موږ ستاسو لپاره د پښو 21 راټولولو تمرینونه چمتو کړي دي ، کوم چې د پیل کونکي او تجربه لرونکي ورزشکارانو لپاره مناسب دي.
د تمرین کولو تمرین ډولونه
د پښو د غړو غځولو لپاره تمرینونه په څو ډولونو ویشل کیدی شي:
| د ډول ډول | توضيح |
| جامد | په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره مناسب ، ځکه چې دا په نرمۍ سره په غړو اغیزه کوي. دوی اوږدوي مګر تنګ ندي. دا تمرینونه له 15 ثانیو څخه تر یوې دقیقې پورې وکړئ. د عضلاتو هره ډله چمتو کیدی شي. |
| متحرک | جوهر په بشپړ ډول د جامد سره مخالف دی. دا خوځښتونه د متحرک عملونو لخوا فعال کیږي. د وسلو راپورته کول ، د پښو شونډې او د بدن رګونه. |
| غیر فعال | دا د مستحکم څخه توپیر لري پدې کې چې دا په جوړه کې ترسره کیږي. دلته دا مهمه ده چې خپل بدن احساس کړئ او د خپل ملګري کړنو ته په وخت سره غبرګون وښایئ ، هغه ته ووایاست چې د کوم ځواک سره فشار راوړي. دا پراخه کول تاسو ته اجازه درکوي خپل عضلات حتی غوره کړئ او د حرکت حد زیات کړئ. |
| چارند | دا په ډیری لارو کې د متحرک سره ورته دی ، مګر د دې اصلي توپیر خپلواک عملونه دي او د خپل وزن سره کار کول. دا ډول پراخه کول اکثرا د بل ډول اضافه کولو په توګه کار کوي ، مګر دا هم خپلواک کیدی شي. |
| بالسټیک | دا یو ځانګړی ډول دی ، د هرچا لپاره مناسب نه دی. د اسانه خوځښتونو برعکس ، دا تمرینونه په تالیکي او شدت سره ترسره کیږي - کود کول ، فشار ورکول ، په تیزۍ سره او د اعظمي اندازې سره. |
کله چې خپل عضلات وغزوئ: مخکې ، دوران کې ، د تمرین وروسته؟
جیکب ولسن ، د فلوریډا ایالت پوهنتون کې د سپورت فزیک پوه ، په دې باور دی چې د ټولګیو دمخه پراخه کول لازمي دي. په هرصورت ، دا باید جامد ب beه نه وي ، تاسو اړتیا لرئ یو متحرک تودوخه ترسره کړئ. او له ټولګیو وروسته - د بدن ارام کولو لپاره غځول ، نبض بیرته عادي حالت ته راوړي (د الیکس هچینسن لخوا "کارډی یا ځواک" کتاب).
د ورته سرچینې په حواله ، تاسو لیدلی شئ چې جیسن وینچسټر ، د لویزیانا ایالت پوهنتون کې ساینس پوه ، ډاډه دی د ځواک تمرین کولو دمخه اوږه مه کوئ... مګر د روزنې وروسته پراخه کول لازمي دي. که دا ډول تمرینونه پلان شوي وي ، نو ښه دي که کافي وخت د اصلي ځواک دمخه تیر شي. تاسو کولی شئ دا په غیر کاري ورځو کې هم ترسره کړئ ، لکه د سهار یا بستر دمخه.
دا هم ښه نظر دی چې د ځواک تمرینونو کې سیټونو ترمنځ کاري عضلات راوباسئ. د اوږدې مودې لپاره نه ، په لفظي ډول 10-15 ثانیو لپاره.
تاوولو څخه دمخه ګرم کړئ
د میشیګان په پوهنتون کې د موږکانو تجربې ښودلې چې عضلات باید د توسع کولو دمخه ګرم شي ، که نه نو دوی سخت ټپیان کیږي. ماهرین لارښوونه کوي چې تودوخه دمخه تودوخه ترسره کړي - جوګینګ ، تودوخې لپاره بایسکل ځغلول (د الیکس هچینسن لخوا "د کاردیو یا ځواک" کتاب).
څنګه او څومره وخت وغځول؟
په مثالي توګه ، ستاسو د پښو پراخه کول باید 10-15 دقیقې وخت ونیسي. په اوسط ډول ، پراخه کول شاوخوا 10-20 دقیقې دوام کوي. د پیل کولو دمخه ، تاسو باید نبض بحال کړئ.
