یو ښکلی دستی سټینډ او حتی نور ، په لاسونو کې حرکت کول د کراسفیت ورزشکارانو ترمنځ د "ایرروبیټکس" نښه ده. دا یو له خورا ستونزمن جمناسټیک عناصرو څخه دی چې په کراسفټ کې تمرین کیږي.
که چیرې د لاټین سټینډ ستاسو لپاره راټیټ شي ، اندیښنه مه کوئ - حتی برنټ فیکوسکی (@ فیکوسکی) ، څوک چې د 2017 کراسفټ لوبو کې دویم ځای لري ، د دې تمرین رازونو زده کولو کې سخت وخت درلود.
زه هیڅکله جمناسټ نه و او کله چې کراسفیټ ته راغلم نو ما نا امیده درلوده کله چې ما په هغې لاسونه کېښودل ، "هغه وایی. - له هغه وخت راهیسې ، د کلونو کلونو تمرینونو او ډیرو عصري ناکراریو وروسته ، زه وتوانیدم چې سیمه ایز مرحله وګټم ، په کوم کې چې یو دستګاه شامل وه.
موږ ستاسو لپاره د 5 مؤثره روزنې کمپلیکسونه چمتو کړي دي چې تاسو سره به د دې چال ترسره کولو کې ستاسو مهارت ښه کولو کې مرسته وکړي ، په بیله بیا به مو اوږو پیاوړې او پمپ کړئ. البته ، دا به تاسو څخه یو څه ځواک ، انعطاف او سخت کار واخلي. مګر دا د دې ارزښت لري ځکه چې دا پنځه ورزشونه د برینټ فیکواسکي او د سپورتونو نور اتلولۍ څخه به تاسو سره د کراسفټ جمنازیک یو له خورا مهم عناصرو څخه ماسټر کولو کې مرسته وکړي..
# 1. د دوامدار پرمختګ لپاره پیچلتیا
لومړۍ سیټ 3 پړاو لري چې هره برخه یې لاندې تمرینونه لري:
- ستاسو د سر په اوږدو کې د پینکیک (یا کیټبل) سره 25 متر لارۍ لونګونه؛
- 6 بیرغونه د غوټۍ سر سره (پټه د تنګې نیولو سره ونیسئ).
لکه څنګه چې فیکووسکي وویل ، د سرې لینجینګ چلولو او د سر گرفت سره د سر غوړ سکوټونه په عمومي ډول اړین ثبات رامینځته کولو کې مرسته کوي. مګر دا ممکن کافي نه وي ، ورزش اخطار ورکوي:
که تاسو په خپلو اوږو کې انعطاف کمښت ولرئ ، نو تاسو به اړتیا ولرئ چې خپل د بدن وزن معاوضه کولو ته واستوئ - نو خپل سینه ، خولې او تریسیپونه وغزوئ.
“یوځل چې تاسو ځواک او انعطاف ولرئ ، یوځای کیږئ! برنټ وايي. خپل شا د دیوال په مقابل کې وساتئ ، بیا ورته وکړئ ، یوازې خپل مخ دېوال ته واړوئ. همدارنګه د تګ هڅه وکړئ ، سربیره پردې ، نه یوازې وړاندې ، بلکه شاته ، او حتی د لارې. تاسو ته څنګ ته یو څو ټوکرۍ کېږدئ - دوی به د اورښتونو پرمهال تاسو وژغوري. "
# 2. پیچلي "پرمختګ"
دوهم ورزش چې موږ یې وړاندیز کوو د آستین مالیلو (amalleolo) او ډینس توماس (@ ډینټوماس 7) لخوا رامینځته شوی. دواړه د ریباک کراسفټ One کې د روزونکي په توګه کار کوي او د کراسفټ HQ سیمینار کارمندانو لخوا ګمارل شوي.
د دوی مشوره: "بلې زده کړې ته د مخه مخکې یو مهارت ترلاسه کړئ. دا به ستاسو د زیان خطر کم کړي او په تدریج سره به خپل مهارتونه ښه کړي.
نو ، د لاسي صنایعو د ښه کولو په دوهم پړاو کې ، تاسو اړتیا لرئ لاندې کارونه بشپړ کړئ:
- bear 25 متره د بیرش نفوذ
- د اوږې شل لاسونه؛
- 30 - 60 ثانیې د دیوال په مقابل کې په یو دستګاه کې نیول؛
- 10 اوږه اوږه په لاس کې.
