د روزنې پروګرامونه
7K 0 01.04.2018 (وروستی بیاکتنه: 01.06.2019)
د ځواک سپورتونو ترسره کولو په پروسه کې ، ورزشکاران د قوي او ضعیف عضلو ګروپونه لري ، کوم چې د انفرادي پیرامیټونو او جینیاتیک لخوا ټاکل کیږي. مګر داسې نمونې شتون لري چې نږدې ټول ورزشکارانو باندې پلي کیږي. یعنی ، وروسته پاتې پښې. د دې زیان ضعیف کولو لپاره ، دا په ځانګړي ډول د پښو پمپ کول مهم دي.
پدې مقاله کې ، موږ به د خوس تمرینونه وګورو او معلومه کړو چې دوی څنګه کار کوي. تاسو به د پوښتنو ځوابونه ترلاسه کړئ چې ولې خوسیانو ته ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لیدل کیږي او ایا دا چې یوازې منډه وهل د دوی د لرلو لپاره کافی دي.
عمومي معلومات او اناتومي
د خوسکي غړي د روزنې په لومړیو مرحلو کې اکثرا له پامه غورځول کیږي چې هدف یې د سینې ، لاس او شاته کار کول دي. د پایلې په توګه ، د خوسکو پمپ کولو تمرینونه ځنډول کیږي یا خورا ډیر لږ ترسره کیږي ، کوم چې د پرمختګ نشتوالي لامل کیږي.
دا حالت د دې غړو غړو ډلې اناتومي له ب theو سره تړاو لري:
- خوسکي لوی شمیر کوچني غړي لري.
- خوسکي د اوږدې مودې زغم لري (دوی تل د تګ پر مهال کار کوي).
شین پخپله دوه لوی ډلې لري:
- خوسکی. د پښو په اوږدو کې د پښې اوږدېدو لپاره مسؤلیت په ولاړ حالت کې. دا هغه څوک دی چې د ځان لپاره د بار بار برخه اخلي او په ځمکه کې د پښو موقعیت ټاکي.
- فلاونډر. عموما دا د غړو ډله خورا لږ وده شوې ، ځکه چې دا د ناستې موقعیت کې د ټخلي عضلي محور مسؤلیت لري ، کله چې د ټول بدن وزن په ټیټ پښه فشار نه راوړي.
د همدې لپاره ، د لوی خوسکو رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ نه یوازې ګیټروکنییمیوس ته ، بلکه یوازیني عضلاتو ته هم پاملرنه وکړئ.
© rob3000 - stock.adobe.com
د روزنې وړاندیزونه
کله چې پدې عضلاتي ګروپ کار کول ، دا مهمه ده چې لاندې ب featuresې په یاد ولرئ:
- خوسکی او سولوس یو جوړښت دی چې اړتیا ورته ورته روزل کیږي د بایسپس او بریچیلیس په څیر.
- خوسکي د عضلاتو یوه کوچنۍ ډله ده چې د لوړ وزن او لوړ شدت بارونو ته ښه غبرګون ښیې ، مګر ، د یوې قاعدې په توګه ، اوږد نیرس ایروبیک وزنونو ته ښه ځواب نه ورکوي. غوره سکیم د 12-20 تکرارونو لپاره په بشپړ اندازه کې تمرینونه کول دي.
- د خوسکي غړي د نږدې ټولو تمرینونو کې ښکیل دي ، کوم چې دوی په لومړیو مرحلو کې د پمپ کولو لپاره اضافي اړتیا رامینځته کوي ، پداسې حال کې چې دوی لاهم د فشار لپاره حساس دي.
- تاسو کولی شئ پدې عضلاتي ګروپ کې په اونۍ کې 2-3 ځله روزنه ورکړئ. دوه اصلي لارې شتون لري: د هر ورزش په پای کې 1-2 تمرینونه ، یا د نورو غړو غړو لپاره سیټونو په مینځ کې د خوسکي سیټ ترسره کول. دواړه اختیارونه ښه دي ، تاسو اړتیا لرئ دواړه هڅه وکړئ او وګورئ چې کومه پایله به ستاسو لپاره په ځانګړي ډول غوره وي.