د ران د مخ دپاره تمرینونه
پدې برخه کې ، موږ به د ران (چوکۍ) مخکینۍ برخې لپاره لومړني حرکتونه پوښوو.
د کوادریسیپس اوږدول
- مخ په کوټه کې پروت و.
- خپل سر پورته کړئ ، خپل لاس بیرته ونیسئ او د ورته نوم ټنګۍ شاوخوا یې وتړئ.
- خپله پښه د خپلې کڅوړې په لور راکاږئ پداسې حال کې چې په فرش کې ستاسو ران فلیټ ساتئ.
- ورته د بلې پښې سره هم وکړئ.
تاسو کولی شئ دلته د ربر شاک جاذب یا د مسموم کولو رسی هم وکاروئ:
© میهي بلانارو - stock.adobe.com
په یوه زنګون کې څلور کوټې راښکته کول
- په یو زنګون کښیناستل ، لکه په لونګ کې.
- خپل لاس خپل مخکین پښه کېږدئ. د خپل بل لاس سره ، ستاسو د بلې پښې ګوتي ګوټ ونیسئ او دا د خپل کڅوړې په لور راوباسئ. هڅه وکړئ خپل د ګلوټیل عضلات سخت کړئ.
- ورته د بلې پښې سره هم وکړئ.
© Kzenon - stock.adobe.com
ژور لنج
- ژور مخکینۍ لونګ وغورځوئ. د پښو پښه باید مستقیم وي.
- بدن مو مخکې حرکت کړئ ، او خپل لاسونه د پښې دواړو غاړو ته په فرش کې آرام کړئ.
- پښه ، شاته پاتې ، دومره تاووي چې زنګون منزل ته رسي. د خپل زنګون سره اوږې ته دوام ورکړئ او تاسو به د پښې اوږدې څلور لارې محسوس کړئ.
- اوس د بلې پښې سره تکرار کړئ.
© سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com
د ران د شا شا لپاره تمرینونه
د ران د شا پراخولو تمرینات د اضافي تجهیزاتو په کارولو سره ترسره کیدی شي. او دروغ ، ولاړ یا ناست هم.
د ران شا شا پراخه کول د توزیع کونکي سره
- ستاسو د پښو غځیدلو سره په شا شا کیږدئ.
- د یوې پښې په پښو کې ، یو رسۍ وغورځوئ ، توزیع کونکی یا رسۍ ، دا د امکان تر حده لوړ پورته کړئ او خپل طرف ته یې واچوئ دوهمه پښه مستقیم ده او له پوړ څخه نه راځي.
- ورته د بلې پښې سره هم وکړئ.
ولاړ ولاړ
- مستقیم ودریږئ او خپل لاسونه په خپل بیلټ کې ځای په ځای کړئ.
- مخکې ودریږئ او خپل بدن یې د فرش سره نږدې موازي سره ټیټ کړئ. شا باید مستقیم پاتې شي. پرته له دې چې خپلې پښې له فرش څخه پورته کړئ مخ په وړاندې حرکت وکړئ.
- که تاسو لږ شاتنۍ پښه په زنګون کې کږه کړئ ، د ورې د ملا شاتنۍ برخه به فشار راشي ، که چیرې پښه مستقیم وي ، نو پورتنۍ برخه به یې فشار ولري.
- پښې بدل کړئ او حرکت تکرار کړئ.
پښو ته ټیل
- په خپلو کونډو ناست او خپلې پښې مو په مخ کې سیده کړئ.
- خپلو پښو ته کښیناستل او خپل لاسونه د پښو دواړو خواو ته چې امکان لري لرې کړئ. تاسو کولی شئ خپلې پښې د خپلو لاسونو سره ونیسئ او ورو ورو پرمخ لاړشئ.
© ډریګون عکسونه - stock.adobe.com
یوې پښې ته متوجه
- د تیر تمرین په څیر ناست اوسئ ، مګر یوازې یوه پښه ستاسو په مخ کې اوږد کړئ. دوهم باید په زنګون کې کښیناستل او خپله پښه د سیدې پښې په ران کې آرام کړئ.
- د لاسونو سره د پراخه پښه پښه ونیسئ ، مخکې وګرځوئ او پښه مو ستاسو طرف ته واچوئ. هڅه وکړئ چې د شا شا مه کوئ. د بلې پښې سره تکرار کړئ.
