هیڅوک به دا بحث نکړي چې منډې وهل د ټولو ترټولو مشهوره لوبه ده. جوګینګ د دواړه متخصصینو او یوازې خلکو لخوا تمرین کیږي چې غواړي خپل بدن په ښه حالت کې وساتي. که تاسو هرڅه سم ترسره کړئ ، نو چلول به د بدن لپاره خورا ګټور وي.
د چلولو مثبتې اغیزې:
- منډې وهل ستاسو د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي؛
- سږي وده کوي؛
- د غړو انساجو وده کوي؛
- برداشت زیاتیږي؛
- د زړه د سیسټم د دوام وده؛
- زهرجن له بدن څخه لرې کیږي؛
درې ډوله چلول شتون لري: لنډ واټن ، منځنی واټن او اوږد واټن. دا مقاله به د اوږد واټن لاندې تیریدو تفصیل ، د هغې ب featuresې او تخنیک په اړه بحث وکړي.
د اوږد واټن چلولو ب .ې
د اوږدې فاصلې ځغلې د چلولو یو له عام ډولونو څخه دی. ډیری څوک چې په ورځني جوګینګ کې بوخت وي دا غوره کوي. د اوږد واټن چلولو کې اوسط واټن له 3 څخه تر 10 کیلو متره دی.
که څه هم ډیر وخت ریسونه شتون لري ، په عموم کې ، دا ډول منډې په لاندې واټنونو ویشل شوي دي:
- kilometers کیلومتره؛
- kilometers کیلومتره؛
- 10 کیلو متره؛
- 20 کیلو متره؛
- 25 کیلومتره؛
- kilometers 30 کیلومتره؛
مګر ترټولو صحیح د لیرې واټن ریس ریس میراتون دی. د میراتون د چلولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د 42 کیلو مترو فاصله پوښ کړئ. له همدې امله ، دا ډول منډې د زړه او عصبي سیسټم باندې دروند بار اچوي.
یو څوک چې پریکړه کوي د اوږد واټن چلولو پیل وکړي باید لاندې خصوصیات ولري:
- لوړ ځغلیدونکی سرعت؛
- د زړه د سیسټم ناروغي نلري؛
- د چلولو تخنیک څارلو وړتیا؛
د نورو سپورتونو په څیر ، د اوږد واټن چلول خپله تخنیک لري چې باید د تعقیب لپاره یې تعقیب شي او د مطلوب چلولو اغیزې اعظمي کړئ. د چلولو تخنیک به لاندې په تفصیل سره بحث شي.
د اوږد واټن چلولو تخنیک
په عموم کې ، ټولې اوږد واټن چلولو تخنیکونه په دریو برخو ویشل شوي: د پښو موقعیت ، د بدن موقعیت او د وسلو حرکت. هره برخه خپل تخنیک لري چې هر رنویر یې باید پوه شي.
د پښو دریځ
ستاسو د چلولو موثریت ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل پښه په سمه توګه ځای په ځای کړئ. پښه باید په نرمۍ سره ځمکه شي ، لومړی تاسو اړتیا لرئ د مخکینۍ برخه واچوئ ، او بیا ورو ورو پاتې. که دا مشاهده شي ، نو بیا به سرعت او سرعت ساتل کیږي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي اوږد واټن وګرځئ.
همچنان ، د دې طریقې سره ، په پښو کې بوجونه به مناسب وي ، د بار بار بار به نه وي ، او په ورته وخت کې غړي به وروزي. د جوګینګ پښه باید مستقیم وي او سر باید مستقیم مخ وي او نه په پښو کې.
د بدن موقعیت
د نخاع او نورو زیانونو او نورو ټپی کیدو د مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې څنګه بدن ته په سمه توګه موقعیت ورکړئ:
- خپل توره لږ څه وخورئ ، شاوخوا پنځه درجې؛
- د اوږه تیغونه فلیټ کړئ
- د اوږې کمرۍ راحت کړئ؛
- د لمبر نخاع لږ څه کږه کړئ؛
- خپل سر مستقیم مستقیم کړئ؛
که تاسو د بدن موقعیت تخنیک دا پنځه مقررات تعقیب کړئ ، نو چلول به مؤثره وي او د زیان لامل نشي.
د لاس حرکت
حتی د لوی تاثیر ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په فعال ډول خپل لاسونه وکاروئ. دا به د تورو درست موقعیت او د پښو ښکته کیدو کې مرسته وکړي. تاسو اړتیا لرئ خپل لاس په کوچني زاویه کې په تbowۍ کې کښینوئ. کله چې لاس شاته حرکت وکړي ، وربشره هم باید هلته او بهر ته ګوته ونیول شي.
