په کور کې د پیل کونکو لپاره پراخه کول (پراخه کول): د تمرینونو سیټ * کراسفټ

د هرې ورزش خورا مهمه برخه تمرینونه دي چې هدف یې د غړو او لیګامینټونو نرموالي زیاتوالی دی. د ورځی راښکته کول د انعطاف ، حرکت اسانه کولو او د ګډو څخه د تنګۍ راولو کې مرسته کوي.

د نخاع او پښو لیګامینټونو پراخه کول د معدې په غړو کې د وینې جریان ښه کوي او حتی د امیندوارو میرمنو لپاره هم په ګوته کیږي. که تاسو لږترلږه لس دقیقې صنفونو ته وقف کړئ ، تاسو کولی شئ د پام وړ پایلې ترلاسه کړئ: فضل ، لچک ترلاسه کړئ ، په دوه جوړه کې ناست شئ.

د پراخېدو ګټې او څوک ورته اړتیا لري؟

د لیګامینټس او عضلاتو فزیکولوژیک تدریجي ډول اړین دی چې بدن ښه حالت کې وساتي او ورو ورو د روزنې لپاره چمتو کړي یا د تمرین وروسته ګړندي رغیدو کې مرسته وکړي.

د عمر سره او د بیلابیل فاکتورونو تر تاثیر لاندې ، د بیلګې په توګه ، ناڅاپي کار ، حمل ، ناروغي یا ټپي کول ، ګډ حرکت او د قوي لچک کمي. کله چې دا ښه پراخه کیدو ته راشي ، دا تل د جلا کیدو یا ستونزمن یوګا آسانو معنی نلري. ځینې وختونه دا وړتیا ده چې په آسانۍ سره بوټان وتړئ ، تاویږي ، شیلف ته ورسي.

د انعطاف وړ تمرینونه ځینې وختونه ستړي او غیر ضروري بریښي ، مګر دا خورا مهم دي:

امیندواره میرمنې ، د ماشوم زیږون لپاره چمتو کولو لپاره ، د ژاړو اوښکو څخه مخنیوی کوي او د رحم په وسیله د جنین حرکت لپاره لیګامینټونه چمتو کوي.
د ګړندي رغیدو لپاره د ماشوم زیږون وروسته د میرمنو لپاره ، د ډیسټاسټیس له مینځه وړل ، د حوصلي پوړ عضلي او شا پیاوړي کول
جوګاران ، په ځانګړي توګه د اوږد واټن لپاره.
د هغو کسانو لپاره چې د بدن جوړونې سره مینه لري او غواړي په نرمه توګه عضلې رامینځته کړي.
هغه نارینه چې د نخاعي فشارونو راحت کولو لپاره په دروند فزیکي کار بوخت وي ، د ملا درد کموي او د ډیر فشار سره اخته ناروغیو مخه نیسي.
هرڅوک چې ډیری وخت ناست مصرف کړي ، د ناڅاپي ژوند لارښوونه کوي.
د هغو کسانو لپاره چې غواړي د کنکال او عضلاتو ټپی کیدو وروسته د ناروغۍ او جراحي وروسته ګړندي روغتیا ترلاسه کړي.
زاړه خلک ، د اوږدې مودې لپاره د بدن حرکت ساتلو لپاره ، د وینې ښه جریان ، د فعال کیدو څخه خوښۍ.
د لویانو او ځوانو لویانو لپاره ، د ښکلي پوړ ساتل ، فضل ، زړه راښکونکي او د غړو غړي.

انعطاف یو انفرادي ملکیت دی. یو څوک طبیعي په اسانۍ سره ویشل کیږي ، خپلې پښې د سر کچې ته لوړوي ، تاویږي او په پل کې ودریږي. یو څوک د اوږدې مودې لپاره په کلکه د روزنې اړتیا لري ، حتی د معتبرو پایلو لپاره.

د ښځو لیګامینټونه د نارینه وو په پرتله ډیر لچک لرونکي دي. په هرصورت ، یو شی د ډاډ لپاره دی - د عمر سره ، یو لږ انعطاف منونکی کس به د sprains سره تړاو لرونکي فعالیتونو ترسره کولو لپاره خورا ډیر مشکل ومومي ، او د زیان احتمال به یې ډیر شي. له همدې امله ، دا به غوره وي چې ژر تر ژره په منظم ډول د سټینګ تمرین پیل کړئ ترڅو تر زوړ عمر پورې د خوځښت او سپک والي ساتل وي.

د پراخه کولو ګټې خورا ډیر کول ستونزمن دي. هرڅوک چې د سپورت لپاره ځي په دې پوهیږي چې د بدیل ځواک او کاردیو بدیل کول څومره اړین دي د پیچلو سره د عضلاتو او لیګامینټ پراخولو لپاره.

