د ماراتون رنویرانو لپاره خواړه - د سیالۍ دمخه ، دوران او وروسته څه باید وخورئ

د میراتھن پیل څخه دمخه ، یو ورزشکار اړتیا لري چې خپل عمومي رژیم ته ډیره پاملرنه وکړي ، مننه کوم چې یو سړی به وکولی شي د راتلونکي مشکل فاصلې لپاره بدن ښه چمتو کړي.

اړتیا لیدل کیږي چې د پیل څخه 15-20 ورځې دمخه خواړو ته زیاته پاملرنه وشي ، او د هغې څخه 7-10 ورځې دمخه ، د کور - میراتون ځانګړي رژیمونه باید وکارول شي ، چې پدې سره میراتون به پرته له ستونزو او په اسانۍ تیریږي.

د میراتھن نه دمخه خواړه

د اتلولیک فعالیت به د ورزش ځواک او برداشت ساتلو لپاره په عمومي فټنس او ​​ځانګړي رژیم اړتیاو پورې اړه ولري.

تر دې چې پخپله د میراتون او د ریس په جریان کې ، د بدن لپاره د سونګ مواد باید ځانګړي وي ترڅو د ورزش انرژي ته اړتیا پوره کړي ، کوم چې د ډیر ځنډ له امله خورا ضایع کیږي.

دا ډول تغذیه د اوږد واټن په لرې کولو کې لوی رول لوبوي او دا شیبه ډیری هڅې او وخت ته اړتیا لري ، غوره دا ده چې له پیل څخه 14-15 ورځې دمخه ورته رژیمونو ته لاړ شئ.

هغه کسان چې دمخه یې ډیر ځله په میراتون کې برخه اخیستې پوهیږي چې یو ځانګړی سم رژیم څومره مهم دی ، سربیره پردې ، تاسو باید وړتیا ولرئ خپله اشتها کنټرول کړئ ، ځکه چې دا د سیالۍ پایلو خورا لوی اغیزه کوي. دا سپارښتنه کیږي چې مختلف پیچلي کاربوهایډریټ لرونکي محصولاتو ته لاړشئ ، دا سبزیجات ، حبوبات او ډوډۍ دي ، له سیالۍ څخه 1.5 میاشتې دمخه.

د رژیم اصلي دنده دا ده چې په اغیزمنه توګه د ورزش بدن د سیالۍ لپاره چمتو کړي ، یو شخص ډیر دوامدار او لږ ستړیا کیږي ، او د هغه انرژي لاهم لوړه کیږي.

په کاربوهایډریټونو تمرکز وکړئ

د میراتون دمخه د عمومي تغذیې سیسټم خورا مهم دی ، تیلو باید د ریس په وخت کې د بدن اړتیاوې پوره کړي. دا غلط تصور دی چې غوره ده چې په 7 ورځو کې جوګینګ څخه دمخه لږ خواړه وخورئ ترڅو ګړندی وزن له لاسه ورکړئ او ډیر تمرین وکړئ.

د پیل څخه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ خپل رژیم په روښانه ډول بدل کړئ ، چیرې چې خورا ډیر اهمیت د کاربوهایډریټ رژیم سره تړاو لري ، د کاربوهایډریټ لوړه کول واقعیا د چلولو کیفیت ښه کوي او هر متخصص به ورسره موافق وي.

د میراتھن تمرین کې دوه میتودونه شتون لري چې یو یې امریکایی بلل کیږي ، او دوهم اروپایی ، که څه هم جوهر ورته دی - دا د کاربوهایدریټونو سره بدن باروي:

1. د نور ډیر وزن سره د کاربوهایډریټ تخریب ، د میراتون څخه پخپله بله 3-4 ورځې دمخه ، درنه روزنه اخیستل کیږي چیرې چې محاسب باید اعظمي وي. دا ډول روزنه کولی شي د شدید انرژي کمیدو لامل شي ، بیا غوړ او پروټین خواړه لرې شي ، او خواړه به پخپله د 80 car کاربوهایډریټ ولري. نور روزنه نور تر پیل پورې نه ساتل کیږي ، د دې له امله ورزشکار به د اعظمي انرژۍ کچه ولري ، کوم چې د میراتون لپاره خورا مهم دی.
2. د کاربوهایډریټ خواړو مجموعي مقدار کې د چټک زیاتوالی او د روزنې اعظمي کچه د اوږدې مودې لپاره پاتې کیږي ، او د پیل څخه 3 ورځې دمخه ، د پروټینونو او غوړ شمیر باید په چټکۍ سره کم شي. بیا په رژیم کې د مختلف کاربوهایډریټ محصولاتو شمیر ډیریږي ، روزنه یوازې اضافي ر lightا تمرینونه لري. بیا ، د میراتون څخه 3 ساعته دمخه ، یو عمومي غذا شتون لري چې 70-80 car کاربوهایډریټ ، 20٪ پروټین او 10٪ غوړ ولري ، دا په خواړو کې د بډایه کاربوهایډریټ مینځپانګه ده.

ساینس پوهانو اوږده موده ثابته کړه چې دا کاربوهایډریټ دی چې د سپورت په پایلو کې به د پام وړ اغیزه وکړي ، ځکه چې د انسان بدن به له دې کاربوهایډریټونو څخه ګلایکوجن ترکیب کړي ، دا د انرژي سرچینه ده.

تر دې چې پخپله میراتون کې ، دا اړینه ده چې په بدن کې د ګلایکوجن اکمالات وکړي ، او د دې ډول اکمالاتو لپاره د میراتھن لپاره کافي دي ، یو شمیر تخنیکونه کارول کیږي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې د ګلایکوجن په ب inه کې د انرژي زیرمې شتون لري.

د سیالۍ څخه 3-6 میاشتې دمخه ، ډاکټران او تغذیه کونکي باید د هر لوبغاړي د بدن عکس العملونه مطالعه کړي او انفرادي رژیمونه راوباسي. د پیل څخه 7-9 ورځې دمخه ، په خواړو کې د کاربوهایډریټ مقدار باید تر 35٪ پورې ، تر 4-6 ورځو پورې 70، پورې وي ، او د سیالۍ په ورځ تر 80 to پورې ، د کاربوهایډریټونو سره ورته رژیم به د ګلوکوجن ذخیرې ډیروي.

د میراتون دمخه د پروټین خواړه

د پروټین عمومي رژیم څه شی دی: کب ، غوښه او سمندري خواړه ، همدارنګه د روميانو جوس او ککړ ، محصولات باید تر 5 ګرامه پورې کاربوهایډریټ ولري. په 100 GR کې خواړه. د لبنیاتو محصولات چې اجازه ورته لري عادي کوچ کوچ او کیفیر ، پنیر او شیدې ، کریم او کاټیج پنیر ، خواږه کریم دي.

د میراتون څخه دمخه د کلاسیک پلانټ د پروټین خواړو پلان دی چې د کاربوهایډریټ ځانګړي خواړه تعقیبوي چې د هر ورزشکار لپاره اړین دی ، د لوړ روزونکو په وینا. د پروټین رژیم اصلي رژیم د غوښې او کب کب غوښه ، همدارنګه هګۍ ، کاټیج پنیر او پنیر دي ، مګر باید لږترلږه اوړه ، حبوبات او خواږه شتون ولري.

روزنه باید د رژیم پرمهال روښانه وي ، دا د سرعت سره کوچني منډې دي ، مګر سمدلاسه مخکې له دې ، یو سخت او شدید ورزش ترسره شي.

دلته اصلي حالت د مسالې نشتون ، او همدارنګه د غوړ شوي او عادي غوړ خواړو دي ، د سخت خواړو ګړندی بدیل د شوګر ناروغانو لپاره مطلوب ندي. د رژیم معقول دنده دا ده چې ژر تر ژره د ورزش په بدن کې د ګلایکوژن ذخیرې ډیر کړي ، دا د پیل سره به هغه د تیلو لوی زیرمې ولري.