او کله چې لاس مخ په وړاندې ځي ، لاس باید دننه طرف ته شي او د بدن مینځ ته حرکت وکړي. د سمې خوځښت حرکت به د کدر زیاتوالي کې مرسته وکړي نو ورزشکار به ګړندي حرکت وکړي. دې لاس حرکت د لوړ لاس کار بلل کیږي. دا د ډیری مسلکي لوبغاړو لخوا هم کارول کیږي.
صحیح ساه ایستل
د اوږدې فاصلې ساه اخیستلو تخنیکونه د نورو چلولو تخنیکونو څخه توپیر لري. د مثال په توګه ، کله چې د لنډ واټن لپاره پرمخ ځئ ، تاسو واقعیا اړتیا نلرئ خپل تنفس څارنه وکړئ. مګر د اوږدې فاصلې جوس کول تنفس ته پاملرنې ته اړتیا لري. که تاسو په سمه توګه تنفس ونه کړئ ، نو د منډې په جریان کې به د اکسیجن کمښت وي ، او دا به په زړه منفي اغیزه وکړي.
د اوږدې فاصلې چلولو پرمهال د تنفس تخنیک
تنفس باید د تنفس په پرتله لنډ وی. په مثالي توګه ، دا به داسې وي: دوه مرحلې یو تنفس کول ، څلور مرحلې یو بشپړ تنفس؛
- که امکان ولري ، تاسو اړتیا لرئ د خپلې پوزې تنفس وکړئ ، په ځانګړي توګه که روزنه په ژمي کې ترسره کیږي. په دې توګه ، دا به امکان ولري چې ستاسو سږو له ګنده ، سړې هوا څخه ساتنه وکړئ او د روزنې وروسته به تاسو اړتیا ونه لرئ روغتون ته لاړشئ. که چیرې د پوزې سره ستونزې شتون ولري ، د بیلګې په توګه ، د سیټم ضعف یا ګنډل ، نو تاسو اړتیا لرئ لږترلږه د خپلې پوزې سره تنفس کړئ ، او تاسو کولی شئ دمخه د خولې سره ساه واخلئ؛
- تاسو اړتیا لرئ ژوره ساه واخلئ. د دې کارول اړین دي ، کله چې د ساه اخیستلو سره ، ډایفرام. معدې باید مخکې حرکت وکړي ، او کله چې تنفس کوي ، برعکس ، دا بیرته ایستل کیږي. که تاسو دا په سمه توګه ترسره کړئ ، تاسو کولی شئ په اړخ کې د تنګ کولو احساساتو مخه ونیسئ چې په ډیری نوي ورزشکارانو کې پیښیږي.
- کله چې ځغلی ، د تنفس طبیعي تال څخه ډیر مه کوئ. دا د طبیعت لخوا ایښودل شوی او د دې سره جنګ کول احمق دي. یو څوک باید د تنفس اجازه ورکولو څخه ګړندي نه ځي. د وخت په تیریدو سره ، کله چې سږې د چلولو عادت شي ، بدن به تاسو ته وړتیا ورکړي چې ګړندی ځغلي؛
- د چلولو پرمهال ، تاسو اړتیا نلرئ خبرې وکړئ ، دا به د تنفس له تال سره مداخله وکړي.
- تاسو باید د ګاز ککړتیا او له هغه ځایونو څخه وګرځئ چیرې چې دوړې راټول کیږي. په هرصورت ، د کور دننه جاګین کول د دې مسلې غوره حل نه دی. دا غوره ده چې په تازه هوا کې چلول ، د بیلګې په توګه ، په ځنګل کې ، مګر که دا امکان ونلري ، نو پارک به یې وکړي؛
- د ساه لنډۍ څخه مخنیوي لپاره ، د پوره معدې سره مه ځئ. په مثالي توګه ، تاسو اړتیا لرئ د خواړو دوه ساعته وروسته جوګینګ ته لاړشئ. بیا به ټول توکي پروسس شي او لوږه به احساس نشي؛
- تاسو باید داسې جامې ونه اغوئ چې مناسب تنفس کې مداخله وکړي. دا غوره دی چې یو څه وخورئ ، لکه د ټی شرټ او شارټس. په ژمي کې ، تاسو باید یو موټرو tracksuit واغوندئ چې د حرکت مخه نه کوي؛
- که د پوزې له لارې تنفس کول ستونزمن شي ، نو تاسو کولی شئ د لنډ وخت لپاره خپله خوله وصل کړئ. که چیرې دا مرسته ونه کړي ، نو دا د دې لپاره ارزښت لري چې سرعت دې ورو کړي.
که تاسو ټول هغه څه تعقیب کړئ چې پورته یې اشاره شوې ، نو جوګینګ به مؤثر او ګټور وي. که ، حتی که پورتني لارښوونې تعقیب شي ، د روزنې وروسته ټوخی یا کوم بل تکلیف شتون لري ، تاسو باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
مهم! تاسو باید د چلولو او سګرټ څښلو ترکیب ونکړئ ، نه یوازې دا چې تاسو پدې حالت کې ډیر نشي چلولی ، تاسو کولی شئ بدن ته جدي زیان ورسوي.
