موږ نږدې 60 water اوبه لرو ، او زموږ عضلې نږدې 80٪ دي. زموږ لپاره د انرژي اصلي سرچینه ګلایکوجن دي ، او دا نږدې ¾ اوبه نیسي. که چیرې زموږ بدن کافي اوبه ونه لري ، نو د کاربوهایډریټونو او پروټینونو جذب به د پام وړ خنډ شي ، کوم چې به ژر تر ژره د غړو عضله اغیزه وکړي.
په اوسط ډول ، یو شخص باید هره ورځ شاوخوا 1.5-2 لیتره اوبه وڅښي ، یو څوک ډیرو ته اړتیا لري. دا په حقیقت کې زموږ بدن د ورځې په جریان کې څومره اوبه له لاسه ورکوي. دا تل د پام وړ ندي ، مګر په حقیقت کې د مایعاتو ضایعات نه یوازې د لوړې خولې سره تړاو لري. اوبه د تنفس په جریان ، د کولمو له لارې او د پښتورګو د فعالیت په جریان کې تبخیر کوي.
هغه څوک چې سپورتونو ته ځي باید په لوی مقدار کې د مایع له لاسه تاوان ترلاسه کړي. نو د دې کمښت او ډیهایډریشن کولی شي جدي روغتیایی ستونزې رامینځته کړي.
ولې د چلولو پرمهال څښل مهم دي؟
که چیرې یو ورزشکار له 5 څخه تر 10 کیلومترو پورې واټنونه لرې کړي ، نو دا د جوګ کولو پرمهال څښل اړین ندي. او تاسو کولی شئ د روزنې وروسته د اوبو توازن بحال کړئ.
مګر که د میراتھن چلونکی اوږد واټن وهي ، نو هغه اړتیا لري چې په منظمې وقفې کې وڅښئ ، پرته له دې چې دې شیبې ته انتظار وباسي کله چې هغه قوي تنده احساسوي.
د مایعاتو ضایعات څنګه اندازه کړو؟
د دې موندلو لپاره چې یو لوبغاړی د بشپړ ورزش په جریان کې مایع له لاسه ورکړې ، نو اړینه ده چې څو درست وزنونه ترسره کړئ. خورا لومړی اندازه باید د پیل څخه دمخه ونیول شي. دا مشوره ورکول کیږي چې اندازه کول د سپورت جامو او بوټانو پرته اخیستل کیږي. بیا تاسو اړتیا لرئ خپل ځان د چلولو وروسته وزن کړئ ، پداسې حال کې چې بوټان او جامې هم باید لرې شي ، ځکه چې خولې کولی شي دا خورا لنده کړي او د کنټرول ارقام باندې تاثیر وکړي.
همدارنګه مهم شاخصونه د هوا شرایط دي ، د نمی کچه ، د هوا تودوخه ، د باد سرعت. د رنر سرعت هم حسابي. دا اندازه کوي چې ورزشکار د سټاپونو پرمهال څومره اوبه څښي ، او اټکل شوي مایع زیان ثبتوي که چیرې رنر د طبیعي اړتیاو لپاره ودریږي.
د چلولو وخت هم مهم دی.
پدې توګه ، تاسو محاسبه کولی شئ چې د ځانګړو شرایطو لاندې تاسو څومره مایع څښلو ته اړتیا لرئ. او که چیرې د اوږد واټن میراتھن پلان شوی وي ، نو بیا رنر کولی شي په ساده ډول د موسم وړاندوینې ته وګوري او دا د خپل ڈائري شاخصونو سره پرتله کړي. پدې حالت کې ، هغه به دمخه په سمه توګه پوهیږي چې د چلولو پرمهال څومره اوبو ته اړتیا لري.
د اسانتیا لپاره ، ټول معلومات په جلا نوټ بوک کې میز ته دننه کیدی شي. بیا به دا اسانه وي چې دوی پرتله کړئ او سیالۍ لپاره چمتو شئ.
څنګه پوهیدلی شئ چې د مایعاتو څښل کافي ندي؟
د دې معلومول چې ایا تاسو کافي اوبه څښئ د روزنې پرته بل هر وخت کې اسانه دي. ترټولو دقیق شاخص د پیشاب رنګ دی. په مثالي توګه ، دا باید د سپک ر strawا رنګ وي. که چیرې تیاره وي ، نو تاسو اړتیا لرئ د ورځې په جریان کې ډیرې اوبه وڅښئ.
د چلولو پرمهال باید څومره اوبه وڅښئ؟
په اوسط ډول ، په 15-20 دقیقو کې ، یو رنر تر 350 ملی لیتر پورې مایع له لاسه ورکوي. له همدې امله ، د نږدې رومیم محاسبه کولو لپاره چې د دې لپاره ورزشکار به فاصله لرې کړي ، تاسو موندلی شئ چې هغه به د روزنې پرمهال څومره اوبو ته اړتیا ولري.