دلته د میراتون څخه دمخه د پروټین رژیم مثال دی:

• لومړۍ ورځ. د کاربوهایډریټ ، ناري شنه او تور چای کارول پرته ، تاسو کولی شئ د ورځې په جریان کې پنیر او مختلف سخت پنیرونه ، کب او غوښه ، همدا رنګه د هګیو سپین او شوراب. د غوړ خوړل منع دي ، ښه روزنه ورته اړتیا ده ، دا د 20 کلومیتره پورې روانه ده ، او تر 25 کلومیتر یا ډیر پورې د تجربه لرونکي ورزشکار لپاره.
• ورځ 2. د ناري یوازې چای او هیڅ اضافه بوره ، تاسو کولی شئ د پنیر خواړه او پنیر وخورئ ، د ماسپښین خواړو کې لکه د لومړۍ ورځې سره ریډ کیویر ، د ورزش وړیا ر lightا تر 8-10 کیلومتره پورې ځنګل.
• ورځ 3. ناری یو شان دی ، چای پرته له چای ، تاسو کولی شئ د پنیر خواړه ، د غرمې ډوډۍ لکه څنګه چې په دوهمه ورځ ، پرته د غوړ خواړو څخه ، د تودوخې لپاره 3-5 کیلومتره واچوئ ، تاسو ګړندۍ کولو ته اړتیا لرئ ، همدارنګه جوګینګ او یو څه لږ خنډونه. بیا په ماښام کې تاسو کولی شئ د څو کریکرونو سره خواږه چای وخورئ ، تاسو کولی شئ یو بین هم وخورئ.
• څلورمه ورځ. ناری خوږ چای دی ، تاسو کولی شئ یو بن او کریکر ولرئ ، د شاتو سره جام وخورئ او جام هم سپارښتنه کیږي ، بیا د 30 دقیقو لپاره ځړول ، او بیا تاسو کولی شئ په لفظي ډول هرڅه وخورئ ، مګر یوازې په کوچنیو برخو کې. د څلورمې ورځې لپاره د غرمې خواړه عموما د وريجو او پاستا څخه جوړ وي ، او تاسو کولی شئ د جویټ او ټیټ غوړ منظم کیفیر هم وخورئ.
• پنځمه ورځ. پدې ورځ خواړه د 4 دقیقې سره ورته دي ، د 25 دقیقو څخه زیات لپاره سپک ټکول ، د جوس څښل منع دي ، په محدود مقدار کې تازه سبزیجات اجازه لري.
• ورځ 6. خواړه لکه څنګه چې په 5 لسمه ورځ ، د معمولي تودوخې سرعت 5 کیلو مټ ورزش ، 3-4 ګړندۍ ، د 5 دقیقو یخه کول لازمي دي.
• ورځ Day. پخپله د میراتون ورځ ، دوه ساعته دمخه ، د خواږه منظم چای 1-2 کپ ناری ، تاسو کولی شئ کریکر او جام هم ولرئ.

د پیل څخه څو اونۍ دمخه څه وخورئ

د میراتھن رنځونکی باید په روښانه توګه پوه شي چې دوی د میراتھن څخه څو اونۍ دمخه پخپله څه خوري ، او همدارنګه ویټامینونه لکه C او B کمپلکس ، او همدارنګه ملټي ویټامینونه. د پیل دمخه ، لارډ ، کافي او نارنج د څو اونیو کې د رژیم څخه خارج شوي ، دا غوره ده چې د غوړ او درنو خواړو پریښودل هم غوره وي.

دا مشوره ورکول کیږي چې د لیمو په اړه هیر کړئ ، باید لږ فایبر لرونکي خواړه وخورئ ، د خوراکي توکو کارول حتی د کاربوهایډریټ رژیم بوټو سره هم منع دي. دا سپارښتنه کیږي چې لاهم د لبنیاتو مختلف محصولاتو سره محتاط اوسئ ، د خواړو سره تجربه کولو په اړه هیر کړئ او رامینځته شوي راشنونه په کلکه تعقیب کړئ. د عمومي خواړو پلانونه به پخپله سیالۍ کې څو اونۍ مخکې بدل شي ، یو سخت رژیم دمخه دلته منع شوی.

