په عمومي توګه د ارقامو ورو والي او په ځانګړي ډول د بټکوینز پوښتنې ، د انسانیت ښکلي نیمایي نږدې هر دوهم استازي اندیښمن کړي. ډیری د فټنس مرکزونه او جیمونه د تاکونو شکل ورکولو لپاره ځانګړي برنامې وړاندیز کوي.
مګر دا ټول برنامه ، په کلکه ، ارزانه ساتیري ندي. مګر لږ خلک پوهیږي چې په کور کې د پادریانو لچک ساتلو لپاره یو تخنیک شتون لري ، چې نن به ورسره بحث وشي.
ایا دا امکان لري چې په کور کې خره پمپ کړئ؟
دا نه یوازې امکان لري ، مګر دا هم اړینه ده چې خپل پوپ ته په کور کې سم شکل او لچک ورکړئ. مګر دا به اړینه وي چې صبر وکړۍ او هدف ته غفلت ونه کړئ ، په ځانګړي توګه د عادلانه جنس لپاره ، په کوم کې چې ناڅاپي کار غالب وي.
د کاهنانو پیاوړتیا به نه یوازې د لوی تټ ب supportه ملاتړ او رامینځته کړي ، بلکه د بدن نور ټول غړي به هم پیاوړي کړي ، کوم چې په پایله کې:
- د ټپی کیدو خطر کم کړئ.
- په بشپړ ډول د ټول ارګان فعالیت ښه کول؛
- تاسو به نه یوازې اخلاقي تجربه کړي ، بلکې د ترسره شوي کار څخه به جمالیاتي خوښي هم تجربه کړي.
په کور کې د نښو لپاره تمرینونه
دا لوی راز ندی چې هر فټنس روزونکی په کور کې د پادریانو پمپ کولو لپاره خپله طریقه لري.
دا خپرونه به خورا مشهور او مؤثره په پام کې ونیسي ، د ډیری میرمنو په وینا ، تمرینونه چې لوی مالي او وخت لګښتونو ته اړتیا نلري ، په بیله بیا د ځانګړي تجهیزاتو یا سمیلیټرونو شتون.
سکوټونه
د پیل کولو لپاره ترټولو اسانه تمرین د فایټ دی. د دې بشپړولو لپاره ، د فټنس خونې لیدلو ته اړتیا نلري ، مګر دا به کافی وي چې په کور کې لس دقیقې وړیا وخت غوره کړئ.
د تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ابتدایی موقعیت ونیسئ ، مستقیم شئ ، خپلې پښې د اوږو پراخه پراخه کړئ ، او خپلې مخې ته مو مخې ته د دوی بشپړ اوږدوالي ته واړوئ ، د موازي سره موازي. سکوټ په بشپړ ډول نه ترسره کیږي ، مګر تر هغه چې ت buttۍ د زنګون په کچه وي. له هغې وروسته ، اړینه ده چې اصلي حالت ته راستون شئ.
د پښې تښتونې سره ناڅاپي
دا تمرین د ساده سکوټ منطقي تسلسل دی ، مګر یو څه ترمیم شوی.
د تمرین پیل کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د پیل کولو ځای ونیسئ - مستقیم اوسئ ، خپلې پښې د اوږې په عرض سره یوځای کړئ ، خپل لاسونه ستاسو مخې ته کېږدئ ، فرش سره موازي.
تاسو اړتیا لرئ د روزنې تمرین د تیر په څیر په ورته ډول ترسره کړئ:
- دا اړین دی چې وخورئ تر هغه وخته چې ت buttۍ د زنګونونو په کچه وي.
- اصلي موقعیت واخلئ.
- وروسته له دې چې لومړنی حالت واخیستل شي ، نو اړینه ده چې پښه اړخ ته واړوئ ، په غوره توګه د نوي درجې زاویې ته.
- اصلي موقعیت واخلئ.
- بیا کښیناست.
- اصلي موقعیت واخلئ.
- بلې پښې څنګ ته کړئ.
- اصلي موقعیت واخلئ.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، تمرین ساده دی ، مګر تاسو اړتیا لرئ لږه هڅه وکړئ.
ګلوټیل پل
هرڅوک یو تمرین پیژني چې د "پل" په نوم یادیږي ، مګر د ګلوټال عضلاتو سختولو لپاره ځانګړی "ګلوټیل پل" شتون لري. د دې تمرین بشپړولو لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ خپل شا پوړ ته ټیټ کړئ.
د پیل حالت داسې ګ backل کیږي چې ستاسو د شا شا سره په فرش کې پروت دی د زنګونونو او وسلو سره د بدن په اوږدو کې.
