د سړیو لپاره
3K 0 27.03.2019 (وروستی بیاکتنه: 02.07.2019)
پدې مقاله کې ، موږ به د ایکټیمورفیک سړو لپاره د بریالي ډله ایزې لاسته راوړنې عمومي تغذیه شوي قواعد تحلیل کړو ، او همدا رنګه چمتو اوونيزه رژیم وړاندیز کوو چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د ځان لپاره بدل کړئ.
د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره تغذیه اصول
- د خواړو مثالی شمیر هره ورځ 5-6 دی. تاسو کولی شئ 3-4 ځله خواړه وخورئ ، مګر دا به خورا ستونزمن وي چې د مناسب اندازې کالوری مصرف کړئ.
- که تاسو فرصت ونلرئ چې بشپړ خواړه وخورئ ، دا میتودونه د سپورت تغذیه - پروټین (پروټین) او ګټه اخیستونکي (کاربوهایډریټ او پروټین) سره ځای په ځای کړئ.
- د ماښام له 6 بجو او د خوب څخه مخکې یو ساعت یا دوه ځله ډوډۍ مه ویره کوئ ، دا معمول دی او د روغتیا له نظره خورا په بشپړ ډول خوندي دی. څه مسله لري تاسو څومره آرامۍ احساس کوئ که تاسو ډیر ناوخته وخورئ.
- په یاد ولرئ چې کافي پاکې اوبه وڅښئ - لږترلږه 35 ملی لیتر وزن په خپل وزن کې.
- د کاربوهایدریټونو اصلي سرچینې حبوبات دي (وریجي ، بکوایټ ، غوړ ، وربشې) ، د ډورم غنمو پاستا ، کچالو او ټوله دانه ډوډۍ. ساده (بوره ، فرټکوز) باید د ورځني کاربوهایډریټ مصرف تر 20٪ ډیر نه وي.
- د پروټین اصلي سرچینې د چرګ ، فیل مرغ ، غوښه ، کب (سپین او سور) ، هګۍ ، کوټيج پنیر او نور د لبنیاتو محصولات دي. د حبوباتو او لوبیا څخه پروټین د امینو اسید ترکیب کې کمښت لري.
- د غوړ سرچینې - د سبزیجاتو غوړ ، مغز لرونکي غوړ ، غوړ کب (سور).
- که تاسو وزن نه پورته کوئ ، نو هره اونۍ 100 کیلوکال خپل نورم ته اضافه کړئ (لاندې د هغې محاسبې په اړه) تر هغه چې تاسو په تغیراتو کې بدلونونه ونه ګورئ. د مثالي ودې کچه په اونۍ کې شاوخوا 0.5 کیلوګرامه ده.
د اونۍ لپاره چمتو غورنۍ
موږ د یو سړي لپاره لاندې رژیم غوره کړی چې د 180 سانتي میترو لوړوالی ، 65 کیلوګرام وزن او 20 کلن عمر. د ځانګړي فارمول په کارولو سره ، موږ د هغه اوسني وزن ساتلو لپاره د هغه اساس کالوری اړتیا ترلاسه کوو - 2600 kcal. د وزن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو د کالوری اضافي مقدار ته اړتیا لرئ ، دا دی ، دوی باید له نورم څخه ډیر وي. موږ له پورته څخه 15 add اضافه کوو او موږ هغه شمیر ترلاسه کوو چې موږ ورته اړتیا لرو - 3000 (ګردي شوي). همدا ده چې هره ورځ به تاسو څومره خواړو ته اړتیا ولرئ.
د BZhU لپاره اټکل شوی تناسب ورته ښکاري: 20-25-55 ، دا دی ، د ټولو کالوری 20٪ باید پروټین وي ، 25٪ - غوړ او 55 - - کاربوهایډریټ. په شمیر کې ، پدې حالت کې ، داسې ښکاري: شاوخوا 150 ګرامه پروټین ، 85 ګرامه غوړ ، 400 ګرامه کاربوهایډریټ.