پراخه کول اړین دي:

د عضلاتو اوښکو مخنیوی وکړئ ، د لوی ورزش وروسته د زیان او درد خطر کم کړئ.
د جدي بار وروسته د عضلاتو څخه کلیمپ لرې کړئ.
د بدن انعطاف زیات کړئ ، مرسته وکړئ چې دا په ښه حالت کې پاتې شي.

هڅول نه یوازې ورزشکارانو یا هغو کسانو ته ښودل شوي چې دا شمیره تعقیبوي ، په منظم ډول جم ته ورځي. ساده پیچلې په کور کې ترسره کیدی شي.

پراخه کول ډولونه

د لیګامینټونو نرموالي لپاره تمرینونه ، مفصلونه او عضلې یو بل تمرکز ، شدت لري او په لاندې برخو ویشل شوي دي:

فعاله ، کله چې یو څوک پخپله د کرشن هڅې وباسي ، د مثال په توګه ، په پښه کې مستقیم پښې ته کښیناستل یا د مخ موقیعت ترسره کول.
غیر فعال ، د مساج تراپیست یا کینیسیراپیست لخوا ترسره کیږي پداسې حال کې چې ناروغ آرام حالت کې وي.
متحرک ، د یوګا یا ووشو لپاره ځانګړی دی ، کله چې د یو غړي غړو فشار او لیګامینټونه په اسانۍ سره بل ته ورځي.
جامد ، کله چې په یوه موقعیت کې د یوې عضلاتي ډلې اوږدې اوږدې کچې شتون ولري.
بالیستیک ، په کوم کې چې د لنډ ، ګړندي ځنډ سره ، یو څوک هڅه کوي تر څو ممکنه وي مخکې له مخکې لیګامینټونه راوباسي.

هر ډول خپل ځانګړی نښې او contraindication ، د اجرا کولو تخنیک او احتیاطي توکي لري. ډاډه اوسئ چې د ورزش له پیل کولو دمخه ځان د دوی سره وپیژنئ.

فزیکي او رواني چمتووالی

که تاسو غواړئ په جدي ډول وغزوئ او ځینې پایلې لاسته راوړئ ، د بیلګې په توګه ، زده کړئ چې څنګه په دوه جوړه کې ناست یا په پله کې ودریږئ ، نو تاسو باید احتیاط سره چمتووالي ته ورشئ.

د دې لپاره چې تاسو له مینځه لاړشئ او ټریننګ له لاسه ورنکړئ ، تاسو اړتیا لرئ لاندې رواني ټکي په پام کې ونیسئ:

خپل جنډر ، عمر ، د بدن حالت او روغتیا ومني. د خپل ځان لپاره غوښتنو ته اړتیا مه ورکوئ ، مګر بار هم کم مه کوئ. ځان له نورو سره پرتله کولو ته چمتو نه اوس یوازې په تیرو وختونو کې.
ځان د خپل ورزش لپاره مناسب انعام ومومئ. اجازه راکړئ دا د خواږو سره کیک یا چای نه وي ، مګر د لاسته راوړنو په جنتري کې نښه ، په ټولنیزو شبکو کې عکس ، د ورته نظر لرونکو خلکو سره اړیکه ، په خپل ځان کې آرام.
د محرکاتو پیژندل او لیکل چې تاسو به تمرین کولو ته هڅوي. د مثال په توګه ، هر ځله موقیعت کله چې تاسو د شیشې څخه تیریږئ ، یا د پنځه دقیقو اوږد لپاره الارم تنظیم کړئ.
سمدستي پایلو ته انتظار مه کوئ. په ځانګړي ډایرۍ یا تقویم کې نښه کول به تاسو سره مرسته وکړي چې مایوسه نشئ. که پرمختګ ثبت شي ، د دوام لپاره به قوي ځواک وي.

د اخلاقو سربیره ، دا ځانګړي فزیکي روزنې ته د پاملرنې ارزښت لري:

ډاډ ترلاسه کړئ چې دمخه مو عضلات او لیګامینټونه اوږد کړئ. د دې لپاره ، آرټیکولر جمنازیک ښه مناسب دي ، کوم چې باید په سیستماتیک ډول ترسره شي ، د غاړې سره پیل او د پښو سره پای ته ورسیږي.
د لیګامینټس فشار باید د بار د زیاتوالي سره کنټرول شي کله چې دوی آرام شي او نور به د تکلیف احساس ونلري.
بدن ته د مساج ، ر lightا کاردیو سره ښه حالت کې مرسته وکړئ.

د تمرین کولو تمرینونو ترټولو ښه وخت په سهار کې دی.

