د عضلاتو ډله په خورا مؤثره توګه ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د مناسب پروټین وخورئ. پروټین ته د بدن اړتیا محاسبه د عضلاتو ګړندی وده کې کلیدي رول لوبوي.
تاسو د مطلوب عضلاتو وده لپاره څومره پروټین ته اړتیا لرئ؟
د عضلاتو فایبرونو خورا اغیزمن ودې لپاره د پروټین اړین مقدار محاسبه کولو لپاره ډیری کلینیکي مطالعات ترسره شوي.
د پروټین بار
د کاناډا میک ماسټر پوهنتون د ساینس پوهانو یوې ډلې "د تمرین میتابولیزم" مطالعه ترسره کړه ، چې د ځوانانو د تمرکز ګروپ پکې دخیل و. برخه اخیستونکو د ځواک روزنه ترسره کړه ، له هغې وروسته دوی د هګۍ سپینه د مایع په توګه مصرف کړه ، پداسې حال کې چې په څښاک کې د پروټین دوز توپیر درلود او 0 ، 5 ، 10 ، 20 ، 40 g و.
د تجربې په جریان کې ، ساینس پوهانو هر یو برخه اخیستونکي کې د عضلاتو ډله کې لاسته راوړنه ارزولې. دا معلومه شوه چې د غړو په ډله کې ترټولو غوره زیاتوالی په ځوانانو کې رامینځته شوی چې د 20 g مقدار کې پروټین مصرفوي. څیړنه په لینک ویب پا onه کې خپره شوې ، د خپرونې شمیره —10.1080 / 02640414.2011.619204.
په In 2016. In کال کې ، د سټرلینګ پوهنتون څخه د بریتانیا ساینس پوهانو یوې ډلې د غړو د عضلاتو لاسته راوړلو لپاره د اړتیا وړ پروټین د اړتیا په اړه د یوې مطالعې پایلې خپرې کړې. د تمرکز ګروپ کې chronic 48 ځوانان شامل وو چې د زکام یا حاد ناروغیو پرته ، د بدن اوسط وزن kg 80 کیلوګرامه و. د مطالعې په جریان کې ، برخه اخیستونکو د پروټین لرونکي خواړو سره ناری وخوړ - د 0.5 ګرامه / کیلوګرام وزن وزن. درې ساعته وروسته ، داوطلبانو د پښو او نښو لپاره د ځواک تمرینونه ترسره کړل. د روزنې وروسته 10 دقیقې ، برخه اخیستونکو 0 ، 10 ، 20 ، 40 g چای پروټین وخوړ.
ماهرینو د لیبل شوي یوریا او فینیلالینین اتومونو په کارولو سره د انابولیک عکس العمل فعالیت پرتله کوي. د مطالعې پایلې د کاناډا ساینس پوهانو تجربې سره همغږې وې.
د عضلاتو وده لویه وړتیا د 20 g پروټین په دوز سره ترلاسه شوې:
- کله چې د 10 جی پروټین لرونکي ضمیمه وکاروئ ، د غړو عضلاتو لاسته راوړل شاوخوا 49؛ و.
- د 20 G ډوز د عضلاتو پروټین ترکیب 56٪ ډیروي؛
- د لوړ متمرکز ضمیمه کارولو سره - 40 g ، د فینیلاالینین میتابولیک کچه او د یوریا غلظت ډیر شوی ، او د غړو عضلي وده په عملي توګه د تمرکز ګروپ کې توپیر نلري ، کوم چې 20 g پروټین ترلاسه کوي.
مطالعه په ویب پا onه کې د ISRCTN92528122 په توګه لیست شوې.
د عضلاتو ودې لپاره پروټین څنګه واخلو
په سهار کې د پروټین کارول تاسو ته اجازه درکوي د پروټین نشتوالي لپاره چې د شپې لخوا د اډرینال هورمونونو اغیز لاندې رامینځته کیږي ، او همدارنګه د خواړو د نه شتون له امله رامینځته کیږي. د ضمیمه کارول په ځانګړي توګه مهم دي که چیرې ورزش کونکي د بستر دمخه سست کیسین ونه کاروي. د وینې ترټولو اغیزمنه کارول.
سپارښتنه کیږي چې د بشپړ ناري سره ضمیمه یوځای کړئ - آملیټ ، اوټمیل ، د سبزیجاتو سلاد او نور خواړه.
د تمرین دمخه د پروټین مصرف په عموم کې د سختې سیالۍ چمتو کولو پرمهال د ورزشکارانو لپاره سپارښتنه کیږي کله چې بدن د پروټین زیات مقدار ته اړتیا ولري. تاسو کولی شئ یو کاکټیل هم وڅښئ که چیرې وروستی خواړه درې ساعته دمخه ډیر وي. د ضمیمه اخیستل بیا د پروټین کمښت لپاره تاوان ورکوي او د راتلونکي ورزش اغیزمنتیا ډیروي.
د وین پروټین غوره کار کوي. په غوره پروټینونو کې د Whey پروټین ، امینو پروټین ، JYMProJYM ، او نور ډیر څه شامل دي. اضافه کونکي په مختلف ډول خوندونو کې راځي ، د چاکلیټ چپ کوکیز څخه راسبیري ته.
