د کالوري سوځیدنه په بدن کې هر وخت پیښیږي. د دې پروسې ګړندي کولو لپاره ، بدن فزیکي فعالیت ته اړتیا لري. اسانه لار د چلولو ده. دا ډیری پیسو ، ځانګړي تجهیزاتو او ډیری وخت ته اړتیا نلري.
څومره حرارت دسوځېدلو ځای دی؟
د چلولو پرمهال د انرژي مصرف د شخص جنسیت او د رن په ډول پورې اړه لري:
| چلولو ډول | میرمنې ، kcal / ساعت | نارینه kcal / h |
| جوګینګ | 512 | 675 |
| ګړندی | 563 | 842 |
| په پښو کې | 613 | 1012 |
| اپیل | 703 | 924 |
| ګړندی کول | 924 | 1232 |
نارینه ډیر انرژي ضایع کوي ، ځکه چې دا د میرمنو په پرتله لوی او ډیر دوام لري.
په فلیټ خاوره کې روانه ده
په فلیټ سطح کې منډې وهل د بدن عمومي حالت ته وده ورکوي ، د فزیکي فټنس او برداشت کچه ښه کوي. کله چې د اوږدې مودې لپاره د جوګینګ طریقه ساتل ، دا بدن روغوي.
د چلولو ګټې:
- د بدن ګرم کول؛
- د عضلي سر لپاره ملاتړ؛
- د زړه او دوران سیستم قوي کول؛
- د اکسیجن سره د غړو او انساجاتو ترکیب؛
- د معافیت تقویه کول؛
- خپل بدن په شکل کې وساتئ.
د جوګینګ لپاره ، ډیری ب featuresې باید مشاهده شي:
- د ټولګیو لپاره ځای. دا غوره ده چې کور ته نږدې لوبغالي غوره کړئ ، د چلولو لارې ، د پارک لارې. کله چې د ټریډمل کارولو پرمهال ، ساحه باید ښه هوا ولري.
- د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید په ورځ کې لږترلږه 30 دقیقې لپاره منډه کړئ.
- د سمې جامې او بوټان غوره کول. د سپورت یونیفورم باید آرام وي ، د اضطراب لامل نه شي ، معدې ناببره نه کړئ ، نه خړوبول.
- د چلولو تال په دوامداره توګه بدلیږي: ګړندي کول ، ورو کول. دا به تاسو سره مرسته وکړي غوره لاسته راوړنه.
- چلول د تودوخې په څیر هم کارول کیږي ، کوم چې 15-20 دقیقې دوام کوي. بیا د غړو قوي کولو لپاره د ځواک تمرینونه وکړئ.
د زینو یا پورته پورته ځغلو
د پله ځغلیدل یا د زینځلو چلیدل ډیر مشکل دي. دا په 10 دقیقو کې 100 کالوری سوځوي. په پښو او بدن کې اضافي بوج شتون لري.
ګټور ملکیتونه لري:
- د زغم وده کوي؛
- د زړه فعالیت ته وده ورکوي ، بدن د اکسیجن سره راټیټوي؛
- ارادې ته وده ورکوي.
- د عضلاتو پای کاري فعالیت وده کوي چې د عضلاتو کار کولو سره تړاو لري؛
- ډیری کالوري سوځي؛
- د ټول بدن عضلې قوي کوي.
د داسې منډو لپاره ډیری میتودونه کارول کیږي:
- د غونډۍ پر سر منډې وهل؛
- د زينې کارول؛
- د تمرین کولو وسایلو کارول ، پورته کول؛
- د وزن ډمبیلونو سره پورته کول.
د روزنې ب featuresې:
- د پراخوالی اوږدوالی باید د هغه په پرتله لنډ وي کله چې په فلیټ سطح باندې تیریږي؛
- بار بار ګامونه د بار کمولو کې مرسته کوي؛
- بدن باید په مستقیم حالت کې وساتل شي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا مخ په وړاندې نه ځي؛
- د ورزش په پیل کې ، منډه کول حتی ، په تدریجي ډول ګړندي کول؛
- کله چې پورته ځئ ، پښې په مخ کې کیښودل کیږي ، که تاسو خپله پښه ټوله پښه کېږدئ ، نو بدن به یې ډیر ګړندي شي.
څنګه په چلولو سره کالوریان وسوزوئ؟
د چلولو په واسطه کالوری سوځولو لپاره ، تاسو باید یو شمیر مقررات او وړاندیزونه تعقیب کړئ ، د چلولو ډول مشخص کړئ ، او د روزنې هدف وټاکئ. د خپلو اهدافو ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول چلول.
د سوځیدنې کالوریونو لپاره اساسي چلولو اصول
د چلولو پرمهال په شدت د کالوری سوځولو لپاره ، تاسو باید یو شمیر مقررات تعقیب کړئ:
- د منډې موده لږترلږه 40 دقیقې ده ، وروسته له دې چې بدن د غوړ مصرف پیل کوي؛
- له روزنې مخکې hours ساعته مه خورئ؛
- د جوګینګ دمخه ، دا ګټور دی چې د عضلو ټیټ کولو لپاره د برعکس شاور واخلئ ، له دې وروسته بدن کولی شي په اسانۍ سره فشار فشار کړي.