د عملي کولو تخنیک

پراخه کول اکثرا د پیل کونکو لپاره دردناک وي. درد ناگزیر دی ، مګر دا باید د برداشت وړ وي ، یو څوک چې تاسو یې ورو ورو عادت شئ. د مات شوي لیګامینټونو او تیز ناقابل برداشت احساساتو احساس باید شتون ونلري.

د پیل کونکو لپاره ، یو شمیر مقررات شتون لري ، چې تعقیب یې ، تاسو د ټپي کیدو ویره پرته روزنه کولی شئ.

پاملرنه باید ورته وشي:

د ټولو عضلاتو او لیګامینټونو مناسب تودوخه. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ څو ګرم حرارت پیچلتیاوې ترسره کړئ ، د وینې جریان زیات کړئ او ځان تودوخه حالت ته راشئ.
د کوچني عضلاتو ګرم کول. دا د مچیو ، پراخولو ، او یوازې بیا ټوټو ، تیتلیونو او ځنګلونو سره د ورزش پیل کولو ارزښت لري.
حتی او د تمرین پرمهال ژوره ساه اخیستل.
آرامتیا چې له دننه څخه راځي. تمرین باید په تنفس کولو کې ترسره شي ، دا تصور کول چې څنګه عضلات ورو ورو نرم او اوږد شي. د دماغ او بدن ترمینځ اړیکې پرته ، پایله نشي ترلاسه کیدی.
د خوځښت نرمښت. تاسو نشئ کولی تیز ځنډونه ، کودونه ، کودونه وکړئ.
د درد طبیعت. دوی کولی شي نا آرام وي ، مګر باید ورته نه وي کله چې ټپي کیږي. په لیګامینټونو او جوڑونو کې د درد ویښتان نشي زغملی.

د روزنې لپاره کمپلیکس

د هغو کسانو لپاره چې د توسع کولو او کوریوګرافي سره نه پیژني ، څوک چې هیڅکله یوګا نه ده کړې او نه پوهیږي چیرې چې صنفونه پیل کړي ، دا ساده مګر مؤثر تمرینونه مناسب دي.

کیټي

تاسو اړتیا لرئ په ټولو څلورنو کې لاړشئ ، خپل شا ته فرش ته موازي سیده کړئ. بیا ورو او پورته ښکته کړئ ، د څو ثانیو لپاره خورا سخت دریځونه تنظیم کړئ.

د تocksیو غځول

د تمرین ترسره کولو لپاره ، تاسو باید په شا شا کیږئ. یوه پښه په زنګون کږه کړئ ، او بل ځان ته پورته کړئ ، د خپلو لاسونو سره مرسته وکړئ ، پداسې حال کې چې دا مستقیم پریږدئ. ورو ورو ، بله پښه هم سیده کیدی شي.

تاسو کولی شئ د ناست موقعیت څخه د مخکې خنډونو ترسره کولو سره بټونه راوباسئ.

د خوسکي غړي

مخ په ځوړند کړئ ، خپلې پښې په ځمکه کې پریږدئ او په پښو یې په فرش باندې ټینګ فشار ورکړئ.

د ولاړ حالت څخه مخکې ځي د پښو ټوله شاته ښه راښکته کوي ، په شمول د خوسکو. دلته اصلي شی دا ندي چې هیر کړئ چې تاسو نشئ کولی خپل ملا شا ته کړئ او خپلې پښې مو وخورئ.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

د ران مخ

دا عضلات سمدلاسه اوږدوي که تاسو خپلې ګوتې د خپل لاس سره ونیسئ او خپله پښه بیرته د خپلو زنګونو په لور واچوئ.

ورته تمرین کیدی شي پداسې حال کې چې ستاسو شاته پاتې وي ، ترسره کیدی شي ، که چیرې په ورته وخت کې خپلې زنګونونه وخورئ او خپلې پښې د سر په لور حرکت کړئ ، نو هڅه وکړئ خپل زنګونونه په فرش کې واچوئ. تاسو کولی شئ د اسانتیا لپاره ربړ بانډ وکاروئ.

د ټټر قفس

د تورواکولمبر ریښی او اوږې ضربې آرامولو لپاره ، د شا تر شا تړل شوي لاسونه پورته کول ښه مرسته کوي.

لمبر

د ناستې ، درواغ یا ولاړ حالت څخه مخکې ، شا او خوا په خوا تاویدل د لمبر سیمې کې د شا عضلات په ښه توګه غزوي. تاوونه ستاسو د کمربند جوړښت او د وزن له پورته کولو وروسته د درد کمولو لپاره ګټور دي.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

اخطارونه

بدبختانه ، هرڅوک نشي کولی د پراخه پراخه کولو کار پیل کړي. یو شمیر روغتیایی ب featuresې شتون لري د کوم لپاره چې پراخه کول د مخنیوي سره مخالف دي.