© بوجان - stock.adobe.com
ولاړ ولاړ
- د خپلو اوږو سره ستاسو د اوږو سره پراخه ودریږئ (عرض ستاسو په اوږو پورې اړه لري).
- خپل بدن ټیټ کړئ ، خپل شا سیده وساتئ. په پای کې ، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه په فرش کې آرام کړئ. جرابې په ګوته کوي ، لکه د ګوتو په څیر.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
لونګتودینال ځلا
- که چیرې پراخه کول تاسو ته اجازه درکوي ، نو په اوږد مهال ویش کې واوسئ.
- وسله باید په اړخونو کې کیښودل شي او د بدن وزن باید دوی ته ولیږدول شي. اړ نه دی چې خپل هپس او اوږې اړخونو ته واړوئ.
- پښې بدل کړئ او تکرار کړئ.
© ویتالي روس - stock.adobe.com
د داخلي ران لپاره تمرینونه
د داخلي ران د اوږدوالي لپاره تمرینونه په داسې حال کې ترسره کیږي چې ناست وي یا ناست وي. دا د هر اختیار هڅه کول او د هغه غوره کول د ارزښت وړ دي چې تاسو یې ستاسو د نښه شوي غړي غړي کې د پراخېدو لپاره غوره احساس درکوي.
ژور سکویټ
- تاسو اړتیا لرئ په کاونټر ، د تمرین ماشین ، د دروازې جام ، یا کوم بل ارامه سطح باندې ناست شئ ترڅو چې تاسو د کښیناستو په وخت کې په هغه باندې راګیر شئ.
- خپلې پښې له اوږو څخه پراخه واچوئ ، زنګونونه او پښې یې بهر وباسئ. ملاتړ ته کښیناستل ، ورو ځان ځان ته یوه ژور چوکۍ ته ښکته کړئ ترڅو ستاسو ران د خوسکي غړو ته لاس ورشي. اسکویټ د مستقیم شا او د بدن د تمرکز پرته ترسره کیږي.
"د دېوال پواسطه تیتلی"
- په خپلو کټونو کې پر ځمکه کښېنئ. خپله ملا سیده وساتئ. که دا ستاسو لپاره ستونزمن وي ، نو د دیوال پروړاندې د ملاتړ سره ناست شئ.
- خپلې پښې وخورئ او خپلې پښې یوځای سره فشار ورکړئ. اوس ، خپل شا سیده وساتئ ، خپلې زنګونونه فرش ته ټیټ کړئ. مګر پر خپلو لاسونو باندې فشار مه کوئ.
an stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"کنګل"
- په خپله معده کې دروغ ، بیا خپل د ملاتړ ملاتړ ځای په ځای کړئ.
- خپلې زنګونونه جلا کړئ او خپلې پښې د 90 درجې په زاویه کې وخورئ. په ورته وخت کې ، جرابې اړخونو ته ګوري. هڅه وکړئ خپل حوصله تر امکان تر کچې فرش ته ټیټ کړئ. که تاسو کولی شئ په بشپړه توګه حوزه ښکته کړئ ، عالي.
"د مستقیم پښې سره میوه"
- دریځ د تیر تمرین سره ورته دی ، یوازې یوه پښه اوس غزول شوې. یوځل بیا ، کوښښ وکړئ چې حوض ته فرش ته ټیټ کړئ.
- د بلې پښې سره تکرار کړئ.
مخکی پوښی
- په خپلو کڅوړو کې په فرش کې وخورئ او خپلې پښې یې لکه څنګه چې شونې وي پراخه کړئ. جرابې پورته ګوري.
- د لاسونو غځیدلو او پوړونو ته په فرش سره اوږه ورکړئ. هڅه وکړئ خپل پیټی د امکان تر حده فرش ته نږدې نږدې کړئ. زنګونونه مه وهه
© سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com
دوه رګه
- که چیرې پراخه کول تاسو ته اجازه درکوي ، خپلې پښې په اړخیزه ویشلو اړخونو ته واچوئ.
- خپل کمیس بیرته مه واچوئ ، دا باید ستاسو د زنګونو او پښو سره سطح وي. د ښې اوږدې مودې سره ، تاسو کولی شئ مخکې پروت شئ او په خپلو پښو وتړو. که ستاسو لپاره دا مشکل وي ، نو خپل لاسونه آرام کړئ. هدف دادی چی خپل حوض د فرش په لور کش کړئ.