تمرینونه
د خوس تمرینونو سره یوه له اصلي ستونزو څخه د دوی جلا کیدنه طبیعت دی.
راځئ چې اصلي مسلې په پام کې ونیسو:
| تمرین کول | د بار ډول | د عضلاتو ګروپ کار کول |
| خوسکی ولاړ دی | انسول کول | خوسکی |
| ناست خوسکی راخیستی | انسول کول | فلاونډر |
| په زاویه کې په ماشین کې د پښو ګوتې پورته کړئ | انسول کول | ګړندی + خوسی |
| منډه کړئ | کارتیو | خوسکی |
| سټپر | کارتیو | خوسکی |
| د بایسکل تمرین کول | کارتیو | خوسکی |
پداسې حال کې چې درنه سکوټینګ د خوس پمپ کولو اغیزه نلري ، دا د قهوې جامد ځواک ته د پام وړ وده ورکوي ، کوم چې د همغږي بدن رامینځته کولو او د فعالیت پیاوړتیا لپاره قوي بنسټ رامینځته کوي.
خوسکی ولاړ دی
دا تمرین د هرې کچې فټنس ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوی او د خوسکي غړو غړو کار کولو لپاره اصلي عامل ګ .ل کیږي. د ولاړ خوسکي راټول ډیر توپیرونه لري ، پشمول د:
- د وزن لرونکی خوسکی وده.
- د یوې پښې خوسی راپورته کیږي.
- له پښې څخه تر پښو پورې تاوول
د تمرین تخنیک په پام کې ونیسئ:
- د لرګیو بیم باندې ودریږئ. که چیرې لرګي شتون ونلري ، نو د مرحلې څنډې ، سیل او یا کوم بل اضافي سطح به وکړي. ځانګړي سمیلیټرونه هم شتون لري. تاسو کولی شئ په سمت کې یو حرکت ترسره کړئ ، ستاسو د پښو لاندې د مرحلې پلیټ فارم ځای په ځای کړئ ، او بیرل مو په اوږو کېږدئ.
- بدن په مستقیم حالت کې تنظیم کړئ (مستقل پوست).
- که اضافي وزن ته اړتیا وي ، ډمبیلز یا وزن په لاسونو کې نیول کیږي. سمیلیټر د پینکیکس سره ډک شوی.
- ورپسې ، تاسو اړتیا لرئ ورو ورو د پړې له سطحې څخه لاندې خپلې هیلۍ ټیټ کړئ ، د پښو د پښو تړلو هڅه وکړئ څومره چې امکان ولرئ.
- د ګوتو پیاوړي حرکت د ځواکمن تحرک حرکت سره.
- د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې تنظیم کړئ او خپل خوسکي سخت کړئ.
- ورو د پیل ځای ته ټیټ.
یادونه: د بشپړ زنګون غزولو په اړه یو څه جنجال شتون لري. له یوې خوا ، دا په پراخه کچه تمرین اسانه کوي ، له بلې خوا ، دا په زنګون کې لوړیږي. که تاسو د روزنې لپاره سپک وزن وکاروئ ، نو تاسو کولی شئ په بشپړ ډول خپلې پښې ساده کړئ. په هرصورت ، که تاسو د لوی وزن سره کار وکړئ (د مثال په توګه ، په هیکسنچیمډیټ سکوټ ماشین کې) ، نو غوره به دا وي چې د ګډ بار حقیقت حقیقت غیر جانبدار کړئ.
ناست خوسکی راخیستی
د ورته اعدام تخنیک سره سره ، په ماشین کې د ګوتو په تختو ناست خوسکی پکې شامل نه دی ، مګر یوازینی عضله د هغې لاندې پروت دی.