پیل کول:
- په لومړني حالت کې یاست ، موږ د امکان تر کچې د خر پورته کولو پیل کوو.
- موږ اصلي حالت ته راستون شو.
غوره دا ده چې د پنځ ځلو درې سیټونه ترسره کړئ ، د هر یو تر مینځ یو دقیقې لنډې وقفې واخلئ.
په متناسب ډول د پښو پورته کولو سره تمرین یو څه ستونزمن کیدی شي. داسې معلومیږي ، لکه څنګه چې ستاسو د ګوتو لارښوونو سره ، په چت کې د ر lightا بلب ته رسیدو هڅه کول.
د زنګون پورته کولو سره په ګام کې ګامونه
د دې تمرین ترسره کولو لپاره ، تاسو به یو څه غونډۍ ته اړتیا ولرئ ، خورا مستحکم او د زنګونو تر مینځ اندازه کول.
د زنګون لفټ سره ګام ګامونه خورا فعال تمرین دی چې مرسته کوي:
- د همغږۍ او انډول احساس رامینځته کول او وده کول.
- خپلې پښې کار وکړئ.
- د ګلوټال عضلاتو سر راپورته کړئ.
د روزنې تمرین ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه په غونډۍ کې واوسم - دا به لومړنی حالت وي. بیا ، د خپل کی foot پښې سره ، په یو غونډۍ کې ودریږئ ، او خپله ښۍ پښه د غونډۍ اټکل شوي لوړوالی ته پورته کړئ (لکه څنګه چې تاسو د هوا زینه پورته کوئ).
بیا ښی پښه فرش ته ټیټ کړئ ، او بیا کی left اړخ ته ، پدې توګه خپل اصلي موقعیت ته راستون کیږي. د پښو ترتیب به بدلون ته اړتیا ولري.
د هرې پښې لپاره ، تاسو اړتیا لرئ درې طریقې پنځلس ځله ترسره کړئ ، په هره دقیقه کې آرام وکړئ.
په لاسونو کې د وزن په کارولو سره تمرین یو څه ستونزمن کیدی شي. د دې لپاره ، ډمبیلونه مناسب دي ، مګر که چیرې دا شتون ونلري ، نو تاسو کولی شئ هر ډول موجودې وسیلې وکاروئ چې کولی شي په اسانۍ او راحته ستاسو په لاس کې فټ شي.
بیرته د مینې پښې سره تیرول
د وږي پښې سره د ځورونو ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په ټولو څلورنو کې لاړشئ ، او دضیایی او د غاړې برخې باید بې له ځنډه د فرش سره موازي وي. پدې حالت کې ولاړ ، یوه پښه پورته ځړول کیږي ، او د پښې یوازینۍ برخه باید ټینګه وي ، لکه د ت buttې په څیر ، او د فرش سره موازي وي.
د پښو ترتیب باید بدل شي ، او د هر یو لپاره ، له یوې دقیقې وقفې سره پنځلس ځله له دریو څخه ډیرې طریقې نه ترسره کیږي.
مخونه اوږدې
د زړه راښکونکي بټ جوړولو لپاره بل مشهور ورزش. د دې بشپړولو لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ د ولاړ حالت څخه مخکې لینزونه.
پدې حالت کې ، پښه چې شاته ده باید لازمي ډول د زنګون کیپ سره فرش ته لمس کړئ. شات په هغه حالت کې دی چې د فرش لپاره په عمودي ډول خامه دی ، او لاسونه یې د بدن سره موازي دي. تاسو کولی شئ دا تودوخه په داسې حال کې ترسره کړئ پداسې حال کې چې په یو ځای کې یا د خونې شاوخوا ګرځي ، مګر تل ستاسو پښې بدله کوئ.
تاسو اړتیا لرئ دا په دریو طریقو هر یو کې 15 دقیقې ترسره کړئ ، د یوې دقیقې پورې پاتې کیدو سره. که دا خورا اسانه بریښي ، نو د ځان لپاره یې سخت کړئ - خپلو لاسونو کې وزن اضافه کړئ.
د پمپونو په پمپ کولو کې لومړنۍ غلطي
ډیری وختونه ، ډیری میرمنې منفي بیاکتنې لیکي ، په کوم کې چې یو او ورته کشف کیدی شي - روزنه د اوږدې انتظار پایلې نه راوړي. دا یوازې هغه وخت پیښیږي کله چې د تمرین په جریان کې غلطي شوي وې.