د پروټین رژیم لازمي دی ، کوم چې باید د کاربوهایډریټ رژیم سره بدیل شي ، اصلي هدف د ګلایکوجن کمښت دی. د رژیم او سخت تمرین څخه مننه ، د پیل څخه 14-15 ورځې دمخه ، ګلاکوګین د عضلاتو نسجونو کې 100 g هر 1.5 ملی ګرامه څخه 0.5 ملی ګرامه ته راټیټیږي. سربیره پردې ، دا ډول زیان ډیر محاسبه شوی او د ګلایکوژان پلورنځي به 3-4 ملی ګرامه ته لوړ شي ، کوم چې د انسان بدن نورمال محافظت عمل دی.

د رژیم مهالویش 3: 3 یا 2: 4 کیدی شي ، دا د کاربوهایډریټونو تناسب د رژیم د ورځو ورځو ته نسبت دی. د نورو 30 ورځو لپاره اړتیا ده چې د 32 کیلو متره یا ډیر چلولو سره منظم روزنې ترسره کړئ ، واټنونه باید د سیالۍ څخه لږ وي.

دمخه د پیل څخه 14 ورځې دمخه ، د ګالیسیمیک ټیټ شاخص سره د کاربوهایډریټ مصرف ډیریږي ، دا په عمده ډول د ټول عام غنمو خواړه دي ، په بیله بیا حبوبات او وريجې. ورو ورو د ریس څخه 10 ورځې دمخه د دې خواړو مقدار ډیروئ ترڅو د میراتون څخه تر 7 ورځو ډیر حد ته ورسیږئ.

د پیل دمخه په وروستۍ اونۍ کې څه باید وخورئ

تاسو باید د میراتھن دمخه دمخه چمتو کړئ ، دا تغذیه ده چې دلته خورا مهم دي ، خواړه د روزنې دمخه او وروسته باید د کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټین په نظر کې فکر وشي. د سبزیجاتو او میوو سره د سپورت غوره تغذیه وړاندیز کیږي ، پداسې حال کې چې تاسو لاهم تخمونه او مغز لرلی شئ ، او غوښه باید یوازې له هغه څارویو څخه وي چې واښه خوري ، او جوار او اوز هم اړین دي.

ډیری تاسو باید سبزیجات وخورئ ، بیا میوه ، حتی لږ غوښه او کب وخورئ ، اوس یوازې د لبنیاتو محصولات او پروسس شوي عادي دانې راځي. د سبزیجاتو او میوو مصرف اړین دی ، خواړه باید یوازې د ښه کیفیت څخه وي ، او باید لږه خوږونه وي.

ورزشونه په سهار کې غوره ترسره کیږي ، ځکه چې سیالي معمولا یوازې په سهار ترسره کیږي ، ناري باید کاربوهایدریټ وي ، تاسو سبزیجات او میوه وخورئ ، ډاډه اوسئ چې ناشونی ولرئ ، د ښوروا او بشپړ غلو سره ، او د شپې خواړه معمول دي پرته له غوښې.

د پیل څخه څو ساعته دمخه څه وخورئ

مختلف ورزشکاران د پیل څخه 1-2 ساعته دمخه خپل ځانګړي تغذیه شوي ترکیبونه لري ، معمولا کاربوهایډریټ یا د ښه جوش شوي پاستا پلیټ. تجربه لرونکي میراتون هم کولی شي د غوړ یا کباب او وريجو ته مشوره ورکړي ، ځکه چې دا حبوبات په مختلف کاربوهایډریټونو کې بډای دي ، نو ډیر وخت او پاملرنه باید دې شیبې ته وقف شي ، ځکه چې د ورزش روغتیا او ښه والی پدې پورې اړه لري.