د تمرین وروسته د پروټین اخیستل د غړو وده وده کولو لپاره خورا مهم دی. د شدید تمرین ترسره کولو سمدلاسه وروسته ، د بایو کیمیکل تعاملاتو یو کاسکیډ پیل کیږي - د پروټینو ترکیب او ماتول. د عضلاتو پروټین رامینځته کولو لپاره ترڅو د دې ماتیدو څخه ډیر شي ، نو دا اړینه ده چې د سپورت تکمیلاتو څخه ګټه واخلئ.
سپارښتنه کیږي چې د پروټین زیرمو ډکولو لپاره چور او یا جلا استعمال کړئ. د 25-30 دقیقو لپاره د فزیکي تمرینونو وروسته ، په بدن کې د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ څرګندیږي. دا پدیده د میتابولیزم معمول کورس کې بدلون لخوا مشخص کیږي - په ورته وخت کې راتلونکی پروټین او کاربوهایډریټ یوازې د پروټینونو رامینځته کولو لپاره مصرف کیږي ، له همدې امله ، غوړ په subcutaneous انساج کې نه جمع کیږي. د دې دلیل لپاره ، تغذیه کونکي د پروټین پرځای د ورزش وروسته کار اخیستونکو کارولو وړاندیز کوي. ضمیمه کې نه یوازې پروټین ، بلکې کاربوهایډریټ هم شامل دي. دا ترکیب عضلات ډیر اغیزمن کوي. ګټې د BCAA سره د سپورت تکمیل یوځای کارول دي - برانچډ - زنځیر امینو اسیدونه ، او همدارنګه کارنیټین ، کوم چې ستړیا کموي او د رغیدو موده لنډوي.
د خواړو په مینځ کې د سپورټ سپلیمونو اخیستل ستاسو بدن ته د ورځې په اوږدو کې پروټین چمتو کوي. دا په ځانګړي ډول د وچولو دورې پرمهال یا د رژیم څخه سرغړونه کې ریښتینی دی. تاسو کولی شئ د غنمو پروټین واخلئ ، متمرکز کړئ ، جلا کړئ.
سپارښتنه کیږي چې د خوب څخه دمخه د کیسین پروټین وڅښئ. دا ډول سپورټ ضمیمه ورو ورو جذب کیږي ، کوم چې د عضلاتو پروټین ماتیدو او د غړو عضلاتو ضایع کیدو مخه نیسي. د شپې په جریان کې ، اډرینال غدود ځینې کاټلومینونه تولیدوي ، کوم چې د پروټین ماتولو کې مرسته کوي. سپارښتنه کیږي چې د خوب څخه یو ساعت دمخه کیسین وخوري.
د هغې د څښاک وروسته د پروټین مصرف د 5-8 ساعتونو په اوږدو کې پیښیږي ، د پوډر ځانګړتیاو او د ژوندیو انفرادي ځانګړتیاو پورې اړه لري. دا د درنې فزیکي هڅونې وروسته د کیسین کارول ګټور دي ، ځکه چې د څو ساعتونو لپاره د پروټین مصرف د زیان لیدونکي عضلاتو حجرو د بیا تولید لپاره پروسې ګړندي کوي.
د سپورت تکمیل سپارښتنه کیږي چې په رژیم کې شامل شي پداسې حال کې چې د سخت رژیم تعقیب ، پداسې حال کې چې عضلات د پروټین اضافي مصرف پرته حجم ته وده ورکوي.
د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره تغذیه کولو اصلي لاره یو پیچلی دی. اعظمي اغیزمنتوب د لوبو بشپړونکو منظم او اوږد مهاله (میاشت یا ډیر) مصرف سره مشاهده کیږي. په ورته وخت کې ، د سپورت تغذیه یو څو برخو رژیم غوره دی ، کوم چې پروټین یا لاسته راوړونکي ، BCAAs ، کارنیټین او نور مغذي مواد پکې شامل دي. د مطلوب دوزونو او د خوراک تنظیماتو سره موافقت د مطلوب راحت ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
په هرصورت ، پراخه باور چې د سپورت تغذیه کولی شي منظم خواړه ځای په ځای کړي غلط دي. د مونو رژیم ته بدلون کول بدن ته د نه جلا کیدونکي زیان لامل کیدی شي. د سپورت ضمیمو اخیستو لپاره احتمالي contraindication په اړه مه هیروئ. نو ، هغه خلک چې د لیکتوز عدم برداشت لري د سویا ضمیمه کارولو ته اړتیا لري. که تاسو د پروټین کارولو پرمهال حساسیت یا بل اړخیز تاثیرات تجربه کړئ ، نو تاسو باید یې واخلئ او د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
تاسو باید هره ورځ څومره پروټین وخورئ
د پروټین اړتیا د workouts مقدار ، د دوی شدت ، همدارنګه جنډر ، عمر ، وزن او د بدن نورو انفرادي ځانګړتیاو پورې اړه لري.