- سپارښتنه کیږي چې د ځنډ څخه مخنیوی لپاره دمخه یو څه ګرم کار ترسره کړئ؛
- د کالوری ګړندی سوځولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د workouts تر مینځ خپل رژیم وڅارئ. د رژیم څخه لرې کړئ: غوړ ، خوږ ، اوړه ، فاسټ فوډ؛
- د جوګینګ وروسته ، د 10-15 دقیقو لپاره قدم وهل وړاندیز کیږي؛
- د موسم لپاره جامې ولرئ ترڅو له چلولو وروسته سړه کیدو مخه ونیسئ؛
- په بدن باندې بار په تدریج سره لوړیږي ، هره اونۍ د منډې موده لوړه کوي؛
- د یوې پرمختللې پایلو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 3-5 ځله تیریږي.
د فاصله په مقابل کې د کالوري مصرف
د واټن پورې اړه لري ، کالوریان په شرح کې سوځیدلي: په 1 کلومیتره - 250 کیلوکال کې. د منډې موده minutes دقیقې ده
هر څومره چې ډیر واټن وي ، ډیر کالوري پکې مصرفیږي ، په هرصورت محدودیتونه شتون لري:
- د پیل کونکو لپاره ، منډه باید اندازه شي. واټن دومره مهم ندی لکه د ورزش موده؛
- واټن ورو ورو زیات شوی ، د روغتیا حالت تمرکز کوي.
- د 4-5 کیلومترو واټن کولی شي د ښه فزیکي روزنې سره د خلکو لخوا قابو شي؛
- که د بدن ماس انډیکس له 35 څخه ډیر وي ، نو د 2 کیلومترو واټن نشي بریالی کیدی. دا به د زړه او ګډو ستونزو لامل شي؛
- کله چې د 3 کیلومتره فاصله باندې بریالي کیږي ، 450-500 کالوری په 15 دقیقو کې سوځیدلی. دا ډول روزنه د 30 څخه د ډیرو غړو ماس شاخص لرونکي خلکو لپاره وړاندیز نه کیږي.
د چلولو سره د کالوري مصرف
د کالوریانو له لاسه ورکول د منډې په شدت ، د شخص د بدن وزن او د ورزش موده پورې اړه لري:
| د 1 کیلو وزن لپاره | 80 کلوګرام | 70 کیلوګرامه | 60 کیلوګرامه | 50 کیلوګرامه | |
| د 8 کیلو میتره په ساعت کې چلول | 7 | 556 | 487 | 418 | 351 |
| 10 کلومیتره في ساعت کې ځغلي | 9,2 | 723 | 633 | 543 | 452 |
| په 16 کیلو میتره / ساعت کې چلول | 10,9 | 860 | 754 | 645 | 538 |
| د زینو چپه کول | 13 | 1031 | 903 | 775 | 645 |
| د پښو لاندې ځغلېدل | 8 | 620 | 541 | 468 | 388 |
| د هیواد په اوږدو کې روانه ده | 8,8 | 690 | 612 | 519 | 433 |
لږ وزن د انرژي مصرف لږ معنی لري.
د کالوري اندازې او مصارفو توازن کول
که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو اړتیا لرئ د بدن لپاره د کالوري کسر رامینځته کړئ ترڅو بدن وکولی شي زیرمه شوي غوړ مصرف کړي.
کله چې د غړو عضلاتو لاسته راوړل ، نو اړینه ده چې د خواړو کالوری مینځپانګه زیاته کړئ. د رژیم اساس باید د پروټین لوړ خواړه وي. د بدن د شکل ساتلو لپاره ، د کالوري مصرف باید مصرف شي.
د خواړو کالوري مینځپانګه محاسبه کول:
- محاسبه د محصول 100 ګرامه لپاره ترسره کیږي؛
- سپارښتنه کیږي چې خواړه دې د اخیستو دمخه وزن کړئ ، دا به روښانه عکس ورکړي.
- د پروټین ، غوړ او کاربوهایدریټونو انډول ساتل مهم دي ، د دوی تناسب 1: 1: 3 دی؛
- تاسو کولی شئ د ګیجټ غوښتنلیک کې د خواړو لارښود وساتئ ، یا هرڅه په لاسي ډول ولیکئ؛
- هره ورځ د کالوری شمیر محاسبه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د تغذیه پوه سره اړیکه ونیسئ ، یا محاسبه د انټرنیټ برنامې له لارې رامینځته کړئ.
د چلولو پرمهال کالوري سوځیدنه د روزنې شدت ، واټن ، وزن ، ډولونو پورې اړه لري. په اوسط ډول ، هره 1 کیلو میتر کې 250 کیلوال سوځېدلی دی. دا اړینه ده چې لږترلږه 40 دقیقو لپاره په اونۍ کې څو ځله روزنه ورکړئ. د طبیعي پوښاک څخه جوړ شوي سپورت جامې وکاروئ ، د هوا لپاره جامې واچوئ ، خپل رژیم وڅارئ.