د تمرین تخنیک خورا ساده دی:
- په سمیلیټر کې مناسب وزن تنظیم کړئ (معمولا دا د کلاسیک خوسکي رامینځته کیدو سره د کاري وزن 60 to پورې وي).
- په سمیلیټر کې کښیناست.
- ورو ورو خپلې هیلۍ په سمیلیټر کې د ملاتړ کچې څخه ټیټ کړئ ، د پښو د لیګامینټ د امکان تر حده پورې هڅه وکړئ.
- په پیاوړې توګه د پیاوړي هڅونې حرکت سره پورته کړئ.
- د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې فکس کړئ.
- ورو د پیل ځای ته ټیټ.
© د مناروا سټوډیو - stock.adobe.com
یادونه: که تاسو ماشین نلرئ ، د اضافي وزن په توګه په زنګونونو کې ډمبیلز ، کیټیلبلز ، باربیل پینکیکونه واچوئ. د دریمې ډلې توکي کارول به د پام وړ تمرین تاثیر کم کړي ، مګر تاسو ته به اجازه درکړي چې دا په کور کې ترسره کړئ.
د 45 درجې زاویه کې د پښو ګوتو پورته کړئ
د ټولو تمرینونو په مینځ کې چې د خوس عضلاتو رامینځته کول دي ، دا شرایط پیچلي او خورا ستونزمن کیدی شي. دا ټول د پښو زاویې بدلولو په اړه دي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي چې نه یوازې خوسکی ، بلکه یوازینی سولوس هم وکاروئ.
د تمرین تخنیک په عملي ډول د تیرو سره توپیر نلري:
- د بلاک سمیلیټر شئ (ګیکنشمیټ). د ډیزاین پورې اړه لرئ ، تاسو به ورسره مخ یا له دې لرې شئ.
- مناسب عملیاتي وزن وټاکئ. دا په دوه پخوانیو تمرینونو کې د کاري وزن ترمینځ د ریاضی اوسط په توګه حسابیږي. بیا د بوجونو مطابق بوج غوره کړئ.
- بیا تاسو اړتیا لرئ چې هیلونه ټیټ کړئ ، هڅه وکړئ د خوسکي څومره چې امکان ولري پراخه کړئ.
- د پښو کڅوړه پورته کړئ
- د 1-2 ثانیو لپاره د سخت فشار په حالت کې درست کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د خوس روزنې افسانې
ډیری د جم لیدونکي (په ځانګړي توګه پیل کونکي) پدې باور دي چې دوی اړتیا نلري د دوی خوسکي غړي له سره پمپ کړي ، ځکه چې خوسکي په کې کار کوي:
- دروند سپک.
- ډډ لیفټ (او د مستقیم پښو سره مسموم شوی).
- جوګینګ او نور د زړه کار تمرینونه.
دا ریښتیا ده ، مګر د دې تمرینونو په حالت کې ، خوسکي یو ثابت جامد بوج ترسره کوي چې د دوی ځواک ډیروي ، مګر حجم نه. یوازې په جینیتیک ډول مسلکي خلک کولی شي پرته له مستقیم تمرین کولو څخه خوسکي پمپ کړي. هرڅوک باید سخته هڅه وکړي.
پایله
د خپلو خوسکو پمپ کولو لپاره لاندې مقررات په یاد ولرئ:
- خپل د خوسکي عضلې له لومړي ورزش څخه کافي پام وکړئ.
- د ټیکنالوژۍ زیان رسولو لپاره خورا ډیر لوی وزن تعقیب مه کوئ.
- د مختلف بارونو ترمینځ بدیل.
او د پرمختګ کلاسک پیرامید په یاد ولرئ: تغذیه / آرام / وړ روزنه. ډاډه اوسئ چې د دوامداره پرمختګ لپاره شرایط رامینځته کولو لپاره ستاسو د روزنې ډایري کاروي.