مګر که ، د وزن کولو پایلو په وینا ، دا وموندل شوه چې دمخه او وروسته په شاخصونو کې توپیر 1 کیلوګرامه دی ، او د چلولو پرمهال ، رنځونکی 0.5 لیټره اوبه څښي ، نو دا معلومه شوه چې د مایع له لاسه تاوان نه کیږي ، او تاسو اړتیا لرئ یو څه نور وڅښئ.
د چلولو پرمهال څه وڅښئ؟
د خپل ورزش په جریان کې د مایع زیان له مینځلو لپاره ډیری بیلابیل لارې شتون لري. تاسو کولی شئ پاک اوبه ، آئسوټونک مشروبات یا ځانګړي چمتو شوي څښاک وڅښئ.
اوبه
که چیرې یو ورزشکار اوږد واټن ونیسي او د روزنې وخت تر 2.5 ساعت پورې وخت ونیسي ، نو هغه کولی شي اوبه وڅښي ترڅو د نمی له لاسه تکرار کړي. مګر په ورته وخت کې ، نو د دې لپاره چې په معدې کې اوبه د هغه سره مداخله ونکړي ، نو سپارښتنه کیږي چې په هر 20 دقیقو کې 200 ملی لیتره خالص اوبه وڅښئ. پدې حالت کې ، دا به ښه جذب شي او له معدې څخه به نه تیریږي.
اسوټونک
دا ځانګړي مشروبات دي چې بوره او مالګه لري. دا ټول په تناسب کې مخلوط دي چې زموږ په بدن کې د دوی غلظت لپاره خورا مناسب دي. سپارښتنه کیږي چې دا د 3 ساعتونو څخه ډیر دوام لرونکي میراتھن کې وڅښئ ، او همدارنګه د ریسانو وروسته. دوی په سمه توګه د اوبو-مالګې توازن بحالوي او د ټولو مایکرویومونو تناسب ساتي.
تاسو کولی شئ دا په هر سپورت پلورنځي کې واخلئ.
خپل څښاک جوړول
د اوبو-مالګې توازن ډکولو لپاره ، تاسو پخپله اسوټونیک چمتو کولی شئ.
که تاسو د خپل ورزش لپاره اضافي انرژي ته اړتیا لرئ ، تاسو کولی شئ په اوبو کې یو څه بوره اضافه کړئ. دا په ځانګړي توګه د هغوی لپاره ګټور دی څوک چې نه غواړي منظم اوبه وڅښئ. په ګرم موسم کې ، ډیر ډیر خوله له لاسه ورکوي. او که تاسو د چلولو پرمهال خورا مالګین خوله احساس کړئ ، نو تاسو به د مالګې ساتلو لپاره د سالیر څښاکونو ته اړتیا ولرئ او د خولې تولید کم کړئ.
- پدې توګه ، تاسو کولی شئ اوبو ته یو څه مالګه اضافه کړئ او د میراتون په جریان کې یې وکاروئ.
- دوی د شاتو اوبه هم چمتو کوي. د دې کولو لپاره ، په 1 لیتره پاکو اوبو کې 2 tbsp پاک کړئ. l شات.
- تاسو کولی شئ د نیبو جوس اضافه کړئ.
- بل انتخاب ، د صحي څښاک ترلاسه کولو لپاره ، د معدني اوبو منظم پیرود کول او له هغې څخه ټول ګازونه خوشې کول دي.
د څښاک په اړه د ځغاستې او میراتون رنرانو لارښوونې او نظریات
زه له ډیرې مودې راهیسې تیریدم او په میراتون کې برخه اخلم. ریسونه اوږد دي ، نو تاسو باید تل له ځان سره اوبه ولرئ. ما یو بکس واخیست ، بوتلونه مې په لاسونو کې وړل - دا خورا اسانه نه و. اوس زه یو ځانګړی بیلټ اچوم چیرې چې زه کولی شم د 1-2 لیټر بوتل سم کړم.
که زه اوږده فاصله وینم ، نو زه له ما سره خواږه اوبه اخلم. زه دا پخپله کوم. د 1.5 لیټرو پاکو اوبو لپاره زه 8 tbsp اضافه کړئ. سهارا. ما د بې ارزښته څښلو هڅه وکړه ، مګر که زه له 2.5 ساعتونو څخه زیات تیریږم ، نو بیا بدن یقینا مایع د شوګر سره ډیر خوښوي. معدني اوبه د ریس وروسته غوره کار کوي.