د ښې معدې سره چلول یقینا د ارزښت وړ ندي ، تاسو کولی شئ سپک خواړه وخورئ ، دا چې کیلي یا م .ې دي ، دلته ډیری پدې حقیقت پورې اړه لري چې که پرون ، حتی که تاسو خواړه ونه غواړئ ، نو یو سپک ناری وکړئ. مګر تاسو باید د پیل څخه نیم ساعت دمخه اوبه ونه څښئ او دا خورا مهم فاکتور دی ، د دې کولو لپاره کافي امکان شتون لري ، که م appې نه وي ، نو د انرژۍ بیلابیل بیلګې ، تاسو کولی شئ مغز او حتی وچې میوې وخورئ ، دا چې اوږد کاربوهایډریټ دی.

د میراتون پرمهال خواړه

د کاربوهایډریټونو اړین مقدار

اړینې کچې ته د ټول ګالیکوجن اکمالاتو زیاتوالي لپاره ، د 4000-4200 KC پورې د میراتھن کاربوهایډریټ بار ایجاد شوی ، کوم چې په ځانګړي ارګانې پورې اړه لري.

د میراتون داسې رژیم د MUN په نوم هم پیژندل کیږي ، د دې هدف دا دی چې پخپله د ګلایکوژان ذخیره یو ټاکلي حد ته راټیټ کړي ، نو له دې امله بدن بیا دا د راتلونکي کارولو لپاره راټولوي ، کوم چې د لوبغاړي لپاره خورا مهم دی.

تاسو باید د 2-3 ورځو دمخه پیل کولو دمخه د ګلایکوجن نورمال کولو ته پاملرنه وکړئ ، کله چې غوره نه وي د کاربوهایډریټ محصولاتو لکه ډوډۍ او حبوباتو ته وده ورکړئ ، دا هم باید په پام کې ونیول شي چې د لمړیو 75 دقیقو لپاره ، په ساعت کې تر 60 G پورې کاربوهایډریټ مصرفیږي.

سونګ باید لاهم په هر 30 دقیقو کې د ځغاستې ځای کې ډک شي ، که څه هم دقیقا exactly هغه څه چې تېل به یې پخپله د منډې منحصر پورې اړه لري؛ د میراتون په جریان کې ، په کڅوړو کې د انرژۍ بیلابیل جیلونه مناسب دي. یو عادي ورزش کونکي اکثره طبیعي دودیز محصولات غوره کوي ، دا حتی مغز او کیلې کیدی شي ، همدارنګه تخمونه او حتی وچې میوې هم کیدی شي.

مثالی اختیار لاهم د انرژی ځانګړي بارونه دي ، ډیری ورزشکار حتی د دوی کاربوهایډریټ ذخیرې ډیروالي لپاره منظم سنوکرونه ، کینډي او ګولۍ خوري. داسې قضیې هم شتون لري کله چې رنویر مختلف د کچالو خواړه وخوري ، که څه هم دا یوازې د الټرا میراتون لپاره غوره دی ، او د 42 کیلو میترو پورې فاصله باید دا نه ترسره شي ، تاسو اړتیا لرئ د کاربوهایډریټ معقول کچې ډیروالي لپاره اړین اسوټینکونو په اړه هم یاد وساتئ.

چیرې چې د میراتون لپاره انرژي ترلاسه کړئ

د میراتھن لپاره مثالي انرژي کاربوهایډریټ دی ، ځکه چې د اوږدو او سختو ریسونو په جریان کې به انرژي یوازې د ګلیکوجن ذخیرې له لارې واخیستل شي ، کوم چې زیرمه کاربوهایډریټ دی. ګلایکوجن د انسان د نسجاتو حجرو کې د نورمال ګلوکوز ذخیره کولو اصلي ب isه ده ، د هغه کچه چې د چلولو پرمهال راټیټیږي ، د ګلایکوژن سربیره ، غوړ او پروټین کولی شي د بیټرۍ په توګه خدمت وکړي.

