر هغه څه چې لږ خلک پوهیږي دا د دې ساتیري فعالیت د زغم ښه کولو لپاره عالي دی. البته ، تاسو کولی شئ نه یوازې په رسۍ کې کود.

دلته د کود کولو داسې روزنې شتون لري:

لوړ ټوپونه
له پښې څخه په پښو کوتل؛
په خنډونو کې کودتا؛
په دوه پښو باندې ټوپ وهل؛
وېشل ، وغيره.

د پیل کونکو لپاره لارښوونې

هیڅ یوه اندازه نشته چې ټولې مشورې سره سمون ولري. د روزنې اغیزمنتیا په ډیری فاکتورونو پورې اړه لري:

د بدن جوړښت
تجربه ، او داسې نور

د زغم ښه کول د سم تخنیک پرته ناممکن دي. دا اساس دی. تاسو کولی شئ د لاندې پوښتنو په واسطه روانه روانه تخنیک قضاوت وکړئ:

ایا تاسو ګډ درد تجربه کړی (معمولا ستاسو په زنګونو یا پښو کې) ، په ځانګړي توګه کله چې په سختو سطحو کې روان یاست؟
ایا تاسو د ملا د کم درد درد تجربه کړی؟
ایا تاسو د اوږې درد سره مخ شوی؟
ایا تاسو ستاسو د کی left اړخ / ښي خوا کې ګړندۍ درد احساس کوئ؟
ایا د تمرین پرمهال ستاسو تنفس ګډوډ دی؟

که چیرې پورته هرې پوښتنې ته ستاسو ځواب هو وي ، نو تاسو باید خپل اوسنی روان تخنیک ته وده ورکړئ او اصلاحي اقدام وکړئ.

اضافي لارښوونې:

د خپل ورزش په پیل کې ګرم شئ. دا به ستاسو عضلات ګرم کړي او ستاسو بدن به د فزیکي فعالیت لپاره چمتو کړي.
ډاډه اوسئ چې د تمرین کولو پرمهال ډیری مایعات وڅښئ.
خپل ځان د هوا له مخې پوښ کړئ.
ځانګړي بوټان وکاروئ؛

ورزشکار اړتیا لري د غوره پایلو لپاره زغم ته وده ورکړي. دا په مختلفو لارو ترسره کیدی شي. مګر ، د مقرراتو په اړه مه هېروئ. اصلي شی دا دی چې ستاسو د زړه درجه څارنه وکړي. تاسو اړتیا لرئ د احساساتو څارنه وکړئ. په دې توګه تاسو به ډیر نه شئ. د سم چلولو تخنیک او خوندیتوب قواعد تعقیبولو سره ، تاسو به د پام وړ خپل برداشت ډیر کړئ.