اړینه ده چې ټولګیو ته په ډیر دقت سره نږدې شئ که چیرې زده کونکی ولري:

د اوستیوپوروسس یا د جنتيک هډوکي نازک حالت.
د زړه د سیسټم ناروغي ، لوړ فشار ، تریومبوسس ، ویروس رګونه.
د مفصلونو او ګډ هایپوپلاشیا
په نخاع کې هیرنیز او پروټروژنز.
سکیوالیسیس ، د وریټابرا بې ځایه کیدل ، اعصاب لاندې اعصاب.
په حاد موده کې ناروغۍ ، د تبه ، درد ، ضعف سره.

د تمرین کولو دمخه ، دا خلک باید د خپل ډاکټر او کینییسراپیست سره مشوره وکړي.

د امیندوارو میرمنو لپاره راټولونه او هغه څوک چې وزن له لاسه ورکوي

که ښځینه ناروغي د معتدل فزیکي فعالیت په اړه اندیښنه ونه ښیې ، نو ښځینه یې د ماشوم زیږون لپاره چمتووالی او د امیندوارۍ یو همباره کورس غوره ګ .ي. تاسو اړتیا لرئ کوچ ته د خپل وضعیت په اړه خبرداری ورکړئ یا په ځانګړي ډول د امید لرونکې میندو لپاره په ډله کې شامل شئ.

پیچلتیا پیچلتیاوې به توپیر ولري ، مګر په ورته وخت کې به دوی ټول ګټورتیا او اغیزمنتوب وساتي.

تاسو کولی شئ د اوږدېدو سره د ماشوم زیږون څخه هم روغ شئ.

تمرین به د peristalsis په زیاتوالي سره د هاضمي ښه کولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې ، د عضلاتو فایبر دننه د لیمفا او وینې جریان به وده وکړي ، کوم چې د دوی پیاوړي کولو کې مرسته کوي او د سیلولوټ مخه نیسي. پوټکی به ورو ورو ټون شي ، او یو ښه مزاج به د ځان باور او هوساینه زیاته کړي.

د پراخولو په اړه غلط تصورات

هر فعالیت ، که دا سپورت وي یا د جمناستیک پیچل وي ، د وخت په تیریدو سره ډیری افسانې ترلاسه کوي. د ګډوډۍ اصلي سرچینه هغه څوک دي چې د تمرین نه کولو په لاره کې خنډونه لټوي. د تمرین څخه ډډه کولو رسمي دلیلونه موندل خورا اسانه دي د دې په پرتله چې په سیستماتیک او صبر سره ترسره کړئ ، د پایلې لپاره کار کول.

لاندې افسانې د پراخېدو سره تړاو لري:

انعطاف یوه داخلي ملکیت دی ، که چیرې د طبیعت له مخې لیګامینټونه ښه نه پراخه شي ، نو پلاستیکیت نشي ترلاسه کیدی. دا ريښتیا نه ده. په پیل کې ، ناخوندي تړانګې او ملاوې به ورو ورو ورځیني فشار ته لاسته راوړي. د ګوټا پرچا غځول ممکن ممکن وي یا ترلاسه نشي ، مګر سالم خوځښت به تامین شي.
دا د 30 کلونو وروسته غزولو لپاره ډیر ناوخته دی. البته ، لیګامینټونه د عمر سره خپل لچک له لاسه ورکوي ، مګر دوی تیاره نه کیږي. که تاسو هیڅکله نه اوږد کړی ، د انعطاف پذیرۍ ترلاسه کول به ډیر اسانه وخت ونیسي.
دا ډیر دردونکی او دردونکی دی. د تمرین په جریان کې او وروسته شدید درد د تخنیک سرغړونه او ناکافي تودوخه په ګوته کوي. په مثبته توګه ، یوازې د لږ تکلیف باید احساس شي کله چې اوږو.
پراخه کول ستاسو ارقام نشي ښه کولی. شاید د اوږدوالي پرمهال د کالوري مصرف هغومره شدید ندی لکه د ځواک یا کاردیو په جریان کې. مګر د دې هدف نه یوازې د انرژي مصرف دی.

یو همبستګونکی بدن په ټولو عضلاتي ډلو او لیګامینټونو کې یو شانته وزن لري ، د حرکت وړ انعطاف وړ جوڑونو څخه ، د سپک والي او فضل څخه.

تاسو باید د نه غوښتنې توجیه کولو عذرونو په لټه کې نه یاست ترڅو ستاسو بدن د ځوانانو او فعالیت ساتلو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ په ورځ کې د څو دقیقو څخه تمرین پیل کړئ. دوی به دمخه ستاسو روغتیا لپاره ښه وي.