کله چې د دې تمرینونو ترسره کول ، مه هیروئ چې د بدن د ډله مرکز باید اوږدې مودې څخه څومره چې ممکنه وي پورته کړئ.
د "اوږه لمس" څه شی دی او دا تمرین څنګه ترسره کیږي ، تاسو کولی شئ لاندې ویډیو وګورئ.
. ګ .ه. کمپلیکس "ایول ریوین"
په دریم روزنیز سیټ کې ، تاسو به اړتیا ولرئ چې درې تمرینونه بشپړ کړئ:
- "کښتۍ" په شا پروت و ،
- په دیوال کې د لاسي دستګاه کې د اوږو سره لاسونه (پورته ویډیو وګورئ)؛
- د پوزې "کاګ" نیول (د یوګا څخه تمرین).
تاسو اړتیا لرئ د هر پورته پورته حرکتونو 30 ثانیو سره پیل وکړئ ، ورو ورو وخت یوه دقیقې ته لوړ کړئ. دا په بروکینین کې د "کراسفټ ویرتوسیت" کلب مالک سام اورم مشوره ده.
تاسو کولی شئ له دیوال څخه هر لیرې اوسئ کله چې د اوږو لمسونه ترسره کوئ ، "سیم وایی. - د بدن بشپړ څخه نیغ په نیغه تمرکز وکړئ - له لاسونو څخه تر ګوتو پورې.
No. ګ .ه. الوځول شوی ټابټا
څلورم روزنیز کمپلیکس چې په لاسونو د ودریدو وړتیا رامینځته کول دي دوه برخې لري.
لومړۍ برخه
په لومړۍ برخه کې ، د ټباټا اصول (20 s کار ، 10 s آرام) کې ، تاسو اړتیا لرئ د دیوال سره مخ د لاسي دستګاو 8 ګولونه ترسره کړئ. په ورته وخت کې ، تاسو اړتیا لرئ پوست ته ورشئ او د دیوال چلولو په کارولو سره له هغې څخه وځئ.
دوهمه برخه
په دوهمه برخه کې ، ستاسو هدف د تمرین څخه د امکان تر کچې ډیری تکرار کول دي.
د 10 کیلو باربیل پینکیک دیوال ته نږدې ځای په ځای کړئ او په پین کې د دواړو لاسونو سره په ریک کې ودریږئ. بیا ، لومړی خپل کی left لاس فرش ته واړوئ ، او بیا خپل ښي لاس ته. له دې وروسته ، خپل کی left لاس پینکیک ته واستوئ ، او بیا خپل ښي لاس ته. دا ممکن څو ځله تکرار کړئ.
دا ورزش د بووي وایټمن (beauvault) - د کراسفټ کوچ او پخوانۍ جمناسټ څخه راځي. دا ډول تمرینونه به تاسو سره د ځواک او همغږي رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، نو وروسته به تاسو په اسانۍ سره خپلې وسلې حرکت وکړئ پداسې حال کې چې پورته ولاړ وي.
ګ .ه. ګوند دوام لري
وروستی ، پنځم پیچل هم د 3 پړاوونو څخه جوړ دی. په هر پړاو کې لاندې تمرینونه شامل دي:
- 1 دقیقه په افقي بار کې ځړول؛
- 20 د "کشتۍ" نیسي چې په شا پروت دی؛
- د دیوال واک 5 reps.
دا ورزش د الک سمیت لخوا رامینځته شوی ، د کراسفټ لوبو برخه اخیستونکي او د هغه څه رامینځته کونکی چې د منازعې له پلوه ترټولو لوی د چلولو ننګونه ده چې موږ لیدلي یو. د لومړي تمرین پیچلتیا لپاره (په افقي بار کې ځړول) ، ورزشکار د خپلو پښو تر مینځ د مینډبال ساتلو مشوره کوي. دا به ستاسو په بدن کې هر غړي فعالولو کې مرسته وکړي. په کښتۍ کې ، د امکان تر حده د خپلې سینې او پورتنۍ شاته اوږدېدو هڅه وکړئ. لکه څنګه چې د دیوال ننوتلو لپاره ، دا ستاسو لپاره مهم دي چې د ثانیو او زور احساس کولو لپاره د 2-3 ثانیو لپاره ودرېږئ.