د اوږدې فاصلې د پرمخ بیولو لپاره د زغم پراختیا ته اهمیت
د اوږد واټن په چلولو کې د ښې بریا ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې زغم ته وده ورکړئ ، ځکه چې دا ډول منډې کوچنۍ هڅې ته اړتیا نلري.
د سامینا د څرنګوالي په اړه لارښوونې:
- د خپل اوږد واټن چلولو ته وده ورکولو لپاره ، تاسو باید وقفه ایښودل هم ترسره کړئ.
- د چلولو سربیره ، دا د وزن جګولو لپاره تمرینونو کولو ارزښت لري. بیا عضلات به قوي شي او دا به اسانه وي. سربیره پردې ، بدن د عضلاتو نسجونو څخه د چلولو لپاره ځینې سلنه انرژي جذبوي او که چیرې دا کافي نه وي نو دا به ډیر ګران وي run
- دا د اعظمي بار سره د بایسکل روزونکي کارول ارزښت لري. دا به د پښو عضلاتو ته وده ورکولو او برداشت زیاتولو کې مرسته وکړي؛
- لږترلږه په اونۍ کې یوځل تیر کړئ. دا د پورتنۍ بدن عضلات ښه وده کوي او د برداشت زیاتوالي کې مرسته کوي؛
- واټن په اونۍ کې د 10-15 by لخوا زیات کړئ. د مثال په توګه ، که چیرې په پیل کې واټن 10 کیلو متره و ، نو په راتلونکې اونۍ کې ، دا باید 11 کیلومتره وي ، بیا 11 کیلومتره 100 متره او داسې نور؛
- د اونۍ په وروستۍ ورځ ، تاسو اړتیا لرئ د معمول په پرتله دوه چنده چلېږئ. د مثال په توګه ، که چیرې د اونۍ په ورځو کې منډه د 10 کیلومترو په فاصله کې وي ، نو د یکشنبه په ورځ تاسو اړتیا لرئ د 20 کیلو میتر لپاره غوره هڅه وکړئ؛
- دوی د زغم زیاتوالي او د چلولو ، کود رسۍ او کود رسۍ د موټرو مهارتونو ته وده ورکولو کې هم مرسته کوي؛
- په هر منډه ، د واټن په وروستۍ ربع کې ګړندی کړئ. د مثال په توګه ، که چیرې ټول واټن 10 کیلو متره وي او د چلولو سرعت 3 کیلومتره / ساعت وي ، نو غوره به وي چې وروستي 2.5 کیلومتره د 6 کلومیتره / ساعت په سرعت سره پرمخ بوځي؛
- ځینې وختونه تاسو اړتیا لرئ په نا مساوي سطحونو ځګ وکړئ. د ځنګلي طبیعي ځایونه د مختلف غونډیو او لږو فشارونو سره د دې لپاره مناسب دي.
که تاسو لږترلږه د 2-3 میاشتو لپاره دا لارښوونې تعقیب کړئ ، برداشت به د پام وړ وده وکړي او حتی 40 کیلومتره به په لږه توګه پرمخ ځي.
د موسمي چلونکو څخه د اوږد واټن چلولو لارښوونې
د دې لپاره چې غلطي ونه کړئ ، تاسو باید د هغو خلکو واورئ چې د اوږد واټن په تیریدو کې تجربه لري. لاندې د ډیری خلکو لخوا وړاندیز شوي لارښوونې دي چې دا سپورت یې لوبولی دی:
- تاسو اړتیا لرئ له ځان سره ډیرې اوبه واخلئ ، په ځانګړي توګه په ګرمه هوا کې. په هرصورت ، په ژمي کې دا غوره دی چې د جوګ کولو پرمهال هیڅکله اوبه ونه څښئ
- د استراحت موقعیتونه د لاسونو څخه یو څه په څنګونو کې کښل شوي ، مګر که تاسو غواړئ ګړندی وځړئ ، نو ستاسو لاسونه 90 درجو ته ځړول کیدی شي.
- تاسو باید وقفې مه اخلئ ، که تاسو د منډه کولو پریکړه وکړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ هره ورځ منډه کړئ؛
- د پوهیدو لپاره چې ایا تنفس په سمه توګه ترسره کیږي ، تاسو اړتیا لرئ د یو څو ټکو ویلو هڅه وکړئ ، که چیرې تنفس له لاسه ورنکړل شي ، نو هرڅه په ترتیب سره دي.
د سپورتونو لوبول تل ګټور وي ، پرته له دې چې دا کومه لوبه ده. په هرصورت ، منډې وهل تل ودرېدل. حتی پخوانیو یونانیانو وویل چې چلول ښکلا ، روغتیا او لوړه پوهه ده.