دا د دوی په اړه دي چې دا د لازیاتو خبرو کولو ارزښت لري:
- سکوټس لومړني ندي ، مګر یو له خورا مشهور تمرینونو څخه.
- د وزن اضافه کولو پرته تمرین کول تل مؤثره ندي.
- د اضافي وزن سره دا ډیر مه کوئ. دا اړینه ده چې د "زرین مطلب" وټاکئ.
- د تکرارونو شمیر کارول کیدی شي یا کارول شوي د بار کولو وزن پورې اړه ولري. په هر حالت کې ، د تمرینونو ترسره کولو پرمهال ، تاسو اړتیا لرئ خپل حالت ته غوږ شئ او نه تمرین وکړئ "د ځواک له لارې."
- روښانتیا او د بارونو سره یا پرته پرته د حرکت اندازې مستقل کول.
- د "پنځم ټکي" د لچک حالت حالت ته وده ورکولو لپاره ، دا اړینه ده چې په پیچلي کې ټول تمرینونه وکاروئ ، نه د ټول روزنې دورې په جریان کې.
د بټکو لچکتیا لپاره خواړه
د ورزش ترسره کول یوازې نیمایي بریا ده. د سل سلنې پایلې ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید سم خواړه هم تعقیب کړئ. ځینې ممکن د دوی اوږې په حیرانتیا سره ټیټ کړي ، پدې پریکړه کې چې خواړه د کاهنانو لپاره ترټولو مهم شی نه دی ، او دوی به په بنسټیز ډول غلط وي.
په ورته ډول د وزن له لاسه ورکولو لپاره د رژیمونو لپاره ، د "پنځم نقطې" لپاره خپل رژیم شتون لري ، اصلي برخې یې لاندې دي:
- پروټینونه؛
- پیچلي کاربوهايدريتونه؛
- صحي غوړ.
د پروټین اصلي سرچینې لاندې خواړه دي:
- د غوړ غوښه؛
- کورنۍ پنېر؛
- یوه کب
- شيدې او شيدې.
پیچلي کاربوهایډریټونه کولی شي په ځانګړي ډول د نسواري وریجو او بشپړ یا کوسو غلو څخه ترلاسه شي:
- د مرغاو وربشی
- بخار؛
- وربشی
- غنم
- غوړ.
روغ غوړ د زیتون ، جوارو ، تیلو او ګل بوی لرونکو غوړیو څخه کیدی شي. ورځنی نرخ دوه چمچونه دي.
تخمونه او مغز لرونکي د سالمو غوړو سرچینه هم ده:
- بادام
- پسته؛
- کاجو؛
- اخروټ
- دیودار
په ورځني رژیم کې باید له دېرشو ګرامه مغز او تخمونو څخه ډیر نه وي.
تاسو باید ډیری وختونه خواړه وخورئ ، مګر په لږ مقدار کې ، د واجب شوي یو یا دوه سناریو سره ، د دې لپاره تاسو لاندې خواړو ته اړتیا لرئ:
- بیری
- ميوه؛
- مغز لرونکی
- وچې میوې
- کیفر
- جوت.
محصولات یوازې سټینډ ، سکیلډ شوي یا پخه کیدلی شي. د پخلی نور میتودونه به په ټولو هڅو کې د صفر هڅې پایله ولري.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د اوبو توازن نظارت کړئ - تاسو اړتیا لرئ هره ورځ تر دوه لیترو پورې اوبه وڅښئ.
لاندې خواړه باید د رژیم څخه خارج شي:
- نیم تیار محصولات.
- ژر تیاریدونکی خواړه.
- خواږې.
- بوره.
- پاستا.
- سپینه ډوډۍ.
- د مکھن پخه شوي توکي.
- د مچيو جوړول.
- جام.
اوس د کاهنانو لپاره پخپله د رژیم په اړه:
- ناري. د پیچلي کاربوهایډریټونو لازمي کارول - حبوبات ، میوسلي ، ډوډۍ.
- ډوډۍ. هر غوښه یا د کب کب ، او د خواړو خواړو لپاره د سبزیجاتو سلاد چمتو کړئ.
- ډوډۍ. یوازې سبزیجات یا میوه.
د رژیم سره موافقت کول به تاسو ته اجازه درکړي چې د تمرین لخوا لاسته راغلي پایلې یوځای کړئ.
دا امکان لري چې د قیمتي پلاستيکي جراحانو مرستې پرته د ځان لپاره یو ښکلی او پمپ اپ جوړه جوړه کړئ. اصلي شی دا دی چې خپل ځان لپاره یو هدف وټاکئ او د ترلاسه کولو لپاره هرڅه ترسره کړئ.
