په کولمو کې غوږ یو له ترټولو عام ښځینه ستونزه ده. دا زیان د ښځینه بدن کې دننه دی ، د هغې د ځانګړتیاو له امله.
ولې په غوږونو کې "غوږونه" ښکاري؟
په رانونو کې د غوړ زیرمې په دوه ډوله ویشل شوي دي: فعال او زیرمه. وروستنۍ د انجونو لپاره د 13 او 20 کلونو عمرونو کې رامینځته کیږي ترڅو د اړین مقدار ایسټروجن تولید کړي.
وروسته ، فعاله طبقه په ریزرو پرت کې سپر کیږي ، د نامناسب تغذیې ، د بې ځایه ژوند طرزالعمل څخه رامینځته کیږي. ژنیتیک هم مهم رول لوبوي.
د سرغړونو سره معامله کول خورا سخت دی او تاسو باید ډیری مقررات تعقیب کړئ:
- اجباري فزیکي فعالیت. زموږ ټول حرکت او پایله لرونکي غوړ باید عضلات شي.
- خپل رژیم ته کتنه وکړئ. بدن باید کافی اندازه پروټینونه ، کاربوهایدریټونه ، غوړ ترلاسه کړي ، مګر پرته له اضافي.
په هپسونو کې د غوږونو لرې کولو څرنګوالی - په کور کې تمرین وکړئ
که چیرې امکان نه وي چې جیم ته لاړ شئ ، نو تاسو کولی شئ په کور کې یو لړ تمرینات ترسره کړئ. د روزنې دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې عضلات ګرم کړئ ، 5 دقیقې به کافي وي.
سکوټونه
د غوږونو سره مبارزه کولو لپاره ترټولو عام او مؤثر تمرین عبارت دی:
- موږ خپلې پښې د اوږو له پلوه ایښودو ته واړوو ، خپل شا سیده ، چوکۍ ساتو ، خپل لاسونه زموږ په مخ کې ساتو. په زنګونونو کږه باید سم زاویه جوړه کړي. موږ د پیل ځای ته راستون شو. موږ لږترلږه 30 ځله په 2 سیټونو کې وویشو.
- موږ خپلې پښې یوځای راوړو او په 20 سیټونو کې مو 20-30 نور سکوت ترسره کوو. د یادولو وړ ده چې بدن باید پرته له ځنډ پرته مستقیم وساتل شي.
ژور لکۍ
لنګونه ستاسو د هپسونو کار کولو لپاره عالي تمرین دی.
د کړنو الګوریتم:
- لومړني ولاړ حالت ونیسئ ، لاسونه په کمر کې؛
- موږ خپلې پښې یوځای ساتو؛
- موږ وړاندې پراخه څنډه جوړه کوو. ګوتې باید په بشپړ ډول فلیټ وي؛
- د پښې پښه په پیر باندې تیریږي ، او پښې یې پورته کیږي
- ملا باید د تمرین په جریان کې مستقیم وي؛
- موږ د شا پښې ښکته کوو ، نږدې تر هغه چې دا پوړ ته ننوځي؛
- خپلې پښې د څو ثانیو لپاره تنظیم کړئ؛
- لکه څنګه چې موږ ساه اخلو موږ راپورته شوي یو؛
- موږ د هر پښې لپاره حرکت 15 ځله تکرار کوو.
کله چې لونګ وي ، تاسو اړتیا لرئ مقررات تعقیب کړئ:
- توازن ساتل هر اړخ ته پور ورکول منع دي ، په بیله بیا د زنګون ملاتړ؛
- دا خورا مهم دی چې ډاډ ترلاسه شي چې په مخ کې پښه له سطحې نه راځي.
د تمرین ترسره کولو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري:
- د کوچنۍ لانج سره ، د ران د څلورمي برخې عضله روزل شوې ده.
- که چیرې ځای اجازه درکړي ، نو ژور لونګ د ورته اجرایی تخنیک سره مرحلو سره ځای په ځای کیدی شي.
په ټولو څلوریزو کې لونګ
د تمرین ترسره کولو لپاره قواعد په پام کې نیولو سره ، تاسو کولی شئ عالي اثر ترلاسه کړئ:
- پیل ځای: په ټولو څلوریزو کې؛
- شا سیده ده؛
- پښه بېرته پورته او تاو کړه؛
- موږ 20 ځله N0 ترسره کوو.
خپلې پښې وتړئ
یو تمرین چې په غوږونو کار کولو سره نشو توزیع کیدی. د ګلوټیل عضلات ، پراخه ران عضلې پکې ښکیل دي.
تمرین په پسرلي حالت کې ترسره کیږي:
- موږ په خپل څنګ کې پروت یو
- لاس د سر لاندې ، دوهم په کمر کې؛
- پښه تر هغه وخته پورته پورته کړئ چې د 45 درجې زاویه جوړیږي؛
- موږ تمرین 25-30 ځله ترسره کوو ، تاسو اړتیا نلرئ خپلې پښې د هر فعالیت سره یوځای کړئ.