دا باید دلته په ذهن کې وساتل شي چې د کاربوهایډریټونو او مایعاتو مقدار چې یو سړی کولی شي پخپله د میراتون په جریان کې ډیریږي ، نو تاسو کولی شئ د معمول څخه لږ څه واخلئ. د پروټین خواړه د اتلانو بیرته راستنیدو لپاره کارول کیږي ، او پخپله تمرکز په کاربوهایډریټونو پورې اړه لري.

د هر میراتون لپاره ، د پاسټا پارټ تنظیم شوی ، چیرې چې ورزش کونکی کولی شي د ګلیکوجین کچه لوړه کړي ، غوره اختیار د انرژي جیل دی ، او همدارنګه په میراتون کې اوبه ورکول کیږي ترڅو ځواک بیرته راوړي ، یوازې د ورزش بدن باید مخکې له مخکې دې جیلونو ته چمتو وي.

د میراتون پرمهال د صحي خواړو اختیارونه

• د سپورت جیل دا ډول جیل په میراتھن کې ترټولو مؤثر او اسانه تغذیه ده ، دلته د جیل سربیره ، امینو اسید او حتی کافین کارول کیدی شي. د ورته سپورت جیل جیل جام دی ، د جیل ترکیب خورا مؤثره دی او د میراتون په جریان کې په اسانۍ سره کارول کیدی شي.

جیل د امکان تر حده کارول اسانه دی ، یو خوږ او حتی خوندور خوند لري ، که څه هم دا د یو څه عجیب احساس لامل هم کیدی شي ، نو ځکه سپارښتنه کیږي چې حتی د روزنې پرمهال جیلونه و ازموئ. د ساینس پوهانو محاسبې له مخې ، جیل د 25 کلومیتره / ساعت په سرعت سره د ریس لپاره د 3 ورځو لپاره د انرژي په توګه کافي دی ، دا هغه څوک دی چې ګلایکوجن بیرته راوباسي ، دا د چلولو لپاره تیل دی.

• میوه. د هر میراتون لپاره ، د 5 کلومترو وروسته ، د خواړو مشترکه نقطه ترتیب شوې ، چیرې چې اوبه او خواړه ورکول کیږي ، غوره اختیار نارنج او کیلي پرې کیږي. کیلې غوره خواړه خوړل کیږي ، ځکه چې دا ډیری ځانګړي مادې لکه پوټاشیم او مګنیزیم لري چې په میراتون کې د رنر کنډوز به راحته کړي.
• وچې میوې. وچې میوې خورا لوړ انرژي ارزښت لري ، ځکه چې دوی په کالوری کې لوړ دي ، د روغتیا لپاره ګټور او مهم دي ، که څه هم دوی کولی شي د میراتون په جریان کې معدې کې حساسیت رامینځته کړي. دا ډول وچې میوې معمولا نېټه او وچ وچې زرغون پکې شامل وي ، یوازې دا محصول باید لاهم عادت شي کله چې د میراتون څخه دمخه روزنه وي.
• Izotnik. اسوټینکونه به په یو فاصله کې وویشل شي او پخپله د میراتھن وروسته ، دا د مالګې او اوبو انډول بیرته راوستلو کې کار کوي ، که څه هم اسوټونک د ځګر په ساحه کې بار ورکوي ، کوم چې کولی شي په اړخ کې لږ درد رامینځته کړي.
• کولا ، انرژي. دا ډول انرژي او کولا معمولا د پای کرښې ته نږدې ورکول کیږي ، ځکه چې د واټن په مینځ کې ، کولا د ناخوالې لامل کیدی شي. دا سپارښتنه کیږي چې یوازې د ګازونو پرته د انرژي څښاک او کولا وڅښئ او د خالص معدني اوبو سره مخلوط شي ، کوم چې د تجربه لرونکو ورزشکارانو لخوا سپارښتنه کیږي.
• د سپورت بارونه او چاکلیټونه. د نیمایي څخه ډیر لوبغاړي به دقیقا د میراتھن لپاره خواړو ته ترجیع ورکړي ، که څه هم تجربه لرونکي چلونکي وايي چې خواږه په معدې کې درانه وي.
• د سپورت تغذیه. د دې منظم منظم رژیم کریټین دی ، کوم چې د پیل دمخه هم شراب څښل کیږي ، په بیله بیا د BCAAs او کارناټین چې د غوړ په توګه د غوړ کارولو لپاره اړین دي ، کافین او ګورانا هم وړاندیز شوي ، مګر ورزشکار باید وړتیا ولري.