ولادیمیر
زه د نږدې 40 کلونو لپاره منډه یم. ما د کوچني واټنونو سره پیل وکړ او ورو ورو میراتھن ته لاړم. په وروستي کلونو کې ، زه یوازې زما د روغتیا ساتلو لپاره روزنه لرم. ما په انټرنیټ کې ډیری مشاورینو سره ولیدل چې ویل یې د اوبو څښل بالکل منع دي. نو زه کولی شم د ډاډ لپاره ووایم چې د څښاک اوبه څښل نه یوازې ممکن دي ، بلکې ضروري هم دي. لومړی ، پدې توګه به د بیا رغونې ټولې پروسې ګړندی شي. تاسو کولی شئ په بله ورځ یې احساس کړئ. بدن به شاوخوا 50 faster ګړندی روغ شي.
په ګرمۍ کې ، موږ یوازې اوبو ته اړتیا لرو. ډیر خولې خوشې کیږي ، او پوټکی په فعاله توګه یخ کول پیل کوي ، مایع ډیری ځله ګړندی له لاسه ورکوي. نو ځکه ، ډیر تږی او څښاک مه کوئ. تاسو نشئ کولی د تنفس تال مات کړئ که تاسو 150-200 ملی لیتر وڅښئ. دا د میراتھن چلونکو او ټینس لوبغاړو ښه مثال دی. تر 30 دقیقو پورې جوګ کول ، تاسو کولی شئ وروسته وڅښئ. هیڅ شی به پدې وخت کې بدن ته زیان ونه رسوي. مګر که فاصله دمخه له 15 کلومیترو څخه زیاته وي ، نو بیا هر 20 دقیقې وڅښئ. هیڅ څوک شتون نلري چې د سیال مایع ترکیب چمتو کړي. هر یو ته خپل. یوځل چې د 5 کلومیټره ریس کې ما یوازې معدني روښانه څښاک اوبه وڅښل او دا زما لپاره ښه و.
مګر د 30 کیلومترو په فاصله کې ، دا خورا خوندور ښکاري. که میراتھن د شیشو سره میزونه لري ، نو غوره به وي چې د امکان تر حده دوی ته نږدې د منلو هڅه وکړئ. او تاسو به وڅښئ او یو څه وخت به خوندي کړئ. وسایل مهم رول لوبوي. ډیری جامې مه اغوئ ، حتی که ستاسو هدف دا وي چې ژر وزن له لاسه ورکړئ. یو تجربه هم شتون درلود کله چې د کارپوریټ ګوند وروسته ما هڅه وکړه بدن چالان او پاک کړم. او د دې لپاره هغه د هوا تودوخې جامې هم نه اغوستې. د 6 کلومیترو لرې واټن خورا اوږد بریښي ، او د روغتیا وضعیت یې خورا ښه نه و. ما وروسته ډیر اوبه وڅښلې او لاهم د اوږدې مودې لپاره په جهيل کې پروت یم ترڅو زما هوش ته راشي او یخ شي.
اناتولي
زه د تیښتې پرمهال د څښاک په حق کې یم. دا څنګه موږ خپل بدن د ډیهایډریشن څخه ساتو. او دا کولی شي په بدن کې د ناخوښ سر درد ، مغز او ضعیف سره وي. د مایعاتو څښل بدن سره مرسته کوي چې مناسب تودوخه وساتي او د تودوخې څخه وساتي. همچنان ، د اوبو انډول ساتل موږ سره مرسته کوي چې زموږ د زړه درجه په ټیټه کچه کې وساتو.
زه د ډاډ لپاره پوهیږم چې څوک چې د چلولو پرمهال وڅښئ د زړه ټیټ ټیټ لري. او د دې له امله ، ورزش ډیر باثباته کیږي او وړتیا لري چې ډیر ځغاسته وکړي. مګر زما د مثال په توګه ، زه کولی شم ووایم چې زه تل هڅه کوم بوره یا شات اضافه کړم ، نو له روزنې وروسته زه لږ ستړیا کوم. زه په یوځل کې ډیر نه څښم ، شاوخوا 2-3 سپس. لوی خوراکونه ماته په سمه توګه مناسب ندي ، احساس دا و چې معدې خورا ډکه وه او د التهام کولو پیلامه وه.
ګریګوری
د څښلو لپاره یا نه څښل ، زه فکر کوم ، پدې پورې اړه لري چې ورزش د کوم لپاره ډیزاین شوی. د سهار جوګینګ لپاره ، په کور کې دمخه د اوبو ګیلاس 1-2 ګلاس خورا ګټور دي. مګر که هدف دا وي چې په اونۍ کې تر 100 کیلو میتره پورې وخورئ ، نو تاسو باید حتما په خپل وخت وڅښئ. مګر بیا ، یو څه.
ترهغې پورې انتظار مه کوئ دا دمخه یو سیګنال دی چې ډیری مایع له لاسه ورکړې. زه په ساعت کې شاوخوا 0.8 لیټره منظم اوبه څښم. زه په فاصله کې له 2 ساعتونو څخه ډیر نه تیریږم. تاسو ممکن هلته ځانګړو څښاکونو ته اړتیا ولرئ.
ولادیسلاو