© امیلیا فاکس - stock.adobe.com
د دیوال تر څنګ کش کول
- خپل شا ته ودریږئ ترڅو ستاسو نخاع د دیوال سره فلش شي ، او ستاسو پښې فرش ته عمودي وي.
- خپلې پښې وغزوئ او اجازه ورکړئ چې ستاسو وزن سره اړخونو ته واړوي. جرابې ښکته ګوري
- هڅه وکړئ څو دقیقو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.
د باندنۍ ران لپاره تمرینونه
حتی غیر روزل شوي خلک کولی شي تمرین دېوال ته نږدې کړي. او هغه څه چې د ولاړ په حالت کې ترسره کیږي یو څه تیاری ته اړتیا لري. مګر له بلې خوا ، مطبوعات هم پراخه شوي.
د دیوال پروړاندې د هپ تښتونه
- د ښي خوا سره د دیوال پروړاندې ودریږئ. خپل ښی لاس دې ته واچوئ.
- خپل ښي پښه د کی left اړخ شاته او لاندې سکوټ کړئ. هغه پښه چې بیرته راوړل شوي وي باید په فرش کې کی to لور ته کیږدو پرته په زنګون کې تاو. بدن مستقیم وساتئ.
- بل اړخ ته دیوال ته واړوئ او تکرار کړئ.
ولاړ ولاړ
- خپل کی left پښه د ښي شاته شاته په مخ کې کیږدئ. ښي لاس په بیلټ کې دی ، کی the لاس په آزاد ډول ښکته ښکته دی.
- د خپل ښکته شوي لاس اړخ ته کږه شئ. تاسو کولی شئ د خپل سر څخه پورته پورته شوي بازوګانې هم وخورئ.
- د بلې پښې لپاره تکرار کړئ.
د خوس تمرینونه
دا ساده تمرینونه دي چې پرته د کافي راټولولو پرته ترسره کیدی شي.
د دیوال پروړاندې کش کول
- د دیوال مخې ته د یو کوچني ګام په فاصله کې ودریږئ ، د هغې په مقابل کې د خپل ښي پښې او لاسو ګوتې سره آرام شئ ، بله پښه یو قدم شاته واچوئ. پښې فرش ته فشار ورکول کیږي او د تمرین په جریان کې نه راځي.
- اوږو ته مخه کړئ ترڅو ستاسو د ښي پښې کږه د دیوال په مقابل کې تکیه وکړي. په ورته وخت کې ، کی left اړخ مستقیم پاتې کیږي ، دا د هغې ټیټ پښه ده چې پراخه شوې ده.
- د بلې پښې لپاره حرکت تکرار کړئ.
د هیل دیوال اوږدول
- د تیرو تمرینونو سره ورته حالت کې ودریږئ ، یوازې اوس ستاسو د ښي پښې ګوتې په دیوال کې واچوئ او په هیلۍ کې لینځئ. دواړه پښې مستقیم دي.
- خپل ښي لاس مخکې حالت ته راشئ پداسې حال کې چې ستاسو ښي پښه ماته کړئ
- پښې بدل کړئ او تمرین تکرار کړئ.
د لاندنۍ پښې مخکني طرف ته وده ورکول
- د خپلو پښو سره نیغ په نیغه کښیناست.
- موږ یوه پښه په زنګون کې کږو ، پښه یې د بلې پښې په ورې کې کېږده او تسمې ته یې کش کوو ، د لاس سره مرسته کول. کڅوړه تا ته راوله.
- ورته د بلې پښې سره هم وکړئ.
ایا د پراخولو لپاره کوم ډول ضد شتون شتون لري؟
د ښه مقصد سره سره ، پراخه کول د مخنیوي سره مخالف دي. احتمالي دلایل:
- جدي شاته ستونزې؛
- د غړو د پام وړ ټپونه
- په هډوکو کې مایکروکریکونه؛
- د لمبر نخاعي کې نه پوهیدونکي او دوامداره درد؛
- د هپ ملا تړل؛
- د وینی لوړ فشار
د امیندواره میرمنو لپاره هڅول باید د احتیاط سره ترسره شي. مګر دلته هرڅه انفرادي دي ، مستقیم مخنیوی شتون نلري.
پایله
د غړو غځولو لپاره پیچلي غفلت مه کوئ. دا اړین دی او بدن سره مرسته کوي ترڅو فشار او آرامۍ عضلې سره مقابله وکړي.