د ماراتون نه وروسته څه باید وخورو؟

د میراتھن وروسته د بیرته ستنیدو په څیر ورته اړخ پخپله خورا مهم تړاو دی ، هر څه چې د ورزش تجربه وي. که چیرې د ځغاستې واټن لنډ وي ، نو سړی ډیر ژر خپل هوش ته راځي ، او که دا لوی میراتون و ، نو ورزشکار به یوازې د 14 ورځو کړکۍ وروسته رغیدلی شي.

د رغولو ورته دوره به د تجربه لرونکي میراتون رنر او یو عادي کس دواړو لپاره یو شان وي ، د ګړندي رغیدو لپاره ، ځینې تغذیه ، مالش او د غړو ټینګول اړین دي. دا د عضلاتو آرام کولو او د مفصلونو فعالیت ښه کولو لپاره ښه مالګه حمام ته هم اړتیا لري ، سربیره پردې ، د ښار په سړکونو کې منظم تګ راتګ ته اړتیا ده.

د میراتھن وروسته د اتلانو بدن به ډیهایډریډ شي ، نو یو شخص اړتیا لري د ویټامین جوس وڅښئ ، په بیله بیا ډیر څه وخوري ، رژیم باید مغذي ، قلبي او په کاربوهایډریټ کې بډایه وي.د میراتون نه سمدلاسه وروسته ، کله چې بدن ارام شي ، تاسو باید د لږ پروټین اضافه کولو سره په اسانۍ سره د هاضمې وړ کاربوهایډریټ واخلئ ، او غوره یې په ورځ کې د 1-2 کیلو خوړل.

خواړه باید په کاربوهایدریټ کې لوړ وي ، او د غړو پروټین لپاره د پروټین خواړه هم اړین دي ، د ورته رغیدو پروسه باید په عقلي او هوښیارتیا سره ترسره شي. که چیرې بدن اوبو ته اړتیا ولري ، نو دا باید انکار نشي ، د چرګانو سوپ به د میراتھن چلونکي لپاره خورا ګټور او حیاتي وي ، کوم چې به ژر تر ژره ستاسو ځواک بیرته راشي.

سپارښتنه کیږي چې لږ غوړ خواړه وخورئ ، ځکه چې دا په سمه توګه هضم شوي ندي ، اصلي شی دا دی چې ډیر کاربوهایډریټونه او پروټینونه شتون لري ، کوم چې باید په یو ټاکلي مقدار کې ورکړل شي. ډیری میراتھن چلونکي دا ډول مهم ټکي کاروي لکه عادي معدني اوبه لکه د شاتو او مختلف جامونو اضافه کولو سره ، شنه چای هم خورا ګټور دی.

د ګړندي عمومي رغیدو لپاره خواړه باید شاوخوا 80 car کاربوهایډریټ ولري ، دا کیدی شي پنیر او مختلف سلادونه ، په بیله بیا سپینغیټي ، بکوایټ او وريجې ، د سمندري غذا خوړلو ډاډه اوسئ. دا هم سپارښتنه کیږي چې د غوړ خواړو او خواږو په اړه هیر کړئ ، باید د مختلفو حبوباتو راز راز سبزۍ او ډوډۍ هم وي.