په اوسط ډول ، یو څوک چې په سپورتونو کې ښکیل نه وي د بدن هر وزن کې 1 کیلو پروټین ته اړتیا لري. ورزشکاران چې په منظم ډول تمرین کوي په یو کیلو کې 2-3 ګرامه پروټین ته اړتیا لري. د پیل کونکو لپاره سپارښتنه کیږي چې د معیاري مقدار پروټین سره پیل شي - 1 g / کیلوګرامه ، او په تدریج سره یې لوړه کړئ.
که طبیعي خواړه اړتیاوې پوره کړي ، نو دا اړتیا نلري چې په رژیم کې د سپورت تکمیلات شامل کړي. که نه نو عضلات به ګړندي شي که تاسو د رژیم متمم وکاروئ یا مینو تنظیم کړئ.
د مثال په توګه ، یو اتل kg 78 کیلو وزن لري ، پدې معنی چې د پروټین ورځنی اړتیا 220 g ده. د خواړو سره ، یوازې 150 g پروټین بدن ته چمتو کیږي ، کوم چې له نورم څخه خورا لږ دی.
د دې په پوهیدو لپاره چې په پروټین کې څومره پروتین ضمیمه کیږي ، د پروټین کمښت محاسبه کیږي. د دې لپاره ، 150 g له 220 g څخه تخفیف ورکول کیږي ، کمښت یې 70 g دی. د پروټین یوه برخه شاوخوا 25 g پروټین لري ، پدې معنی چې د رژیم تکمیلات په ورځ کې درې ځله اخیستل کیږي.
ورته سکیم کولی شي په خپلواک ډول محاسبه شي ، د هغې د خپل وزن پراساس. د کورس موده په لومړني معلوماتو او مطلوب پایلو پورې اړه لري.
په اوسط ډول د ورځني پروټینونو جدول د بدن په یو کیلو کې 1 ګرام (ګرام)
لاندې جدول د جنډر او عمر پراساس ورځني پروټین اړتیا ښیې.
| د وزن کمول | د ډله ییز ساتل | د غړو ډله جوړ کړئ | |
| سړی | 2 | 1,5 | 2 |
| ښځه | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| تنکي ځوان | 1,5 | 1 | 1,5 |
د انجونو لپاره د وزن کمولو لپاره پروټین څنګه واخلئ
پروټین نه یوازې د غړو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره اخیستل کیږي ، بلکې د وزن له لاسه ورکولو لپاره هم اخیستل کیږي ، کوم چې د انجونو لپاره خورا مهم دی. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه د سپورټ سپلیټونه وکاروئ.
د مختلف برانڈونو هیټ پروټین
ګی پروټین د هایدروالیزاټ ، جلا کیدو او متمرکز په توګه شتون لري. توپیر د غوړ لرې کولو په درشل کې دی. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې جلا یا هایدروالیزاټ وکاروئ. دوی د غوړ لږترلږه مقدار لري.
د اضافو لپاره ترکیب خورا اسانه دی - پوډر کې شیدې واچوئ. تغذیه مشوره د غوړ نه پاک محصول کارولو لپاره دی.
د کیسین پروټین په شپه کې د غړو پروټین ماتیدو مخنیوي لپاره کارول کیږي. سربیره پردې ، د 7 ساعتونو استراحت په جریان کې د امینو اسیدونو ورو ورو تحلیل د دې وړتیا لري چې د غړو عضلاتو ته چې مایکروټومیټایژیجینګ لري بیرته راولي. ضمیمه یو وچ پاؤډر دی چې په شیدو یا اوبو کې په ښه ډول د شیکر په کارولو سره مخلوط کیږي او د خوب څخه مخکې 30-60 دقیقې څښل.
په لنډ وخت کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې څو اړخیزه رژیم ته غاړه کیږدي ، په دې خواړو کې نه یوازې پروټین شامل دي ، بلکه د BCAA ، کریټین ، ویټامینونه او نور ګټور ترکیبونه هم پکې شامل دي.
د ورزشونو په مینځ کې ، چور په بدن کې د نورمال پروټین غلظت ساتلو لپاره کارول کیږي.
پایله
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د سپورت تغذیه کولو موده د بدن لومړني وزن ، تغذیې ځانګړتیاو او میټابولیک نرخ پورې اړه لري. د یوې قاعدې په توګه ، پروټین د څو میاشتو په جریان کې اخیستل کیږي.
د اعظمي تاثیر لاسته راوړلو لپاره ، تاسو د پروټین یوازې یو مصرف پورې محدود نشئ کیدی - دا سپارښتنه کیږي چې تغذیه جوړه او تمرین پیل کړئ.
د پیل کونکو لپاره ، د سهار یا ماښام ځنډ مناسب دی ، کوم چې د ځواک تمرینونو سره ځای په ځای کیدی شي ځکه چې ستاسو د عمومي فټنس کچه لوړیږي. که بدن چمتو نه وي ، تاسو نشئ کولی په ډیر شدت سره تیر شئ - دا کولی شي بدن ته زیان ورسوي.