موږ یوازې عام او د پخلي کولو پخلي خواړه هم استعمال کړل. تاسو کولی شئ دا د نورو سره ځای په ځای کړئ که تاسو د دوی ترکیب او کالوري مینځپانګه پوهیږئ. پایله یې لاندې رژیم دی:
| دوشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي غوښه 150 g * ، د 3 هګیو آملیټ ، 100 ملی لیتر شیدې او بوټي | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، تیاره چاکلیټ 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ډوډۍ | پخلی شوی چرګ فلیلټ 150 g ، جوش شوي وريژ 100 g ، 2 قهوه | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او 2 بې م .ې مې | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ډوډۍ | د غوښې غوښې سټیک 100 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، ککړ ، ټماټر او مرچ سلاد د زیتون غوړ پوښل ، 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| ټوله | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| سه شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | ابام شوي غوړ 150 g ، کاټي پنیر 2٪ غوړ 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ډوډۍ | پخه سپینه کب 200 g ، جوش شوي کچالو 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| دوهم ناری | د میوو سلاد د خوږ کریم ساس سره ، 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ډوډۍ | شربت لرونکي غوښه 150 g ، جوش شوي چاړه 150 g ، اچار 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| ټوله | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| چهارشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | 3 بشپړ جوش شوي هګۍ ، د غلې ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| لومړی ناری | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ډوډۍ | لوبیا چرګان د سبزیجاتو سره 100 g ، جوش شوي چای 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او یو نارنج | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ډوډۍ | لوبیا چرګان د سبزیجاتو سره 100 g ، پخه شوي کچالو 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| ټوله | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| پنجشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | Mueli (پرته له بوره) د شیدو سره ، 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ډوډۍ | پخه شوي سالمن فیلټ 200 g ، پخه شوي کچالو 500 g ، ککړ ، ټماټر او مرچ سلاد 100 g ، د زیتون غوړ سره موسمي | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او 2 بې م .ې مې | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ډوډۍ | د غوښې غوښې سټیک 200 g ، جوش شوي وريجې 100 g ، 2 رومي | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| ټوله | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| جمعه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي وربشي 100 g ، د غلې ډوډۍ 100 g ، پنیر 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، تیاره چاکلیټ 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ډوډۍ | پخه ترکیه فلټ 200 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، کین لوبیا 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| دوهم ناری | د میوو سلاد د خوږ کریم ساس سره ، 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| ډوډۍ | شید شوي غوښه 150 g ، جوش شوي کچالو 600 g ، 2 قهوه | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| ټوله | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټیر پنیر 250 g ، د غلو ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ډوډۍ | پخه سپینه کب 200 200 bo ګرامه ، جوش شوي کچالو g 500 g ګ ، قهوه او د روميانو سلاد د زیتون غوړ 100 100 g ګرامه پوښلي | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او نیمه انګور | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| ډوډۍ | پخه سپینه کب 200 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، اچار شوي ککړ 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| ټوله | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| یک شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي بکواټ 150 g ، 2 هګۍ | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| لومړی ناری | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ډوډۍ | د غوښې غوړ 200 g ، پخه شوي کچالو 500 g ، د لوبیا مasه 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او یو نارنج | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ډوډۍ | لوبیدونکي چرګ 150 g ، جوش شوي چاول 150 g ، 2 رومي | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| ټوله | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* ټول وزنونه د وچو محصولاتو لپاره دي
زه څنګه مینو دودیز کولی شم؟
له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د خپل وزن ملاتړ لپاره د کالوري اندازې محاسبه کړئ. کارول ، د مثال په توګه ، د حارث - بینډیکټ مساوات. بیا په پایله کې نور 15 add اضافه کړئ ترڅو د ډله ایزې ګټې لپاره د کالوریونو شمیره ترلاسه کړئ.
بیا دا فایل ډاونلوډ کړئ ، کوم چې پورته خواړه لري. تاسو به اړتیا ولرئ یوازې په خواړو کې د BJU ډش اندازه تنظیم کړئ ترڅو تاسو اړتیا لرئ د کالوری مقدار ترلاسه کړئ. دا یوازې د BZHU بدلولو لپاره کافي دی ، د کالوري مینځپانګه او نهایی شمیرې په اتومات ډول محاسبه کیږي. تاسو کولی شئ پخلی پخپله ځای په ځای کړئ ، بیا تاسو به اړتیا ولرئ چې پخپله د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو لپاره د دوی ترکیب تنظیم کړئ.
ساده ب versionه
که تاسو نه غواړئ داسې پیچلي محاسبې ترسره کړئ ، نو یو اسانه میتود شتون لري. د لومړۍ پاراګراف څخه د کاربوهایډریټ ، پروټین او غوړ سرچینو لیست ورکول ، په آسانۍ سره هره ورځ لږترلږه 6 ګرامه کاربوهایډریټ ، 2 ګرامه پروټین او 1 ګرامه غوړ مصرف کړئ.