د خواړو په اړه د ماراتون رنویرونو بیاکتنه

ګیلمور ، 33 ، د متحده ایالاتو ، کالیفورنیا ، په بوسټن میراتن 2006 کې پنځم ځای. سپارښتنه کیږي چې دمخه خواړو ته پاملرنه وکړئ ، که چیرې ریس د یکشنبه په ورځ وي ، نو د چهارشنبه څخه اخیستل شوي خوراکي مقدار ډیر کړئ. دا دمخه ترسره کړئ ، ځکه چې بدن کولی شي یوازې د یو خدمت کولو څخه 300 کالوري کاربوهایدریټ جذب کړي ، او حتی د دوی ډیر پیل کولو لپاره اړین دی. تاسو باید یو څه ډیر وخورئ د معمول له مخې ترسره کیږي ترڅو ستاسو ټانکونه په سمه توګه ډک کړئ ، او بدن د سیالۍ لپاره چمتو وي.

فوجې سینګ ، هندوستان ، کله چې هغه له هندوستان څخه لندن ته تللی و ، په لاره وګرځید ، نو هغه لا دمخه 80 کلن و ، او په یو کال کې تر 90 کلونو پورې هغه په ​​لندن کې میراتھن په 7 ساعتونو کې چلیده. او دمخه په 93 کې ، هغه دا فاصله په 5 ساعتونو او 40 دقیقو کې وکړه ، نړیوال ریکارډ یې جوړ کړ ، فوجا ټولو ته مشوره ورکوي چې تلی شوي خواړه ونه خوري ، سګرټ څښل پریږدي ، د الکولو څخه ډډه وکړي ، او هم غوښه وخوري او لږ غوښه وخوري.

مادونا بدر ، واشنګټن ، د امریکا متحده ایالات. بدر په 83 کلنۍ کې په میراتون او سایکل چلولو کې فعاله برخه اخیستې ، د متحده ایالاتو دغه نان د 52 کلونو راهیسې په ټریټلون کې برخه اخلي. میډونا بیډر د مختلف پخلی شوي خامو سبزیجاتو څخه د میراتھن چلونکو لپاره عام رژیم وړاندیز کوي ، او هغه صحي ژوند خورا غوره درمل ګ .ي.

دیمیتري بارانوفسکي ، په اوکراین کې د ریکارډ لرونکی ، په فوکوکا کې د ماراتون ګټونکي ، د میراتون رنځونکی متفاوت رژیم سپارښتنه کوي ، او هغه پخپله د سمندري او سمندري خواړو خواړه خوښوي. ورزش کونکی معمولا په ورځ کې 2-3- times ځله خوري ، سربیره پردې ، هغه وايي چې سپک نڅا باید رامینځته شي ، معمولا پنیر او یو بن ، او همدارنګه آملیټ او شین چای.

یارسلاو مشینسکي ، د مالدوا ریکارډ لرونکی ، پخلی کول خوښوي ، د ټولو میراتھن چلونکو ته سپارښتنه کوي چې ډیر سمندري خواړه وخوري ، او په خورا مختلف شکل کې ، د یارسلاو ناشته د چای یا کافي سره د عادي چاکلیټ سره وخورئ.

حتی د میراتون څخه دمخه ، ورزشکاران باید د میراتون څخه 3-4 اونۍ دمخه مهم سیالیو لپاره چمتو کړي ، دا خورا مهم دي چې د دوی شخصي رژیم ته ډیر پام وکړي. د ورته تغذیې اصلي هدف ستاسو بدن د فاصلو لپاره ښه چمتو کول دي ترڅو کومې پیچلې پایلې نه وي ، او بدن یې کار کولو ته انکار نه کوي.

د میراتھن د ښه پرمخ تللو لپاره ، د سپورت تغذیه خورا سپارښتنه کیږي ، دا د بیلابیل جیلونو او پوډرونو ، د انرژۍ ځانګړي حلونه ، دا ډول تغذیه باید پرته له مصنوعي. د منطقي ځانګړي پری میراتون رژیمونو څخه مننه ، د ورزشکارانو ګلاکوګن پلورنځي به د پام وړ 3200 kC څخه 4200 kC ته لوړ شي ، کوم چې د راتلونکي میراتھن لپاره خورا مهم دی.