د پښې تښتونه
کله چې تمرین ترسره کړئ ، نږدې ټول عضلاتي ډلې کار کوي. دا د لنډې وقفې سره په متشدد حالت کې د ترسره کولو ارزښت لري. د روزنې وروسته ، خپلې پښې څو ورځې آرام ورکړئ.
په کور کې ، دا تمرین په ټولو څلورڅو کې ترسره کیدی شي:
- لاسونه باید په کلکه د اوږو لاندې وي ، او زنګونونه یې د کولیو لاندې وي.
- شات سیده دی ، معده دننه راښکته شوې ده؛
- پرته له دې چې پښه منبع شئ ، تاسو اړتیا لرئ ورو ورو دې د شا سره یوې کچې ته پورته کړئ؛
- موږ دا د څو ثانیو لپاره تنظیم کړه او ورو ورو خپل پیل شوي حالت ته راستون شو.
تمرین باید په پیل کې 10 ځلې په هر پښه ، 3 سیټونو کې ترسره شي.
په هپسونو کې د غوږونو پروړاندې مناسب تغذیه
د یوې قاعدې په توګه ، یوازې تمرین د بدن لپاره د غیر ضروري او خورا لوړ کالوری خوړو کارولو له امله کافي ندي. مناسب تغذیه د وزن له لاسه ورکولو کې یو له مهمو ټکو څخه دی.
یو شمیر مقررات چې باید تعقیب شي:
- د ټرانس غوړ په بشپړه توګه له مینځه وړو. پدې ډول محصولاتو کې مارجرین لرونکي ټول محصولات شامل دي: پیسټری ، کیک ، کوکیز ، سپریډونه. تاسو کولی شئ سم بیکډ شوي توکي پخپله جوړ کړئ. د پخلي لپاره ډیری ترکیبونه شتون لري.
- هره ورځ باید په رژیم کې لږترلږه 1 سبزیجات یا میوه ولرئ. وروستنی د سهار په غوره ډول خواړه ورکول کیږي.
- اوبه د ژوند سرچینه ده. سپارښتنه کیږي چې هره ورځ لږترلږه 1.5 لیتره خالص اوبه وخورئ.
- ناری باید زړه راښکونکی وي او په هیڅ حالت کې تاسو باید هغه پریږدئ.
- په کوچني برخو کې خواړه خورئ (تاسو ډیری وختونه کولی شئ) ، د اوږدې مودې لپاره ژاول ، ورو بدن باید په دوامداره او مساوي ډول خواړه ترلاسه کړي. په خواړو کې د اوږدې وقفې سره ، دا به په اسانۍ سره د غوړ راټولولو پیل وکړي.
- د الکول محدودول (کله ناکله وچ شراب ممکن وي)
- د ارقام اصلي دښمن شوګر دی. موږ دا د امکان تر حده لرې کړئ ، تاسو کولی شئ سحامز (سټیویا ، سوکراس) وکاروئ.
- موږ لږترلږه د مالګې مصرف هم کموو ، په ځانګړي توګه په ماښام کې.
- د مناسبې تغذیې سره ، پروټین لازمي دی. د لبنیاتو محصولات باید تل د کم شوي غوړ یا بشپړ غوړ څخه غوره شي.
د مناسبې تغذیې سره ، تاسو باید د مثال تغذیه سکیم ته پابند اوسئ:
- هر سهار: پیچلي کاربوهایډریټ (حبوبات ، میوزلي ، حبوبات). ځینې وختونه د اوږدې کاربوهایډریټونو په نوم یادیږي: د بدن اوږدمهاله سنتولو لپاره اړین؛
- غرمه: پیچلي کاربوهایډریټ + پروټین. غرمی ډوډۍ باید د خواړو خواړه او غوښه یا کب ولري. غوره اړخ خواړه به وي: بکوایټ ، نسواري یا پاربل شوي وریجې ، لوبیا. غوښه: د چرګ سينه ، د غوښې غوښې ، یا کب.
- ماښام: پروټین + فایبر. پدې محصولاتو کې شامل دي: هګۍ ، د ټیټ غوړ پنیر ، غوښه ، بیلابیل سمندري خواړه ، سبزیجات ، سلاد ، چمن.
موږ هغه څه لرو چې موږ یې خورو. مناسبه تغذیه د ښه شخصیت په لور یو مهم او صحي ګام دی.
دا باید په یاد وساتل شي چې حرکت ژوند دی. په هپسونو کې د "غوږونو" په څیر دا ډول ناورغی ستاسو په خپلو هڅو سره په کور کې لرې کیدی شي ، مناسب تغذیه یې مشاهده او یو لړ تمرینات ترسره کوي.
جوګینګ یا اوږد چل به د پیچلتیا لپاره عالي اضافه وي. سربیره پردې ، تاسو کولی شئ یو شمیر کاسمیټیک پروسیجرونه اضافه کړئ: مساج او د بدن ریپ. دا ټول به په زړه پوري شخصیت ته لار پیدا کړي.
